SỐNG KHỎE

9 Bài tập yoga cho eo và mông giúp eo thon mông nở

By Đặng Nguyệt

9 Bài tập yoga cho eo và mông giúp eo thon mông nở

Bài tập yoga cho eo và mông không hề khó khăn và mang lại hiệu quả bất ngờ tại nhà bạn đã biết chưa? Ngày nay, yoga là một bộ môn thể thao rất phổ biến, được rất nhiều người yêu thích. Bộ môn này rèn luyện cho người tập sự kiên trì, bền bỉ và dẻo dai. Nếu như thời gian tập yoga của bạn càng lâu, chắc chắn rằng bạn sẽ cảm thấy vóc dáng và cơ thể mình khỏe mạnh hơn, đặc biệt có thể giúp cho eo và mông săn chắc thon gọn. Hãy cùng tìm hiểu thêm về các bài tập yoga cho vùng eo và mông dưới đây nhé.

Những bài tập yoga cho vòng eo thon gọn

Các bài tập yoga giúp eo thon hoàn toàn đơn giản dưới đây sẽ giúp chị em sớm lấy lại vóc dáng hoàn mỹ cũng như sở hữu cơ thể dẻo dai.

Tư thế lạc đà

Tư thế lạc đà có thể giúp kéo căng phần trước của cơ thể gồm ngực, bụng và cơ tứ đầu. Đây là bài tập tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa và loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, làm săn chắc và cải thiện vòng eo.

- Ngồi trên gót chân trên thảm hoặc sàn.

- Nâng thẳng người, hông thẳng hàng với đầu gối. Bạn có thể đặt 1 tấm đệm phía dưới đầu gối để hỗ trợ

- Nghiêng mình qua phải, dùng tay phải chạm hoặc nắm vào lòng bàn chân phải. Thực hiện tương tự với bên trái, rồi ngửa đầu ra sau.

- Cố gắng giữ thẳng và dồn lực vào cánh tay, rướn người về phía trước sao cho bắp đùi vuông góc với sàn 1 góc 90 độ.

- Giữ tư thế 10 – 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cánh cung

Bài tập yoga cho eo này không chỉ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng, mỡ thừa tự nhiên mang đến một vòng eo săn chắc mà còn tác động rất tốt đến vùng cột sống, cải thiện tình trạng mỏi cổ vai gáy, chống gù lưng giúp giảm thiểu tối đa các vấn đề về thoái hóa cũng như đau mỏi khi đứng, ngồi trong thời gian dài.

- Bạn thực hiện nằm tư thế sấp xuống thảm tập, tay và chân duỗi thẳng

- Thực hiện gập chân trái lên đùi, dùng tay trái bắt lấy chân trái và làm tương tự với bên còn lại đồng thời ngẩng đầu cao đầu, mắt hướng về phía trước.

- Hít thở vào đồng thời bạn kéo 2 chân lại gần thân, duy trì tư thế này trong khoảng 10-15s.

- Bạn từ từ thở ra và hạ chân xuống, thu chân về vị trí ban đầu

- Thực hiện lặp lại 5 lần động tác trên, giữa các lần thực hiện nghỉ khoảng 15s.

Tư thế plank

Plank được biết đến là động tác khá phổ biến trong chuỗi các bài tập giúp tăng sức bền và chịu đựng cho cơ thể. Đây cũng là một trong những tư thế yoga đơn giản nhất và giúp hỗ trợ cho việc đốt cháy mỡ thừa quanh vùng eo tự nhiên và mang lại vòng eo săn chắc, thon gọn nhanh chóng.

- Bạn thực hiện đặt khuỷu tay tiếp xúc với mặt đất đồng thời nâng người lên, đẩy thẳng thân người và các ngón chân ép xuống mặt sàn.

- Tiếp theo, bạn đặt tay thẳng, rộng bằng vai, các ngón tay xòe ra, mặt song song với mặt đất, mắt nhìn hướng xuống sàn.

- Bạn thực hiện hóp cơ bụng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Bạn giữ tư thế từ 15-30s mỗi hiệp. Thực hiện ít nhất 5 lần/hiệp.

Tư thế con thuyền

Động tác này tập trung rất nhiều vào cơ trung tâm, giúp bạn có vòng eo săn chắc.

- Ngồi thẳng lưng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt trên sàn 2 bên cơ thể, các ngón tay hướng về phía bàn chân.

- Hít vào thật sâu. Khi bạn thở ra, nâng chân lên khỏi mặt đất, sao cho chân tạo thành 1 góc 45 độ với mặt sàn.

- Đưa tay lên cao hướng về phía trước song song với mặt sàn.

- Siết cơ bụng. Mở rộng vai. Giữ thẳng lưng.

- Hít thở bình thường, giữ tư thế trong 10-20 giây, khi đã quen dần bạn có thể tăng dần lên 30 - 60 giây.

- Hít vào, sau đó thở ra sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại tư thế này 5 lần. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Tư thế rắn hổ mang

Trong các bài tập yoga cho eo thì đây là một trong những bài tập tác động tốt nhất đến cơ bụng, giúp đánh tan hoàn toàn mỡ thừa vùng eo đồng thời tạo sự chăn chắc cho cơ mông, đùi của bạn. Ngoài ra, tư thế rắn hổ mang còn tác động rất tốt đến vùng hông và vùng xương cột sống.

- Bạn nằm tư thế sấp, đồng thời mở rộng 2 chân rộng bằng vai, lòng bàn chân duỗi thẳng tiếp xúc với mặt sàn.

- Hai tay chống thẳng xuống sàn đồng thời đẩy ngực về phía trước, mắt nhìn thẳng, hít vào từ từ.

- Bạn thực hiện căng cơ mông đồng thời hóp bụng vào. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng 20-30s, hơi thở đều.

- Thân trên bạn nâng cao sau đó kéo căng người nhất có thể. Lưu ý phải dừng ngay nếu xuất hiện hiện tượng đau lưng, chuột rút, giữ tư thế trong 30-60s.

- Bạn quay lại tư thế ban đầu đồng thời thở thật chậm.

Những bài tập yoga cho mông tròn, săn chắc

Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp cải thiện chứng đau lưng và săn chắc vùng cơ chân, mông.

- Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dưới mông, co đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm đất.

- Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên.

- Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai.

- Siết chặt cơ bụng thời hít sâu vào.

- Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi hạ người để trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác ít nhất 10 lần.

Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là tư thế thường thấy trong các bài tập mông phổ biến, bài tập sẽ giúp bạn tác động trực tiếp vào vùng hông và giúp tăng vòng mông, cải thiện kích thước vòng eo hiệu quả.

- Bạn đứng thẳng người, hai tay ép sát bên hông và duỗi thẳng.

- Bạn đưa chân trái hướng về phía trước, sau đó gập đầu gối lại sao cho tạo thành một góc 90 độ. Tiếp theo đưa chân thẳng về phía sau, sao cho gót bàn chân vẫn chạm thảm không nhón lên để bắp đùi tạo thành một đường chéo.

- Kết hợp đưa tay thẳng lên đầu ưỡn căng ngực và lưng kéo giãn hết cỡ.

- Bạn hít thở sâu từ 5-10 nhịp rồi sau đó trở về tư thế chuẩn bị sau đó đổi bên.

Tư thế thằn lằn

Đây là động tác tập trung nhiều vào hông, cơ đùi.

- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt.

- Khi thở ra, bước chân phải về phía trước đặt cạnh bên bàn tay phải. Đầu gối phải gập một góc 90 độ và thẳng hàng với mắt cá chân. Các ngón chân hướng ra ngoài.

- Hít vào, đặt cả 2 cẳng tay xuống sàn, song song với nhau và cùng nằm ở phía bên trái của chân phải. Xòe bàn tay.

- Hạ thấp đầu gối trái xuống sàn, để phần trên cùng của bàn chân trái chạm thảm. Phân bố trọng lượng đều trên cả 2 hông.

- Chuyển sức nặng cơ thể xuống phần hông.

- Giữ tư thế trong 5 nhịp thở sâu.

- Sau đó rhở ra thật sâu và duỗi thẳng cánh tay để thoát chuẩn bị trở lại vị trí ban đầu.

- Hít vào và trở lại tư thế cho cúi mặt. Lặp lại với bên trái.

Tư thế nữ thần

Bài tập này mang lại hiệu quả đùi và mông giúp cho cơ mông săn chắc.

- Đứng trong tư thế thẳng người, chân rộng sang hai bên sao cho khi hạ người xuống thì đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ.

- Từ từ hạ trọng tâm cơ thể xuống, lưng uốn nhẹ lại kết hợp đẩy mông ra phía sau và hai tay đưa lên đầu. Lưu ý dùng lực ngón chân nhón để nâng cả trọng lượng cơ thể lên và chân phải tạo độ vuông góc với nhau.

- Thở từ 5-10 nhịp rồi quay về tư thế ban đầu. Thực hiện lặp lại động tác trên trong 15-20 phút.

Ngoài việc tập luyện các bài tập yoga cho eo và mông như trên, bạn cũng cần kết hợp việc ăn uống, sinh hoạt lành mạnh để có kết quả tốt nhất nhé. Ngoài ra, yoga là bộ môn rèn luyện tính kiên trì, hãy tập luyện yoga cho eo và mông thường xuyên để mang lại kết quả như mong muốn.

Bài tập yoga cho eo và mông này tác động mạnh vào phần chân, vòng 2 và vòng 3, nên vào những ngày tập ban đầu bạn sẽ có cảm giác tay chân “rụng rời”. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện và tạo thành thói quen thì bạn sẽ thu được kết quả là một vòng eo thon gọn, không còn mỡ thừa, vòng 3 căng tròn, săn chắc. Chúc các bạn sớm sở hữu một cơ thể dẻo dai và vóc dáng thon gọn.