Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Tại sao có người ăn ít mà vẫn tích mỡ, người ăn nhiều vẫn gầy? Thậm chí nhiều bạn ăn ít hơn cả mức cho phép, với hi vọng là giảm được cân, mà vẫn chán nản khi cân nặng không hề xuống. Điều này liên quan tới cơ chế trao đổi chất.
Trao Đổi Chất Là Gì?
Nó chính là hàng trăm chuỗi phản ứng hoá học, giúp cơ thể bạn chuyển thức ăn thành năng lượng, đốt năng lượng để phục vụ sinh hoạt hoặc chuyển năng lượng thừa thành mỡ.
Người có tốc độ trao đổi chất cao, sẽ đốt nhiều calo hơn và khả năng tích mỡ thấp hơn. Còn người có tốc độ trao đổi chất chậm sẽ đốt cháy ít calo hơn, dẫn đến thừa nhiều calo hơn để tích thành mỡ.
Vậy điều chúng ta cần chú ý, không chỉ là khẩu phần ăn hay dinh dưỡng, mà còn là cách để tăng tốc độ trao đổi chất của mình lên, do trao đổi chất càng nhanh, cơ thể đốt càng nhiều calo.
Tốc độ trao đổi chất của mỗi người được tính theo calo/ngày, hay còn gọi là “BMR” (Basal metabolic rate). BMR chính là năng lượng cần thiết để cơ thể bạn hoạt động như lúc ăn và nghỉ, thở, để tim đập, não hoạt động...
Nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161
Nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) + 5
BMR của mỗi người phụ thuộc vào những yếu tố sau:
Cách Tăng Cường Trao Đổi Chất Để Đốt Mỡ, Giảm Cân
Thay vì chỉ chú ý đến ăn uống để giảm calo ăn vào, cách giảm cân/đốt mỡ hiệu quả còn phải bao gồm phương pháp để tăng cường trao đổi chất. Dưới đây là một số phương pháp hiệu quả:
Vận động cơ thể
Tất cả chuyển động đều cần calo. Càng vận động nhiều, bạn càng đẩy cao tốc độ trao đổi chất trong người. Không phải cứ tập thể dục mới tính là vận động, mà có nhiều hoạt động thường ngày khác cũng coi là vận động, như đứng lên đi lại liên tục, làm việc nhà, leo cầu thang, đứng làm việc thay vì ngồi làm việc… Thậm chí nếu bạn thay bàn làm việc ngồi thành bàn đứng, bạn có thể tăng lượng calo đốt trong ngày lên đến 16%. Tuy nhiên cách vận động hiệu quả và đốt nhiều calo nhất vẫn là tập luyện thể dục để toát mồ hôi, tăng hoạt động tim phổi và rèn luyện cơ bắp (tập đối kháng) - ngoài đốt calo còn có tác dụng tăng cường sức khỏe. Hãy theo dõi Her.vn để có những bài tập thể chất tại nhà vừa thú vị vừa hiệu quả và không tốn nhiều thời gian.
Ăn protein
Protein không chỉ cần thiết để tạo cơ bắp, giúp tăng trao đổi chất, mà còn khiến cơ thể đốt nhiều calo hơn chỉ để tiêu hoá và chuyển hoá protein thành những gì cơ thể cần. Theo nghiên cứu, ăn protein có thể đốt nhiều calo hơn ăn tinh bột và chất béo đến 30%. Chưa kể ăn protein khiến bạn no lâu hơn, nên với những người cần tăng cường trao đổi chất và giảm cân, protein là một nhóm thức ăn không thể không chú ý đến (protein có thể lấy từ thịt, sữa, pho mai, đỗ, hạt).
Uống nhiều nước
Khi uống nước, cơ thể có một hiệu ứng tăng cường trao đổi chất/đốt calo đặc biệt là khi uống nước lạnh, do cơ thể phải làm nước ấm bằng nhiệt độ cơ thể trước khi hấp thu. Hãy uống nước sau khi tập để bù dịch, và hỗ trợ cơ thể đốt nhiều calo hơn. Ngoài ra trước khi ăn uống 1 cốc nước cũng rất tốt và giúp chúng ta no nhanh hơn, tránh việc ăn thừa calo.
Ngủ đủ giấc
Ngủ thiếu hoặc đi ngủ khuya là lý do hàng đầu khiến hệ trao đổi chất chúng ta chậm lại và tăng cân. Nghiên cứu cho thấy, chỉ sau 5 ngày ngủ 4 tiếng/đêm, một người khoẻ mạnh có thể giảm tốc độ trao đổi chất xuống đến 2.6%. Qua 5 tuần ngủ không điều độ, có thể giảm trao đổi chất đến 8%! Vì vậy, yếu tố quan trọng nhất mà đó chính là hãy ngủ đủ 7-8 tiếng một ngày, rồi mới bàn đến việc nên ăn và tập thế nào!
Vậy là bạn đã biết cơ bản về tốc độ trao đổi chất của mình. Đi sâu hơn nữa, bạn có thể tìm hiểu một ngày mình đốt bao nhiêu calo qua đồng hồ thông minh hoặc các app theo dõi sức khỏe trên điện thoại, hoặc dùng cân điện tử. Dựa vào đó, hãy ước lượng sao cho mình ăn vào và đốt năng lượng sao cho đạt hao hụt calo để giảm cân, hoặc thừa calo để tăng cân.
Dao Chi Anh
Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội
Điện thoại liên lạc: (+84) 24 22153882
Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn
Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.