5 động tác giãn cơ tránh đau mỏi lưng vai gáy

SỐNG KHỎE

5 động tác giãn cơ tránh đau mỏi lưng vai gáy

authorBy Dao Chi Anh
Share on
Share on
5 động tác giãn cơ tránh đau mỏi lưng vai gáy

Nếu bạn đã bắt đầu thấy cổ, vai, gáy dễ mỏi và nhức – đấy vẫn chưa phải là tất cả. Theo thời gian, các đốt cơ ngày càng cứng lại và đi cùng với nó là những cơn đau nhức hằng ngày sau khi ngồi làm việc nhiều. 


Qua nhiều năm sẽ dẫn đến xương khớp vùng đốt sống cổ và vai kém linh hoạt, thoái hoá. Lý do cho hiện tượng này rất đơn giản: bạn chưa vận động đủ và ngồi máy tính quá nhiều (sử dụng điện thoại cũng gây hại cho cơ gáy).


Tình trạng cứng cơ và khớp thường xảy ra khi chúng ta ít vận động, vì vậy cách tốt nhất để ngăn ngừa là thường xuyên hoạt động toàn thân. Những hoạt động đơn giản như: chuyển động theo nhạc, đi bộ trong nhà, tập thể dục tại nhà, yoga, nâng tạ, nhảy bạt nhún… đều tốt cho sức khỏe về lâu dài, giúp ngăn ngừa các triệu chứng đau mỏi và giúp bạn săn chắc vóc dáng. 

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy việc ít vận động, hay ngồi làm việc cả ngày và không tập thể dục ngoài việc dẫn đến việc cơ bắp cứng (ngắn) lại và teo dần, còn có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính khác như: béo phì, bệnh tim và huyết áp cao.


Để giúp bạn chống lại sự thoái hoá của cơ khớp trong tương lai, bạn cần bắt đầu ngay bây giờ. Dưới đây là những cách duỗi cơ để chống lại hiện tượng cứng và đau mỏi cơ, đặc biệt là ở vùng cột sống, vai gáy và lưng, vì chúng là một trong những phiền phức lớn nhất mà nhiều người gặp phải.


5 động tác các chuyên gia trị liệu vật lý khuyến cáo nên tập hằng ngày để chống lại thoái hóa cơ khớp:


1. Động Tác “Con Mèo - Con Bò” (Cat-Cow)


Bắt đầu bằng tư thế quỳ trên thảm, chống người trên hai bàn tay và đầu gối, bụng song song với sàn nhà, lưng thẳng.


Khi bạn hít vào, mở rộng lồng ngực, vểnh dần xương cụt lên, ưỡn lưng giống lưng con bò và để bụng thấp xuống dưới, mắt nhìn về trước.



Khi thở ra, ép bụng lại, kéo rốn gần vào lưng, "cụp" dần xương cụt xuống thảm và cong lưng lên như lưng con mèo, mắt nhìn về chân. 


Động tác chuyển động nhẹ nhàng kết hợp giữa ưỡn cong lưng và giãn lưng sẽ giúp cột sống bạn linh hoạt hơn, giảm hạn chế hiện tượng đau cứng do ngồi nhiều. 



2. Động Tác Giãn Gáy Bên Và Cơ Thang Trên


Áp sát tai phải vào vai phải và vươn tay phải áp lên tai trái của bạn. 


Nhẹ nhàng dùng lực ấn tay xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bên cổ trái được kéo dãn.


Chú ý thả lỏng vai trái và ấn ra xa cổ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thở sâu.


Lặp lại với bên còn lại.


3. Động Tác Giãn Cơ Gáy Và Vai Sau 


Quay đầu sang phải, mũi hướng vào nách, và đặt tay lên đầu, ngón tay hướng về gáy.


Nhẹ nhàng dồn lực từ tay cho đến khi bạn cảm thấy cơ cổ bên trái được kéo dãn. Giữ nguyên 30 giây và thở sâu.



4. Động Tác Giãn Cơ Bên Sườn


Bạn đều có thể đứng hoặc ngồi với động tác này. Đưa tay phải lên cao qua đầu và nghiêng người sang trái, đồng thời vươn thẳng thân trên để kéo dài người.


Giữ nguyên trong 30 giây và tập đổi bên.


Bài tập này giúp bạn kích hoạt vùng cơ eo, và cải thiện độ linh hoạt của đốt sống.


5. Tư Thế Nằm Vặn Xoắn 

Nằm ngửa, co hai gối lên 90 độ và hạ gối sang trái, để gối chạm đất, còn đầu quay sang phải. Giữ nguyên trong 30 giây và đổi bên.


Cách tập này sẽ giúp bạn cải thiện độ linh hoạt của cột sống và giãn cơ vùng thắt lưng.



Phần cột sống thường hay bị lãng quên, từ bây giờ bạn nên chăm sóc cho nó thường xuyên hơn. Những động tác giãn cơ này rất đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc để giải tỏa lực nén lên cổ, vai, gáy và lưng.. Hãy nhớ vận động thường xuyên sau mỗi giờ làm việc, đặc biệt là với công việc yêu cầu ngồi một chỗ trong thời gian dài.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).


Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh

author

Dao Chi Anh

Founder

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 73023399

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Khoá Học 21-day Lean & Tone

Bạn không chỉ giảm cân nhanh chóng và hiệu quả trong 21 ngày, mà còn có thể duy trì cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ấy lâu dài sau khoá học này!