SỐNG KHỎE

Tầm quan trọng của việc tập hồi phục

By Dao Chi Anh

Chúng ta hay nói về cách tập để đốt calo, đốt mỡ, nhưng lại ít nói về lợi ích của những bài tập hồi phục (Active Recovery). Đôi khi việc không cho cơ thể hồi phục đủ chính là lý do chúng ta không tiến bộ trong thể lực hay sức mạnh cơ bắp.

Tại Sao Cần Tập Hồi Phục

Sau mỗi lần tập cường độ cao, cơ bắp sẽ bị tổn thương trong từng tế bào, và hệ thần kinh cũng bị thách thức. Vì vậy sau mỗi bài tập, đều nên có một phần tập cool down để hạ nhiệt cơ thể, đưa nhịp tim chậm xuống và duỗi cơ bắp để tránh bị co cứng sau tập. Tuy nhiên chỉ thế thôi không đủ. Xen kẽ giữa những ngày tập, bạn cũng nên kế hoạch những bài tập hồi phục để giảm thiểu hiện tượng cơ bắp đau nhức sau khi tập (nhiều khi cơ bắp đau kéo dài 1-2 ngày sau khi tập), gây ảnh hưởng đến sinh hoạt thường ngày của mình.

Việc tập hồi phục cũng giúp đưa máu tuần hoàn đến những vùng cơ thể cần được nuôi dưỡng sau ngày tập cường độ cao, giúp cơ bắp hồi phục nhanh hơn, thay thế tế bào chết, đào thải chất độc, và hình thành những tế bào cơ bắp mới chắc khoẻ và dẻo dai hơn.

Tập Hồi Phục Như Thế Nào

Có nhiều cách để bạn tập hồi phục vào những ngày nghỉ giữa ngày tập gym hoặc tập bài cường độ cao hơn. Bạn có thể đi bộ nhanh, tập Yoga, đạp xe, bơi… Miễn là trong quá trình tập, bạn không mất nhiều sức, vẫn nói chuyện được, và vẫn chuyển động liên tục trong không gian, dù là chậm rãi. Dưới đây là những hình thức tập hồi phục hiệu quả khác bạn có thể thử nghiệm:

- Tập trên xốp lăn: Xoa bóp cơ bằng cách lăn người trên xốp lăn đã được các chuyên gia thể thao cho rằng hiệu quả nhất để giải toả cơ bắp bị co cứng hoặc căng mỏi. Bạn có thể dùng xốp lăn sau mỗi buổi tập cường độ cao, hoặc thêm vào bài tập hồi phục của mình. Xốp lăn sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu và giải phóng chất lactate trong cơ làm đau mỏi cơ. Hãy xem bài tập FLOW với xốp lăn trên Her app - TGL ở đây.

- Tập Pilates: dù Pilates là một hình thức tập cơ, nhưng vẫn mang tính chất hồi phục vì chuyển động chậm rãi và tập trung, giúp kết nối cơ thể với tâm trí, tăng độ dẻo dai, linh hoạt của cơ bắp và gân khớp, và duy trì nhịp tim ở độ thấp đến vừa, nên không gây mệt. Hãy xem bài tập FLOW với cách tập Pilates trên TGL ở đây.

- Tập Yoga và giãn cơ: Tập Yoga với những động tác giãn cơ không chỉ giúp tăng độ dẻo dai mà còn giúp bạn cải thiện chức năng thần kinh và thư giãn, tĩnh tâm. Trong chuỗi động tác Yoga hồi phục, cơ bắp bạn sẽ mềm ra và được duỗi dài, được tưới tắm máu và dinh dưỡng. Nhiều chuyên gia cho rằng tập Yoga hồi phục còn giúp bạn ngủ tốt hơn. Hãy xem bài tập FLOW theo phong cách Yoga hồi phục trên TGL ở đây.

Tập Hồi Phục Tốt Hơn Là Không Tập Gì

Nhiều người cho rằng nghỉ ngơi hoàn toàn không tập gì cả sẽ hồi phục tốt hơn. Tuy nhiên cách hồi phục tốt nhất cho cơ thể và cơ bắp nói riêng, chính là qua chuyển động. Vì vậy dù mỏi hay nhức cơ đến đâu, hãy cố gắng chuyển động theo những bài tập hồi phục nói trên ít nhất 2-3 lần một tuần để tránh bị cứng cơ bắp sau khi tập hoặc chấn thương, xen kẽ những ngày tập nặng hơn. Trong một tuần, để có kết quả tốt nhất, hãy chỉ nghỉ hoàn toàn (không làm gì) tối đa 1 ngày/tuần. Đừng quên là đi bộ trong nhà hay đi dạo cũng tính là tập hồi phục, nên vào những ngày không tập gì, hãy cố gắng vẫn đi bộ thường xuyên nhé!

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh