Hãy cứ ăn những gì bạn muốn một cách thoải mái và tận hưởng, chỉ cần lưu ý những điều sau

Ăn uống không bao giờ nên là một việc làm tội lỗi. Nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng chúng ta cần đối mặt với một sự thật rằng với nhiều phụ nữ, tâm lý ăn uống ngày một mất cân bằng, mỗi bữa ăn là một gánh nặng, từ cảm giác mệt mỏi khi phải tuân thủ theo một chế độ ăn uống khắc nghiệt hay cảm giác tội lỗi, xấu hổ khi đã trót ăn thứ gì đó ngoài kế hoạch, có thể “ảnh hưởng” đến thân hình mình. Điều này thật sự rất tệ, bởi tất cả chúng ta đều xứng đáng được tận hưởng niềm vui từ việc ăn uống. 

Việc ăn uống lành mạnh hay cải thiện chế độ dinh dưỡng không nên đòi hỏi bạn phải tập luyện bù sau mỗi bữa ăn hay phải ăn những món mà bạn không thích. Và cũng không bắt bạn phải mắng mỏ, giày vò bản thân vì đã lỡ ăn một miếng bánh ngọt. Nếu biết cách, bạn có thể cải thiện chế độ dinh dưỡng của mình trong khi vẫn được thưởng thức đủ món ngon, kể cả những món khoái khẩu và theo bạn là không tốt cho sức khỏe đi chăng nữa. Pizza, khoai tây chiên, gà rán, kem? Không có món nào trong này được coi là thực phẩm “xấu” cả. Vấn đề chỉ là thứ tự ưu tiên và lựa chọn cá nhân của riêng bạn để quyết định khi nào ăn cái gì mà thôi. Và đó chính là bí quyết sống khỏe và hạnh phúc, khi không phải "hi sinh" để duy trì một vóc dáng hay cân nặng lành mạnh.

Chúng tôi sẽ giúp bạn tìm được cách cân bằng cách ăn uống một cách phù hợp mà tùy theo sở thích, mức độ ưu tiên và mục tiêu sức khỏe của cá nhân bạn.

Bạn là người chịu trách nhiệm cho những gì mà bạn ăn

Trước khi tìm hiểu sâu hơn, hãy làm rõ một điều: cách bạn ăn hoàn toàn tùy thuộc vào bạn, không tùy thuộc vào internet và không phụ thuộc vào bất kỳ ai cả.

Do có nhiều tranh luận xung quanh thực phẩm, nhiều người có thói quen tự đánh giá mình là giữ kỉ luật “giỏi” hay “kém” dựa trên lựa chọn đồ ăn hay thức uống của mình. Tương tự như vậy, một số thực phẩm dường như mang các đặc tính kỳ diệu và được mô tả bằng các từ như “giải độc”, “siêu phẩm” hay “thần kỳ”, trong khi những thực phẩm khác lại bị gọi là thức ăn “giả” hoặc thức ăn “rác”.

Vấn đề chính là: Việc lựa chọn thực phẩm chỉ đơn giản là sở thích cá nhân không hơn không kém, và giá trị của mỗi người hoàn toàn không bị ràng buộc bởi những lựa chọn này. Thức ăn không có tác dụng làm chúng ta trở nên tốt hay xấu, và cũng chẳng có giá trị đạo đức nào để đánh giá cả.

Vì vậy, khi phải lựa chọn thực phẩm, thay vì nghĩ về thực phẩm là “xấu” hay “tốt”, hãy cố gắng chuyển suy nghĩ của mình về mục tiêu và những gì bạn muốn cho bản thân. Ví dụ, mục tiêu của bạn là xây dựng sức mạnh hay khối lượng cơ bắp? Là giảm cân? Là kiểm soát tình trạng sức khỏe? Là cải thiện năng lượng và sự tập trung? Hay chỉ đơn giản là tận hưởng món ăn và cuộc sống?

Tùy thuộc vào ưu tiên của bạn là gì, bạn có thể chọn những thực phẩm với lượng hạn chế nhiều hoặc ít hơn. Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát tình trạng sức khỏe bằng chế độ ăn uống theo chỉ định của bác sĩ, bạn nên hạn chế ăn một số loại thực phẩm nhất định để đạt được kết quả sức khỏe mong muốn. Còn nếu bạn có mục tiêu giảm mỡ, có thể tập trung vào việc tạo ra sự hao hụt calo và cần chú ý mình đang tiêu thụ lượng calo bao nhiêu. Ngược lại, nếu mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cân nặng, hoặc chỉ đơn giản là vui vẻ và tận hưởng những trải nghiệm món ăn mới, bạn có thể ăn uống ít hạn chế hơn.

Xét cho cùng, thức ăn cũng chỉ là một phần của trải nghiệm. Việc chia sẻ bữa ăn hoặc một món ăn với người khác có thể đem lại niềm vui và điều đó cũng tốt cho sức khỏe, kể cả khi bạn đang ăn một loại thực phẩm không được cho là “tốt cho sức khỏe”.

“Điều gì xảy ra nếu tôi không thể ngừng ăn một số loại thực phẩm gây ‘nghiện’ ”?

Như đã nói, bạn chính là người chịu trách nhiệm cho những gì mình ăn. Tuy nhiên, trong thực tế, đôi khi cảm giác sẽ không như vậy.

Đó là khi bạn mở một hộp kem hoặc một túi chip khoai tây, và chớp mắt đã phát hiện minh đã ăn hết sạch. Hành vi của chúng ta trước một số loại thực phẩm - mà chúng ta có thể gọi là "thực phẩm để thưởng thức” thật sự khó có thể kiểm soát. Bạn tự nhủ rằng mình sẽ chỉ ăn một vài miếng - nhưng sau đó bạn không thể ngăn được việc ăn liên tục. Những thực phẩm này chính là các món tráng miệng (bánh quy, bánh ngọt...), các món chiên (khoai tây chiên, bánh rán, phô mai que...), socola và kẹo.

Lý giải cho điều này như sau: Các loại thực phẩm mà chúng ta nghĩ là đồ uống, đồ ăn vặt nhiều calo thường chứa nhiều tinh bột hoặc chất béo. Hương vị của chúng ngọt hoặc mặn, và bản thân chúng đã được chế biến công nghiệp với những gia vị kích thích để rất “gây nghiện” khi ăn. Sự kết hợp này thường kích thích vị giác của chúng ta cùng hệ thống khoái cảm trong nào, khiến chúng ta có nhu cầu muốn nạp nhiều loại thực phẩm này hơn những loại khác. Về mặt sinh học, điều này hoàn toàn có ý nghĩa. Con người có bản năng luôn tìm kiếm các loại thực phẩm giàu năng lượng và sau khi ăn chúng sẽ cảm thấy đặc biệt hài lòng. Đó là lý do tại sao bạn cảm thấy no hoàn toàn, nhưng khi đi ngang qua một tiệm bánh thì lại chảy nướng miếng và muốn mua thêm một lát bánh mì tươi hay một chiếc bánh quy nóng hổi.

Nói cách khác, những thực phẩm này lấn át hết hệ thống tạo cảm giác no tự nhiên của chúng ta, khiến ta dễ dàng ăn thêm quá mức. Nếu bạn cảm thấy mình bất lực để chống lại một số loại thực phẩm, hãy tránh không tích trữ những thực phẩm này trong nhà hoặc không đi ngang qua những tiệm bánh. Nhưng vào những dịp đặc biệt, bạn có thể lựa chọn một cách có ý thức để thưởng thức món ăn mình thích thú, như ăn bánh sinh nhật vào ngày sinh nhật mình chẳng hạn - hãy hiểu và chấp nhận một cách hoàn toàn kết quả của lựa chọn này, vì những mặt tích cực về tinh thần mà nó có thể đem lại vẫn lớn hơn mặt tiêu cực về thể chất. Tất cả phụ thuộc vào các ưu tiên cá nhân của bạn và những lựa chọn bạn muốn thực hiện riêng cho chính minh.

Trục ăn uống từ kém linh hoạt đến linh hoạt

Điểm mẫu chốt là: thực phẩm “tốt” hay “xấu” tùy thuộc vào sự lựa chọn của bạn để biết đâu là những gì tốt nhất cho cơ thể mình. Và loại thức ăn tốt nhất cho bạn hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo hoàn cảnh và thời điểm. Có thể một thời gian ngắn bạn ở vùng “Chế độ ăn ít linh hoạt" để tập trung giảm mỡ, nhưng sau đó bạn hoàn toàn có thể dịch chuyển sang vùng “linh hoạt” hơn để duy trì cân nặng, với những lựa chọn ăn uống thoải mái hơn trước. Điều chính là chúng ta không cực đoan và cứng nhắc ở một điểm nào đó trên trục ăn uống của mình.

Chiến lược 1: Đưa ra lựa chọn một cách có ý thức

Mỗi một lựa chọn sẽ dẫn đến kết quả khác nhau. Điều đó đúng trong cả vật lý (định luật Newton thứ 3) và trong đời sống hàng ngày: những lựa chọn khác nhau sẽ mang lại những kết quả khác nhau, từ tích cực đến tiêu cực.

Đối với thực phẩm cũng vậy. Thực phẩm ảnh hưởng đến chúng ta theo những cách khác nhau về thể chất, tinh thần và cảm xúc. Khi bạn tiếp cận các loại thực phẩm bạn rất thích thú, hãy nghĩ về điều có thể xảy ra khi ăn thực phẩm đó cũng như điều gì có thể xảy ra nếu bạn không chọn ăn món ăn đó.

Dưới đây là một ví dụ: Lựa chọn đi ăn pizza và uống bia với bạn bè vào tối thứ Sáu.

Kết quả tích cực:

- Có khoảng thời gian tuyệt vời cùng bạn bè

- Được thưởng thức đồ ăn và thức uống

- Được tận hưởng một tối cuối tuần đi chơi

- Được mặc quần áo đẹp

- Được thư giãn và giảm bớt căng thẳng

Hậu quả tiêu cực:

- Cảm thấy uể oải vào ngày hôm sau

- Có vấn đề về tiêu hóa

- Không suy nghĩ được rõ ràng

- Bị nhức đầu

- Cảm thấy thèm đường hoặc tinh bột sau đó

- Ngủ không ngon

Mỗi kết quả luôn đem lại cả 2 mặt tích cực và tiêu cực. Chúng có thể là về mặt thể chất, khi ảnh hưởng đến cơ thể và khả năng vận động của bạn; có thể là về mặt tâm lý, khi ảnh hưởng đến khả năng tư duy và suy luận, và cũng có thể ảnh hưởng tới cả mặt cảm xúc, khi tâm trạng của bạn bị tác động. Mọi kết quả đều có thể là ngắn hạn hay dài hạn.

Dù bạn đưa ra quyết định gì, bạn cũng chính là người chịu trách nhiệm chính và người duy nhất có quyền quyết định.

Đây là một điều vô cùng quan trọng! Chúng ta rất nên tạm dừng một lúc để xem xét những kết quả có thể xảy ra trước khi đưa ra quyết định. Việc dừng lại cho phép chúng ta lưu tâm và nâng cao nhận thức về các lựa chọn và ưu tiên của mình. Khi chúng ta chú tâm với mọi lựa chọn và hành động, chúng ta sẽ hiểu rõ bản thân hơn cũng như hành vi của mình để tận hưởng trọn vẹn cuộc sống với cách ăn uống ít căng thẳng và lo lắng hơn, vi bất cứ gì mình làm, mình đều đã cân nhắc kỹ những hệ quả nó có thể đem lại.

Chiến lược 2: Quan sát kết quả

Sau khi dành nhiều sự chú ý hơn đến các lựa chọn của mình và hậu quả xảy ra sau đó, bạn sẽ bắt đầu có thêm kiến thức về tác dụng của một số loại thực phẩm trên cơ thể mình. Hãy nhớ rằng, chỉ vì thực phẩm có hậu quả tiêu cực không có nghĩa là thực phẩm đỏ “xấu”, cũng như thực phẩm có tác động tích cực không có nghĩa là thực phẩm đó “tốt”. Tương tự, việc trải qua những hậu quả tiêu cực sau khi ăn cũng không có nghĩa là bạn tệ. Hậu quả chỉ là những gì xảy ra như một kết quả tất yếu của sự lựa chọn - giống như một thí nghiệm khoa học.

Việc mở rộng hiểu biết của bạn về những tác động tiêu cực và tích cực sau khi ăn mỗi loại thực phẩm sẽ giúp bạn quyết định loại thực phẩm nào phù hợp để ăn thường xuyên và những loại nào chỉ nên ăn thi thoảng.

Thực phẩm không gây hậu quả tiêu cực có thể được chọn là thứ ăn thường xuyên, còn thực phẩm có tác động tiêu cực nhiều hơn có thể được dành chỉ cho những dịp đặc biệt. Ví dụ, ăn một hoặc hai ô socola đắng chất lượng cao một vài lần mỗi tuần có thể là thứ giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt và giảm cảm giác thèm ăn ngọt một cách lành mạnh, trong khi ăn bánh ngọt vài lần mỗi tuần sẽ khiến bạn thèm ăn thêm đường và nạp vào nhiều calo hơn bạn muốn.

Chiến dịch 3: Tìm hiểu những bản chất hành vi của mình

Nếu thấy mình ăn nhiều hơn mức mong muốn hoặc ăn những thứ bạn không thực sự muốn ăn, nên kiểm tra lại lý do tại sao và điều gì đang xảy ra trong những tình huống đấy khiến bạn đã có hành vi như vậy. Có lẽ sẽ mất một quá trình để hiểu được những xu thế hành vi, phản ứng của mình, nhưng sẽ rất đáng giá. Cách đơn giản nhất để hiểu các xu thế hành vi của mình là hãy ghi chúng lại. Thông thường, chúng ta hay ăn hay uống gì đó mà chúng ta không thực sự muốn hay cần, khi bị tác động bởi một điều kiện hay hoàn cảnh bên ngoài, như ăn vặt khi stress ở văn phòng, hay ăn nhiều khi đi ăn liên hoan với bạn bè vì ai cũng ăn nhiều (sức ép đám đông), hoặc uống rượu khi đồng nghiệp, đối tác mời (nể nang). Dù là gì, bạn cũng cần ý thức rõ và ghi chép lại để hiểu là hoàn cảnh, điều kiện thế nào dễ đẩy mình vào vị trí có thể có những lựa chọn “kém chất lượng” cho mình hơn. Và từ đó, bạn có thể chủ động tránh những tình huống đỏ xảy ra. Nếu là stress, thì hãy điều chỉnh bằng cách làm việc điều độ, thư giãn, thiền... Nếu là do sức ép đám đông hay nể nang thì hãy tập cách nói “không” với người ngoài. Nếu họ không tôn trọng lựa chọn của bạn, thì hãy mạnh dạn từ chối đi cùng họ.

Chiến lược 4: Xác định đúng tín hiệu đói của mình

Khi quan sát cách ăn uống của mình, hãy xem xét điều này: Bạn ăn theo cảm giác đói sinh lý hay do tâm lý thèm ăn? Nếu chưa quen với cách phân biệt, bạn có thể bị nhầm lẫn giữa đói và thèm ăn. Đói là một tín hiệu phát ra từ cơ thể để bạn biết rằng bạn cần nạp thêm năng lượng. Còn cảm giác thèm ăn là tâm lý muốn ăn thường được kích thích bởi tín hiệu từ ngoại cảnh - như đi ngang qua một tiệm bánh thơm nức mũi hoặc nhìn thấy một mẫu quảng cáo thực phẩm.

Dưới đây là những ví dụ thể hiện sự thèm ăn đối với nhiều người:

“Tôi không cảm thấy hài lòng với những gì mình đã ăn và sau bữa ăn, tôi thường tìm kiếm thức ăn bổ sung ngay cả khi không đôi để" lấp đầy khoảng trống”,

“Tôi ăn đầy đủ các bữa trong ngày, nhưng tôi vẫn rất thèm ăn đồ ăn vặt vào buổi tối"

Đôi khi, bạn có thể thấy mình đang ăn khi không thực sự đói. Hoặc không thể ngừng ăn ngay cả khi bạn đã no. Hoặc có thể hơn thế nữa, giống như nhiều người, có lẽ bạn đã mất khả năng nhận biết sự khác biệt giữa cảm giác đói và thèm ăn của mình.

Hầu hết chúng ta đều có thể tiếp cận với thức ăn mọi lúc mọi nơi ở xứ đô thị văn minh. Nhất là với thông tin và công nghệ ngày càng phát triển, khoảng cách về không gian và thời gian giữa “cơn thèm ăn” và thứ thức ăn chúng ta đang thèm càng ngắn lại (như là khả năng có thể gọi ship thức ăn đến tận nơi dù đang ở bất cứ đâu). Kết quả là, nhiều người trong chúng ta ăn để thỏa mãn cơn thèm hoặc vì việc ăn đấy rất “tiện”, thay vì ăn để đối phó với cơn đói thực sự.

Khi cảm thấy muốn ăn, hãy chú ý đến những gì bạn cảm thấy trong cơ thể:

- Bạn có đang trải qua cảm giác buồn chán, ngứa chân ngứa tay, hay là cồn cào trong dạ dày?

- Bạn có cảm thấy thêm một thứ gì đó cụ thể (có thể là thứ bạn vừa nhìn thấy) hay chỉ cần bất kỳ bữa ăn nào cũng sẽ khiến bạn thỏa mãn cơn đói?

- Bạn có vừa trải qua một cảm xúc mạnh như buồn hay căng thẳng không?

Bằng cách trả lời những câu hỏi này, bạn có thể xác định xem mình thực sự đổi hay chỉ cảm thấy thèm ăn và có thể lựa chọn mục tiêu phù hợp cho mình.

Chiến lược 5: Hãy ăn chậm lại và từ từ thưởng thức

Thông thường, khi đến giờ ăn, chúng ta ăn một cách nhanh chóng và không tập trung - có thể ăn trên xe hơi, ngồi trước máy tính hoặc khi đang làm nhiều việc khác. Kể cả khi đã quyết định thưởng thức một món ăn bạn rất yêu thích, bạn cũng sẽ ăn vội vàng và ăn hết trước khi nhận ra điều đó. Hoặc bạn bị phân tâm bởi cảm giác tội lỗi hoặc những suy nghĩ lo lắng về món ăn này có tốt cho mình không, khiến bạn bị phân tâm và không thể thưởng thức món ăn mình đang ăn.

Chiến lược tốt nhất ở đây chính là tận hưởng chậm lại và từ từ thưởng thức. Bạn càng ăn chậm và thưởng thức, bạn sẽ cảng thấy hài lòng và qua đó no lâu hơn, và bạn sẽ càng không thèm ăn nhiều hơn, hoặc nuối tiếc là thức ăn đó đã hết. Dưới đây là một số phương pháp bạn có thể sử dụng:

- Ăn chậm hơn: Đặt hẹn giờ trong 15-20 phút và giảm tốc độ khi ăn để bữa ăn có thể kéo dài lâu hơn. Cơ thể bạn thường mất khoảng thời gian này để tín hiệu cảm giác no được phát ra. 

- Đặt đũa hoặc nữa xuống sau mỗi miếng ăn và không nhắc lên cho đến khi bạn nhai và nuốt xong những gì trong miệng. Bạn cũng có thể tạm dừng lâu hơn trong suốt bữa ăn để đánh giá mức độ đói của mình. 

- Khi ăn, hãy chú ý đến thức ăn từ hương vị, mùi vị, kết cấu… Hãy tận hưởng từng miếng. 

- Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải ăn tất cả những gì có trước mặt. Hãy dành thức ăn thừa cho lần sau. Hãy chống lại sự thôi thúc phải hoàn thành bữa ăn khi chỉ còn một ít. Và ngừng ăn khi đã cảm thấy hài lòng và đủ nó.

Chỉ với 5 chiến lược đơn giản trên, bạn có thể dần dần lấy lại khả năng tự chủ của mình với thức ăn, và thưởng thức từng bữa ăn một cách tỉnh táo, lưu tâm và biết đánh giá tình hình đói và tâm lý của mình để dừng lại đúng lúc, dù là trước khi quyết định ăn, hay là khi đang ăn. Một khi thực hành được như vậy mọi lúc mọi nơi, bạn sẽ không còn phải sợ hãi là mình sẽ “ăn sai", hoặc "ăn quá mức", vì không ai có thể ăn quá nhiều một thứ gì đó không tốt cho minh khi họ ăn trong “tỉnh thức” và sự “sáng suốt” về tất cả kết quả của từng lựa chọn.