Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Việc thiếu cân (hay được nói là "gầy quá") không chỉ ảnh hưởng đến sự tự tin, mà cũng có tác hại sức khoẻ không kém gì so với khi bị béo phì. Những người thiếu cần cũng sẽ gặp phải khó khăn khi muốn lên cân, tăng được khối cơ trên cơ thể để khỏe hơn, có sức bền hơn và có vóc dáng đẹp hơn.
Hãy cùng giải đáp về hiện tượng thiếu cân và cách để khắc phục, tăng cân vừa hiệu quả vừa lành mạnh, theo đúng những phương pháp mà các tổ chức sức khỏe và chuyên gia dinh dưỡng quốc tế khuyến cáo.
Thế nào là thiếu cân?
Nếu bạn thấy mình có vóc dáng gầy hơn so với trung bình, bạn nên thử tính chỉ số BMI của mình.
Theo định nghĩa, nếu BMI của bạn < 18.5 thì bạn đang thiếu cân (ngược lại nếu BMI > 25 sẽ thừa cân và >30 là béo phì). Thông thường thì phụ nữ dễ bị thiếu cân hơn đàn ông, do phụ nữ có tỉ lệ cơ thấp hơn đàn ông ít nhất 30%.
Tác hại sức khoẻ khi bị thiếu cân
Thiếu cân không chỉ ảnh hưởng vóc dáng, mà còn dẫn đến một hệ miễn dịch yếu kém hơn nên dễ bị viêm nhiễm hơn. Đặc biệt với phụ nữ nếu thiếu cân thì khả năng sinh sản cũng bị ảnh hưởng đáng kể. Vì thế, khi có dự định mang thai, người phụ nữ cần tăng cân lên mức lành mạnh để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và em bé.
Ngoài ra những ai thiếu cân khi qua tuổi trung niên còn dễ bị loãng xương, gãy xương hơn, teo cơ và có rủi ro bị mất trí nhớ cao hơn người có cân nặng bình thường.
Cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh
Nếu bạn thiếu cân, việc điều chỉnh ăn uống và lối sống để tăng cân là cần thiết, nhưng phải làm đúng cách sao cho lành mạnh và an toàn. Nếu bạn gầy không có nghĩa là bạn có thể ăn uống tuỳ ý cái gì cũng được, bao nhiêu cũng được. Cứ cho là bạn ăn đồ chiên rán, uống nước ngọt có ga và ăn bánh ngọt liên tục thì sẽ tăng cân, nhưng sức khoẻ cũng sẽ đi xuống vì ăn những loại thức ăn không tốt cho sức khỏe.
Đặc biệt là nếu tăng cân hoàn toàn từ khối mỡ tích lên, thì rủi ro bị các bệnh liên quan tim mạch, tiểu đường như những người bị thừa cân là vẫn có, do lúc đó % khối mỡ trong cơ thể so với % khối cơ sẽ quá cao, ảnh hưởng đến các chức năng chuyển hoá. Kể cả bạn có vóc dáng thon gầy, bạn vẫn có thể có % mỡ cao và bị mỡ bọc nội tạng nếu không chú ý cách ăn uống (trường hợp này gọi là “skinny fat”/“béo gầy”).
Vì vậy dưới đây là các phương pháp tăng cân lành mạnh sao cho tăng cân bằng cả mỡ và cơ, theo tỉ lệ lành mạnh nhất có thể - nhớ là bạn phải thực hiện tất cả phương pháp sau chứ không chỉ 1 trong số những phương pháp đó, nếu bạn muốn có kết quả toàn diện và lâu dài.
Ăn vào nhiều calo hơn mức cần tiêu hao
Trung bình để tăng cân lành mạnh, bạn nên ăn vào 300-500 calo nhiều hơn so với mức tiêu thụ calo trung bình trong ngày. Ví dụ bạn cần 1500 calo/ngày, thì bạn cần ăn vào 1800-2000 calo/ngày để tăng cân. Nếu khó ăn đủ năng lượng từ 3 bữa chính, bạn hãy cố gắng ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày (do người thiếu cân thường có thể tích dạ dày bé).
Ăn nhiều protein
Không thể phủ nhận rằng đối với cả tăng cân và giảm cân, protein đều là nhóm dinh dưỡng quyết định nhất trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Thành phần chính của cơ là protein, nên nếu ăn không đủ protein, thì lượng calo thừa ăn vào sẽ chỉ chuyển hết thành mỡ. Tuy nhiên hãy chú ý là ăn protein có thể gây no hơn và với những ai thiếu cân và dạ dày bé, có thể thấy khó ăn được hết suất ăn nếu có nhiều protein. Vì vậy, trong một bữa ăn hãy ưu tiên ăn protein và tinh bột trước, do đây là 2 nhóm dinh dưỡng giàu năng lượng nhất, rồi hãy ăn rau - do rau nhiều chất xơ có thể khiến bạn no sớm và không ăn vào đủ protein và tinh bột.
Những thức ăn giàu protein gồm thịt, cá, trứng, hải sản, đỗ, đậu phụ, sản phẩm từ sữa, hạt điều, hạnh nhân, hạt chia… Trung bình một ngày, để đạt mục đích tăng cân, bạn cần ăn tối thiểu 1.5-2.2g protein/kg cân nặng.
Để tham khảo, dưới đây là hàm lượng protein trong 100g thức ăn phổ biến:
• Động vật:
Thịt gà (không da): 32g
Thịt bò (nạc, ít mỡ): 31g
Thịt lợn (nạc, ít mỡ): 32g
Cá ngừ hộp (tuna): 23.5g
Cá hồi: 24g
Cá thu: 21g
Trứng (2 quả): 12.5g
Sữa tươi: 3.3g
Sữa chua: 5.7g
• Thực vật:
Đậu lăng (lentil): 7.6g
Đậu gà (chickpeas): 8.4g
Đậu phụ: 8.1g
Bánh mì: 7.9g
Cơm chín: 2.6g
Yến mạch: 11.2g
Pasta / Mỳ Ý chín: 6.6g
Ăn nhiều tinh bột và chất béo trong mỗi bữa ăn
Bên cạnh protein, người cần tăng cân nên ăn nhiều thức ăn giàu tinh bột và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn, ít nhất 3 bữa một ngày, và trong cả những bữa phụ giữa các bữa chính.
• Các loại tinh bột nên ăn gồm cơm, bánh mỳ, ngũ cốc, yến mạch, khoai tây, mỳ, hoa quả…
• Các loại chất béo nên ăn gồm cá hồi, phomai, quả bơ, hạnh nhân, các loại hạt, dầu oliu…
Nếu được, với mỗi bữa ăn, có thể uống kèm 1 ly sữa tươi để thêm calo, protein, carb và chất béo từ sữa, vừa đỡ no hơn là ăn thức ăn.
Bổ sung thức ăn, gia vị giàu năng lượng
Để tăng calo và dinh dưỡng ăn vào mà không phải ăn khối lượng thức ăn lớn, bạn nên bổ sung vào bữa ăn những loại thức ăn giàu năng lượng sau:
• Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt maca, lạc… đều giàu năng lượng, protein và chất béo. Bạn có thể thêm đến 10 hạt một bữa sẽ tăng năng lượng ăn vào lên đáng kể. Giữa bữa, cũng có thể ăn nhấm nháp một hỗn hợp các loại hạt và quả khô.
• Hoa quả khô: Nho khô, chà là khô, mận khô, mơ khô…đều giàu dinh dưỡng và rất nhiều calo dù với thể tích rất nhỏ. Bạn có thể thêm 1-2 thìa canh hoa quả khô vào bữa chính, ăn tráng miệng sau bữa chính, hoặc thêm vào snack bữa phụ (ăn kèm sữa chua, ngũ cốc...).
• Sản phẩm từ sữa nguyên kem: sữa bò, pho mai, sữa chua nguyên kem, và đặc biệt là bột sữa nguyên kem đều chưa rất nhiều năng lượng, protein và chất béo. Bạn hãy cố gắng thêm 1-2 loại thức ăn từ sữa vào mỗi bữa ăn. Đặc biệt thêm 1-2 thìa bột sữa vào món ăn như sốt hầm thịt, súp, sốt mỳ… đều có thể tăng lên chất lượng và năng lượng của thức ăn.
• Bơ lạc: bơ lạc hay bơ hạt đều rất giàu calo, protein và chất béo lành mạnh. Hãy phết lên bánh mỳ hoặc ăn kèm cơm.
• Sữa dừa/Nước cốt dừa: Nếu bạn thấy thêm bột sữa vào món mặn khó ăn, có thể thêm nước cốt dừa vào các món mặn như thịt kho, cá kho, canh, món xào… sẽ vừa thơm vừa tăng được năng lượng và chất béo trong thức ăn.
Phương pháp “bổ sung” thức ăn để tăng calo và dinh dưỡng trong thức ăn
Dưới đây là một số cách tăng lên đáng kể hàm lượng calo và protein trong thức ăn mà không làm tăng khối lượng thức ăn, nên sẽ không gây đầy bụng, no nhanh:
1 thìa canh bột sữa tách béo ≈ 30 kcal và 3.3g protein
1 thìa cà phê đường (5g) ≈ 20 kcal
1 thìa cà phê mật ong (17g) ≈ 50 kcal
1 thìa cà phê bơ (5g) ≈ 37 kcal
1 thìa canh bơ lạc (16g) ≈ 94 kcal và 4g protein
10g phomai cheddar ≈ 42 kcal và 2.5g protein
1 thìa cà phê kem tươi (10g) ≈ 50 kcal và 0.2g protein
2 quả chà là khô (40g) ≈ 108k kcal và 1.3g protein
Một số món ăn phổ biến bạn có thể “bổ sung” thêm những loại thức ăn trên vào như sau
• Trứng quấy với sữa tươi (120g): Trước khi bổ sung chỉ có 308 kcal và 13g protein. Sau khi bổ sung 1 thìa caphe bơ, 2 thìa cafe bột sữa tách béo và 45g phomai bào sẽ có 603 kcal và 15.8g protein.
• Cháo yến mạch với sữa (150g): Trước khi bổ sung chỉ có 170 kcal và 7.2g protein. Sau khi bổ sung 2 thìa cafe bột sữa tách béo, 1 thìa cà phê kem tươi, 1 thìa cà phê đường và 1 thìa canh nho khô sẽ có 368 kcal và 11g protein.
• Cà rốt hấp (30g): Trước khi bổ sung chỉ có 7 kcal. Sau khi bổ sung 1 thìa caphe bơ và 2 thìa cà phê mật ong sẽ có 90 kcal.
• Khoai tây nghiền (60g): Trước khi bổ sung chỉ có 62 kcal và 1.1g protein. Sau khi bổ sung 1 thìa caphe bơ, 2 thìa cà phê bột sữa tách béo, 1 thìa cà phê kem tươi sẽ có 170 kcal và 3.5g protein.
Đi kèm với mỗi bữa chính, có thể uống các loại nước giàu năng lượng như nước ép hoặc sinh tố hoa quả, sữa tươi nguyên kem, socola/cacao, nước pha bột ngũ cốc.
*Chú ý: nếu bạn có đường huyết cao hoặc bị tiểu đường thì phải tránh những loại thức ăn, đồ uống ngọt, kể cả nước ép hoa quả không đường.
Một thực đơn mẫu cho người cần tăng cân
• Bữa sáng: Cháo yến mạch với sữa, đường, hoa quả khô và hạnh nhân (khoảng 300 kcal).
• Bữa phụ sáng: 2 bánh quy ngũ cốc phết bơ lạc (khoảng 200 kcal).
• Bữa trưa: 2 bát cơm với canh thịt sườn/bò/gà vị Thái với sữa dừa, 1 ly nước cam, tráng miệng 1 quả chuối (khoảng 700 kcal).
• Bữa phụ chiều: 1 lát Bánh mỳ gối phết bơ và mứt dâu, 1 ly sữa tươi. Hoặc 1 bát sữa chua trộn hạt chia, hạnh nhân, hoa quả khô (khoảng 300 kcal).
• Bữa tối: 1-2 đùi gà nướng với sốt kem, khoai tây nghiền với bơ và kem tươi, carot hấp/ nướng với bơ (khoảng 500 kcal).
• Bữa khuya: sữa nóng với cacao, 1 miếng bánh quy phết bơ (khoảng 150 kcal).
Tổng cộng: 2200 - 2500 kcal
Những điều chỉnh về lối sống
Bên cạnh chế độ ăn uống giàu năng lượng và dinh dưỡng, bạn cũng cần điều chỉnh lối sống để tạo điều kiện cho cơ thể tích năng lượng thành cơ và mỡ để tăng cân lành mạnh và giữ sức khoẻ cân:
• Không uống nước trước khi ăn cơm, để giảm khả năng no vào đầu bữa.
• Dùng bát/đĩa to hơn để ăn lượng nhiều hơn.
• Ngủ đủ và chất lượng, giữ vệ sinh tinh thần để tránh stress - điều này rất quan trọng để cơ thể tổng hợp thêm cơ mới.
• Không hút thuốc, do hút thuốc có tác dụng hãm cân.
• Tập thể thao, đặc biệt là tập cơ với tạ rời 2 - 3 lần một tuần, có thể kích thích cơ thể chuyển lượng calo ăn vào thành cơ nhiều hơn là mỡ.
Cuối cùng, hãy đừng quên rằng, công cuộc tăng cân là một hành trình dài, nên hãy kiên nhẫn, và cố gắng điều chỉnh theo hoàn cảnh để cơ thể thích nghi dần dần với lượng thức ăn và loại thức ăn mới. Ngày này qua ngày khác, duy trì điều độ cả ăn uống và sinh hoạt lành mạnh, bạn sẽ dần thấy thay đổi trên cơ thể.
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Ẩm thực
Đánh bại cảm giác thèm ăn
Ẩm thực
Ăn gì nếu bạn thèm socola?
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Sự nghiệp & Tài chính
Red flag báo hiệu bạn đang làm việc trong môi trường 'độc hại'
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
