MẸ & BÉ

Bà bầu nên làm gì để dễ ngủ? 10 mẹo tốt nhất cải thiện giấc ngủ

By Đặng Nguyệt

Bà bầu nên làm gì để dễ ngủ? Biện pháp để dễ ngủ hơn có rất nhiều, nhưng đối với các bà bầu, nên chọn kỹ lưỡng để áp dụng sao cho phù hợp và an toàn nhất. Cùng tham khảo những thông tin dưới đây để biết một số mẹo giúp bà bầu dễ ngủ hơn.

Bà bầu nên làm gì để dễ ngủ?

Thông thường, trong tam cá nguyệt đầu tiên, cơ thể thai phụ tiết ra progesterone - là một loại hormone có thể hoạt động như thuốc an thần tự nhiên. Bởi vậy, bà bầu có thể cảm thấy hơi chệnh choạng và cản trở nhịp ngủ tự nhiên vào ban đêm. Bước sang giai đoạn tam cá nguyệt 2 và 3, ngoài khó ngủ, nhiều bà bầu còn phải đối mặt với tình trạng ngứa da, đau lưng, chuột rút và căng thẳng.

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Tuy nhiên, do những thay đổi trong cơ thể mà bạn sẽ có thể ngủ ngon như bình thường. Đó là lý do vì sao mà nhiều người băn khoăn không biết bà bầu nên làm gì để dễ ngủ hơn. Vây hãy cùng thử tham khảo các mẹo sau.

Hãy đi ngủ khi buồn ngủ

Cơ thể mẹ bầu trải qua nhiều thay đổi khi mang thai và một trong số đó là thời lượng ngủ. Việc cảm thấy buồn ngủ sớm hơn vào buổi tối khi mang thai cũng là điều tự nhiên. Bởi vậy, hãy lắng nghe cơ thể và điều chỉnh giờ đi ngủ theo cảm giác của bạn. Khi cơ thể buồn ngủ vào lúc 7 hay 8 giờ, bà bầu vẫn nên nghe theo cơ thể và đi ngủ dẫu biết rằng đó là giờ đi ngủ khá sớm.

Không uống cà phê sau khi ăn trưa

Caffeine là chất kích thích có thể tác động tiêu cực đến giấc ngủ. Nó có thể khiến bạn tỉnh táo rất lâu sau giờ đi ngủ bình thường. Ngoài ra, nó có thể khiến bạn thức giấc thường xuyên dù đã đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, nó cũng khiến em bé tỉnh táo và liên tục di chuyển vào ban đêm khi mà trời gần sáng.

Như vậy, thắc mắc bà bầu nên làm gì để dễ ngủ, các mẹ cần ghi nhớ tránh caffeine là điều trước tiên vì nó ảnh hưởng sâu sắc đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ mà bạn nhận được mỗi đêm.

Đón ánh nắng mặt trời trong ngày

Cơ thể cần tiếp xúc với ánh sáng mặt trời để giữ cho đồng hồ sinh học hoạt động bình thường. Nếu không có đủ ánh nắng mặt trời, quá trình tiết melatonin - chất hỗ trợ giấc ngủ sẽ bị gián đoạn. Các chuyên gia khuyên rằng bà bầu nên hấp thu khoảng 20-30 phút ánh nắng mặt trời mỗi ngày bằng cách đi dạo ngoài trời hoặc ngồi đọc sách bên cửa sổ có ánh nắng chiếu vào.

Tạo nên môi trường dễ ngủ

Việc tạo nên môi trường dễ ngủ cũng là câu trả lời rất lý tưởng cho câu hỏi bà bầu nên làm gì để dễ ngủ. Điều đầu tiên là hãy làm cho căn phòng của bạn càng tối càng tốt. Bạn cần ánh sáng vào ban ngày nhưng khi màn đêm buông xuống, hãy để bóng tối bao trùm lấy căn phòng, nhờ vậy cơ thể bạn mới dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Bạn có thể che cửa sổ bằng rèm dày và loại bỏ mọi nguồn sáng trong phòng. Ngoài ra, tắt các thiết bị điện tử phát sáng và đồng hồ kỹ thuật số vì chúng cũng có thể ức chế quá trình tiết ra melatonin. Hãy nhớ rằng thiếu melatonin sẽ khiến bạn tỉnh táo rất lâu.

Ngủ trưa trong ngày

Bà bầu nên làm gì để dễ ngủ? Bạn thấy khó ngủ và không ngủ ngon cũng rất có thể do đã không ngủ trưa. Hãy thử dành thời gian từ 20-30 phút vào buổi trưa vì giấc ngủ ngắn sẽ thực sự có ích, vừa giúp bạn không cảm thấy mệt mỏi vừa hỗ trợ giấc ngủ ban đêm ngon và sâu hơn, đúng theo lịch trình giấc ngủ khuyến cáo.

Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng xanh vào ban đêm

Ánh sáng xanh là ánh sáng phát ra từ thiết bị điện tử có màn hình như máy tính, điện thoại, máy tính bảng… Nó sẽ ảnh hưởng đáng kể đến khả năng đi vào giấc ngủ của cơ thể. Loại ánh sáng này làm tăng sự chú ý, thời gian phản ứng và tâm trạng, và thậm chí nó đánh lừa cơ thể để bạn nghĩ rằng vẫn đang là ban ngày.

Do vậy, để tránh tiếp xúc ánh sáng xanh, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ. Điều này cũng sẽ giúp bạn thư giãn và chuẩn bị tốt hơn cho giấc ngủ.

Vận động nhẹ nhàng trong ngày

Vận động cũng là một mẹo không thể không nhắc đến khi nói về việc bà bầu nên làm gì để dễ ngủ. Đây được xem là cách tuyệt vời để cải thiện giấc ngủ khi mang thai. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng đảm bảo an toàn như đi dạo, đi bộ, yoga. Hãy cố gắng hoàn thành bài tập thể dục cách giờ đi ngủ 3 tiếng để cơ thể có thời gian thư giãn trước khi bước vào giấc ngủ.

Không ăn nhiều trước khi ngủ

Việc ăn quá nhiều trước khi đi ngủ sẽ làm gián đoạn giấc ngủ. Nó làm tăng nhiệt độ cơ thể và buộc dạ dày phải tiêu hóa trong khi cơ thể chuẩn bị đi vào giấc ngủ. Thế nhưng, ăn quá ít lại khiến bạn đói và thức giấc nửa đêm. Bởi vậy, tốt nhất là nên ăn bữa tối lành mạnh và chỉ nên ăn nhẹ trước 2-3 giờ đi ngủ để kiểm soát cảm giác thèm ăn.

Chuẩn bị đệm và gối thích hợp

Nệm có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ. Nếu nằm trên đệm quá cứng, vai và hông bạn sẽ gặp áp lực. Đệm quá mềm, lại không đủ hỗ trợ cho cổ và lưng. Bởi vậy hãy lựa chọn đúng đệm sao cho phù hợp nhất.

Ngoài ra, nên sử dụng gối kê cao chân khi nằm nghiêng hoặc nằm ngửa để giảm áp lực lên hông.

Lưu ý: Không nên nằm ngửa khi ngủ ở sau 3 tháng đầu của thai kỳ. Tư thế này có thể làm trọng lượng tử cung đáng lớn lên đè lên ruột và tĩnh mạch chủ, gây cản trở máu từ phần dưới cơ thể chảy về tim.

Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn và để bạn sẵn sàng cho một giấc ngủ ngon. Ngoài ra, tắm nước ấm cũng giúp nới lỏng cổ và vai bị cứng, cải thiện tuần hoàn và giúp bạn dễ ngủ ngon hơn. Sau khi tắm nước ấm, có thể dùng thêm dầu hoặc kem trị rạn da để xoa bóp nhẹ nhàng.

Biết được bà bầu nên làm gì để dễ ngủ sẽ giúp các mẹ chuẩn bị tốt hơn để có được giấc ngủ ngon và sâu. Hãy thử ngay những mẹo trên để cải thiện giấc ngủ của mình một cách đơn giản và hiệu quả. Nếu đã thử mọi cách mà vẫn không có cải thiện, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm hiểu rõ nguyên nhân và giải pháp phù hợp.

------------------------------------------------------

Bạn đang lập kế hoạch mang thai và muốn chuẩn bị kiến thức và thiết lập thói quen tập luyện để có thể duy trì khi mang thai?

Bạn đang mang thai và mong muốn được chăm sóc sức khỏe tốt hơn cho cả mình và em bé, nhưng không muốn bị tăng cân quá mức để hồi phục và về vóc dáng cũ nhanh chóng sau sinh?

Bạn muốn tận hưởng một thai kỳ lành mạnh và hạnh phúc, giảm thiểu các triệu chứng khó chịu cả về thể chất và tinh thần?

Bạn là người thân và muốn chăm sóc, chia sẻ kiến thức với người mẹ tương lai để đồng hành trong khoảng thời gian kỳ diệu này?

Bạn là bác sĩ phụ sản muốn cập nhật kiến thức về dinh dưỡng, tập luyện lành mạnh trong thai kỳ để tư vấn các thai phụ, bệnh nhân của mình tốt hơn và đầy đủ hơn?

Hãy đăng ký ngay chương trình tập luyện mới nhất của Her Academy: FIT & STRONG PREGNANCY cùng HLV Đào Chi Anh - là một HLV Fitness Cá Nhân có chứng chỉ quốc tế hàng đầu thế giới ISSA (Hoa Kỳ) và đã tốt nghiệp bằng Diploma về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Royal Institute of Public Health (Vương Quốc Anh).

Link chương trình tập luyện tại đây!

FIT & STRONG PREGNANCY-Dao-Chi-Anh.jpg