SỐNG KHỎE

3 loại hình tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

By Dao Chi Anh

3 loại hình tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch

Theo Tổ chức y tế Thế giới WHO, các bệnh tim mạch là nguyên nhân gây tử vong số 1 trên thế giới, cướp đi sinh mạng của khoảng 17,9 triệu người mỗi năm. Trong khi đó tại Việt Nam, bệnh tim mạch chiếm 31% tổng số ca tử vong trong năm 2016, tương đương với hơn 170.000 ca.

Bệnh tim mạch rất đa dạng nhưng mỗi dạng bệnh thường xuất hiện ở một lứa tuổi khác nhau. Tuy nhiên, vài năm gần đây, bệnh nhân tim mạch, kể cả tăng huyết áp, tai biến mạch máu não đang có chiều hướng gia tăng ở người trẻ tuổi.

Lối sống ít vận động thể chất làm tăng gấp đôi nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Nguy cơ này càng tăng lên nếu bạn hút thuốc, có lượng cholesterol cao hoặc bị huyết áp cao.

Vì Sao Tập Thể Dục Tốt Cho Tim Mạch?

Tim được cấu tạo từ một loại cơ đặc biệt là cơ tim. Cũng giống như việc tập thể dục giúp tăng cường các cơ khác trong cơ thể, nó giúp cơ tim trở nên hiệu quả hơn và có khả năng bơm máu đi khắp cơ thể tốt hơn. Điều này có nghĩa là khi thường xuyên tập luyện tim bơm nhiều máu hơn theo mỗi nhịp đập, cho phép tim đập chậm hơn và giữ cho huyết áp được kiểm soát. Tim của bạn sẽ hoạt động tốt hơn khi bị căng thẳng và giúp bạn không bị rối loạn khi hoạt động cường độ cao. Nếu như không được tập luyện thường xuyên và đúng cách thì tim cũng sẽ yếu dần đi.

Hoạt động thể chất cũng cho phép máu lưu thông tốt hơn trong các mạch máu nhỏ xung quanh tim. Tập thể dục cũng làm tăng mức cholesterol HDL, loại cholesterol "tốt" làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách đẩy LDL - cholesterol "xấu" gây tắc nghẽn động mạch ra khỏi hệ thống. Sự tắc nghẽn trong các động mạch này có thể dẫn đến các cơn đau tim.

Các Bài Tập Tốt Cho Tim

Giáo sư, tiến sĩ chuyên ngành tim mạch Kerry J. Stewart tại Johns Hopkins cho rằng cần kết hợp các bài tập thể dục đa dạng để phát triển thể lực hoàn chỉnh.

Dưới đây là cách các loại bài tập khác nhau mang lại lợi ích cho trái tim mà Giáo sư Stewart đề cập:

Bài tập cường độ cao (Cardio)

Đây có thể là bất kỳ bài tập thể dục nào làm tăng nhịp tim, giúp hệ thống tim mạch khỏe mạnh, cung cấp nhiều oxy đến toàn cơ thể nói chung và các tế bào trong cơ bắp nói riêng. Cardio rất linh hoạt và thực chất chỉ là hình thức tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể tạo thành nhóm bài tập Cardio.

Tập thể dục cường độ cao cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và, nếu bạn đã sống chung với bệnh tiểu đường, giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu.

Tần suất tập luyện: Lý tưởng nhất bạn nên tập ít nhất 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.

Ví dụ: Đi bộ nhanh, chạy, bơi lội, đạp xe, chơi quần vợt và nhảy dây.

Bài tập tăng cường thể lực

"Bài tập tăng cường thể lực có tác động rõ hơn đến cấu tạo cơ thể" - Giáo sư Stewart nói. Đối với những người có nhiều mỡ trong cơ thể (là một yếu tố tạo nên nguy cơ mắc bệnh tim), nó có thể giúp giảm mỡ và tạo ra khối lượng cơ bắp gọn gàng hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng sự kết hợp giữa bài tập cường độ cao và tăng cường thể lực có thể giúp tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu).

Tần suất tập luyện: Ít nhất 2 ngày/tuần - theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ.

Ví dụ: Tập luyện với tạ tự do (chẳng hạn như tạ tay hoặc tạ đòn), trên máy, với dây kháng lực hoặc thông qua các bài tập tăng sức bền của cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, plank...

Các bài tập linh hoạt, giãn cơ và cân bằng

Các bài tập về tính linh hoạt không trực tiếp góp phần vào sức khỏe tim mạch. Chúng có lợi cho sức khỏe của cơ xương, giúp bạn duy trì sự linh hoạt và không bị đau khớp, chuột rút và các vấn đề về cơ khác. Giáo sư Stewart cho biết sự linh hoạt là một phần quan trọng để có thể tập luyện tốt các bài tập thể dục cường độ cao và nặng.

Ông giải thích: “Nếu bạn có một nền tảng cơ xương tốt, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp ích cho tim của mình. Ngoài ra, các bài tập về tính linh hoạt và cân bằng giúp duy trì sự ổn định và ngăn ngừa chấn thương có thể gặp phải từ các bài tập khác."

Tần suất tập luyện: Mỗi ngày, trước và sau khi thực hiện các bài tập khác.

Ví dụ: Tham gia các lớp yoga trong cộng đồng.

Bạn có thể tìm thấy các bài tập này trên Her TV và Her apps để thực hiện tại nhà. Hãy theo dõi chúng tôi để thường xuyên cập nhật những bài tập mới nhất!

Tập Luyện Tim mạch

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh