SỐNG KHỎE

Cách khắc phục hiện tượng tích mỡ đùi trong

By Dao Chi Anh

Cách khắc phục hiện tượng tích mỡ đùi trong

Phụ nữ chúng ta thường có hiện tượng tích mỡ ở vùng thân giữa (bụng, lưng, eo) và đùi trong. Thậm chí với những người bị thừa cân, mỡ ở phần đùi trong có thể gây khó chịu và tổn thương da khi đi bộ lâu do 2 đùi cọ sát vào nhau quá nhiều. Cách duy nhất để giảm mỡ ở đùi trong và có đôi chân thon dài và chắc, là bằng cách phối hợp cả cách ăn và tập đúng cách.

Các Bài Tập Để Săn Chắc Đùi Trong

Bạn có thể thực hiện thói quen sau 2-3 lần/ tuần để giúp săn chắc cơ đùi trong.

Hãy lặp lại set tập sau 3-4 lần.

Curtsy lunge

(Healthline)

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông.

- Giữ ngực thẳng. Bước bàn chân phải về sau, gập đầu gối để hạ thấp cơ thể cho tới khi đầu gối phải gần chạm sàn.

- Dùng lực đẩy từ gót chân trái đẩy cơ thể của bạn trở lại thẳng đứng, đưa chân phải của bạn trở lại vị trí ban đầu.

- Đổi bên.

- Thực hiện 10–15 lần lặp lại cho mỗi chân.

Để có thêm thử thách, bạn có thể cầm tạ ở mỗi tay khi thực hiện bài tập này.

Lunges với tạ tay

(Healthline)

Tạ tay: 1-2 kg (tùy chọn)

- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng hông. Vai thẳng, giữ tạ ở 2 tay, đặt bên cạnh thân người. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn cũng có thể thực hiện động tác này mà không cần tạ.

- Chân trái bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Giữ thẳng thân trên. Hít vào trong khi hạ xuống.

Không để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất.

- Giữ tạ sát thân người hoặc thực hiện nâng cao với động tác gập tay nâng tạ lên.

- Sử dụng gót chân để đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.

- Lặp lại động tác này với chân trái trong 30 giây sau đó đổi bên

Pile squats

(Healthline)

- Đứng thẳng, hai chân dạng rộng hơn vai một chút, mũi chân và đầu gối hướng ra ngoài.

- Mắt nhìn thẳng, tay chắp trước ngực. Nếu muốn bạn có thể cầm thêm tạ tay.

- Từ từ hạ thấp phần thân trên xuống sâu nhất có thể sao cho phần đùi song song với mặt sàn. Giữ cho cột sống và thân trên thẳng đứng.

- Siết chặt vùng đùi và mông.

- Từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, vẫn siết chặt vùng mông và đùi

- Tiếp tục trong 30 giây.

Skaters

(Healthline)

- Đứng thẳng, hai tay ép sát bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.

- Bước bàn chân phải về sau, gập đầu gối để hạ thấp cơ thể cho tới khi đầu gối phải gần chạm sàn. Cả hai đầu gối gập lại.

- Sau đó nhún xuống và bật nhẹ lên về tư thế ban đầu. Đổi bên.

- Bạn có thể nhảy hoặc nhún nhẹ, tùy thuộc vào mức độ thể chất.

- Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Side lunge với bóng

(Healthline)

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông. Giữ quả bóng ngang với ngực bằng cả hai tay. Mắt nhìn về phía trước.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy thử động tác này mà không cần bóng.

- Hít vào, bước chân phải về bên phải, mũi chân hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải, đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng.

- Giữ bóng trước ngực sao cho bóng và chân trái tạo thành đường thẳng

- Nhấn chân phải xuống đẩy người quay lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần. Đổi chân.

Supine inner thigh lift

(Healthline)

- Nằm ngửa, hóp cơ bụng. Hai tay đặt trên mặt đất. Nâng cả hai chân lên, lòng bàn chân hướng lên trần nhà.

- Giữ nguyên chân trái và hạ thấp chân phải về bên phải hết mức có thể mà không cần nhấc hông trái lên khỏi mặt đất.

- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và 2 chân ép vào nhau như khi bắt đầu bài tập

- Lặp lại 15 lần với chân phải và sau đó chuyển sang 15 lần với bên trái.

Bài tập bổ sung

Ngoài các bài tập trên, bạn cũng có thể tăng cường độ đi bộ hoặc chạy, đặc biệt chạy và đi bộ lên dốc giúp hỗ trợ các cơ đùi.

Lưu Ý

Thường không có bài tập riêng biệt nào giúp bạn đốt mỡ triệt để ở một vùng cơ thể. Cách tốt nhất để đốt mỡ vùng đùi trong và mỡ vùng bụng là tập cardio và tập cường độ cao trong một từng giai đoạn ngắn (HIIT) như HLV Đào Chi Anh hướng dẫn trên lớp Sweat & Sculpt trên ứng dụng TGL (The Good Life Vietnam). Theo nghiên cứu, cách tập HIIT sẽ hiệu quả hơn cho việc đốt mỡ đồng thời giúp tăng cơ và cải thiện sức bền nhanh hơn. Các học viên sẽ được tập những bài chú trọng vào phần cơ đùi trong để kích hoạt nhóm cơ đùi trong, giúp cho chân chắc khoẻ từ trong ra ngoài. Dù việc tập cơ đùi trong sẽ không giúp giảm rõ rệt mỡ ở phần đùi trong, nhưng khi giảm mỡ toàn thân qua bài tập cardio và tập khỏe cơ toàn thân, thì sẽ “lộ ra” phần cơ đùi chắc khỏe giúp chân có hình dáng đẹp và khỏe hơn.

Ngoài ra song song với việc tập là phải có một chế độ dinh dưỡng lành mạnh - tránh ăn thức ăn có đường, thức ăn chế biến công nghiệp (những loại snack, bim bim, mì gói…), nước uống ngọt có ga, nước ép hoa quả… và ăn thật nhiều rau xanh, rau màu, đạm lành mạnh từ trứng sữa và thịt nạc, và chọn tinh bột lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt, gạo lức, yến mạch.

Ứng dụng TGL sẽ có đầy đủ những lớp tập Sweat & Sculpt, Tone & Lengthen và Flow & Heal của HLV fitness Đào Chi Anh, kèm với những kế hoạch ăn uống dinh dưỡng, lành mạnh và nhiều bài tập, tư vấn về tinh thần giúp bạn sống mỗi ngày tốt hơn!

Giảm cân Tập Luyện

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh