SỐNG KHỎE

Tập luyện quá sức sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn

By Dao Chi Anh

Tập luyện quá sức sẽ hủy hoại sức khỏe của bạn

Chúng ta đầu tư năng lượng, thời gian, tiền bạc vào mục tiêu giảm cân, tăng sức mạnh... Tập luyện giúp bạn cảm thấy được tiếp thêm sinh lực. Nhưng tới 1 ngày, vai và đầu gối hơi đau… Tiếp theo, đi lại cảm thấy khó khăn hơn. Và rồi, không thể bước ra khỏi chiếc giường...Chuyện gì đã xảy ra? Bạn đã làm gì sai?

Tập thể dục thực sự có thể giúp giảm căng thẳng. Tuy nhiên đây cũng là một tác nhân gây căng thẳng.

Nếu bạn tập thể dục cường độ cao và / hoặc thường xuyên, bạn sẽ thêm sự căng thẳng vào cơ thể vốn có thể đã chịu căng thẳng từ vô vàn nguyên nhân trong cuộc sống như công việc, các mối quan hệ, sinh hoạt thiếu lành mạnh...

Hãy thử tưởng tượng vào những ngày bạn đi làm muộn và bị sếp la mắng bạn, công việc không suôn sẻ và bạn phải thức cả đêm để chăm sóc người thân bị ốm, liệu bạn có đủ sức khỏe và tinh thần để chạy bộ đường dài hay cố gắng phá kỷ lục của bản thân?

Tập thể dục cũng cần đúng cường độ, thời gian và thời điểm.

Dấu Hiệu Cảnh Báo Bạn Đang Tập Luyện Quá Sức

Hệ thống thần kinh trung ương (CNS) của chúng ta hoạt động giống như một bộ điều chỉnh động cơ ô tô. Nếu động cơ trên ô tô chạy quá ngưỡng trong thời gian quá lâu, nó sẽ tự tắt. Tương tự, nếu chúng ta tập thể dục quá sức, não sẽ cố gắng bảo vệ cơ thể bằng cách giảm tốc độ xung thần kinh để chúng ta không thể (hoặc không muốn) di chuyển nhiều.

Dấu hiệu cơ thể bạn đang lên tiếng:

- Đường huyết lên xuống thất thường.

- Mệt mỏi, kiệt sức, thiếu năng lượng.

- Cơ thể đau nhức, ê ẩm.

- Đau cơ bắp và xương khớp.

- Hiệu suất giảm đột ngột, giảm khả năng tập luyện dài hoặc cường độ cao.

- Khó ngủ hoặc mất ngủ.

- Nhức đầu.

- Giảm khả năng miễn dịch (dễ bị cảm lạnh và đau họng).

- Trầm cảm, lo lắng, cáu kỉnh hoặc thậm chí kích động.

- Biếng ăn hoặc rối loạn ăn uống.

- Tăng tỷ lệ chấn thương.

- Ảnh hưởng tới hormone giới tính (chu kỳ kinh nguyệt không đều…)

- Tăng, giảm cân mất kiểm soát.

- Suy giảm ham muốn tình dục

Bạn không thể quyết định xem mình có cần phục hồi hay không. Cơ thể của bạn sẽ quyết định cho bạn.

Việc tập luyện quá sức của bạn càng khắc nghiệt, bạn càng cần nhiều “thời gian nghỉ” để tập thể dục. Nếu không bạn sẽ phải “trả giá” bằng bệnh tật, chấn thương hoặc kiệt sức hoàn toàn.

Điều Gì Thúc Đẩy Việc Tập Luyện Quá Sức

- Một số người phụ thuộc vào việc tập thể dục cường độ cao, khắc nghiệt để cảm thấy hài lòng về bản thân. Họ có thể tự nhủ đó là “vì sức khỏe của họ” hoặc “để có được thân hình hoàn hảo”.

Tập thể dục gắng sức giải phóng các hóa chất tiêu diệt cơn đau và khiến chúng ta hưng phấn trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nếu quá sức sẽ đẩy cơ thể đến giới hạn.

- Tập thể dục cường độ cao cho bạn cảm giác kiểm soát được cơ thể và cuộc sống của mình. Nó đã đi sâu vào suy nghĩ của mọi người thông qua các phương tiện truyền thông: "Nếu bạn muốn kiểm soát vẻ ngoài của cơ thể mình, hãy đến phòng tập thể dục" hoặc "hãy vượt qua chính mình"...

Những người tập luyện quá sức thường muốn cố gắng và nỗ lực hết mình để đạt được mục tiêu của họ. Họ nghĩ rằng họ đang “làm những gì cần thiết”.

- Nhiều người không biết rằng tập luyện quá sức có thể gây hại cho sức khỏe. Không ai giải thích với họ rằng có cần có điểm cân bằng giữa tập luyện và phục hồi.

Phục Hồi - Thuốc Giải Cho Việc Tập Luyện Quá Sức

Đánh giá và lắng nghe cơ thể bạn

Hầu hết, bỏ qua một buổi tập luyện không phải là vấn đề gì với chúng ta. Nhưng với một vài người, tập luyện ít hơn có thể khiến họ cảm thấy bất an.

Hãy giải phóng tâm trí và cơ thể của bạn. Hãy tự hỏi bản thân mình: “Tôi đang cố gắng để làm gì? Mục tiêu của tôi là gì? Tôi cảm thấy thế nào? Tôi có thường xuyên bị đau, mệt mỏi... không? Những gì tôi đang làm có hiệu quả?"

Bạn cũng có thể nằm yên trong vài phút, tập trung và "quét" cơ thể từ chân lên đầu. Cơ thể bạn cảm thấy như thế nào khi được nghỉ ngơi đầy đủ?

Coi phục hồi như một phần quan trọng trong chế độ luyện tập

- Tự xoa bóp hoặc tới cơ sở massage chuyên nghiệp. Massage có thể giúp phá vỡ các mô sẹo và giảm độ cứng,căng của cơ giúp tăng khả năng phục hồi cơ bắp. Nếu trong thời gian giãn cách xã hội không thể tìm tới các cơ sở massage chuyên nghiệp, bạn có thể tự xoa bóp bằng tinh dầu hoặc dầu dưỡng.

Xoa bóp cơ bằng cách lăn người trên xốp lăn đã được các chuyên gia thể thao cho rằng hiệu quả nhất để giải toả cơ bắp bị co cứng hoặc căng mỏi. Bạn có thể dùng xốp lăn sau mỗi buổi tập cường độ cao, hoặc thêm vào bài tập hồi phục của mình. Xốp lăn sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu và giải phóng chất lactate trong cơ làm đau mỏi cơ. Hãy xem bài tập FLOW với xốp lăn trên Her app - TGL ở đây.

- Liệu pháp nóng và lạnh. Bạn có thể sử dụng đệm sưởi, phòng xông hơi khô hoặc tắm nước nóng để làm dịu các cơ bị đau nhức. Tắm nước lạnh hoặc chườm đá có thể giúp giảm sưng và chống viêm.

- Nghỉ ngơi. Để tránh tập luyện quá sức, hãy lên lịch cho những ngày nghỉ ngơi giữa những ngày tập luyện. Nghỉ ngơi sẽ giúp cho cơ thể phục hồi và tránh được những chấn thương không đáng có. Bên cạnh đó còn giúp cơ thể bạn ổn định và làm quen được với từng bài tập, nâng cao cường độ tập luyện một cách khoa học.

Thời gian phục hồi của mỗi người sẽ khác nhau, tùy vào thể trạng và mức độ tổn thương. Hãy lắng nghe cơ thể, chỉ trở lại tập luyện khi bạn đã cảm thấy hoàn toàn sẵn sàng.

- Xen kẽ những khoảng nghỉ ngơi trong buổi tập, có thể từ 30 giây đến 5 phút. Giảm cường độ tập luyện ngay nếu thấy cơ thể bất ổn.

- Để cân bằng mức độ căng thẳng của bạn, bạn cũng có thể thực hiện các hoạt động thư giãn như thiền, yoga....

- Trong thời gian này, bạn có thể tập thể dục nhẹ nhàng để duy trì sự năng động. Đa dạng hóa các môn/bài tập luyện giúp giải tỏa bớt mệt mỏi cục bộ ở một số nơi trên cơ thể. Chơi nhiều môn thể thao khác nhau cũng làm giảm bớt căng thẳng về tinh thần, phát triển toàn bộ cơ thể của bạn.

- Nạp đủ calo để duy trì quá trình tập luyện, xây dựng chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ tinh bột, protein, chất béo lành mạnh, trái cây và rau tươi.

Hãy tìm kiếm những niềm vui

Vui vẻ là một phần quan trọng trong cách chúng ta học cách vận động và tương tác với thế giới. Cười có thể kích hoạt hệ thống phục hồi của bạn.

Dưới đây là một số ý tưởng giúp bạn vừa vận động nhẹ nhàng vừa có thêm niềm vui:

- Chơi một môn thể thao mà bạn yêu thích. Hoặc khám phá môn thể thao mới.

- Tích cực chơi cùng con, chạy xung quanh sân chơi, đạp xe, thả diều...

- Nhảy. Nếu không thể ra ngoài vui chơi cùng bạn bè, hãy bật điệu nhạc bạn yêu thích, tận hưởng và nhún nhảy ngay trong phòng khách.

- Chăm chút thú cưng, đưa chúng đi dạo.

- Đi bộ đường dài hoặc đi dạo trong thành phố. Khám phá những khu phố mới.

Khi Nào Nên Đến Gặp Bác Sĩ?

Hãy tìm gặp bác sĩ ngay nếu bạn chấn thương khó lành hoặc nặng hơn. Nếu bạn thường xuyên bị đau cơ kéo dài hơn 24 giờ hoặc đau khớp và dây chằng, đừng chủ quan cơ thể sẽ nhanh tự chữa lành.

Trước khi bước vào chế độ tập luyện cường độ cao, bạn cần được hướng dẫn bởi bác sĩ hoặc chuyên gia thể thao, họ sẽ giúp bạn đưa ra một chương trình cân bằng giữa nghỉ ngơi và phục hồi với thời lượng tập luyện phù hợp để đáp ứng các mục tiêu về thể chất của bạn.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh