SỐNG KHỎE

Dinh dưỡng thể thao: Nên ăn gì trước và sau khi tập?

By Dao Chi Anh

Dinh dưỡng thể thao: Nên ăn gì trước và sau khi tập?

Nếu có thể đầu tư thời gian vào việc vận động mỗi ngày để rèn luyện thể chất, bạn đã làm được điều khó khăn nhất. Tuy nhiên, kết quả sẽ không thể rõ rệt như mong muốn nếu như chúng ta không phối hợp kế hoạch tập luyện với một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp.

Nếu bạn tập luyện hàng ngày, bạn sẽ tiêu đốt nhiều năng lượng hơn, sử dụng cơ bắp nhiều hơn, và qua đó đốt nhiều mỡ hơn. Để cho hiệu ứng này biểu lộ càng mạnh, chúng ta cần cung cấp cho cơ thể nguồn “nhiên liệu” đúng mực trước và sau khi tập, thì cơ thể mới có thể biến đổi (tăng cơ, đốt mỡ) để thích nghi với thách thức lúc tập. Còn nếu bạn không chú ý cung cấp cơ thể đúng những gì nó cần? Có thể việc tập còn phản tác dụng khi cơ thể buộc phải đốt cơ để lấy nhiên liệu cho lúc tập.

Đọc thêm để hiểu về dinh dưỡng thể thao và cách nạp năng lượng phù hợp trước và sau khi tập nhé!

Hướng Dẫn Dinh Dưỡng Thể Thao Dành Cho Ai?

Bạn hãy lưu ý rằng đây là hướng dẫn chỉ dành cho đối tượng những người tập thường ngày ở cường độ trung bình đến cao, tối đa 1 giờ một ngày (đa số chúng ta rơi vào nhóm đối tượng này). Nếu bạn tập cường độ thấp (như đi bộ), thì bạn không cần phải ăn theo hướng dẫn dưới đây và chỉ cần ăn khi đói. Nếu bạn tập cường độ cao và kéo dài (như tập luyện cho giải chạy Marathon), thì bạn cần ăn theo chế độ dành cho huấn luyện viên, không bao gồm trong hướng dẫn dưới đây.

Nên Ăn Thế Nào Trước Khi Tập?

Thời điểm ăn và những loại dinh dưỡng ăn vào trước khi tập có thể ảnh hưởng đáng kể đến năng suất tập và tốc độ hồi phục của bạn sau khi tập. Theo nguyên tắc của dinh dưỡng thể thao, trong vòng 3 tiếng (và muộn nhất là 1 tiếng trước khi tập) , bạn nên chú ý bổ sung cả tinh bột (carb) và đạm (protein) từ thực phẩm. Trong đó dinh dưỡng “carb” là dinh dưỡng quan trọng nhất để cung cấp đủ nhiên liệu cho cơ thể tránh mỏi mệt trong lúc tập và dinh dưỡng “protein” là dinh dưỡng quan trọng nhất để giúp cơ bắp hồi phục nhanh chóng, tránh tổn thương cũng như tăng cường hình thành thêm tế bào cơ bắp mới chắc khoẻ hơn để tăng tỉ lệ/mật độ cơ trong cơ thể sau mỗi lần tập.

Vì vậy, trước khi tập, bạn cần ăn phối hợp đầy đủ cả carb và protein như sau:

Ăn carb trước khi tập

Carb khi vào cơ thể, sẽ được hấp thụ vào máu và được đưa vào các tích trữ “glycogen” nằm trong các sợi cơ bắp để làm kho năng lượng cho cơ bắp lúc chuyển động, đặc biệt là lúc vận động mạnh. Nếu thiếu glycogen khi ăn thiếu carb, cơ sẽ không đủ sức mạnh, dẫn đến việc nhanh mỏi cơ, đuối sức và cơ bắp sẽ không đủ nhiên liệu để hoạt động đủ mạnh, qua đó không được kích thích đủ để tăng cường độ khoẻ và tăng mật độ cơ trong cơ thể. Khi cơ thể có đủ dự trữ carb, lúc tập cơ thể sẽ không tín hiệu đốt cơ để tạo năng lượng cho chuyển động, nên qua đó bảo toàn được khối cơ đồng thời tạo điều kiện để tăng khối cơ bắp khi ăn carb phối hợp với protein trước khi tập.

Trong vòng 2-3 giờ trước khi tập, trong một bữa chính, hãy ăn đủ carb từ 2 loại thức ăn sau đây:

- 2 cup hoặc 1 nắm nhỏ một loại thức ăn giàu carb như hoa quả (chuối, táo, nho...), ngũ cốc nguyên hạt (ngô, cơm gạo lứt, yến mạch...) hoặc củ (khoai lang, sắn...).

- 1 cup hoặc 1 nắm to rau ít carb (cải bó xôi, rau muống, bắp cải, lơ trắng, lơ xanh...).

Nếu chưa kịp ăn một bữa chính trong vòng 2-3 giờ trước khi tập, hãy đảm bảo là bạn có một bữa phụ với một nguồn carb nào đó tối thiểu 0-60 phút trước khi tập, từ một nguồn thức ăn nhanh tiêu hoá và tránh đầy bụng khi tập, ví dụ sinh tố rau quả hoặc ăn một quả chuối với vài hạt lạc.

Dinh Dưỡng Thể Thao

Ăn protein trước khi tập

Nếu ăn protein trong vài giờ trước khi tập, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp không chỉ bảo tồn nguyên vẹn mà thậm chí có thể tăng mật độ tế bào cơ, dẫn đến tăng cường khối cơ bắp trong cơ thể để cơ thể săn chắc. Trong vòng 2-3 giờ trước khi tập, trong một bữa chính, hãy ăn đủ protein từ những loại thức ăn sau đây:

1 gang tay (80-100g) thức ăn giàu protein như thịt nạc, trứng, tôm cá, đậu phụ, sữa chua Hy Lạp nhiều đạm

Nếu chưa kịp ăn một bữa chính trong vòng 2-3 giờ trước khi tập, hãy đảm bảo là bạn có một bữa phụ với một nguồn protein nào đó tối thiểu 0-60 phút trước khi tập, từ một nguồn thức ăn nhanh tiêu hoá và tránh đầy bụng khi tập, ví dụ sinh tố rau quả thêm sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein hoặc sữa chua Hy Lạp với hoa quả hoặc ngũ cốc.

Chú ý

- Đây là thực đơn dành cho người tập thông thường, không phải là chế độ dinh dưỡng cho huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc nghiệp dư cần tập luyện kéo dài như tập chạy marathon hoặc luyện tập cho các cuộc thi hay trận đấu.

- Khẩu phần trên dành cho đối tượng là phụ nữ. Đàn ông cần nhân đôi khẩu phần này.

Dinh Dưỡng Thể Thao

Nên Ăn Thế Nào Sau Khi Tập?

Mục đích của việc ăn sau khi tập nhằm giúp cơ thể hồi phục, bổ sung chất lỏng, bổ sung năng lượng, xây dựng cơ bắp và cải thiện, thích nghi sức mạnh và sức bền của cơ thể cho những lần tập sau. Lúc này, 2 loại dinh dưỡng carb và protein tiếp tục mang vai trò quan trọng.

Bạn cần carb để nạp lại dự trữ glycogen đã mất trong cơ bắp sau khi tập để hồi sức và cần protein để kích thích sự tái tạo cơ bắp sau khi tập và tránh bị “đốt” mất cơ khi cơ thể phải bù năng lượng và cung cấp protein cần thiết cho những chỗ cơ bị hao hụt nhiều nhất. Vì vậy, sau khi tập, bạn cần ăn phối hợp đầy đủ cả carb và protein như sau:

- Nếu bạn không ăn gì trong vòng 2-3 giờ trước khi tập, hãy nhanh chóng ăn một bữa chính đầy đủ carb và protein trong vòng 1 giờ sau khi tập, theo khẩu phần như một bữa ăn chính đã nêu ở phần trước. Nếu bạn tập ngay sau khi ngủ dậy trước khi ăn sáng, bạn càng cần nhanh chóng ăn một bữa chính (bữa sáng đầy đủ) ngay sau khi tập, theo khẩu phần hướng dẫn ở trên.

- Nếu bạn đã ăn một bữa chính đầy đủ 2-3 giờ trước khi tập hoặc một bữa phụ trong vòng 1 giờ trước khi tập, bạn có thể đợi đến tối đa 2 giờ sau khi tập mới ăn một bữa chính đầy đủ carb và protein theo hướng dẫn ở trên.

- Nếu sau khi tập, bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để ăn một bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung dinh dưỡng từ một sinh tố rau quả đã chuẩn bị từ trước, gồm đầy đủ các thành phần sau: rau (1 nắm to), hoa quả (1 nắm nhỏ), 100g sữa chua nhiều đạm, 1 suất bột protein nếu có, 100-150ml chất lỏng ít calo như nước lọc/nước dừa/sữa hạt không đường.

nên ăn gì

Bổ Sung Chất Lỏng Trước, Trong Và Sau Khi Tập

Dù chất lỏng không bao hàm dinh dưỡng, nhưng lại là yếu tố “sống còn” khi cơ thể bạn phải tăng cường vận động về thể chất. Nếu trung bình một người lớn khỏe mạnh cần uống ít nhất 2l nước, thì những người có tập thể thao (kể cả đi bộ) cần bổ sung nhiều hơn thế, do họ sẽ đốt nhiều năng lượng và chảy nhiều mồ hôi hơn người không tập.

Để biết cần bổ sung chính xác bao nhiêu nước sau khi tập, bạn cần cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập. Giảm bao nhiêu cân sau tập là cần bổ sung bấy nhiêu nước, do trọng lượng mất đi chính là chất lỏng trong cơ thể bị mất đi qua chuyển hoá năng lượng và mồ hôi. Ví dụ: Nếu sau khi tập cân nặng giảm 1kg, thì bạn cần bổ sung 1l nước trong lúc tập. Chú ý không uống hết lượng nước đó trong vài hơi liên tục (uống nhiều nước quả một lúc không tốt, có nguy cơ bị loãng điện giải có thể ảnh hưởng sức khoẻ và tính mạng). Hãy uống theo ngụm nhỏ và uống 10-15 phút một lần trong lúc tập.

Trong vòng 4 tiếng trước khi tập, bạn cũng cần bổ sung chất lỏng ít nhất là 5-7ml/kg cân nặng (theo khuyến cáo của tổ chức thể thao quốc tế ACSM).

Lưu ý: Cảm giác khát thường không phải là tín hiệu chính xác để uống nước, vì khi bạn cảm thấy khát, là cơ thể đã và đang bị thiếu nước rồi, điều này sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập và khả năng đốt năng lượng của cơ thể cũng như gây mệt mỏi nhanh hơn khi tập. Hãy uống mỗi lần một lượng nhỏ, nhưng liên tục xuyên suốt trong ngày và cả trong khi tập.

Dinh Dưỡng Thể Thao

Lời Kết

Trừ khi bạn đang luyện tập cho một giải đấu hoặc tập luyện trên 1 giờ đồng hồ mỗi ngày, bạn có thể yên tâm ăn uống, tuân thủ dinh dưỡng thể thao theo hướng dẫn trên để bảo đảm cơ thể luôn có đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể có năng suất tập tối ưu và có kết quả tốt nhất sau khi tập. Đừng quên lắng nghe cơ thể và điều chỉnh từ sao cho phù hợp với chính bạn, vì hướng dẫn trên chỉ là hướng dẫn chung cho đa số đối tượng. Nếu bạn không thích tập ở trạng thái no, hãy tự mình điều chỉnh bữa ăn sau tập sao cho đầy đủ. Nếu bạn không thích ăn sau khi tập, hãy đảm bảo ăn đầy đủ trước khi tập. Nếu bạn tập nhẹ hoặc ngắn hơn, hãy điều chỉnh lượng khẩu phần ăn trước, sau tập tương ứng.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh