Tips giảm cân cho người bận rộn

SỐNG KHỎE

Tips giảm cân cho người bận rộn

authorBy Dao Chi Anh
Share on
Share on
Tips giảm cân cho người bận rộn

Bài viết hôm nay Her sẽ chia sẻ với bạn những tips giảm cân cho người bận rộn, đặc biệt là đối với những người phụ nữ, người mẹ bận rộn khi phải vừa đi làm 8 tiếng một ngày, vừa chăm sóc gia đình. Với những tips này, việc giảm cân của bạn sẽ trở nên dễ dàng và khoa học hơn.


Không Có Chế Độ Ăn Nào Là “Thần Kỳ” 


Chắc hẳn đối với những ai đang có nhu cầu giảm cân, những cụm từ ăn Keto, Low Carb, Vegan hay Paleo ... đều rất quen thuộc. Tuy nhiên, tất cả các phương pháp giảm cân trên đều phụ thuộc vào chế độ ăn của bạn nhờ sự giảm calo nạp vào so với mức calo tiêu thụ. Vậy cách giảm cân hiệu quả nhất là giảm lượng thức ăn nạp vào kèm với các chế độ tập luyện khoa học để tăng năng lượng tiêu hao, đồng thời kích hoạt chế độ trao đổi chất trong cơ thể cao hơn để tăng cường đốt mỡ. 


Giảm Bao Nhiêu Kg/Tuần Là An Toàn Và Lành Mạnh? 


Một tuần bạn chỉ nên giảm 0.45 - 1kg, bởi khi cân nặng của của bạn giảm quá nhanh, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ thiếu chất, mất nước và mất cơ gây mệt mỏi và ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống hằng ngày. Khi giảm cân, cơ thể chúng ta cần giảm mỡ nhưng lại cần giữ hoặc tăng khối cơ mới có thể đốt mỡ hiệu quả, có dáng vóc săn chắc, sức bền và sức khỏe lâu dài. 


shutterstock_1960516750.jpg


Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày? 


Sẽ rất khó để biết bạn cần chính xác bao nhiêu calo một ngày để có thể giảm cân tối ưu, do mỗi cơ thể chúng ta có mức độ tiêu calo khác nhau, tuỳ thuộc vào gen, giới tính, tuổi tác, cân nặng, chiều cao... Kể cả nếu bạn biết được một ngày bạn cần bao nhiêu calo, thì cũng rất khó biết là lượng thức ăn ăn vào của bạn là tương đương với bao nhiêu calo để cân đối và tạo mức hao hụt calo cần thiết để giảm cân. Vì vậy, cách đơn giản nhất là hãy vừa ăn uống lành mạnh (theo cách Her App - TGL hướng dẫn trong các Yum Lesson) vừa ghi lại các chỉ số cơ thể như cân nặng, vòng eo, vòng đùi, mông... tối thiểu 1 lần trong 2 tuần. 


Nếu qua vài tuần, bạn chưa thấy có thay đổi về các chỉ số, tức là mức calo bạn ăn vào đang bằng mức calo bạn tiêu hao. Còn nếu các chỉ số tăng lên, có nghĩa là mức calo ăn vào đang cao hơn mức calo tiêu hao. Khi đó, hãy điều chỉnh lại khẩu phần thức ăn, giảm lượng ăn vào nói chung, đặc biệt giảm lượng chất béo, đường và tinh bột trắng có trong khẩu phần ăn của mình. Sau đó theo dõi tiếp và điều chỉnh dựa trên sự lên hay xuống của chỉ số cơ thể của mình. Đây là cách an toàn và hiệu quả nhất, và không đòi hỏi bạn phải đếm calo rất tốn thời gian và gây nhiều căng thẳng, lo âu lúc ăn. 


Lưu ý: Bạn không nên ăn kiêng đột ngột, tức cắt giảm quá nhanh các lượng chất béo, đường và tinh bột trắng. Bởi điều này khiến cơ thể bạn chưa kịp thích nghi vừa có hại vừa không duy trì được lâu dài. Mỗi lần giảm, hãy chỉ giảm ít một, ví dụ đang ăn 2 bát cơm bạn có thể giảm dần xuống 1 bát, rồi nửa bát.


shutterstock_1683296791.jpg


Tập Luyện Ít Nhất 20-30 Phút/Ngày 


Vận động, tập luyện là phương pháp giảm cân lành mạnh nhất khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng phù hợp. Việc này quan trọng thứ 2 sau việc ăn uống lành mạnh.ư


Khi vận động hằng ngày, cơ thể bạn sẽ tăng cường khả năng trao đổi chất (tốc độ trao đổi chất càng cao thì bạn càng đốt năng lượng, đốt mỡ nhiều hơn trong ngày). Ngoài việc giúp bạn giảm cân, tập luyện cơ bắp qua những bài tập đối kháng với ta hoặc trọng lượng cơ thể còn có thể cải thiện tỉ lệ cơ và mỡ, tạo dáng và đường cong nhờ việc tăng khối cơ, giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn. Vận động hằng ngày còn giúp bạn cải thiện tâm trạng, giảm stress, cải thiện giấc ngủ và mang lại cho bạn nhiều năng lượng trong ngày hơn. Đặc biệt đối với phụ nữ, việc này giúp bạn tăng cường độ khỏe của xương khớp và giảm nguy cơ loãng xương sau này. 


Không chỉ đối với giảm cân, vận động luyện tập hằng ngày cũng cần thiết đối với những người đang cần tăng cân, bạn vẫn cần duy trì một cơ thể khỏe mạnh để duy trì sức khỏe. Theo khuyến cáo của các tổ chức sức khỏe thế giới, mỗi người cần vận động ở mức độ vừa phải (tức là không quá mệt) ít nhất 150 phút/tuần tương đương với 30 phút/5 lần/tuần hoặc 20 phút/7 lần/tuần. 


Những hình thức vận động có thể xen kẽ giữa ngày tập cardio, ngày tập cơ và ngày giãn cơ để hồi phục. Bạn có thể tham khảo các bài tập thể chất ở chuyên mục FIT của Her App - TGL để xây dựng chế độ tập luyện hàng ngày cho mình bằng cách tập cân bằng những lớp tập khác nhau trên TGL. 


Hãy lưu ý là bạn không cần “tập giỏi”, mà quan trọng là bạn cần tập đều và thực sự thưởng thức những giây phút được chuyển động và kích hoạt cơ thể. Chỉ như vậy, bạn mới duy trì được lâu dài. 


shutterstock_1661182570.jpg


Những Hoạt Động Thể Chất Giúp Giảm Cân Cho Người Bận Rộn  


1. Đi bộ 45 phút: có thể đốt khoảng 200 calo 

2. Đạp xe 30 phút: có thể đốt đến 300 calo 

3. Bơi lội liên tục 20 phút: có thể đốt 250calo 

4. 1 tiếng aerobic: có thể đốt 300 calo 

5. Tập các bài tập online theo ứng dụng của Her - TGL ở nhà, 30-45 phút : đốt 300 calo / lần. 


Hãy thử nhiều hình thức tập luyện khác nhau để tìm ra hoạt động mình thấy yêu thích nhất . Đừng quên rằng hoạt động thể chất tốt nhất cho bạn chính là hoạt động mà bạn thấy hứng thú nhất, vì chỉ khi đó bạn mới thực sự làm nó thật tốt và thật đều. 

Đừng cố phải giảm cân một cách hoàn hảo, và hãy rộng lượng với bản thân 


Nhiều người nghĩ công cuộc giảm cân đòi hỏi sự hoàn hảo và chính xác trong từng bữa ăn, từng ngày trong tuần. Qua đó họ sẽ càng bị stress và cảm thấy “thất bại” khi lỡ ăn không đúng chế độ trong một vài bữa ăn cùng bạn bè hoặc khi bỏ mất buổi tập do có lịch đột xuất. Công cuộc giảm cân là một công cuộc dài hơi, và nếu bạn quá nghiêm khắc với bản thân, bạn sẽ càng dễ bỏ cuộc hơn. Thậm chí sau một thời gian ăn uống rất nghiêm túc, bạn lỡ ăn một bữa ăn liên hoan là bạn rất dễ tặc lưỡi bỏ cuộc. Sự thật là bạn càng có thái độ “hoặc được cả, hoặc mất hết” thì bạn càng khó đạt được mong muốn giảm cân của mình. Hãy bao dung và rộng lượng với mình hơn, bằng cách đơn giản là nếu hôm nay bạn chưa ăn hoặc tập được theo kế hoạch, thì hãy bắt đầu lại ngày mai. Hãy luôn nhớ rằng, một “ lỗi lầm ” sẽ không bao giờ làm hỏng cả quá trình. 


Dù giảm cân hay không, hãy biết yêu cơ thể của mình bạn nhé!

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).


Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh

author

Dao Chi Anh

Founder

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 22153882

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Quà Tặng Đặc Biệt Tháng Này!

Liệu pháp giác hơi da mặt mang đến sức khoẻ và độ đàn hồi cho làn da, trả lại vẻ tươi trẻ bạn mong muốn!