SỐNG KHỎE

Caffeine có tốt cho sức khỏe không?

By Ngọc Anh

Caffeine - chất kích thích tự nhiên này là một trong những thành phần được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Caffeine thường được nhắc đến bởi những tác động tiêu cực đến giấc ngủ và sự lo lắng, bồn chồn. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng caffeine có nhiều lợi ích cho sức khỏe khác nhau. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi caffeine là gì và có tác dụng tốt hay xấu cho sức khỏe.

Caffeine Là Gì?

Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy nhiều nhất trong cây chè, cây cà phê và ca cao… Caffeine hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn sự tấn công của mệt mỏi. Các nhà sử học đã ghi nhận loại trà pha đầu tiên vào khoảng năm 2737 trước Công nguyên. Nhiều năm sau đó , một người chăn cừu Ethiopia phát hiện ra cà phê sau khi nhận ra nguồn năng lượng dồi dào mà cà phê mang lại cho những con dê của mình. Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày và con số này lên đến 90% trên tổng số người trưởng thành ở Bắc Mỹ.

Những Thực Phẩm Và Đồ Uống Chứa Caffeine

Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây. Các nguồn tự nhiên này sau đó được thu hoạch và chế biến để sản xuất thực phẩm và đồ uống. Dưới đây là lượng caffeine áng chừng có trong 1 cốc (240ml) những loại nước sau:

• Espresso: 240-720mg

• Cà phê thông thường: 102-200mg

• Nước tăng lực: 50-160mg

• Trà ủ: 40-120mg

• Nước ngọt có ga (coca): 20-40mg

• Đồ uống chứa ca cao: 2-7mg

• Sữa socola: 2-7mg

Một số thực phẩm cũng chứa caffeine. Ví dụ, trong 30g socola sữa chứa 1-15g, còn socola đen chứa 5-35mg caffeine. Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc như thuốc cảm, thuốc dị ứng và giảm đau. Caffeine cũng là một thành phần phổ biến trong các chất bổ sung giảm cân.

Tác Dụng Của Caffeine Đối Với Sức Khỏe

Cải thiện tâm trạng và chức năng não

Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu não adenosine. Điều này gây ra sự gia tăng tương đối các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi này được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não của bạn. Một đánh giá đã báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5-450 mg caffeine đã cải thiện được sự tỉnh táo và khả năng nhớ ngắn hạn của mình. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng đã tìm ra sự liên kết giữa việc uống 2-3 tách cà phê chứa caffeine (khoảng 200-300mg) mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. Nguy cơ trầm cảm cũng thấp hơn 13 % ở những người tiêu thụ caffeine.

Tuy nhiên, khi nói đến tâm trạng, lượng caffeine nhiều cũng không hẳn là tốt hơn. Tách cà phê thứ hai sẽ không mang lại lợi ích gì nữa trừ khi được uống sau ít nhất 8 giờ so với tách đầu tiên. Uống từ 3-5 tách cà phê hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày có thể làm giảm 28-60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer’s và Parkinson's...

Tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo

Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Trên thực tế, tiêu thụ 300mg caffeine mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 79 calo mỗi ngày. Số lượng này có vẻ nhỏ nhưng lại tương tự như lượng calo dư thừa mỗi ngày gây ra tăng cân trung bình hàng năm ở người Mỹ.

Nâng cao hiệu suất tập thể dục

Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Điều này có lợi vì caffeine giúp lượng glucose được lưu trữ trong cơ bắp tồn tại lâu hơn và có khả năng trì hoãn thời gian cơ bắp của bạn bị kiệt sức. Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi. Các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng liều lượng 2,3mg/kg trọng lượng cơ thể đã cải thiện hiệu suất sức bền lên đến 5% khi tiêu thụ 1 giờ trước khi tập thể dục. Nên sử dụng với liều thấp nhất là 1,4mg/kg trọng lượng cơ thể để gặt hái được những lợi ích này. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng báo cáo những lợi ích tương tự trong các môn thể thao đồng đội, tập luyện cường độ cao và các bài tập sức đề kháng.

Và cuối cùng , caffeine cũng làm giảm nỗ lực nhận thức trong quá trình tập thể dục lên đến 5,6%, khiến cho việc tập luyện cảm thấy dễ dàng hơn.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường

Bất kể những gì bạn đã được nghe hay lầm tưởng, caffeine không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Trên thực tế, bằng chứng đã cho thấy rằng nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16-18% ở nam giới và phụ nữ khi uống từ 1-4 tách cà phê mỗi ngày. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14-20% nguy cơ đột quỵ.

Một điều cần lưu ý là caffeine có thể làm tăng huyết áp ở một số người. Tuy nhiên, ảnh hưởng này nói chung là nhỏ và có xu hướng mất dần đối với hầu hết mọi người khi họ tiêu thụ cà phê thường xuyên hơn.

Caffeine cũng có khả năng bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá lưu ý rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine có nguy cơ thấp hơn tới 30%. Một điều thú vị rằng, khi tiêu thụ cà phê không chứa caffeine cũng có liên quan đến việc giảm 21% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này chỉ ra rằng các hợp chất có lợi khác trong cà phê cũng có thể bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Những lợi ích khác của việc uống cà phê

Ngoài những lợi ích chính trên , tiêu thụ cà phê cũng có liên quan đến một số lợi ích cho sức khỏe khác như:

• Bảo vệ gan: cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương gan (xơ gan) tới 84 %. Caffeine làm chậm sự tiến triển của bệnh, cải thiện việc đáp ứng điều trị và giảm nguy cơ tử vong sớm.

• Tăng tuổi thọ: Uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ tử vong sớm tới 30%, đặc biệt là đối với phụ nữ và những người mắc bệnh tiểu đường.

• Giảm nguy cơ ung thư: Uống 2-4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan lên đến 64 % và nguy cơ ung thư đại trực tràng lên đến 38%.

• Bảo vệ da: Uống 4 tách cà phê chứa caffeine trở lên mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư da xuống 20%.

• Giảm nguy cơ MS: Những người uống cà phê có thể giảm tới 30 % nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS).

• Phòng chống bệnh gút: Thường xuyên uống 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm 40% nguy cơ phát triển bệnh gút ở nam giới và 57% ở nữ giới.

• Sức khỏe đường ruột: Uống 3 tách cà phê mỗi ngày trong vòng 3 tuần có thể làm tăng số lượng và hoạt động của các vị khuẩn có lợi cho đường ruột. Hãy nhớ rằng cả phê cũng chứa các chất khác giúp cải thiện sức khỏe .

Một số lợi ích được liệt kê ở trên có thể do các chất khác ngoài caffeine gây ra.

Các Tác Dụng Phụ Và Cảnh Báo An Toàn

Tiêu thụ caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ như lo lắng, bồn chồn, run rẩy, nhịp tim không đều và khó ngủ. Nếu nạp quá nhiều caffeine cũng có thể thúc đẩy cảm giác đau đầu, đau nửa đầu và huyết áp cao ở một số người.

Ngoài ra, caffeine có thể dễ dàng đi qua nhau thai, làm tăng nguy cơ sảy thai hoặc sinh con nhẹ cân. Vì vậy, phụ nữ mang thai nên hạn chế tiêu thụ.

Caffeine cũng có tương tác với một số loại thuốc, vậy nên tìm hiểu và hỏi ý kiến bác sĩ nếu dung nạp đồng thời. Những người dùng thuốc giãn cơ Zanaflex hoặc thuốc chống trầm cảm Luvox nên tránh caffeine vì những loại thuốc này có thể làm tăng tác dụng của chúng.

9 tác hại của việc nạp quá nhiều caffeine:

• Tâm lý lo lắng

• Mất ngủ

• Vấn đề về tiêu hóa

• Các vấn đề về cơ

• Gây nghiện

• Huyết áp cao

• Tăng nhịp tim

• Mệt mỏi

• Đi tiểu thường xuyên

Liều Lượng Khuyến Nghị

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều coi việc tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Con số này lên tới 2-4 tách cà phê mỗi ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, tiêu thụ nhiều caffeine quá có thể gây nghiện, dẫn đến việc tiêu thụ quá liều caffeine, gây ra những tác dụng phụ như trên hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, giấc ngủ và khả năng sinh hoạt điều độ. Ngoài ra nếu bạn quen uống cà phê có đường, việc tiêu thụ nhiều cà phê theo thói quen để duy trì sự tỉnh táo có thể dẫn đến tăng cân, thừa mỡ.

Do đó, bạn nên giới hạn lượng caffeine tiêu thụ một lúc ở mức 200mg mỗi lần và chỉ 2-4 lần một ngày tối đa.

Theo Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai hay cho con bú nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày của họ ở mức 100-200 mg (tức là 1 tách cà phê hoặc 1 tách trà).