SỐNG KHỎE

Nên bổ sung protein thế nào khi tập luyện?

By Dao Chi Anh

Nên bổ sung protein thế nào khi tập luyện?

Protein là một trong những thành phần chính của cơ thể, hình thành nên những phần quan trọng khác nhau như gân, da, hormone, enzyme, chất dẫn truyền thần kinh và các phân tử khác nhau. Vì vậy, bạn càng nên bổ sung protein đặc biệt khi tập luyện hàng ngày.

Đây là những lý do:

- Nếu tăng lượng protein ăn vào, bạn sẽ tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển và hồi phục sau tập, dẫn đến tăng lượng calo đốt hàng ngày kể cả khi không tập (càng nhiều tế bào cơ sẽ càng đốt nhiều calo cả lúc tập và sau đó), do đó dẫn đến đốt mỡ hiệu quả hơn.

- Khi thời gian tập càng kéo dài mỗi lần (30 phút trở lên), dự trữ đường glycogen trong cơ bắp sẽ bị đốt gần hết, khi đó protein có sẵn trong máu và trong cơ bắp có thể bị chuyển hoá thành năng lượng để bù đắp (khi glycogen trong người thấp, có đến 15% năng lượng sẽ bị lấy từ protein). Điều này có thể dẫn đến sự phá huỷ mô cơ hay “mất cơ”, phản tác dụng mong muốn là tăng cơ giảm mỡ thêm săn chắc (độ “lean”).

Vì vậy để bù cho lượng protein cần thiết để tái tạo và tổng hợp thêm mô cơ bắp mới sau mỗi lần tập, và bù cho lượng protein sẽ mất đi để chuyển hoá thành năng lượng trong lúc tập, bạn cần ăn đủ protein phù hợp cho cường độ tập của mình.

yoga wheel pose

Khuyến Cáo Lượng Protein Cần Thiết Cho Các Loại Hình Luyện Tập Khác Nhau

Dưới đây là sơ bộ mức Protein bạn cần ăn vào mỗi ngày, dựa trên loại hình tập luyện mỗi ngày. Đối với mỗi loại hình thức tập, Tuỳ cường độ và độ dài, bạn sẽ cần tuỳ mức thấp đến cao trong khoảng khuyến cáo nêu ra. Lượng protein ở đây là số g/kg cân nặng. Tức nếu bạn có cân nặng là 50kg, mà lượng protein khuyến cáo là 0.8g/kg, bạn sẽ cần 0.8 x 50 = 40g protein/ngày.

- Tập nhẹ (đi bộ, đi dạo, tập Yoga…): 0.75-0.8g/kg

- Thể dục bền sức cường độ thấp đến vừa (chạy bộ chậm, nhảy aerobics, bơi lội): 1-1.2g/kg

- Thể dục bền sức cường độ vừa đến cao (chạy bộ nhanh, chạy điền kinh): 1.2-1.6g/kg

- Tập cardio cường độ cao, ngắt quãng (đá bóng, bóng rổ, tennis, võ, kickboxing, nhảy…): 1.4-1.7g/kg

- Tập cơ bắp (tập tạ, tập đối kháng, strength training): 1.6-2g/kg.

Để tham khảo, dưới đây là hàm lượng Protein trong 100g thức ăn phổ biến:

Động vật

- Thịt gà (không da): 32g

- Thịt bò (nạc, ít mỡ): 31g

- Thịt lợn (nạc, ít mỡ): 32g

- Cá ngừ hộp (tuna): 23.5g

- Cá hồi: 24g

- Cá thu: 21g

- Trứng (2 quả): 12.5g

- Sữa tươi: 3.3g

- Sữa chua: 5.7g

protein-tập-luyện-1.jpg

Thực vật

- Đậu lăng (lentil): 7.6g

- Đậu gà (chickpeas): 8.4g

- Đậu phụ: 8.1g

- Bánh mì: 7.9g

- Cơm chín: 2.6g

- Yến mạch: 11.2g

- Pasta / Mỳ Ý chín: 6.6g

*Lưu ý: đối với protein thực vật, khả năng hấp thụ sẽ kém hơn do nhiều chất xơ, nên cần ăn lượng nhiều hơn nếu muốn thay thế protein động vật. Protein thực vật đa số là protein không hoàn chỉnh (không đủ chuỗi amino acid cơ thể cần để tổng hợp thành protein), nên cần ăn càng đa dạng các loại protein thực vật khác nhau càng tốt, do mỗi loại có các chuỗi amino acid khác nhau.

Nếu bạn thấy khó ăn đủ protein từ những nguồn trên, bạn có thể bổ sung protein từ bột protein 1-2 lần một ngày. Thông thường các loại bột protein trên thị trường sẽ có 10-15g protein trong 1 suất. Hãy lựa chọn mức phù hợp cho bản thân, và uống ngay sau khi tập là tốt nhất (tránh uống nhiều quá 1 lần sẽ gây đầy bụng).

protein-tập-luyện.jpg

Thời Gian Bổ Sung Protein

Thời gian bạn nên bổ sung protein cũng rất quan trọng, để tận dụng tối đa lượng protein ăn vào cho việc tổng hợp protein cho cơ bắp.

Theo khuyến cáo của Hiệp Hội Olympic Quốc Tế (IOC), ngay sau mỗi buổi tập (trong vòng 30 phút đến 2 tiếng), cần bổ sung 15-25g protein để cơ bắp được tái tạo và tổng hợp thêm tế bào cơ mới.

Bên cạnh việc bổ sung protein, sau khi tập, bạn cũng cần bổ sung carb (tinh bột), để bù lại dự trữ glycogen/đường trong cơ bắp và gan, lấy lại cân bằng đường huyết, để tránh việc cơ thể phải đốt protein để bù vào dự trữ glycogen hao hụt. Khi ăn carb, cơ thể cũng tiết ra insulin và hormone này ngoài việc kích thích sự hấp thụ đường vào tế bào, cũng có chức năng ức chế việc phân huỷ protein cho chuyển hoá năng lượng – điều chúng ta đang mong muốn.

Lưu Ý Cách Bổ Sung Protein An Toàn Và Lành Mạnh

Đương nhiên, không phải cứ ăn càng nhiều protein càng tốt. Hãy chú ý chỉ ăn trong mức khuyến cáo trên phù hợp với cân nặng và cường độ tập của bạn. Dù chưa có khuyến cáo về mức tiêu thụ protein tối đa, do y tế chưa phát hiện tác dụng phụ có tính thuyết phục của việc tiêu thụ quá nhiều protein, nhưng có 1 số điều cần lưu ý sau đây:

Phụ nữ khi ăn chế độ dinh dưỡng giàu protein nên chú ý ăn đủ canxi (mức khuyến cáo là 700mg/ngày), do ăn nhiều protein sẽ dẫn đến nhiều canxi bị thải qua đường nước tiểu hơn —> cần bổ sung canxi để tránh nguy cơ loãng xương sau này. Nếu bột protein bạn chọn để bổ sung có kèm canxi thì càng tốt.

Chú ý uống nhiều nước, do chế độ ăn giàu protein sẽ khiến cho thận cần thêm nước để đào thải nitrogen từ protein.

Chú ý không ăn toàn bộ lượng protein cần thiết từ nguồn động vật, mà xen kẽ cả với protein động vật, để tránh ăn vào nhiều mỡ động vật/chất béo bão hoà, có tác dụng không tốt với sức khỏe tim mạch, gây mỡ máu cao. Hãy Chọn nguồn protein từ thịt nạc ít mỡ, cá, gà (không da) và đạm thực vật là tốt nhất.

Hi vọng qua đây bạn đã hiểu mình cần bao nhiêu protein mỗi ngày để phục vụ cho mục đích tập luyện cũng như làm cơ bắp thêm săn chắc, tối ưu cho việc giảm mỡ.

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh