Dù có tập luyện tích cực hay ý thức ăn uống đến đâu, sẽ có những yếu tố tác động nhất định đến quá trình cải thiện cân nặng mà bạn không hề hay biết. Hãy cùng xem 10 lý do chính khiến nỗ lực giảm mỡ có thể đang không có tác dụng.
Chưa Đủ Thời Gian Và Nhất Quán
Sự nhất quán chính là yếu tố quan trọng nhất trong công cuộc giảm cân. Không có ngoại lệ nào khác. Đơn giản, bạn phải làm mọi thứ theo cách thật nhất quán, ngày này qua ngày khác, qua một thời gian dài, thì mới bắt đầu nhìn được kết quả.
Đừng bao giờ quên, bạn chính là kết quả của những gì mình làm một cách nhất quán ngày này qua ngày khác. Điều này không chỉ áp dụng cho việc giảm cân mà cho tất cả những mục tiêu khác bạn cần đạt trong cuộc sống.
Bạn đã sống bao nhiêu năm với những thói quen thiếu lành mạnh, không chú ý ăn uống, luyện tập để có cơ thể ngày hôm nay, thì bạn cũng cần một thời gian không kém để “undo” hay khôi phục lại cơ thể khỏi những tác dụng từ lối sống của mình. Đừng bao giờ nghĩ hay tin rằng theo đuổi một kế hoạch giảm cân 3 tuần có thể đưa cơ thể mình về cân nặng cách đây 10 năm. Vì bạn cần phải hiểu rằng, tổng trọng lượng và tỷ lệ cơ mỡ trên cơ thể bạn chính là kết quả của hàng ngàn nhân tố đã tích tụ lại từng ấy năm bạn đã sống.
Chẳng hạn như, nếu như trong 10 năm vừa rồi, mỗi tuần bạn đều ăn tráng miệng vài lần, thức khuya, nhảy nhót và uống rượu trong quán bar thay vì tập thể dục và hoạt động lành mạnh, thì sức khỏe, cân nặng và năng lượng của bạn ngày hôm nay sẽ là tấm gương phản chiếu cho những hành động đó. Vì vậy, bạn không thể chờ đợi rằng mình chỉ mất vài tuần để sửa chữa hậu quả của nhiều năm ăn uống và vui chơi thả phanh. Và cũng đừng sốt ruột khi chưa thấy kết quả.
Bạn cần phải nhận ra rằng, cơ thể bạn cần có thời gian. Theo kinh nghiệm từ những huấn luyện viên, chúng ta cần thực hiện kế hoạch giảm cân qua tập luyện và ăn uống trong khoảng thời gian bằng ¼ khoảng thời gian bạn đã dành để tăng cân, thì kết quả mới có thể coi là vĩnh viễn và lâu dài. Ví dụ như, nếu bạn đã trải qua 8 năm ăn uống không lành mạnh và bị tăng cân, thì bạn sẽ mất ít nhất 2 năm để lấy lại được cân nặng ban đầu và duy trì nó từ nay về sau. Nghe có vẻ khó khăn, nhưng đó là sự thật. Hãy thực tế hơn và xác định bạn sẽ mất ít nhất khoảng thời gian đó để đạt được mục tiêu đề ra, thay vì đặt ra cho mình áp lực giảm cân trong thời gian quá ngắn và thất vọng khi không làm được.
Không Cho Cơ Thể Hồi Phục Đủ Sau Tập
Quá trình phục hồi là yếu tố quan trọng thứ 2 (sau sự nhất quán) ảnh hưởng đến việc giảm cân. Sự phục hồi chính là việc bạn ngủ bao lâu và có đủ sâu không, bạn nạp năng lượng và dinh dưỡng cho cơ thể ra sao, và cơ thể bạn được chăm sóc, nghỉ ngơi thế nào để điều chỉnh và thích nghi sau mỗi buổi tập? Điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người thực hiện mục tiêu giảm cân nghiêm túc đều tập luyện rất chăm chỉ, nhưng lại chưa có quá trình hồi phục hợp lý.
Họ quên rằng, tác động mong muốn từ việc tập luyện sẽ chỉ xảy ra trong thời gian phục hồi sau tập luyện!
Nếu bạn không tạo ra môi trường tích cực để cơ thể được hồi phục trong 1 đến 3 ngày sau buổi tập, thì việc tập luyện của bạn dù có nỗ lực đến đâu, về cơ bản đã lãng phí.
Một chế độ tập luyện từ 60 đến 90 phút, từ 4 đến 5 ngày trong 1 tuần, kết hợp cùng chế độ ăn uống phù hợp, sẽ tất yếu dẫn đến giảm cân. Còn nếu không, thì chắc hẳn là do chưa có đủ hoạt động tạo cơ hội hồi phục cho cơ thể, như nghỉ ngơi, giãn cơ sau mỗi lần tập. Hãy điều chỉnh lại lịch tập để thêm thời gian tập phục hồi ở cường độ thấp, giữa những ngày tập cường độ cao hơn - điều này vô cùng quan trọng để hỗ trợ bạn giảm cân và đạt kết quả.
Bạn có thể tham khảo những bài tập FLOW & HEAL trong ứng dụng TGL - @TheGoodLife để tập phục hồi xen kẽ những ngày tập nặng hơn hoặc tập hàng ngày vào cuối ngày, sẽ giúp cơ thể hồi phục kịp thời trước khi lại thách thức nó tiếp khi tập luyện và làm việc trong ngày hôm sau.
Khả Năng Dung Nạp Tinh Bột Kém
Tinh bột hay “Carb” là một chủ đề muôn thuở trong giới dinh dưỡng và sức khỏe, nhất là khi những năm gần đây các phong trào ăn kiêng “low-carb” hay Keto để giảm cân càng ngày càng phổ biến. Tuy nhiên, ít ai trong chúng ta lại không yêu tinh bột, và thấy nó thật ngon và khó chối từ, phải không? Chính vì thế, chúng ta luôn có một mối quan hệ giằng xé và hoang mang đối với thức ăn tinh bột, và hay đặt ra những câu hỏi như sau:
Tinh bột là tốt hay xấu?
Loại tinh bột nào là tốt nhất?
Khi nào thì mình nên ăn chúng?
Bạn không hề đơn độc trong công cuộc tìm ra sự thật về tinh bột, vì cả các chuyên gia nghiên cứu dinh dưỡng và sức khoẻ cũng vẫn đang mỗi ngày tìm ra thêm nhiều điều mới mẻ về mối quan hệ giữa tinh bột và sức khoẻ cũng như cân nặng.
Theo một nghiên cứu mới nhất, có một mối liên hệ giữa khả năng sản xuất men amylase (enzyme trong nước bọt có khả năng phân huỷ tinh bột) bẩm sinh của mỗi người và chỉ số BMI (chỉ số thể trọng) của họ. Điều đó có nghĩa là, có những người nhờ cấu tạo gen bẩm sinh hay di truyền đã có khả năng điều tiết tinh bột tốt hơn so với những người khác.
Nếu bạn thuộc loại người có “gen tinh bột” thuận lợi, một lát bánh ngọt cũng chỉ nâng mức đường huyết của bạn lên một ít, và có thể khiến bạn không nghĩ đến đồ ngọt nữa trong cả tuần. Nhưng ngược lại, nếu bạn kém may mắn hơn và không có những loại gen có lợi cho việc tiêu hoá tinh bột, một lát bánh ngọt vừa khiến đường huyết bạn tăng vọt, vừa có thể bị tích ngay thành mỡ “ương bướng” ở vùng bụng. Không chỉ vậy, sau đó, bạn vẫn sẽ tiếp tục “mơ tưởng” về lát bánh ngọt mình đã ăn và khả năng cao là bạn sẽ phải ăn thêm cái gì ngọt để thỏa mãn cơn thèm trong những ngày sau. Cuộc sống đúng là không công bằng, phải không nhỉ?
Vì vậy, nếu bạn đang thấy việc giảm cân thật khó khăn hoặc tiến triển chậm, rất có thể bạn thuộc loại tạng người dung nạp tinh bột kém. Nếu bạn nghi ngờ đây chính là tác nhân, hãy thử những hướng dẫn đơn giản sau:
- Không cắt bỏ tinh bột hoàn toàn
- Chọn tinh bột từ rau và các thực phẩm ít đường/tinh bột trắng
- Bổ sung thêm men probiotic (ở dạng sữa chua hoặc thực phẩm chức năng)
- Ăn thêm chất đạm, chất béo lành mạnh để no lâu hơn và giảm cơn thèm tinh bột trong bữa hoặc giữa bữa.
Không Ăn Đủ Chất Đạm
Chất đạm (Protein) là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Nạp chất đạm ở mức 25-30% tổng calo tiêu thụ trong bữa hay trong ngày có thể tăng cường trao đổi chất để cơ thể đốt thêm 80 - 100 calo mỗi ngày và khiến bạn tự động ăn ít hơn vài trăm calo một ngày do việc nạp đủ chất đạm cũng làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và muốn ăn vặt. Điều này một phần là do tác động trung gian của chất đạm đối với các hormone điều chỉnh khẩu vị, như ghrelin và các hormone khác.
Hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn đủ chất đạm ngay từ bữa sáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người ăn bữa sáng giàu đạm sẽ ít đói và bớt cảm giác thèm ăn hơn trong suốt cả ngày. Ngoài ra, mỗi ngày ăn một lượng chất đạm cao cũng giúp ngăn ngừa sự trao đổi chất chậm lại - một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân và quá trình lão hoá tự nhiên. Hơn thế nữa, chất đạm còn giúp ngăn ngừa việc tăng cân trở lại.
Để đảm bảo ăn đủ chất đạm, hãy ăn tối thiểu 1 gang tay thức ăn giàu đạm mỗi bữa, như thịt nạc, đậu phụ, sữa chua, đỗ…
Không Tập Cơ Với Tạ
Một trong những bài tập thể chất quan trọng nhất để giảm mỡ, giảm cân chính là tập đối kháng (resistance training) với tạ và trọng lượng cơ thể. Việc tập đối kháng với tạ có thể giúp bạn duy trì hoặc tăng khối cơ trong người. Khi có khối cơ khoẻ và được kích hoạt thường xuyên trong luyện tập đối kháng với tạ, chúng sẽ đốt nhiều calo hơn kể cả lúc đang ngồi yên để duy trì và tạo thêm mô cơ mới. Nhiều người sai lầm khi nghĩ giảm cân chỉ cần kiêng khem ăn uống chứ không cần tập luyện. Khi đó có thể bạn sẽ tiêu mỡ vì ăn ít, nhưng đồng thời cũng sẽ tiêu theo cả cơ bắp nếu bạn không dùng đến nó. Và càng ít cơ, thì tốc độ trao đổi chất của cơ thể càng chậm, dẫn đến việc giảm cân càng khó khăn hơn cho dù đã ăn ít hơn.
Chưa hết, nếu tập cơ đều đặn với tạ, bạn không những đốt mỡ hiệu quả hơn lúc đó mà còn có thể duy trì vóc dáng lâu dài mà không phải quá kiêng khem hay nghiêm khắc quá với thức ăn, do cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để nuôi cơ bắp phát triển. Đồng thời với khối cơ phát triển hơn, bạn sẽ có một vóc dáng săn gọn và đường cong sắc nét hơn.
Nếu chưa làm quen với các phương pháp tập cơ đối kháng, bạn có thể tham khảo các bài tập SWEAT & TONE trên ứng dụng TGL đều là những bài tập phù hợp cho mọi trình độ để phối hợp tập cơ cùng với tạ bé cho cả chân và tay giúp cơ thể đốt mỡ nhanh hơn và tạo cơ săn chắc hơn.
Ngủ Không Ngon
Giấc ngủ ngon không chỉ là yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn có ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giấc ngủ kém ngon là một trong những yếu tố rủi ro lớn nhất đối với bệnh béo phì. Người lớn thiếu ngủ, mất ngủ hay có giấc ngủ không tốt kéo dài thường xuyên sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn người bình thường là 55% và ở trẻ em là 89%.
Ăn Thừa Calo So Với Mức Tiêu Thụ
Rất nhiều người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là do ăn thừa calo so với mức cần thiết. Có thể khi bạn đang ăn lành mạnh để giảm cân, bạn nghĩ rằng điều này không áp dụng với bạn, nhưng thực tế là các nghiên cứu chỉ rõ rằng mọi người thường có xu hướng đánh giá thấp một cách đáng kể lượng calo mà mình ăn vào. Vì vậy, nếu bạn không giảm được cân hoặc đang chững lại, hãy thử cân chính xác thực phẩm ăn vào trong ngày để theo dõi lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Bạn có thể làm việc này trong khoảng 3-5 ngày để có một bức tranh rõ nét hơn về lượng nạp vào và lượng tiêu thụ calo của mình, qua đó rút ra là mỗi ngày mình đang thừa hay thiếu calo. Hãy nhớ một quy tắc cơ bản nhất là nếu hao hụt tầm 500 calo/ngày, sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 500g mỡ. Bạn có thể tham khảo những ứng dụng sau đây để tính lượng calo từ thức ăn mỗi ngày như: MyFitnessPal, Lose It…
Việc theo dõi lượng calo rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc đạt được một mục tiêu dinh dưỡng nhất định khác, ví dụ như để nạp đủ 30% lượng calo từ chất đạm như đã nói ở điều trên. Điều này rất khó để đạt được nếu bạn không biết chính xác mình đang ăn vào bao nhiêu calo mỗi bữa, mỗi ngày.
Việc theo dõi này không cần thiết duy trì lâu dài, và thậm chí còn có hại cho sức khoẻ tinh thần nếu bạn biến việc đó thành một thứ gì đó gây ám ảnh mỗi bữa ăn - một hiện tượng gọi là hội chứng “ăn kiêng” hay hội chứng rối loạn tâm lý ăn uống. Việc chữa trị hội chứng rối loạn tâm lý ăn uống còn khó hơn giảm cân, nên hãy cẩn thận không để mình bị đi quá xa với việc đếm calo. Hãy thử tuân thủ chỉ trong vài ngày đều đặn, ví dụ như 3 ngày mỗi tháng, chỉ để hiểu và định lượng được sức ăn và khẩu phần ăn của mình hàng ngày rồi qua đó điều chỉnh cho hợp lý (tăng hoặc giảm khẩu phần ăn theo lượng hao hụt calo mong muốn).
Việc ăn liên tục nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể cũng là một lý do khiến bạn ăn thừa calo, kể cả khi đó là thức ăn lành mạnh. Một số người ăn liên tục đồ ăn vặt trong lúc làm việc, hoặc ăn liên tục các thực phẩm tương đối tốt cho sức khỏe, như sữa hạt, bơ hạt, socola đen, phô mai… Ngay cả khi những thực phẩm đó vô cùng lành mạnh, nhưng lượng calo từ thức ăn lành mạnh ăn vào người thì vẫn là calo, và khi thừa calo thì vẫn sẽ biến thành mỡ thừa. Vì vậy, tùy thuộc vào khối lượng, việc ăn quá nhiều và liên tục đều có thể khiến việc giảm cân không có tác dụng.
Không Tập Cardio
Phương thức tập Cardio hay tập Aerobic là bất cứ bài tập nào có thể làm tăng nhịp tim, bao gồm chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Khi tập cardio, tim mạch sẽ hoạt động mạnh hơn để bơm nhiều oxy và dưỡng chất tới các tế bào cơ và hỗ trợ các tế bào đốt cháy chất béo hiệu quả.
Tập cardio là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe nói chung, và cũng là cách rất hiệu quả để đốt mỡ vùng bụng và mỡ bọc xung quanh nội tạng. Để có kết quả tốt nhất, bạn cần tập cardio đều đặn, tối thiểu 3 lần một tuần, mỗi lần tối thiểu 25 phút với nhịp tim đạt mức 80% nhịp tim tối đa của bạn (nhịp tim tối đa = 220 - số tuổi).
Nếu cân nặng bạn đang không có xu hướng giảm, đặc biệt là khối mỡ ở vùng bụng vẫn chưa nhúc nhích, thì rất có thể là bạn đang tập chưa đủ cardio. Cho dù có rất nhiều bài tập trên mạng quảng cáo rằng tập có thể giúp tiêu mỡ bụng hoặc làm nhỏ vùng eo, nhưng thực ra cách duy nhất để đốt mỡ vùng này vẫn là tập cardio cùng với phối hợp ăn uống tối ưu.
Bạn có thể tham khảo các bài tập DANCE và SWEAT trên ứng dụng TGL, đều là những bài tập phối hợp Cardio với phương pháp tập HIIT và tập đối kháng, vừa tăng hiệu suất đốt mỡ, vừa tập cơ toàn thân cho kết quả tối ưu.
Ăn Uống Không Lưu Tâm
Một kỹ thuật ăn uống lưu tâm hay chú tâm (“Mindful Eating”) có thể coi là một trong những công cụ giảm cân mạnh mẽ nhất thế giới. Kỹ thuật này liên quan đến việc ăn chậm lại, không mất tập trung khi ăn, và chỉ thưởng thức từng miếng thức ăn, cảm nhận kĩ hương vị, kết cấu của nó... đồng thời ăn đủ chậm để lắng nghe tín thiệu tự nhiên từ cơ thể để biết khi mình đã ăn đủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn uống lưu tâm có thể giúp giảm cân đáng kể cũng như giảm tần suất ăn rất nhiều.
Dưới đây là một số mẹo để ăn uống lưu tâm hơn:
- Tránh những phiền nhiễu khi ăn, không bật tivi, không dùng điện thoại… chỉ ngồi xuống bàn cùng với thức ăn của bạn.
- Ăn chậm và nhai kỹ. Cố gắng nhận thức được màu sắc, mùi vị và kết cấu của từng miếng thức ăn.
- Cho phép mình “nghỉ” ngắn để nhai, thở và uống nước sau mỗi lần đưa thức ăn vào miệng.
- Khi bạn cảm thấy no, hãy uống một ít nước và ngừng ăn.
Không Uống Đủ Nước
Uống nước rất có lợi cho việc giảm cân. Trong một nghiên cứu về chế độ giảm cân trong 12 tuần, những người uống nửa lít nước trong 30 phút trước bữa ăn đã giảm cân nhiều hơn 44% so với những người không uống. Và nước uống cũng đã được chứng minh là giúp tăng số lượng calo được đốt cháy lên đến 24-30% trong 1.5 giờ đồng hồ. Vì vậy, một thói quen rất tốt là uống 1 ly nước trước mỗi bữa ăn để bạn cắt giảm lượng calo ăn vào và tăng cường đốt calo sau bữa ăn.
Lưu ý là đồ uống tốt nhất cho cơ thể là nước lọc. Hãy tránh uống các loại nước ép hoa quả hay đồ uống có đường, có ga để tránh tiêu thụ một lượng đường lớn không cần thiết. Đồ uống có đường là thứ gây béo nhất trong tất cả các thực phẩm. Ngay cả nước ép trái cây cũng gây ra hậu quả đối với cân nặng, và không nên uống quá nhiều. Chỉ một ly nước ép quả nguyên chất cũng có thể chứa một lượng đường tương đương với nhiều miếng trái cây mà lại không có chất xơ và giúp bạn no lâu như việc ăn trái cây.
About the author
Dao Chi Anh
