SỐNG KHỎE

Quy tắc giúp cơ thể săn chắc và giảm mỡ

By Dao Chi Anh

Để giảm mỡ và có cơ thể săn chắc, bạn không chỉ cần tập luyện mà còn phải lưu ý cả tới chế độ ăn uống.

Vì khi bạn ăn ít calo hơn mức calo cơ thể cần đốt, thì cơ thể mới chịu đốt dự trữ mỡ “quý giá” để tạo ra năng lượng.

Vậy tại sao chúng ta cần tập để tăng cơ? Khi chúng ta có thể chỉ cần giảm mỡ qua ăn uống?

Bởi vì khối cơ tăng lên do thích nghi với thách thức khi tập đối kháng hoặc tập tạ, sẽ dẫn đến hệ trao đổi chất cơ thể tăng lên để tạo mô cơ mới và nuôi lượng cơ bắp đó, do đó mỗi ngày bạn sẽ đốt nhiều calo hơn, và qua đó cũng đốt nhiều mỡ hơn để “Đổi mô mỡ thành mô cơ”.

Khi tỷ trọng cơ trong cơ thể tăng, lúc chuyển động và tập luyện, bạn sẽ có “năng suất” cao hơn, do cơ khỏe và nhiều lên sẽ tạo được ra nhiều lực hơn và có độ bền dài hơn để bạn có thể tập được lâu và cường độ cao hơn, qua đó đốt nhiều calo/mỡ khi tập hơn.

Như vậy, để giảm mỡ, tập luyện không phải là “điều kiện cần”, nhưng để giảm mỡ và duy trì % mỡ thấp hơn một cách lâu dài, thì tập luyện để làm tăng và khỏe cơ là một “điều kiện đủ”.

Để tăng cơ có nhiều cách - nếu bạn tham gia vận động như chạy marathon, đạp xe đường dài hoặc aerobics/cardio thời gian dài, cơ thể bạn sẽ thích nghi bằng cách tạo thêm nhiều sợi cơ chậm (slow twitch muscle) - những múi cơ này thường có khuôn hình mỏng, dài, nhưng lại có sức bền cao, giúp bạn tập luyện 1 thời gian dài đến 1 tiếng mà không bị đau cơ và mỏi mệt. Nếu bạn tập đối kháng, đẩy tạ, cơ thể bạn sẽ thích nghi bằng cách hình thành nhiều sợi cơ nhanh (fast twitch muscle) - những múi cơ này có khối lớn hơn để dự trữ năng lượng trong cơ cao hơn phục vụ cho việc đối kháng lại trọng lượng lớn tác động lên cơ trong một thời gian ngắn (ví dụ đẩy tạ 4-6kg 10-12 lần hoặc nhảy mạnh như burpee hay squat jump trên đất 10 lần liên tiếp).

Dù bạn muốn tăng loại cơ nào trên cơ thể, thì đều cần tuân theo những quy tắc cơ bản dưới đây.

Tăng cường độ tập lên dần dần

Khi tập luyện, bạn cần tập cường độ vừa đủ để kích thích mô cơ bắp tăng trưởng, nhưng không mạnh đến mức chấn thương cơ hoặc khiến cơ không kịp hồi phục trước lần tập sau sẽ dẫn đến cơ luôn trong trạng thái viêm/chấn thương nhẹ. Cường độ tập như thế nào thì tuỳ thuộc vào mỗi người, nhưng bạn hãy dừng ở mức cơ mỏi chứ không đau. Nếu hôm sau đau cơ quá, hãy giảm cường độ tập lần tiếp theo. Dần dần cơ bạn khoẻ lên, bạn sẽ ít đau mỏi cơ hơn, và bạn lại có thể tăng dần cường độ tập lên để cơ tiếp tục thích nghi.

Cơ bắp sẽ có thời gian để hồi phục, tái tạo và trở nên khoẻ lên sau mỗi lần tập.

Trung bình, sau 12 tuần tập đối kháng, phụ nữ ở trình độ bắt đầu sẽ tạo thêm được khoảng 2kg cơ mới.

Không phải tập nhiều là tốt

Đôi khi chúng ta sốt ruột khi thấy cơ không tăng lên nhanh như mình muốn hoặc dường như mọi thứ chững lại, không có tiến triển sau một thời gian tập. Lúc này không phải là lúc tăng cường độ tập lên nữa, hoặc tăng khối lượng tạ và đối kháng lên nữa. Mỗi chúng ta đều có gen khác nhau và mỗi người có khối lượng cơ tối đa có thể đạt được qua tập luyện khác nhau.

Cũng có thể lúc này bạn cần đánh giá lại chế độ dinh dưỡng của mình, vì khi cơ không phát triển được thêm nữa cũng do bạn đốt nhiều năng lượng đến mức cơ thể bắt đầu phải đốt mô cơ để tạo năng lượng. Lúc này bạn cần điều chỉnh chế độ ăn để tăng lượng protein hoặc/và calo nói chung, để cơ thể đủ năng lượng tạo tiếp mô cơ mới đồng thời với việc tạo năng lượng cho sinh hoạt và tập luyện hàng ngày, đồng thời giảm cường độ tập xuống chút để cơ bắp được hồi phục.

Nếu bạn kì vọng tập cho to cơ mông hay khoẻ cơ vòng bụng hơn, thì không có nghĩa là cứ tập nhóm cơ đấy nhiều lần trong tuần là được. Nghiên cứu đã cho thấy, bạn sẽ không tăng được đáng kể nhóm cơ nếu tập nhóm đó hơn 2 lần 1 tuần. Vì vậy hãy tập 1-2 lần / tuần cho mỗi nhóm cơ chính trên cơ thể, và thời gian còn lại để tập những nhóm cơ khác để cho cơ được hồi phục.

Và đừng quên những bài tập giãn cơ nữa nhé. Cơ bắp khỏe hay không tùy thuộc vào việc cơ có được dẻo dai và hồi phục tốt hay không. Khi tập, cơ sẽ thường co ngắn lại, nên sau khi tập cần có những bài giãn cơ cho từng nhóm cơ để cơ được thư giãn, thúc đẩy lưu thông và đào thải acid lactic dồn tích lại trong cơ sau khi tập (quá trình tạo năng lượng cho cơ chuyển động sẽ tạo ra acid lactic, khi dồn lại trong cơ sẽ gây đau mỏi cơ).

Đừng tập cardio quá nhiều và quá nặng

Tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy aerobics… tất cả những bài tập ra mồ hôi và tăng nhịp tim) sẽ hiệu quả nếu như tập ở thời gian và cường độ vừa phải, xen kẽ giữa những ngày tập cơ. Khi tập cardio cường độ nhẹ đến vừa phải (đi bộ nhanh, nhảy trampoline, bơi), sẽ tăng cường hệ tuần hoàn để cơ bắp nhận nhiều oxy, dinh dưỡng hơn và do đó phát triển, hồi phục tốt hơn, đồng thời giúp đốt mỡ nhiều hơn do lúc tập cardio cường độ thấp cơ thể sẽ dùng mỡ để tạo năng lượng cho chuyển động. Tuy nhiên tập cardio cường độ quá và nhiều quá sẽ đốt quá nhiều calo, ảnh hưởng đến sự phát triển và hồi phục cơ bắn, khiến bạn có thể mất cơ.

Vì vậy, việc cân bằng ngày tập cardio nhẹ đến vừa phải với ngày tập cơ đối kháng là cách hiệu quả nhất để vừa tăng cơ vừa đốt mỡ.

Không ăn quá ít hay quá nhiều

Chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nếu bạn ăn vừa đủ bằng thức ăn tự nhiên toàn phần như thịt, rau, củ, quả, ngũ cốc lành mạnh (theo tín hiệu no/đói tự nhiên của cơ thể), bạn sẽ ăn trong phạm vi calo vừa đủ để duy trì sinh hoạt. Khi đó nếu tập luyện, cơ thể sẽ buộc phải đốt thêm mỡ để tạo đủ năng lượng cho việc tập. Tuy nhiên nếu bạn ăn nhiều hơn mức “duy trì” này, kể cả khi bạn tập để tăng cơ (nhiều người nghĩ tập cơ thì có thể ăn nhiều hơn), thì nhiều khả năng bạn sẽ thừa calo và tích năng lượng thừa thành mỡ. Ngược lại, nếu ăn ít hơn mức năng lượng cần để duy trì, bạn sẽ đốt được nhiều mỡ hơn nhưng tạo lượng cơ bắp vừa phải chứ không nhiều như những người chuyên ăn để lên cơ tập thể hình.

Vì vậy để đạt mục đích “Tone & lean”, thay vì ăn và tập để có cơ thể thể hình hoàn hảo, chúng ta sẽ ăn mức vừa đủ hoặc hơi thiếu so với mức năng lượng cần thiết, kết hợp với việc tập cơ để vẫn đốt mỡ, vẫn tạo cơ, nhưng không bị mất cơ do ăn ít quá.

Hãy ăn 3-4 bữa/ngày

Trong giới fitness, có trường phái cho là phải ăn liên tục nhiều bữa nhỏ trong ngày để tăng trao đổi chất, tầm 6 bữa một ngày. Nhưng giờ cũng ngày càng nhiều người theo trường phái “intermittent fasting” - nhịn ăn theo giai đoạn, thì có khi 2 ngày trong tuần không ăn gì hoặc mỗi ngày chỉ ăn trong khoảng 8 tiếng, thời gian còn lại không ăn gì.

Qua nhiều nghiên cứu cho thấy, câu trả lời phù hợp nhất cho đa số chúng ta là hãy chọn phương án ở giữa: ăn 3-4 bữa / ngày, mỗi bữa cách nhau 4-6 tiếng, để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn và có thời gian hấp thụ và tổng hợp protein thành mô cơ mới.

Ăn đủ đạm

Các nghiên cứu đã cho thấy đạm (protein) vô cùng quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày, không chỉ đối với vận động viên, mà cả những người bình thường như chúng ta, từ người trẻ đến người cao tuổi. Lí do là protein cần thiết cho nhiều chức năng sinh học trong cơ thể, trong đó nhiều nhất là quá trình tạo mô cơ mới và duy trì khối cơ đang có.

Để ăn đủ protein, hãy chú ý bữa nào cũng có 1-2 loại thức ăn protein như thịt hoặc đạm thực vật (đỗ, đậu phụ), mỗi bữa ăn tầm 20g protein là tối ưu nhất cho một người trưởng thành (80g thịt gà có tầm 20g protein).

Tuy nhiên, đa số chúng ta nếu ăn theo kiểu thực đơn Việt Nam sẽ dễ ăn thiếu protein. Vì vậy nếu bạn tập để tăng cơ và không muốn phải ăn nhiều thịt, bạn có thể bổ sung bột protein trong bữa sáng hoặc bữa sau tập (trong vòng 2 giờ) bằng cách pha bột protein vào sinh tố rau quả hoặc đồ uống.

Ăn đủ chất béo

Nếu muốn tăng cơ, bạn phải ăn đủ chất béo để tạo đủ hormone testosterone rất cần thiết cho quá trình hình thành mô cơ mới. Các nhà khoa học đã chỉ ra, những ai ăn ít chất béo quá (dưới 15% năng lượng ăn vào trong ngày là từ chất béo), thì sẽ không thể tăng cơ. Chất béo còn cần thiết cho việc hấp thụ dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, D, E, K. Hãy chọn những thức ăn giàu chất béo lành mạnh như quả bơ chín, dầu oliu, hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt chia… để ăn kèm bữa ăn hàng ngày của bạn.

Ăn tinh bột đúng cách

Dù bạn vẫn có thể tăng cơ mà không cần tinh bột (như trong chế độ ăn Keto), nhưng theo nghiên cứu sức khoẻ và thể thao, nếu chúng ta ăn carb trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, cơ thể sẽ đốt lượng carb này ngay để phục vụ cho việc hồi phục cơ bắp, chuyển đội carb thành glycogen (đường dự trữ) trong cơ bắp để bù cho lượng glycogen đã mất khi tập. Vì vậy nếu bạn chỉ ăn carb một lần trong ngày, hãy ăn vào khoảng thời gian sau khi tập để lượng carb đó hấp thụ hiệu quả thay vì bị chuyển đổi thành mỡ.

Bạn nên ăn một lượng 1/2 cup đến 1 nắm nhỏ carb vào 2 bữa trong ngày., bao gồm những loại carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, khoai lang.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh