Yến mạch vừa giàu đạm, vừa giàu chất xơ, vừa có carb lành mạnh để cung cấp nguồn năng lượng và dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn đồng thời giúp giữ cho bạn no lâu đến trưa.
Muốn giảm cân, đốt mỡ hiệu quả, chúng ta cần đặc biệt chú trọng vào bữa sáng. Nghiên cứu cho thấy, khi ăn sáng đúng cách, khả năng đốt năng lượng trong ngày có thể gấp đôi so với người không ăn sáng hoặc ăn bữa tối nặng hơn bữa sáng.
Tham khảo cách ăn yến mạch cùng 5 công thức cháo yến mạch vừa ngon vừa tối ưu về hàm lượng dinh dưỡng cho mục đích giảm cân của bạn, với cách làm rất nhanh và dễ để bạn ăn suốt tuần nhé!
Cách Chọn Và Chế Biến Yến Mạch
Khi mua yến mạch, hãy chọn loại cán dẹt còn nhìn được nguyên hình bầu dục của yến mạch, thay vì mua loại đã bào vụn để nấu nhanh (loại cháo yến mạch ăn nhanh). Như vậy sẽ bảo toàn được nguyên vẹn dinh dưỡng của yến mạch ở dạng ngũ cốc nguyên hạt và cũng sẽ giàu chất xơ hơn để bạn no lâu hơn.
Yến mạch có thể nấu trên bếp cùng với chất lỏng trong khoảng 7 - 10 phút là mềm chín hoặc nấu với nồi áp suất trong vòng 3 phút. Nếu không muốn ăn nóng hoặc không có thời gian nấu yến mạch buổi sáng, bạn có thể trộn yến mạch với sữa hoặc sữa chua rồi để tủ lạnh qua đêm rồi thêm các nguyên liệu như hoa quả và các hạt như trong các công thức dưới đây.
Nếu bạn có thói quen tập buổi sáng, thì hãy ăn ngay sau khi tập, sẽ rất tốt cho cơ bắp vừa được tập để có thể hồi phục nhanh hơn và đốt mỡ hiệu quả hơn! Khi đã quen làm những món cháo yến mạch bổ dưỡng theo các công thức dưới đây, bạn sẽ có thể sáng tạo những món yến mạch của riêng bạn cùng với những hoa quả và gia vị mình yêu thích. Tuy nhiên hãy cố gắng nấu theo hàm lượng gợi ý trong công thức để đảm bảo vừa đủ các dinh dưỡng chính như protein, chất xơ và carb đồng thời tránh bị ăn thừa đường/tinh bột nhé!
5 Món Ăn Sáng Giảm Cân Với Yến Mạch
Công thức #1: Cháo yến mạch táo với hạt óc chó
Thơm ngon như một món tráng miệng hay một miếng bánh táo thơm, nhưng lại rất bổ dưỡng và giàu protein, chất xơ cần thiết đồng thời vừa đủ lượng carb nhưng không nhiều đường
• Nguyên liệu (đủ cho 1 suất):
- 60ml sữa tươi hoặc sữa hạt
- 60ml nước
- 25g yến mạch
- ¼ thìa cà phê bột quế
- ¼ quả táo thái hạt lựu
- 4 hạt óc chó, đập vụn
- ½ thìa canh mật ong
(Dành cho người cần giảm mỡ nhanh hơn: thêm 1 muỗng bột protein pha sẵn với một ít nước)
• Cách làm : Đun sôi nước và sữa trong một nồi nhỏ trên bếp nhiệt nóng vừa. Thêm yến mạch, bột quế và táo, trộn đều. Đun lửa nhỏ và đảo đều trong khoảng 7-10 phút đến khi yến mạch hút hết nước và sệt lại (thêm nước nếu cần). Cho cháo yến mạch ra bát, thêm hạt óc chó, mật ong và hỗn hợp bột protein nếu dùng. Trộn đều rồi thưởng thức.
Công thức #2: Cháo yến mạch blueberry với hạt chia
Việt quất là một trong những loại hoa quả ít đường và carb nhất, đồng thời giàu chất xơ, vi lượng và chất chống oxy hoá.
• Nguyên liệu:
- 125ml sữa tươi (ít béo) hoặc sữa hạt
- 60ml nước
- 25g yến mạch
- 25g quả blueberry
- 1 thìa canh hạt chia
- ½ thìa canh mật ong
• Cách làm:
Đun sôi nước và sữa trong một nồi nhỏ trên bếp nhiệt nóng vừa. Thêm yến mạch, trộn đều. Đun lửa nhỏ và đảo đều trong khoảng 7-10 phút đến khi yến mạch hút hết nước và sệt lại. Khi sắp được mới cho blueberry để khỏi nát. Khi quả bắt đầu phai màu ra cháo thì tắt bếp. Cho cháo yến mạch ra bát, thêm hạt chia, mật ong và hỗn hợp bột protein nếu dùng.
Công thức #3: Cháo yến mạch cam và sữa chua
Nếu bạn thích ăn cam hoặc uống nước cam buổi sáng, thì đây là bữa sáng dành cho bạn. Khi kết hợp nước cam và cam tươi với yến mạch, bạn vẫn giữ nguyên được dinh dưỡng, đặc biệt là Vitamin C ở trong cam đồng thời có thêm protein từ yến mạch và sữa chua.
• Nguyên liệu:
- 60ml nước cam ép
- 60ml nước
- 25g yến mạch
- ¼ quả cam, bỏ vỏ, cắt miếng nhỏ
- 60ml sữa chua không đường (sữa chua Hy Lạp càng tốt)
- ½ thìa canh mật ong
• Cách làm:
Đun sôi nước và nước cam trong một nổi nhỏ trên bếp nhiệt nóng vừa. Thêm yến mạch, trộn đều. Đun lửa nhỏ và đảo đều trong khoảng 7-10 phút đến khi yến mạch hút hết nước và sệt lại. Cho cháo yến mạch ra bát, trộn thêm cam, sữa chua, mật ong và hỗn hợp bột protein nếu dùng.
Công thức #4: Cháo yến mạch chuối và sữa dừa
Nếu bạn thích chè chuối, bạn sẽ thích món ăn sáng bổ dưỡng này. Chuối và sữa dừa là sự kết hợp hoàn hảo trong những món ngọt Việt Nam, nhưng ở đây chúng còn được phối hợp với yến mạch và sữa tươi nên sẽ bổ dưỡng hơn nhiều vì ít đường, giàu chất xơ và protein.
• Nguyên liệu:
- 125ml sữa tươi (ít béo) hoặc sữa hạt
- 2 thìa canh nước cốt dừa
- 25g yến mạch
- ½ quả chuối, thái lát
- 1 nhúm vụn dừa sấy, nếu có
- ½ thìa canh mật ong
• Cách làm:
Đun sôi sữa và nước cốt dừa trong một nồi nhỏ trên bếp nhiệt nóng vừa. Thêm yến mạch và trộn đều. Đun lửa nhỏ và đảo đều trong khoảng 7-10 phút đến khi yến mạch hút hết nước và sệt lại. Tắt bếp rồi trộn thêm chuối, mật ong và hỗn hợp bột protein nếu dùng. Rắc vụn dừa sấy lên trên rồi thưởng thức.
Công thức #5: Cháo yến mạch bí đỏ với hạnh nhân
Món cháo yến mạch với bí đỏ thơm ngát mùi quế sẽ khiến bạn nhớ đến món cà phê latte bí đỏ nổi tiếng của Starbucks. Bí đỏ giàu chất chống oxy hóa carotenoid sẽ càng giúp bạn hồi phục nhanh hơn sau khi tập.
• Nguyên liệu:
- 60ml sữa tươi (ít béo) hoặc sữa hạt
- 60ml nước
- 25g yến mạch
- ¼ thìa cafe bột quế
- 55g bí đỏ chín, nghiền sẵn
- 10 hạt hạnh nhân hoặc 2 thìa canh hạt hạnh nhân thái lát
- ½ thìa canh mật ong
• Cách làm:
Đun sôi sữa và nước trong một nồi nhỏ trên bếp nhiệt nóng vừa. Thêm yến mạch và bột quế, trộn đều. Đun lửa nhỏ và đảo đều trong khoảng 7-10 phút đến khi yến mạch hút hết nước và sệt lại. Tắt bếp rồi trộn bí đỏ vào cháo. Cho yến mạch ra bát, trộn thêm mật ong và hỗn hợp bột protein. Rắc hạnh nhân lên trên rồi thưởng thức.
Tại Sao Yến Mạch Tốt Cho Bạn?
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt giàu dinh dưỡng nhất , do giàu chất xơ và đạm hơn đa số các loại ngũ cốc khác (như gạo, lúa mì... . Trong 80g yến mạch có 13g Protein, 8g chất xơ, 5g chất béo lành mạnh nhưng chỉ có 300 calo - là vừa đủ để bạn tạo nên một bữa sáng ít năng lượng nhưng vẫn giàu dinh dưỡng cùng với một số nguyên liệu khác như hoa quả và sữa.
Ngoài ra yến mạch còn giàu các dinh dưỡng vi lượng như các loại vitamin B, Folate và các khoáng chất cần thiết như sắt, kẽm, magie, mangan, phosphorus... Chỉ cần đầu ngày ăn một bữa yến mạch, bạn đã lấy đủ ít nhất 20-30 % nhu cầu ngày cho những Vitamin và khoáng chất này. Yến mạch còn có nhiều chất chống oxy hoá có thể chống lão hoá và bệnh tật như ung thư, đồng thời giúp giảm huyết áp.
Lý do chủ yếu khiến yến mạch là một thức ăn có lợi cho việc giảm cân là loại chất xơ đặc biệt trong yến mạch gọi là “beta glucan”. Chất này khi gặp nước sẽ biến thành một chất nhầy đặc trong ruột, giúp bạn thấy no lâu và do đó sẽ ăn ít hơn. Chất beta glucan này cũng có khả năng giảm cholesterol, giảm đường huyết, cải thiện chức năng tiết insulin (có lợi cho người có nguy cơ tiểu đường) và còn giúp phát triển các loại khuẩn có lợi trong đường ruột cho một sức khỏe và cân nặng tối ưu.
Dù chúng tôi cố gắng tổng hợp cho bạn một hướng dẫn đầy đủ nhất có thể , nhưng đối tượng cho hướng dẫn này sẽ chỉ dành cho người phụ nữ 18 tuổi trở lên, có nhu cầu giảm cân và chỉ mang tính bổ sung kiến thức dinh dưỡng để bạn tự quyết định thực đơn dựa trên thể trạng của mình. Hướng dẫn này không thay thế lời khuyên hay chỉ thị từ bác sĩ.
About the author
Dao Chi Anh
