9 bài tập với dây kháng lực cho nữ tại nhà giúp săn chắc toàn thân

Bài tập với dây kháng lực cho nữ không chỉ giúp săn chắc cơ bắp mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu bạn đang tìm kiếm dạng bài tập thể dục đơn giản, yêu cầu ít thiết bị và dụng cụ nhất, chắc chắn không thể bỏ qua những bài tập với loại dây này. Dưới đây là những bài tập với dây kháng lực hiệu quả, tốt cho nữ giới có thể tập tại nhà hoặc phòng thể dục.

Tại sao cần sử dụng dây kháng lực?

Nhiều người cho rằng dây kháng lực giống như một dụng cụ thừa thãi trong các bài tập. Tuy nhiên, trên thực tế, nó là một sự thay thế tuyệt vời cho quả tạ. Với nữ giới, việc sử dụng những dụng cụ có tác động thấp hơn sẽ tốt hơn là quả tạ nặng mà nam giới hay tập.

Đáng chú ý, dây kháng lực có thể được sử dụng cho rất nhiều bài tập khác nhau. Đây là dụng cụ hoàn hảo để bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. 

9 bài tập với dây kháng lực cho nữ giới

Bài tập Banded Pulse Squat

- Động tác đơn giản này thực sự có tác dụng đến phần thân dưới. Bạn chỉ việc quấn dây quanh chân, ngay trên đầu gối và thực hiện squat.

- Đứng hai chân rộng bằng hông

- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước

- Uốn cong đầu gối và đẩy hông về tư thế ngồi, chú ý đùi song song với mặt đất

- Từ từ đứng lên rồi hạ xuống trở lại tư thế ngồi xổm, rồi đẩy qua gót chân và trở về tư thế đứng

Bài tập Squat Lateral Walk (Squat đi bộ bên)

Đây cũng là một trong những bài tập với dây kháng lực cho nữ rất đơn giản. Bạn có thể tự thực hiện mà không cần sự hướng dẫn. Điều quan trọng là phải thực hiện đúng tư thế squat.

- Quấn dây kháng lực quanh đùi 

- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông và hạ người xuống trong tư thế ngồi xổm

- Giữ lưng thẳng và nhìn về phía trước khi bạn bước một bước nhỏ sang phải bằng chân phải

- Rồi thực hiện bước bằng chân trái

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác này với dải bằng đặt ngay trên mắt cá chân

Bài tập Banded Deadlift với dây kháng lực

- Đứng lên dây kháng lực với 2 chân rộng bằng hông

- Dùng hai tay kéo dây kháng lực thẳng lên trên

- Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực với hai tay duỗi thẳng xuống 2 chân

- Xoay ngang hông, đẩy hông ra sau, trùng đầu gối rồi hạ cánh tay xuống

- Khi hai tay chạm đến đầu gối, đẩy lực qua gót chân để đứng dậy và ép cơ mông ở trên

Bài tập Banded Biceps Curl

Bài tập với dây kháng lực cho nữ Banded Biceps Curl tác động chủ yếu đến phần khuỷu và cánh tay, sẽ đôi tay của bạn săn chắc hơn.

- Đứng hai chân trên dây kháng lực

- Dùng hai tay kéo dây lên và ghim vào cơ thể, uốn cong ở khuỷu tay để đưa bàn tay gần với vai

- Sau đó hạ xuống trở lại tư thế ban đầu

Banded Lateral Raise

- Đặt 1 chân ở giữa dây, chân còn lại ở trên sàn

- Mỗi tay giữ 1 đầu dây, gồng cơ thể và nhìn về phía trước

- Từ từ dang hai cánh tay sang hai bên, giữ khuỷu tay uốn cong nhẹ

- Giữ ở tư thế khi cánh tay ở ngang tầm mắt, sau đó từ từ hạ xuống trở lại về vị trí ban đầu

Banded Bicycle Crunch

- Nằm ngửa trên sàn và quấn dây ở hai bàn chân

- Cánh tay để sát cơ thể, nâng cổ và vai lên khỏi sàn

- Sau đó, nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi sàn

- Đưa đầu gối trái gần về trước ngực, rồi duỗi thẳng ra

- Khi đó, đưa đầu gối phải về phía ngực và làm lặp lại liên tục với từng chân

Banded Front Squat

Squat là bài tập săn chắc cơ mông và đùi hiệu quả. Khi dùng thêm dây kháng lực, nó sẽ trở bài tập với dây kháng lực cho nữ giúp săn chắc toàn thân. Cách thực hiện như sau:

- Đứng ở giữa dây kháng lực, 2 chân rộng bằng hồng

- Hay tay giữ một đầu dây

- Gập cánh tay lên gần tai và nâng cùi chỏ lên cho đến khi cơ tam đầu song song với sàn và thu hẹp lại

- Giữ yên cánh tay, chạm vào trọng tâm và uốn cong đầu gối để hông đẩy về phía sau

- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn, rồi trở lại tư thế đứng

Banded Bicycle Crunch

Động tác tựa như đang đạp xe Banded Bicycle Crunch cũng khá đơn giản. Bởi vậy, trong số các bài tập với dây kháng lực cho nữ tại nhà, bài tập quen thuộc này được nhiều chị em ưa chuộng và thích tập.

- Nằm ngửa trên sàn và quấn dây ở hai bàn chân

- Cánh tay để sát cơ thể, nâng cổ và vai lên khỏi sàn

- Sau đó, nâng nhẹ cả hai chân lên khỏi sàn

- Đưa đầu gối trái gần về trước ngực, rồi duỗi thẳng ra

- Khi đó, đưa đầu gối phải về phía ngực và làm lặp lại liên tục với từng chân

Bài tập Penguin Crunch

- Nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn

- Giữ dây kháng lực giữa 2 tay, 2 tay duỗi thẳng trên cao sao cho khung bắp tay đối diện với mặt

- Giữ căng dây kháng lực và gập phần trên cơ thể sang bên phải

- Sau đó, quay trở lại vị trí trung tâm và làm lặp lại ở bên trái.

Với các bài tập với dây kháng lực cho nữ trên, bạn có thể tập khoảng 5 phút cho mỗi động tác. Cần lưu ý rằng chất lượng hơn số lượng. Bởi vậy, nếu là người mới tập, hãy chọn bài tập mà bạn cảm thấy dễ nhất để bắt đầu thực hiện trước tiên. Chúc bạn đạt được những lợi ích sức khỏe tốt nhất từ các bài tập này!