SỐNG KHỎE

18 lưu ý để giảm cân bền vững ở độ tuổi 30

By S. Reen

18 lưu ý để giảm cân bền vững ở độ tuổi 30

Giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe thể chất bao gồm lượng đường trong máu và huyết áp hay khả năng vận động... Ngoài ra, đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và bền vững có thể cải thiện sự tự tin của bạn, hình ảnh cơ thể, chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe và các triệu chứng trầm cảm. Thật không may, hầu hết các phương pháp giảm cân nhanh đều không phù hợp và không bền vững. Thêm vào đó, ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể vô cùng có hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh một cách an toàn và thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn, hãy tham khảo những lưu ý sau đây từ Healthline.

1. Thay đổi suy nghĩ

Tập trung vào việc cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe hơn là trọng lượng cơ thể hoặc ngoại hình có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Một nghiên cứu bao gồm 301 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người có động cơ giảm cân để giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của họ đồng thời ít bị áp lực bởi lý do ngoại hình, đã giảm cân đáng kể sau 30 tháng. Ngoài ra, những phụ nữ có động lực giảm cân để cải thiện ngoại hình của mình đã tăng cân sau 30 tháng.

Điều này không có nghĩa là bạn không thể có động lực để cải thiện ngoại hình của mình. Thay vào đó, nó cho thấy rằng ngoại hình của bạn và mong muốn được người khác chấp nhận không phải là động lực duy nhất - hoặc thậm chí là động lực chính - để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Được thúc đẩy bởi các yếu tố như cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, sức bền và mức năng lượng, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh, có thể giúp cải thiện thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của bạn.

2. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng

Các loại thực phẩm khác nhau có những tác động khác nhau đến mức độ no và đói của bạn.

Ví dụ, protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất và việc thêm các thành phần giàu protein vào bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp tăng cảm giác thỏa mãn và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình.

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, đậu và hạt cũng có lợi cho việc thúc đẩy giảm cân và có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Khi kết hợp các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, hãy cố gắng làm cho chúng đầy đủ và bổ dưỡng nhất có thể bằng cách kết hợp các loại thực phẩm như rau, đậu và trái cây với các nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, các loại hạt, cá, thịt gà và sữa chua không đường.

3. Chọn tính bền vững hơn tốc độ

Có vô số chế độ ăn kiêng và giải độc giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng thông qua việc áp dụng các kế hoạch bữa ăn rất ít calo. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này không phải là lựa chọn tốt để giảm cân bền vững vì chúng có thể ảnh hưởng đáng kể đến năng lượng, sức khỏe và hiệu suất tổng thể của bạn.

Các nghiên cứu cũng đã nhiều lần chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giảm cân cực đoan có thể khiến việc giảm cân và duy trì cân nặng trong tương lai trở nên khó khăn hơn.

Một chế độ ăn uống cân bằng, cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trong khi tạo ra sự thâm hụt calo nhỏ sẽ dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng nó sẽ làm giảm cơ hội lấy lại cân theo thời gian và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể .

4. Đừng đánh giá thấp hoạt động hàng ngày

Không chỉ các hoạt động cường độ cao mới giúp giảm cân. Vận động hàng ngày bằng cách tăng số bước đi và ngồi ít hơn cũng quan trọng như dành vài giờ trong phòng tập thể dục mỗi tuần.

Nếu bạn hiện đang ít vận động, hãy tăng cường hoạt động một cách từ từ. Ví dụ, bạn chỉ đi trung bình khoảng 1.000 bước mỗi ngày, hãy cố gắng tăng số lượng của bạn lên 2.500 bước hầu hết các ngày trong tuần, tương đương với khoảng 1,6 km.

Khi bạn liên tục đạt được mục tiêu đó, hãy tăng thêm 1.000 bước mỗi tuần hoặc nhiều hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ vài dặm mỗi ngày.

5. Ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bạn

Đừng bao giờ làm tổn hại sức khỏe hoặc hạnh phúc của bạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.

Nếu một chế độ ăn kiêng quá hạn chế hoặc khiến bạn trở nên quá bận tâm với thức ăn, thì đó là dấu hiệu cho thấy kế hoạch bạn đang thực hiện là không lành mạnh và không phù hợp với nhu cầu của bạn.

Đối với vận động cũng vậy. Nếu huấn luyện viên hoặc lớp tập luyện mới khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không tốt về bản thân, hãy tìm một hoạt động khác làm bạn vui vẻ.

Một chế độ ăn uống và kế hoạch hoạt động bền vững sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh, được nuôi dưỡng và tràn đầy năng lượng.

6. Hiểu rằng giảm cân không phải là chìa khóa để cải thiện sức khỏe tổng thể

Giảm mỡ thừa trong cơ thể thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ bệnh tật.

Nhưng giảm cân chỉ là một phần của một bức tranh.

Căng thẳng, rối loạn sức khỏe tâm thần, lười vận động, ốm đau và bệnh tật, dinh dưỡng kém, di truyền và thiếu ngủ chỉ là một số yếu tố khác cần được xem xét.

7. Ưu tiên giấc ngủ

Nhiều người ở độ tuổi 30 đang phải gánh các trách nhiệm công việc cùng với cuộc sống gia đình và xã hội, điều này có thể làm giảm thời gian ngủ và tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tăng cân do tăng hormone đói và lượng calo nạp vào, đồng thời giảm hormone no và mức năng lượng, khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Ngủ ít nhất 7 giờ liên tục là điều quan trọng đối với việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

8. Nói không với hầu hết các chế độ ăn kiêng

Để phát triển một kế hoạch giảm cân bền vững phù hợp với nhu cầu của bạn, điều quan trọng là tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt.

Nghiên cứu cho thấy ăn kiêng và hạn chế ăn uống không có tác dụng duy trì cân nặng lâu dài. Thêm vào đó, các hành vi ăn uống hạn chế có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nếu bạn thường xuyên phải “lừa dối” bản thân hoặc “bỏ dở” kế hoạch giảm cân để được ăn những món bạn thích, thì đó là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn kiêng của bạn quá hạn chế và không bền vững.

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể được tuân thủ suốt đời, bất kể bạn đang đi nghỉ, thưởng thức bữa ăn ngày lễ hay đi ăn tối với bạn bè.

9. Kết nối với thiên nhiên

Dành thời gian trong thiên nhiên vô cùng có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dành nhiều thời gian bên ngoài hơn có liên quan đến mức độ hoạt động cao hơn và ít thời gian ngồi hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên. Ngoài ra, dành thời gian bên ngoài có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

Hãy tranh thủ ra ngoài hàng ngày để đi dạo hoặc đơn giản là tận hưởng không khí trong lành.

10. Uống đủ nước

Giữ đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng khi nói đến việc duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu gần đây bao gồm 358 người trong độ tuổi từ 18 - 39 cho thấy lượng chất lỏng hấp thụ cao hơn có liên quan đến cấu tạo cơ thể khỏe mạnh hơn, bao gồm tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn.

Nhu cầu chất lỏng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của bạn.

11. Nghĩ về tương lai

Hãy nghĩ về bản thân trong tương lai. Cải thiện dinh dưỡng, tăng cường hoạt động và quản lý trọng lượng cơ thể trong độ tuổi 30 có thể mang lại lợi ích như thế nào đối với sức khỏe tương lai của bạn?

Thay vì thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống để thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, hãy đưa ra quyết định dựa trên mức độ ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc trong tương lai của bạn.

12. Cắt giảm lượng đường

Giảm lượng đường nạp vào là một trong những thay đổi tích cực mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và hội chứng chuyển hóa.

Thực phẩm và đồ uống như ngũ cốc có đường, cà phê có đường, soda, kẹo và bánh có chứa một lượng đường đáng kinh ngạc trong khi mang lại ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng nào khác.

Hãy thử giảm lượng thức ăn này theo thời gian và sử dụng tất cả các dạng chất ngọt ít thường xuyên hơn hoặc với lượng nhỏ hơn như mật ong, mật cây thùa…

13. Tham gia các hoạt động mang lại niềm vui

Tìm một hoạt động bạn yêu thích là yếu tố quan trọng để tăng mức độ hoạt động của bạn.

Khối lượng cơ giảm tự nhiên theo tuổi tác, bắt đầu từ độ tuổi 30. Một cách để xây dựng và duy trì khối lượng cơ cũng như sự trao đổi chất của bạn là tập thể dục thường xuyên.

Thay vì bắt đầu tập thể dục dựa trên số lượng calo đốt cháy, hãy chọn một hoặc nhiều hoạt động mà bạn thực sự cảm thấy thú vị và có thể gắn bó lâu dài.

Zumba, đi bộ đường dài, đạp xe, Pilates, bơi lội và khiêu vũ… là các hoạt động mà nhiều người ở mọi lứa tuổi cảm thấy thú vị.

14. Giảm lượng đồ ăn nhanh

Nếu có một lời khuyên mà gần như tất cả các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều đồng ý khi nói đến việc thúc đẩy giảm cân lành mạnh, đó là cắt giảm các loại thức ăn nhanh.

Những thực phẩm này không chỉ liên quan đến tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên.

15. Nấu ăn nhiều hơn

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống.

Ví dụ, một nghiên cứu phân tích dữ liệu trên 11.396 người trong độ tuổi 29–64 cho thấy những người ăn các bữa ăn nấu tại nhà hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị dư thừa chất béo trong cơ thể thấp hơn 24% so với những người ăn ít hơn 3 bữa tự nấu mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải nấu mọi bữa ăn ở nhà hoặc các bữa ăn cần phải phức tạp, cầu kỳ. Bạn có thể dựa vào các ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn để giúp bạn chuẩn bị và có mọi thứ bạn cần.

16. Tìm đến các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo bài bản, có chuyên môn có thể vô cùng hữu ích khi cố gắng giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Họ sẽ giúp bạn hiểu mối quan hệ của bạn với thực phẩm và thực hiện những thay đổi lành mạnh có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

17. Tôn trọng cơ thể của bạn như nó vốn có

Có thể khó để yêu cơ thể của bạn hoặc cảm thấy tự tin vào làn da của mình và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, học cách tôn trọng cơ thể của bạn ở bất kỳ trọng lượng nào sẽ giúp bạn tự chấp nhận và quản lý cân nặng thành công.

Nếu bạn quá khó khăn với bản thân cũng không giúp bạn giảm cân hoặc thay đổi kích thước cơ thể thành công hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tự chỉ trích có thể làm suy yếu nỗ lực quản lý cân nặng.

18. Quá trình giảm cân không phải lúc nào cũng suôn sẻ

Giảm cân là một quá trình phức tạp và không phải lúc nào cũng đi xuống theo 1 đường thẳng như bạn mong muốn, nó còn bao gồm những thay đổi bù đắp trong cơ thể làm chậm quá trình giảm cân theo thời gian.

Hãy nhớ rằng bạn có thể thực sự cần tăng lượng calo nạp vào khi bạn giảm cân đến 1 mức nhất định, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Mặc dù điều này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng việc tăng lượng calo từ từ có thể giúp chống lại một số thay đổi trao đổi chất bù đắp xảy ra trong quá trình giảm cân và khiến việc giảm cân lâu dài trở nên khó khăn.