SỐNG KHỎE

8 “nghi thức” trước khi đi ngủ để có một đêm thư thái

By S. Reen

8 “nghi thức” trước khi đi ngủ để có một đêm thư thái

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mất ngủ là một trong những chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến nhất. Căng thẳng từ một ngày làm việc bận rộn, hay sự hấp dẫn của những thiết bị điện tử có thể gây ra chứng lo âu khi ngủ. Tạo thói quen trước khi đi ngủ đưa cơ thể bạn vào trạng thái thư giãn. Khi kết thúc, bạn sẽ cảm thấy sẵn sàng để tắt đèn.

Nghi thức trước khi đi ngủ là một thói quen mà bạn thực hiện trước khi đi ngủ. Tốt nhất, đó nên là một hoặc nhiều hoạt động thư giãn giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Ngoài việc cho phép bạn thư giãn vào cuối một ngày dài, chúng cũng có tác dụng huấn luyện bộ não của bạn rằng đã đến lúc cần được nghỉ ngơi.

Những nghi thức này cũng không cần phải phức tạp. Hãy thử những cách được khoa học hậu thuẫn để giúp ru ngủ trạng thái thể chất và tinh thần của chúng ta vào giấc ngủ êm ái và ngọt ngào!

Thắp một ngọn nến như một lời nhắc nhở về ranh giới với cuộc sống kỹ thuật số

Điều này có thể khó thực thi, nhưng khi nói đến giấc ngủ ngon và chất lượng, đó là điều tốt nhất. Tiếp xúc với ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng từ các màn hình điện tử, trong vòng 4 giờ trước khi bắt đầu giấc ngủ tự nhiên có thể khiến chậm nhịp đồng hồ sinh học khiến bạn khó ngủ và thức dậy hơn. Ánh sáng phát ra từ các thiết bị này thường đủ sáng để ức chế việc giải phóng melatonin, một loại hormone quan trọng để chuẩn bị cho não và cơ thể đi vào giấc ngủ.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thanh thiếu niên tương tác với mạng xã hội nhiều hơn thường khó đi vào giấc ngủ hơn.

Nhưng phải thừa nhận 1 điều rằng đối với tất cả chúng ta, việc cắt giảm bản thân 4 giờ trước khi đi ngủ thực sự khó khăn, vì vậy hãy đặt mục tiêu trong 2 giờ nếu bạn có thể. Thậm chí, 30- phút cũng sẽ tạo nên sự khác biệt.

Trong khi thắp nến, hãy thực hiện những nghi thức tiếp theo của buổi tối thư thái.

Ăn một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ (nếu bạn đói)

Trong thế giới ăn kiêng liên tục của chúng ta, việc nằm trên giường vì đói nhưng không muốn ăn để tiết kiệm calo không phải là chuyện hiếm. Tuy nhiên, cơn đói sẽ kích thích và khiến bạn ngủ không nổi.

Đừng ngại ngần hay lo sợ về việc tăng cân, cứ ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ, tốt nhất là loại ít chất béo để tránh trào ngược axit vào ban đêm. Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate hoặc protein trước khi đi ngủ sẽ ngăn chặn cơn đói mà không khiến bạn bị suy nhược và thức giấc sau đêm. Đặc biệt, uống sữa ấm có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bởi trong sữa có chứa tryptophan - là một axit amin đóng vai trò thiết yếu vì nó liên quan tới nhiều chức năng cơ thể như điều chỉnh giấc ngủ, cải thiện tâm trạng hoặc tạo cảm giác no.

Đọc thêm về các món ăn nhẹ cho ban đêm tại đây

8-nghi-thuc-truoc-khi-di-ngu-de-co-mot-dem-thu-thai-1.jpg

Viết

Phó giáo sư về y học giấc ngủ Cathy Anne Goldstein tại Đại học Y Michigan (Mỹ) cho biết, những người bị chứng mất ngủ thường thấy đầu óc của họ quay cuồng, suy nghĩ về mọi thứ, từ cách giải quyết một vấn đề trong công việc đến hy vọng và ước mơ của họ cho tương lai. Cả suy nghĩ tiêu cực và tích cực đều có thể khiến tâm trí hoạt động quá mức và ngăn chúng ta đi vào giấc ngủ.

Để cải thiện vấn đề này, bác sĩ Goldstein khuyên bạn nên đặt cuốn nhật ký bên cạnh giường và ghi lại những suy nghĩ này khi chúng xuất hiện trong đầu bạn. Đây cũng là cách bạn cho bản thân thời gian để giải tỏa tâm trạng rất tốt đấy nhé!

Thực hiện tư thế gác chân lên tường

Bạn cũng đã nghe tập yoga trước khi đi ngủ mang lại nhiều lợi ích. Trong đó, các chuyên gia tại Đại học Harvard cho rằng gác chân lên tường là một trong những tư thế yoga tốt nhất để có một giấc ngủ thoải mái, vì nó thúc đẩy tuần hoàn, lưu thông hệ bạch huyết và hồi phục những cơn mệt mỏi.

Để thực hiện, bạn hãy nằm trên giường, trên đệm hoặc trên sàn ở sát cạnh tường. Cố gắng để mông áp sát vào tường càng nhiều càng tốt. Sau đó, gác chân lên tường, điều chỉnh tư thế sao cho cơ thể nằm vuông góc với tường, chân áp chặt vào tường. Hai tay để dọc theo 2 bên cơ thể hoặc đặt lên bụng, lòng bàn tay hướng lên hoặc hướng xuống đều được. Nhắm mắt và hít thở sâu trong ít nhất 5 phút để đạt được nhiều lợi ích nhất.

8-nghi-thuc-truoc-khi-di-ngu-de-co-mot-dem-thu-thai-3.jpg

Massage cho bản thân và đối tác

Liệu pháp massage có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống và giấc ngủ, đồng thời nó có liên quan đến việc giảm đau lưng và ít rối loạn giấc ngủ hàng đêm hơn. Massage cũng là sợi dây kết nối giữa những cặp đôi, mang lại những khoảnh khắc ngọt ngào và lãng mạn.

Để nâng cấp buổi tối massage thư giãn, hãy thử gua sha. Gua sha có thể thúc đẩy lưu thông máu, tăng chất chống oxy hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm viêm, sưng. Gua sha cũng được sử dụng để làm dịu các cơn đau, căng thẳng cả thể chất và tinh thần.

Tắm nước ấm

Tắm nước ấm giúp thư giãn các cơ bị căng và là biểu tượng về mặt tinh thần và cảm xúc để rửa trôi một ngày đầy bận rộn hoặc muộn phiền. Nếu bạn thấy mình cần thư giãn thêm, bạn cũng có thể thử thêm một ít dầu hoa oải hương vào nước hoặc sử dụng sữa tắm hoa oải hương. Đây là loại tinh dùng được dùng để giảm stress, giảm hồi hộp. Đặc biệt giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Nghe nhạc/podcast

Âm nhạc giúp thiết lập tâm trạng. Khi sẵn sàng đi làm vào buổi sáng, bạn có thể chọn thứ gì đó lạc quan, tràn đầy năng lượng và tích cực. Khi chuẩn bị đi ngủ, bạn có thể giảm âm lượng và chọn nhạc cổ điển, jazz hoặc thứ gì đó giúp bạn xoa dịu tâm trí.

Âm thanh liên tục sẽ giúp át đi mọi tiếng ồn từ môi trường bên ngoài như tiếng xe cộ, tiếng còi, tiếng ngáy của đối tác hoặc vật nuôi.

Hoặc bật podcast để ngăn tâm trí của bạn chạy đua bằng cách đưa bạn đến với một thế giới mơ mộng khác.

8-nghi-thuc-truoc-khi-di-ngu-de-co-mot-dem-thu-thai-3.jpg

Thiền

Bạn có thể đã nghe mẹo này khá nhiều lần rồi. Nhưng cho đến nay, thiền là chiến thuật mà hầu hết mọi người chúng tôi đã nói chuyện đều ghi nhận là giúp họ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn.

Phó giáo sư Cathy Anne Goldstein khuyên bạn nên thực hành thiền định hàng ngày và sử dụng nó như một phần của thói quen thư giãn để giúp thư giãn và tĩnh tâm. Sử dụng một ứng dụng thiền có hướng dẫn để trợ giúp là điều tuyệt vời, nhưng luyện tập đủ để có thể tự mình thực hiện nó cũng là một ý tưởng thực sự tốt nếu bạn nghĩ rằng bạn cần nó vào lúc 3 giờ sáng.

Nếu bạn muốn thực hiện những thay đổi thực sự đối với thói quen ngủ của mình, bao gồm cả thói quen trước khi ngủ, điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ việc nhỏ. Bắt đầu bằng cách chọn một vài ý tưởng ở trên và nhất quán với những ý tưởng đó trước khi điều chỉnh thêm thói quen của bạn.

Thói quen trước khi ngủ của bạn có thể phức tạp hoặc đơn giản tùy theo nhu cầu của bạn. Chỉ cần lưu ý đừng làm cho thói quen trước khi ngủ của bạn trở nên phức tạp đến mức nó trở thành gánh nặng và không còn thư giãn nữa — đó là điều hoàn toàn trái ngược với những gì chúng ta đang làm ở đây!