SỐNG KHỎE

Rèn luyện cơ lưng và cơ chân chống mỏi vai gáy cho vóc dáng cao thẳng

By Dao Chi Anh

Rèn luyện cơ lưng và cơ chân chống mỏi vai gáy cho vóc dáng cao thẳng

Khi ngồi lâu ở một tư thế, kể cả lúc đi đứng cơ thể vẫn có xu thế giữ vóc dáng đó vì các nhóm cơ vai gáy và lưng đã quen ở nếp đó rồi, dẫn đến một tư thế không những không đẹp mà còn hại cho sức khỏe, dẫn đến các chứng đau mỏi vai gáy và vùng thắt lưng như nhiều người hiện đại ngày nay khi ngồi văn phòng nhiều đang gặp phải.

Vóc dáng cong gù về phía trước cũng ảnh hưởng đến chức năng sinh lý cơ thể, do việc phổi bị hẹp lại về thể tích và cơ thể được hít vào ít oxy hơn; và cả sức khoẻ tinh thần cũng bị ảnh hưởng, vì trong tư thế gù về phía trước, chúng ta kém tự tin hơn, năng lượng bị thu hẹp hơn và dễ mệt mỏi và stress hơn.

Cách chống lại điều này tốt nhất là tập để làm khỏe các nhóm cơ vùng vai, lưng (cả lưng trên và lưng dưới) và vùng mông, vốn đã bị yếu do ngồi nhiều. Khi những nhóm cơ này được thách thức bằng chuyển động đa chiều và đối kháng tạ nhẹ, chúng sẽ bắt buộc phải gồng lên, qua đó kéo người nhiều hơn về phía sau, giãn vùng phía trước (vai được kéo ra sau, ngực được mở rộng thay vì hõm vào). Đồng thời cần củng cố cơ vùng "core" (trung tâm) để làm một tấm chắn chắc chắn cho cả vùng bụng và lưng dưới, giữ thân trên ở tư thế thẳng và cân bằng.

Đây chính là lý do vì sao Her muốn giới thiệu tới các bạn những bài tập tác động sâu vào vùng lưng và mông đùi để kiến tạo dáng vóc vừa cao vừa thẳng, đồng thời siết chặt vùng bụng, vùng mông để giúp bạn giảm khả năng đau mỏi lưng. Nhờ đó, vóc dáng sẽ uyển chuyển, và nhanh nhẹn hơn. Bạn cũng sẽ được kéo giãn cơ để giúp toàn thân thêm dẻo dai, linh hoạt, đồng thời đưa sự tập trung về bên trong để kết nối giữa BODY và MIND.

SWEAT & SCULPT

Nhảy bạt nhún là một hoạt động tốt cho tim mạch mà cơ thể không chịu quá nhiều áp lực tập. Hình thức này phù hợp với mọi người ở nhiều độ tuổi, từ trẻ con cho tới người lớn tuổi, và đặc biệt phù hợp cho những ai có vấn đề xương khớp như đau đầu gối, đau xương hông, loãng xương. Đặc biệt bài SWEAT này sẽ "tấn công" vào vùng lưng, mông và cơ trung tâm cả trong lúc nhảy và lúc trên thảm.

1588909804_file_hfi3ke1clv5qvmmuimj4zjwmd489f8c7348c86a8793ac0f13df314584.gif

Lợi ích:

- Làm săn chắc vùng bụng dưới, cơ trung tâm, chân, mông và cơ vùng lưng dưới, đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh

- Kích thích hệ bạch huyết để giúp cơ thể tự thanh lọc các độc tố

- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, và các kỹ năng vận động phản xạ khác

TONE & LENGTHEN

Các động tác được thiết kế khác nhau và linh hoạt dựa trên các phương pháp tập Pilates, Barre, Yoga có chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển nhưng mạnh mẽ, dứt khoát. Chính vì vậy, bạn sẽ thấy "thiền" trong chuyển động và thư giãn, trong khi vẫn đang đốt mỡ và kích hoạt sâu vào các vùng cơ lưng, mông, bụng và chân. Bài tập TONE sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tập với dây kháng lực từ đầu đến cuối, nhưng nếu bạn thấy mỏi quá, hãy bỏ dây ra tập tay không bất cứ lúc nào.

1588909795_file_2x2a3uihkyydd4j9noqsfnbg6674d39ea7ec0f3eba9209728c39704cb.gif

Lợi ích:

- Giúp làm săn chắc toàn thân nhưng vẫn rất thân thiện và an toàn cho xương khớp

- Rèn luyện thăng bằng, và giãn cơ để tăng cường độ linh hoạt cơ thể

- Lặp động tác nhanh để tạo ra những múi cơ dài và chắc mà không to, đồng thời giữ nhịp tim xuyên suốt bài tập ở phạm vi đốt mỡ.

FLOW & HEAL

Một chuỗi các tư thế Yoga giúp bạn giãn mở những vùng cơ căng mỏi vùng hông và lưng, mở vai, mở vùng ngực và kéo dài cơ chân cho thêm dẻo dai, linh hoạt nhất là sau khi ngồi nhiều ở bàn làm việc để có vóc dáng tối ưu. Bạn sẽ cảm thấy như vừa được đi Spa sau khi tập xong bài Flow này và để lại mọi căng thẳng của bạn ngay trên thảm.

1588910288_file_zp5rmwbfghgy1ojfbqeddqfvs33cf8829a2314375cb37773ab3953635.gif

Lợi ích:

- Tăng cường tuần hoàn để detox cơ thể

- Mở rộng các vùng cơ bị căng, chật, xoa dịu sự đau mỏi của cơ bắp

- Cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, đồng thời giải phóng năng lượng, stress dồn ứ trong người sau 1 tuần làm việc và tập luyện

- Giảm stress và giải toả những cảm xúc không mong muốn.

QUICKIE: 10 Phút Cardio & Core Burn

Những bài tập Quickie trong thời gian ngắn giúp giải phóng cơ thể khi bạn chuyển động cơ thể một cách tự do, phóng khoáng theo nhạc. Kết hợp cardio và tập vùng cơ trung tâm sẽ giúp bạn đốt mỡ và săn chắc các vùng cơ dưới, cơ sàn chậu, mông và đùi. Những bài tập Quickie phù hợp cho bạn tập vào buổi sáng khi thức dậy để đánh thức cơ thể, đồng thời đây là lúc tốt nhất để rèn cho cơ bụng thêm săn chắc.

1588910304_file_pndsd2ptyieonbihvdct7cszx3078c60c3773e560a1881aef60577a56.gif

Lợi ích:

- Đốt mỡ từ vận động liên tục

- Giải toả năng lượng vào buổi sáng đẩy tinh thần lên cao hơn

- Giải tỏa stress nếu bạn phải ngồi một chỗ quá lâu

Thứ 4 hàng tuần, Her app - The Good Life TGL sẽ gửi đến các bạn 4 bài tập SWEAT, TONE, FLOW, QUICKIE. Tất cả bài tập đều được chính HLV Chi Anh (HLV Pilates/Fitness & Dinh dưỡng) thiết kế mới hàng tuần để đáp ứng lộ trình rèn luyện sức khỏe toàn diện và tối ưu vóc dáng cho bạn theo phương pháp khoa học và tân tiến nhất trong Fitness. Bên cạnh đó, các bạn hãy kết hợp việc tập luyện (mục FIT) và ăn uống theo hướng dẫn dinh dưỡng (mục YUM) và phát triển tinh thần (mục MIND) của TGL để có một sức khỏe cân bằng và tối ưu nhất cả về thể chất và tinh thần nhé!

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh