Hướng dẫn để thành công với mục tiêu cân nặng mùa hè

Thay vì nhịn ăn hoặc kiêng khem quá nghiêm khắc, không có lợi cho sức khoẻ và có hại cho tinh thần, chúng ta vẫn có thể đạt mục tiêu cân nặng của mình nếu như biết cách đặt mục tiêu khoa học, và áp dụng những kỹ năng ăn theo cảm tính vào mỗi bữa. Cho dù bạn đang ăn lành mạnh hay không, thì những “vũ khí lợi hại” này cũng sẽ giúp bạn đáng kể để kiểm soát cân nặng một cách lành mạnh, mà không phải tính toán, cân đo đong đếm tốn thời gian và mệt mỏi về tinh thần.

Bạn có thể cho rằng việc giảm cân là một việc cần rất nhiều ý chí, công sức và thời gian. Tuy nhiên, ít người biết rằng, thay vì phải nghiên cứu, đào sâu vào khoa học dinh dưỡng hay thể thao để cân bằng năng lượng và đạt cân nặng, tỉ lệ mỡ chính xác theo ý muốn, chúng ta chỉ cần nắm được hai kỹ năng cơ bản như sau: Biết cách đặt mục tiêu một cách khoa học và Biết cách ăn theo cảm tính. Cùng khám phá hai kỹ năng đó sau đây nhé! 

3 Bước Để Đặt Mục Tiêu Và Cách Thực Hiện

Bạn đã bao giờ để ra các mục tiêu giảm cân mà không thể đạt được chúng chưa? Dù có bỏ ra bao nhiêu thời gian và nỗ lực mà không hoàn thành được mục tiêu đề ra, chúng ta đều sẽ cảm thấy thất vọng và chán nản. Có lẽ phản ứng đầu tiên của bạn sẽ là hoang mang, rồi sau đó tự đổ lỗi tại bản thân và cho rằng mình không đủ nghị lực hay kiên nhẫn để đến đích. Sau nhiều các nghiên cứu về sức khỏe và thói quen tập luyện, ăn uống của phụ nữ, các chuyên gia đã rút được ra kết luận rằng, một trong các vấn đề lớn ngăn cản phụ nữ chinh phục được mục tiêu cân nặng và sức khỏe của mình nằm ngay ở bước đặt ra mục tiêu và cách theo đuổi mục tiêu chưa khoa học. 

Đặt ra mục tiêu đúng đắn ngay từ đầu mang tính quyết định tới kết quả sau cùng bạn đạt được sẽ đổ bể hoặc thành công. Một lỗi chúng ta thường mắc là quan tâm quá nhiều tới “đích” hay kết quả sẽ đạt được mà không chú ý đến “từng bước đi” trên đường hay nói cách khác là những hành vi mình cần thực hiện mỗi ngày để tôi luyện những kỹ năng cần thiết để đạt được mục tiêu. 

Hãy đọc tiếp hướng dẫn bạn cách đặt ra và thực hiện mục tiêu một cách khoa học và dễ thực hiện trong 3 bước đơn giản dưới đây, đảm bảo bạn sẽ đi được đến đích và không dễ dàng bỏ cuộc! 

Thứ nhất, đặt ra mục tiêu dựa trên kết quả mong muốn đạt được: Đây là mục tiêu mà bạn có thể cụ thể hóa bằng số và nó càng cụ thể càng tốt, bao hàm cả thời gian. Ví dụ như giảm 5kg trong 2 tháng, đi 10,000 bước mỗi ngày hoặc chống đẩy 5 cái mỗi sáng. 

Những mục tiêu dựa trên kết quả giống như từng đích đến trên tấm bản đồ sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, đặt ra mục tiêu kết quả là chưa đủ. Bạn cần thêm kế hoạch từng bước cho chặng đường bạn cần đi, hay nói cách khác là kế hoạch hành động chính xác đến từng bước để đến được điểm đích mong muốn. 

Thứ hai, hãy làm rõ mục tiêu “tại sao”: Bên cạnh việc thành lập ra mục tiêu dựa trên kết quả, hãy nghĩ về những câu hỏi dưới đây để hiểu rõ hơn lý do sâu xa bạn muốn thay đổi trạng thái hiện tại của mình (có thể là về cân nặng hoặc trạng thái sức khoẻ). Chỉ khi bạn nắm rõ nguyên nhân sâu xa và ý nghĩa của việc đặt ra mục tiêu này và hình dung được việc đạt mục tiêu sẽ mang lại những gì cho mình trong cuộc sống, thì bạn mới có một sợi dây kết nối với mục tiêu đó. Và chỉ khi có cả tình cảm lẫn ý chỉ để theo đuổi mục tiêu, bạn mới có thể biến mục tiêu đó thành một phần của mình, thay vì chỉ nhìn nó như một thử bạn theo đuổi bên ngoài. Khi nó đã là một phần của mình, bạn mới không dễ dàng bỏ cuộc nửa chừng. Điều này có thể áp dụng với bất cứ mục tiêu nào trong cuộc sống. Hãy ghi lại câu trả lời cho những câu hỏi sau đây trước khi bạn tiến sang bước thứ 3 nhé: 

1. Việc hoàn thành được mục tiêu và đạt kết quả này sẽ cải thiện cuộc sống của bạn như thế nào? Ví dụ, nếu thành công trong việc giảm 5kg mỡ, bạn sẽ thoải mái và tự tin hơn trong tác phong hàng ngày của mình hoặc có thêm sức mạnh để chơi môn thể thao bạn thích cùng các con. 

2. Bạn muốn cảm thấy thế nào sau khi mình đạt được kết quả đó? Tự tin hơn? Nhiều năng lượng hơn? Mạnh mẽ hơn? Có một mối quan hệ lành mạnh hơn với thức ăn? Cảm thấy mình làm chủ được mình hơn? Xinh đẹp hơn trong chiếc váy hè của mình? 

3. Bạn theo đuổi mục tiêu này vì bản thân hay vì ai đó khác? Ví dụ, bạn đang muốn cải thiện sức khỏe cho mình hay thay đổi vóc dáng vì người khác như người yêu hoặc bố mẹ? Bạn có gặp áp lực xã hội để mau chóng đạt kết quả này hay không? 

Dựa trên câu trả lời cho 3 câu hỏi trên , bạn sẽ xác định được lý do “VÌ SAO” bạn muốn đạt mục tiêu của mình, và biến nó trở thành một “sứ mệnh” để theo đuổi hết mình. 

Thứ ba, đặt ra các mục tiêu dựa trên hành động: Giờ đây khi bạn đã nắm rõ vì sao bạn cần đạt mục tiêu của mình, hãy liệt kê ra một loạt những hành động, hay còn gọi là những “mục tiêu hành động” bạn cần làm để đi được đến đích (mục tiêu kết quả đã đặt ra ở bước 1). Đầu tiên hãy liệt kê càng nhiều càng tốt. Sau đó hãy khoanh lại và lọc ra những mục tiêu hành động thỏa mãn những điều kiện sau đây: 

- Dễ dàng thực hiện đối với mình. 

- Mình cảm thấy hào hứng để bắt đầu làm. 

- Mình sẵn sàng và không ngại bắt tay vào làm ngay. Ví dụ, nếu bạn thích ăn rau củ quả và cũng thích được ra ngoài đi dạo và hít thở không khí, bạn có thể chọn hai việc sau đây để làm mục tiêu hành động của mình ngay bây giờ: Ăn rau vào bữa tối tối thiểu 5 ngày/tuần và đi dạo vào giờ nghỉ trưa 3 buổi/tuần. 

Cứ 2 tuần, bạn lại có thể “update” lại danh sách những mục tiêu hành động của mình. Bằng cách duy trì những thói quen lành mạnh mình cảm thấy đã tự tin để làm hàng ngày và thêm những hành động mới mà giờ mình đã cảm thấy sẵn sàng hơn để làm. Ví dụ như trước đây , bạn chỉ đặt mục tiêu hành động là đi bộ 20 phút mỗi ngày, thì sau 2 tuần , khi cảm thấy tự tin hơn, bạn có thể đặt thêm mục tiêu hành động là tập theo bài tập thể chất của Her tối thiểu 30-45 phút một ngày. Nếu như trước bạn chỉ đặt mục tiêu hành động là ăn sáng lành mạnh mỗi sáng, thì giờ có thể thêm vào mục tiêu ăn bữa trưa lành mạnh mỗi ngày, tối thiểu 5 ngày trong tuần. Cứ như thế, dần dần bạn sẽ xây dựng đủ kỹ năng từ đơn giản đến nâng cao cần thiết để bạn đạt được kết quả mong muốn. 

Mỗi khi bạn cảm thấy thiếu nghị lực hoặc “ngại” thực hiện một hành động đã đặt ra cho mình trong ngày như đi tập, thì hãy quay lại lý do “vì sao” bạn muốn đạt mục tiêu của mình và đọc lại câu trả lời của mình cho những câu hỏi ở Bước 2. Khi đó, bạn sẽ lại tìm ra nguồn động lực sâu xa để đánh thắng cảm giác ngại tức thời, vì trong đầu bạn đã thắp sáng lại ngọn lửa của “vì sao”. 

Hãy tin rằng một mục tiêu có tham vọng hay to lớn đến mấy, cũng có thể “bẻ nhỏ” thành những mục tiêu hành động và kĩ năng đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện mỗi ngày để làm những bước đệm đưa bạn tiến tới điểm đích cuối cùng. 

2 Kỹ Năng Ăn Uống Quan Trọng Nhất Để Đạt Mục Tiêu Cân Nặng

Dưới đây là bí quyết quan trọng nhất để bạn đạt kết quả tốt nhất khi theo đuổi một kế hoạch ăn uống lành mạnh hay đơn giản là để kiểm soát cân nặng tốt hơn mà không phải theo một chế độ ăn nào hết. Đó chính là: Chỉ ăn khi đói và Dừng ăn khi no. 

Có thể bạn đang nghĩ rằng: “Đương nhiên rồi, ai chẳng ăn khi đói và dừng khi no?" Nhưng điều mà đa số chúng ta không nhận ra là có một sự khác biệt rất lớn giữa tín hiệu đói thực thụ từ bụng và cảm giác muốn hoặc thèm ăn xuất phát từ trong đầu mình và giữa tín hiệu no thực thụ và cảm giác thỏa mãn.

Rất nhiều người nhầm lẫn giữa việc “thèm ăn” với “đói bụng” và họ có thể ăn liên tục các bữa phụ chỉ vì “buồn mồm”. Tương tự như vậy, rất nhiều người cũng có thể nhầm lẫn giữa việc “chưa no bụng” với việc “chưa thỏa mãn”, dẫn đến việc ăn thêm thức ăn mặc dù cơ thể đã nạp đủ mức năng lượng cần thiết. Do đó, hai kỹ năng ăn uống trên vô cùng quan trọng để bạn biết nhận biết được rõ ràng tín hiệu no đói của cơ thể và ăn theo đúng lượng cơ thể theo cảm tính tự nhiên. 

Kỹ năng ăn uống thứ nhất: Ăn khi đói 

• Đói bụng là một nhu cầu về mặt sinh lý của cơ thể

Khi cơ thể cần năng lượng, nó sẽ báo lên não bạn rằng nó cần nạp thêm năng lượng trong tương lai gần. Từ đó, não bạn sẽ gửi bạn tín hiệu đói. Đói là một cảm giác được thể hiện qua tiếng bụng sôi hoặc cảm giác trống rỗng trong cơ thể. Một số người sẽ không thể tập trung vào công việc vì thiếu năng lượng và bủn rủn chân tay. 

• Thèm ăn là một nhu cầu về mặt tâm lý 

Mặt khác, đôi khi bạn bị kích thích cơn thèm ăn vì ngửi được mùi đồ ăn hoặc nhìn thấy đồ ăn ngon mắt mà nổi hứng muốn ăn. Cơn thèm ăn tâm lý chính là tiếng nói trong đầu thuyết phục bạn gọi thêm món tráng miệng ở nhà hàng ngay cả khi đã no từ các món chính. Nhiều người hay đùa rằng họ có một “dạ dày riêng” cho món tráng miệng. “Dạ dày riêng” đó chính là được điều khiển bởi tâm lý thèm ăn chứ không phải là cơn đói sinh lý. 

Học cách phân biệt hai tín hiệu này có thể khó khăn một chút lúc đầu, nhưng sau một thời gian thực hành đều đặn, bạn sẽ nhận ra được chúng. Có một mẹo đơn giản như sau để bạn nhận biết giữa “đói bụng sinh lý” và “thèm ăn”. 

Trước hết, nếu bạn muốn ăn mà chưa rõ đó là vì cảm giác thèm ăn hay đói bụng thật sự, hãy tự hỏi bản thân, “Mình có đủ đói để ăn cả thịt và rau xanh lúc này không?”. Nếu câu trả lời là có, thì đó có thể là do đói bụng. Vậy thì bạn hãy ăn đi, đừng ngần ngại. Nhưng nếu như câu trả lời là không, thì đó chỉ là cơn thèm ăn đang nổi dậy và bạn có thể đợi nó qua đi bằng cách bận tâm với một việc khác như đọc sách, tập tành, uống nước.



Kỹ năng ăn uống thứ hai: Dừng ăn khi no 

Dưới đây là một số tip cho bạn luôn biết “phanh” kịp thời để tránh ăn thừa năng lượng mỗi bữa: 

• Ăn khẩu phần ăn nhỏ hơn: Hãy thử lấy thức ăn vào một đĩa bé hơn, theo suất nhỏ hơn mọi khi. Ăn chậm nhai kỹ. Khi nào hết suất , hãy nghĩ kĩ là mình còn “đói bụng” hay chỉ còn “thèm ăn”. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói bụng thực sự, thì bạn vẫn có thể lấy thêm thức ăn, nhưng đừng lấy nhiều thức ăn ngay từ đầu để tránh ăn quá đà. 

• Khi đi ăn ở ngoài, hãy xin đĩa riêng để tách thức ăn ra đĩa theo khẩu phần bằng một nửa khẩu phần được phục vụ, rồi tự lấy thêm nếu cần.

• Đừng cố ăn hết suất trên đĩa: Hãy nhớ rằng thức ăn thừa luôn có thể cắt đi để giành cho lần sau. Nếu bạn đã thấy đủ no, hãy dừng lại kể cả nếu chỉ còn vài miếng trong bát hoặc trên đĩa. Nếu cảm thấy nổi lên cảm giác muốn ăn hết cho “sạch đĩa”, thì hãy hít thở sâu và nhắc lại với bản thân là minh đã đủ no, nạp đủ năng lượng và cơ thể mình không cần mình ăn tiếp. 

• Ăn chậm rãi và thưởng thức đồ ăn: Hãy ăn thật chú tâm. Cố gắng kéo dài mỗi bữa ăn tối thiểu 20 phút và không vừa ăn vừa làm gì đó khác. Trong lúc ăn, hãy đặt đũa, thìa xuống khi nhai và uống nước giữa chừng. Càng kéo dài được thời gian ăn, bạn sẽ càng có thể sớm nhận biết tín hiệu là mình đã no để tránh ăn nhiều hơn cần thiết. 

• Quan sát cảm giác sau khi ăn: Khi mới bắt đầu thực hành, trong lúc ăn, có thể chúng ta vẫn chưa cảm giác được rõ rệt là mình đã ăn đủ no hay ăn quá no. Khi đó hãy thật chú ý đến cơ thể cảm thấy thế nào sau khi ăn. Nếu bạn ăn vừa đủ, bạn sẽ cảm thấy thoải mái và giàu năng lượng sau khi ăn. Mặt khác, nếu sau khi ăn cảm thấy buồn ngủ, mệt, chậm chạp, thì đây là dấu hiệu bạn đã ăn quá nhiều. Đây là một tín hiệu tốt của cơ thể để lần sau bạn điều chỉnh suất ăn của mình xuống mỗi lần một ít, cho đến khi ăn xong không còn cảm giác như thế nữa. 

Có một mẹo nữa bạn có thể dùng để nhận biết mình đã ăn quá no hay không, là ngay sau khi ăn, hãy tự hỏi mình là mình có thể đi bộ nhanh hoặc nhảy lên nhảy xuống 10 lần được không? Nếu cảm thấy không thể vì cơ thể quá nặng nề sau khi ăn, thì bạn đã có câu trả lời của bạn! 

Nếu sử dụng hướng dẫn này cùng với kế hoạch ăn uống lành mạnh “21 days lean &tone” thì kết quả sẽ càng nhanh đến với bạn hơn, và bạn cũng có thể yên tâm là sẽ duy trì được kết quả đó một cách lâu dài mà không phải quá khắt khe với bản thân.