Thực đơn 21 ngày không tinh bột giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Thực đơn 21 ngày không tinh bột có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, nhưng nó đòi hỏi kiến thức và sự kiên trì thực hiện.. Đã có nhiều người áp dụng phương pháp này và giảm cân đáng kể. Vậy xây dựng thực đơn không tinh bột như thế nào là hợp lý nhất? Cùng chúng tôi tìm hiểu qua những thông tin hữu ích dưới đây.

Tham khảo thực đơn 21 ngày không tinh bột

Chế độ ăn kiêng không tinh bột là một cách ăn uống giúp loại bỏ càng nhiều tinh bột tiêu hóa càng tốt. Carbs/tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Chúng có trong ngũ cốc, đậu, các loại đậu, trái cây, rau, sữa, sữa chua, mì ống, bánh mì và bánh nướng.

Ngoài ra, chế độ ăn kiêng rất ít carb thường thúc đẩy giảm cân nhanh chóng trong vài tuần đầu tiên do trọng lượng nước giảm nhanh chóng. Điều này là do mỗi gam carbs chứa khoảng ba gam nước trong cơ thể bạn (theo Healthline).

Do đó, những người theo chế độ thực đơn 21 ngày không tinh bột - carb phải tránh hầu hết các loại thực phẩm này và thay vào đó ăn các loại thực phẩm chủ yếu chứa protein hoặc chất béo, chẳng hạn như thịt, cá, trứng, pho mát, dầu và bơ.

Cụ thể, bạn nên loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế, bánh nướng, trái cây, sữa, sữa chua, đậu, các loại đậu, mì ống, bánh mì, đồ uống có đường và các loại rau giàu tinh bột như đậu Hà Lan và ngô.

Nếu ít nghiêm ngặt hơn, bạn cũng có thể ăn các loại hạt, hạt, rau không chứa tinh bột và trái cây nhiều chất béo như bơ và dừa vì những thực phẩm này có ít tinh bột.

Dựa theo các nguyên liệu chuẩn bị và món ăn gợi ý từ các thực đơn sau, bạn có thể thay đổi, luân phiên các thực đơn sao cho đủ 21 ngày. Tất cả các món ăn đều không quá phức tạp, và nó vô cùng dễ làm nếu bạn đã quen khoảng 1 tuần.

Gợi ý thực đơn 1

Thực đơn đầu tiên tập trung vào món gà là món chính. Phần ức gà được cho là phần thịt gà hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Bởi vậy, hãy chọn ức gà để chế biến trong thực đơn 21 ngày không tinh bột của mình. Ngoài ra, bạn nên chuẩn bị salad rau củ kết hợp nước trái cây để giúp cơ thể hấp thu vitamin và khoáng chất tốt. 

Sáng: 1 trứng, salad dưa, nước trái cây

Trưa: Ức gà, salad rau quả

Tối: Gà rang, rau muống xào, su su luộc

Ăn vặt: Việt quất

Gợi ý thực đơn 2

Trứng là thực phẩm giàu protein, là món ăn không thể thiếu trong thực đơn ăn giảm cân. Ngoài ra, để đổi món, ở thực đơn này, bạn sẽ chế biến món cá ngừ và thịt bò áp chảo cho hai bữa chính là trưa và tối.

Bữa sáng: 1/2 quả bơ kèm phô mai, salad dầu giấm

Bữa trưa: cá ngừ với salad rau, cà rốt nhúng bơ nghiền

Bữa tối: thịt bò áp chảo, salad rau bina với quả óc chó và sốt dầu ô liu

Đồ ăn nhẹ: trứng luộc, hạt dẻ cười

Gợi ý thực đơn 3

Trong thực đơn 21 ngày không tinh bột, bạn có thể lặp lại thực đơn mà mình đã từng ăn của ngày hôm trước. Giả dụ như ở thực đơn này, bạn vẫn ăn ức gà, nhưng các loại đồ ăn phụ khác đổi sang sinh tố và sữa. 

Bữa sáng: trứng, thịt xông khói, bơ cắt lát

Bữa trưa: xà lách gà, pho mát và sốt dầu ô liu

Bữa tối: cá hồi, mì bí ngòi, hạt hướng dương

Đồ ăn nhẹ: phô mai, sinh tố xanh

Tham khảo thêm cách làm bí mì sợi healthy tại đây.

Gợi ý thực đơn 4

Tương tự như thực đơn trên, nhưng bạn sẽ cần đổi loại rau và trái cây khác so với trước để đa dạng hóa đồ ăn của mình. 

Sáng: Trứng cuộn rau củ

Trưa: Thịt gà xào rau củ, nấm

Tối: canh bí xanh nấu sườn

Ăn vặt: Hạt hạnh nhân

Gợi ý thực đơn 5

Hôm nay, hãy thử ăn trứng và gà xé. Đây đều là những món ăn hỗ trợ giảm cân không thể thiếu trong thực đơn 21 ngày không tinh bột. 

Bữa sáng: xúc xích gà tây, rau củ

Bữa trưa: sò điệp, cải Brussels nướng với pho mát Parmesan

Bữa tối: ức gà, cà chua nướng và củ cải

Đồ ăn nhẹ: hạt hướng dương, brie

Gợi ý thực đơn 6

Sáng: sinh tố rau xanh, hạt chia, hạnh nhân

Trưa: 2 quả trứng, rau cải, gạo lứt

Tối: Thịt bò, sinh tố cà chua

Gợi ý thực đơn 7

Cá hồi cũng là cái tên rất đáng chú ý trong thực đơn giảm cân. Bạn có thể chế biến món cá hồi áp chảo và bò bít tết là những món chính trong thực đơn giảm cân 21 ngày không tinh bột.

Sáng: sữa chua hy lạp với hạt và quả mọng

Trưa: Cá hồi áp chảo, măng tây

Tối: Rau củ xào, bò bít tết

Ăn vặt: Hạnh nhân

Gợi ý thực đơn 8

Bữa sáng: salad cá mòi và trái cây không đường

Bữa trưa: Rau củ quả, cá

Bữa tối: thịt viên và mì bí ngòi với cà chua nướng

Đồ ăn nhẹ: hạt mắc ca

Gợi ý thực đơn 9

Sự kết hợp hoàn hảo giữa ức gà và cá hồi sẽ tạo nên thực đơn giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, hãy ăn thêm các loại trái cây ít đường để thúc đẩy giảm béo hiệu quả.

Sáng: Rau củ, sinh tố trái cây ít đường

Trưa: Ức gà, bơ

Tối: Rau, cá hồi

Ăn vặt: Việt quất

Gợi ý thực đơn 10

Bữa sáng: trứng phô mai với bông cải xanh, xúc xích gà

Bữa trưa: bít tết sườn và salad rau arugula với xốt dầu ô liu, hạt điều

Bữa tối: tôm rang dừa, măng tây nướng và nấm

Đồ ăn nhẹ: quả bơ



Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 21 ngày không tinh bột

Áp dụng thực đơn 21 ngày không tinh bột một cách nghiêm túc chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân, dù nhiều hay ít vì điều này cũng phụ thuộc vào những yếu tố khác như độ tuổi, cơ địa, khả năng trao đổi chất, chế độ tập thể dục. Không có chế độ giảm cân nào là tối ưu, bạn cần lưu ý:

- Thực đơn không tinh bột không nên chỉ có rau và trái cây. Cho dù bạn muốn giảm cân nhanh đến đâu, cũng vẫn cần ăn các thực phẩm khác như thịt và cá (protein) để đảm bảo cơ thể không rơi vào tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, thiếu máu gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe.

- Việc giảm cân không tinh bột có thể gây táo bón vì chế độ này hạn chế trái cây, hầu hết các loại rau, đậu và ngũ cốc nên nó có thể rất ít chất xơ. Thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể ngoài những đồ uống như sinh tố hoa quả. Nước có tác dụng tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ cơ thể trao đổi chất tốt hơn. Ngoài ra, uống nước trước khi ăn khoảng 30 phút cũng giúp ức chế sự thèm ăn, qua đó hỗ trợ bạn giảm cân tốt hơn.

- Những thay đổi trong quá trình trao đổi chất xảy ra trong cơ thể khi bạn cắt giảm tinh bột cũng có thể khiến chức năng thần kinh kém, buồn nôn và giấc ngủ bị gián đoạn trong thời gian ngắn. Thiếu hụt vitamin và khoáng chất như kali, vitamin B và vitamin C, có nhiều trong trái cây, rau và các loại thực phẩm thực vật khác là không thể tránh khỏi.

Bên cạnh đó, tinh bột là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn, chế độ ăn không tinh bột có thể dẫn đến năng lượng thấp và mệt mỏi, đặc biệt là trong thời gian đầu.

Thực đơn 21 ngày không tinh bột không đơn thuần chỉ bao gồm thực phẩm không tinh bột. Nó cần có những thực phẩm khác như protein để đảm bảo cơ thể giảm cân lành mạnh không gây hại cho sức khỏe. Ngoài ra, đừng quên. Quan trọng nhất, bạn chỉ nên ăn không tinh bột trong một thời gian ngắn, một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều loại thực phẩm kết hợp với chế độ tập luyện thường xuyên mới là chế độ giảm cân bền vững.