MẸ & BÉ

HLV dinh dưỡng Đào Chi Anh và những lời khuyên dành cho phụ nữ mang thai

By Dao Chi Anh

HLV dinh dưỡng Đào Chi Anh và những lời khuyên dành cho phụ nữ mang thai

Chế độ dinh dưỡng, cách ăn uống của người phụ nữ khi mang thai đặc biệt quan trọng vì có ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Cân Nặng Lý Tưởng Khi Mang Thai Là Gì?

Khi mang thai, cơ thể bạn sẽ trải qua rất nhiều thay đổi để làm “ngôi nhà” cho em bé trong 9 tháng, trong đó thay đổi lớn nhất là về cân nặng. Việc tăng bao nhiêu cân trong thai kỳ rất quan trọng đối với sức khoẻ cả mẹ và bé, vì đó chính là trọng lượng của em bé, của nước ối, của nhau thai, của tử cung, của lượng máu gia tăng (một cách đáng kể) trong cơ thể mẹ để nuôi thai, và cuối cùng là lượng mỡ tích thêm trong người mẹ để chuẩn bị làm kho năng lượng, giúp cơ thể mẹ tạo sữa sau khi sinh.

Trong thai kỳ, việc cân nặng lên ít quá hay nhiều quá đều có những hệ quả không tốt:

- Trong trường hợp thiếu cân: Việc mẹ lên ít cân quá sẽ dẫn tới khả năng sinh non hoặc em bé sinh ra thiếu cân, có thể ảnh hưởng sức khỏe bé khi lớn lên, như tăng rủi ro bệnh tim mạch, huyết áp cao hoặc tiểu đường loại 2 so với em bé có cân nặng bình thường.

- Trong trường hợp thừa cân: Nếu trong thai kỳ người mẹ lên cân nhiều quá, có thể tăng rủi ro bị tiểu đường thai kỳ và huyết áp cao, thậm chí tiền sản giật, hoặc tăng nguy cơ phát sinh vấn đề khi sinh nở dẫn đến phải sinh mổ.

Vậy nên tăng bao nhiêu cân trong suốt thời gian mang bầu là lành mạnh nhất?

Điều đó phụ thuộc vào cân nặng của bạn. Theo khuyến cáo tổ chức sức khỏe Anh Quốc, bạn cần tăng cân như sau theo chỉ số BMI của riêng mình, tính theo công thức:

BMI = cân nặng (kg)/(chiều cao (m) x chiều cao (m)

hoặc cân nặng chia cho chiều cao bình phương (kg/m2)

- Nếu bạn có BMI < 18.5 (thiếu cân): bạn cần tăng 12.7 - 18.1kg trong thai kỳ.

- Nếu bạn có BMI = 18.5 - 24.9 (cân nặng bình thường): bạn cần tăng 11.3 - 15.9kg trong thai kỳ. - Nếu bạn có BMI = 25 - 29.9 (thừa cân): bạn cần tăng 6.8 - 11.3kg trong thai kỳ.

- Nếu bạn có BMI > 30 (béo phì): bạn chỉ nên tăng 5 - 9.1kg trong thai kỳ.

Như vậy, không có 1 con số cân nặng lý tưởng chung cho tất cả phụ nữ mang thai – tuỳ thuộc vào sức khoẻ cân nặng mỗi người trước khi mang thai, họ sẽ cần có mức cân nặng khuyến cáo khác nhau cho họ trong thai kỳ. Bởi vậy hãy tránh việc so sánh cân nặng của mình trong thai kỳ với người khác và lo lắng nếu mình lên ít quá/nhiều quá so với người khác, vì điều đó không có ý nghĩa gì nếu cân nặng trước khi mang thai của bạn cũng đã khác người ấy.

Để tóm lược lại về “tư duy” tăng cân trong thai kỳ, hãy nhớ rằng nếu trước khi mang thai bạn càng gầy thì khi mang thai càng cần lên nhiều cân hơn, và ngược lại.

Mỗi Ngày Mẹ Bầu Nên Ăn Thêm Bao Nhiêu Calo?

Đây cũng là một trong những câu hỏi thường xuyên được đặt ra khi bạn đang mang thai. Hãy lưu ý khi mang thai, chúng ta không cần ăn nhiều hơn đáng kể so với trước hay tẩm bổ quá nhiều. Điều này sẽ dễ dàng dẫn đến thừa cân khi mang thai, dẫn đến những nguy cơ đã nêu trên và tăng thêm khó khăn để trở lại cân nặng ban đầu sau khi sinh.

Đừng nghĩ rằng mình phải “ăn cho 2 người” như nhiều người vẫn nói. Thực ra theo khuyến cáo về sức khỏe và dinh dưỡng, chúng ta KHÔNG cần ăn nhiều hơn hoặc nạp thêm calo so với trước trong suốt thai kỳ 1 và 2, và đến thai kỳ 3, khi thai nhi đã to hơn, mới cần nạp thêm 200 calo so với trước mỗi ngày – bằng lượng calo trong 2 quả chuối, vài miếng bánh quy hoặc 2 bát cơm.

Vì vậy, nếu mỗi ngày bạn uống thêm sữa bầu, ăn nhiều hơn đáng kể so với trước, hoặc “thả phanh” ăn những gì mình thèm, thì chắc chắn sẽ bị thừa cân không cần thiết, và năng lượng thừa đó sẽ không vào em bé mà chủ yếu tích thành mỡ. Thay vì việc cố gắng ăn “thêm chất”, hãy chú trọng ăn một chế độ dinh dưỡng cân bằng, có đầy đủ các nhóm protein, carb, chất béo lành mạnh (từ hạt, dầu thực vật…), chất xơ trong mỗi bữa, suốt giai đoạn chuẩn bị có thai hoặc trong thai kỳ. Mỗi ngày hãy ăn đúng bữa, đúng giờ, và duy trì hoạt động chân tay/thể chất trong suốt thời gian mang thai. Như vậy, bạn sẽ đảm bảo lên được số cân nặng lành mạnh nhất cho mình trong thai kỳ và cũng có thể sớm về cân nặng ban đầu hơn sau khi sinh.

Vậy hãy yên tâm trên con đường mang thai của mình khi biết rõ số cân nặng cần tăng, và điều chỉnh chế độ ăn của mình sao cho phù hợp nhé!

Những Lưu Ý Về Sức Khỏe Và Dinh Dưỡng

Rất nhiều người quan điểm rằng, khi có thai rồi mới chú ý ăn uống dinh dưỡng, bổ sung các vitamin cần thiết. Nhưng thực tế không phải vậy.

Nếu bạn dự định có con, thì sức khoẻ và cân nặng của bạn hiện nay đã ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng thụ thai, đồng thời có khả năng ảnh hưởng tới sức khoẻ con của bạn cả trước và sau khi sinh.

Thói quen ăn uống trong thời gian chuẩn bị có thai cũng quan trọng với quá trình mang thai vì chế độ dinh dưỡng khi mang thai không khác quá nhiều so với lúc chuẩn bị mang thai. Những thay đổi thực sự rõ rệt chỉ diễn ra vào thai kỳ cuối, với lượng tăng trong dinh dưỡng cung. Chỉ khác là thai kỳ thứ 3 cần tăng lượng ăn vào lên thêm 200 calo/ngày, tương đương với 2 quả chuối hoặc 1 thìa canh bơ lạc.

Nếu bạn mong muốn có con trong tương lai gần, thì ngay bây giờ, hãy làm ngay những điều sau để cơ thể bạn về cân nặng lành mạnh, có dự trữ dinh dưỡng đầy đủ để chuẩn bị cho quá trình mang thai một cách tốt nhất cho bản thân mình và em bé nhé!

Chế độ ăn cân bằng

Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng và “cân bằng” trước khi mang thai là yếu tố thiết yếu để người phụ nữ khi bắt đầu mang thai có dự trữ dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất đầy đủ trong người cho một thai nhi khỏe mạnh. Chế độ ăn cân bằng phải gồm tất cả các nhóm thức ăn sau:

- Rau và hoa quả: ít nhất phải chiếm 1/3 khẩu phần một ngày và chú ý chọn rau và quả nhiều màu khác nhau mới có nhiều loại vitamin, khoáng chất khác nhau. Lưu ý: khoai tây/khoai lang/khoai môn… không tính là rau mà là một loại tinh bột. Nếu mỗi bữa ăn 2 loại rau, và giữa bữa ăn 1 loại quả, thì bạn sẽ dễ dàng đạt được đủ dinh dưỡng từ nhóm thực phẩm này.

- Tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bánh mỳ, cơm, mỳ… là các tinh bột và nên chiếm 1/3 khẩu phần của bạn. Nhóm thức ăn này giàu năng lượng và là nguồn chính cho chất xơ, canxi, sắt và các loại vitamin B. Cố gắng chọn tinh bột từ các loại khoai và ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức, bột mì thô…) để thêm dinh dưỡng và chất xơ thay cho các tinh bột tinh luyện.

- Sản phẩm từ sữa: Mỗi ngày nên ăn sữa chua, sữa tươi hoặc sữa hạt/đậu nành có bổ sung canxi để cung cấp đủ canxi, protein, vitamin A và B12.

- Thịt, cá, tôm, trứng, đỗ/đậu và các loại đạm khác: Mỗi bữa ăn đều cần có đạm từ những nguồn này. Một tuần nên ăn 2 suất cá, trong đó 1 suất là cá biển nhiều dầu như cá hồi, cá nục (để có omega 3/DHA) và cố gắng tăng cường ăn đạm thực vật từ đậu phụ, đỗ hạt để thêm dinh dưỡng và chất xơ. Tránh ăn thịt chế biến công nghiệp như xúc xích, lạp sườn.

- Dầu mỡ: Hạn chế ăn dầu mỡ công nghiệp từ thức ăn chiên xù, thức ăn nhanh. Nếu nấu ở nhà thì dùng dầu oliu nguyên chất, dầu dừa, dầu hạnh nhân ép lạnh... hoặc bơ/tóp mỡ nguyên chất nhưng mỗi lần dùng ít nhất có thể để khỏi thừa calo dẫn đến tăng cân không lành mạnh.

Giữ cân nặng lành mạnh

Thừa cân hay thiếu cân đều ảnh hưởng đến khả năng thụ thai và có thể ảnh hưởng nghiêm trọng cả sức khoẻ người mẹ và em bé trong lúc mang thai. Vì vậy hãy xem bạn đang ở mức cân nặng lành mạnh không bằng cách tính chỉ số BMI của mình. Hãy nhớ:

• BMI < 18.5 = Thiếu cân

• BMI 18.5 - 24.9 = Cân nặng bình thường

• BMI 25 - 29.9 = Quá cân

• BMI >= 30 = Béo phì

Nếu muốn mang thai, bạn nên có BMI ở mức bình thường là 18.5 - 24.9.

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì trước khi mang thai,bạn cần giảm cân một cách lành mạnh và từ từ, vì ăn kiêng và giảm cân nhanh quá sẽ dẫn đến cơ thể thiếu hụt dự trữ dinh dưỡng và vitamin/khoáng chất trong người, và không đủ để nuôi dưỡng thai nhi sau này. Mỗi tuần nên giảm tối đa là 0.5 - 1kg.

Bổ sung Folic Acid

Folic acid rất quan trọng cho phụ nữ để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi, thường xảy ra vào tháng đầu tiên của thai kì, là lúc nhiều người còn chưa biết mình mang thai, nên nếu đợi đến lúc biết mình có thai mới uống Folic Acid thì nhiều khi đã quá muộn. Vì vậy bạn nên bổ sung 400mcg folic acid/ngày ngay từ lúc bạn có dự định mang thai cho đến lúc thai đã được 12 tuần. Folic Acid cần thiết cho lúc chuẩn bị mang thai (400mcg/ ngày) do khó có thể lấy đủ từ nguồn thức ăn hàng ngày, nên theo khuyến cáo từ các tổ chức y tế, tất cả phụ nữ dự định mang thai cần uống thực phẩm chức năng gồm 400mcg Folic Acid một suất.

Tránh hút thuốc và đồ uống có cồn

Đa số phụ nữ đều biết khi mang thai phải kiêng hút thuốc, rượu bia và các đồ uống có cồn khác. Tuy nhiên, sẽ có lợi hơn nếu bạn có thể tránh những thứ này từ trước lúc mang thai để tạo điều kiện cho sức khỏe tối ưu nhất. Tốt nhất nên tránh cả khói thuốc gián tiếp từ người xung quanh mình.

Đặc biệt đối với đồ uống có cồn, đã có nghiên cứu cho thấy những loại đồ uống này có thể giảm khả năng thụ thai ở cả phụ nữ và đàn ông. Vì vậy nếu muốn có con, cả đàn ông và phụ nữ cần cố gắng hạn chế rượu bia tối đa có thể để tăng khả năng thụ thai.

Hi vọng bạn sẽ thực hiện được đầy đủ những điều trên để chuẩn bị cho quá trình mang thai và hành trình làm mẹ tốt nhất cho mình. Hãy chia sẻ với cả gia đình bạn để bạn nhận được sự hỗ trợ tốt nhất từ họ, để tạo điều kiện cho những thay đổi tích cực trên!

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh