SỐNG KHỎE

Rèn luyện cơ chân, tay thon chắc cho chuyến đi biển mùa hè

By Dao Chi Anh

Rèn luyện cơ chân, tay thon chắc cho chuyến đi biển mùa hè

Đây chính là giai đoạn chúng ta cần chuẩn bị cho kỳ nghỉ hè sắp tới. Những bài tập này để kiến tạo những múi cơ tay thon, chắc và dài, cùng với đôi chân uyển chuyển trong những chuyển động nhịp nhàng, phối hợp toàn thân để tăng cường đốt mỡ, sẽ giúp bạn thật tự tin trong bộ đồ bikini.

Đừng quên bật tiếng lên thật to để quên đi cơn mệt và tập trung vào cường độ lúc tập để đốt nhiều calo và tăng sức bền hơn!

Những nội dung tập luyện đều do HLV Đào Chi Anh (HLV Pilates, PT & Tư Vấn Dinh dưỡng đạt chứng chỉ quốc tế) thiết kế để đáp ứng lộ trình rèn luyện sức khỏe toàn diện và tối ưu vóc dáng cho bạn theo phương pháp khoa học và tân tiến nhất.

Hãy khám phá 5 bài tập dưới đây tại Her app - The Good Life (TGL) để chuẩn bị cho một mùa hè năng động phía trước!

Dance & Burn

Dance & Burn - Mô hình một lớp tập 30 phút cardio theo âm hưởng dance/aerobics kết hợp với tập cơ toàn thân phong cách Barre và Pilates. Mỗi bài Dance & Burn sẽ là một "party" sôi nổi, với nhiều bài hát sôi động giúp bạn cảm thấy thời gian trôi thật nhanh và không có cảm giác tập luyện đổ mồ hôi mà chỉ là đang phiêu theo âm nhạc.

Lợi ích

- Đốt mỡ hiệu quả, luyện khỏe cơ bắp toàn thân chỉ trong vòng 30 phút.

- Rất phù hợp để tập phối hợp cùng 3 mô hình còn lại: SWEAT (Cardio trên sàn và bạt nhún), TONE (Tập cơ trên thảm kiểu Pilates và Barre), FLOW (Giãn cơ, hồi phục và Pilates) hoặc để tập thay SWEAT nếu như không có bạt nhún.

Dụng cụ

Tạ chân 0.5kg mỗi bên (có thể đeo vào tay)

Hướng dẫn: tại đây

Sweat & Sculpt

Mỗi bài tập "Sweat & Sculpt" đều là một hành trình riêng biệt, với những bài cardio nhảy trên bạt nhún hoặc thảm, kết hợp bài tập cơ với tạ nhẹ vừa dễ theo vừa thách thức giúp bạn tạo nên một cơ thể săn chắc và khoẻ khoắn với đường cong rõ nét.

Lợi ích

- Tăng cường tuần hoàn và thải độc cho cơ thể.

- Giúp bạn vừa tăng sức đề kháng vừa "toning" cơ bắp từ trên xuống dưới.

- Chống loãng xương, tăng cường trao đổi chất, tăng cường lưu thông tuần hoàn, cải thiện tâm trạng, tăng cường sản xuất collagen.

Dụng cụ

- Tạ tay 1.5kg

- Tạ chân 0.5kg mỗi bên (có thể đeo vào tay)

- Bạt nhún đường kính 1m

Nếu không có bạt nhún, bạn vẫn có thể tập trên thảm và trên mặt đất (nhớ đi giày thể thao), nhưng hãy điều chỉnh cường độ nhảy sao cho không dồn nhiều lực vào đầu gối nhé! Dây kháng lực nếu không có thì thay bằng tạ tay hoặc tập tay/chân không cũng được, hoặc bạn có thể thay thế bằng đồ vật nặng 1-2kg trong nhà, như bình nước nhé!

Hướng dẫn: tại đây

Tone & Lengthen

Mỗi bài tập Tone & Lengthen là một hành trình 45 phút thách thức cơ bắp, giúp làm săn chắc toàn thân nhưng vẫn đốt mỡ và rất thân thiện và an toàn cho xương khớp. Lớp này tập trung hơn vào chuyển động và cảm nhận sâu vào từng nhóm cơ, nhất là vùng "Core", và tăng cường kết nối giữa cơ thể và tâm trí.

Lợi ích

- Số lần lặp động tác nhanh để tạo ra những múi cơ dài và chắc mà không to, đồng thời giữ nhịp tim xuyên suốt bài tập ở phạm vi đốt mỡ

- Kiến tạo một cơ thể thon chắc và cao dài như của một vũ công.

Dụng cụ

- Tạ tay 1.5kg, 2kg

- Tạ chân 0.5kg mỗi bên

- Thảm tập

Tạ tay, tạ chân nếu không có thì tập tay/chân không cũng được, hoặc bạn có thể thay thế bằng đồ vật nặng 1-2kg trong nhà, như bình nước nhé!

Hướng dẫn: tại đây

Flow & Heal

Đây là một chuỗi động tác Pilates để tăng cường độ linh hoạt, dẻo dai, và củng cố sức mạnh trong cơ vùng bụng. Bạn sẽ được tập thở theo đúng cách để cải thiện sức khỏe và tinh thần, tập giãn cơ, và làm các động tác massage trị liệu dễ chịu trên xốp lăn (Foam roller) và bóng nhỏ để tác động lên cả màng cơ (fascia) và mô cơ.

Lợi ích

- Tăng cường tuần hoàn để detox cơ thể, mở rộng các vùng cơ bị căng, chật, xoa dịu sự đau mỏi của cơ bắp.

- Tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, đồng thời giải phóng năng lượng, stress.

- Rèn luyện những nhóm cơ sâu rất quan trọng cho sức khoẻ và sức trẻ phụ nữ trong vùng bụng (core) và sàn chậu (pelvic floor), mở những vùng cơ bị căng mỏi để hồi phục, giảm stress và giải toả những cảm xúc không mong muốn.

Dụng cụ

Thảm tập

Hướng dẫn: tại đây

Quickie - Dance Cardio & Arms

Bài tập Quickie chỉ trong 7 phút tăng nhịp tim trong bài nhảy vừa toning cơ tay với đôi tạ tay nhẹ (0.5kg mỗi bên).

Lợi ích

- Giúp bạn vận động trong quãng ngắn nhưng hiệu quả để khí huyết lưu thông tốt hơn.

Dụng cụ

Tạ chân 0.5kg mỗi bên (có thể đeo vào tay).

Hướng dẫn: tại đây

Tải ứng dụng TGL The Good Life tại đây

Tập Luyện

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh