Chất béo trong thức ăn và trong cơ thể là cần thiết, vì chúng có thể cung cấp cho chúng ta năng lượng, hình thành các hormone cần thiết, hình thành nên màng tế bào, mô não và hệ thần kinh, giúp hấp thụ vitamin A, D, E, K. Khi ăn vào thừa năng lượng, cơ thể sẽ tích phần năng lượng dư thừa ở dạng mỡ để cơ thể có thể sử dụng khi lại thiếu hụt năng lượng. Tuy nhiên trong cuộc sống hiện đại ngày nay, đa số chúng ta không bị thiếu dinh dưỡng hay ăn thiếu năng lượng so với cần thiết, nên lượng mỡ tích tụ qua ngày tháng nếu không được sử dụng thì sẽ ngày càng dày lên, dẫn đến cân nặng tăng lên. Vậy lượng mỡ trong cơ thể bao nhiêu là đủ để cân nặng ở mức lãnh mạnh cho một cơ thể khỏe mạnh?
Các Tỉ Lệ Mỡ Tối Ưu Cho Phụ Nữ
Theo Hiệp Hội Thể Thao Hoa Kỳ (ACE) , tỉ lệ mỡ của phụ nữ được phân loại theo những mức độ sau đây:
Tỉ lệ mỡ tối thiểu để sinh tồn: 10-13 %
Tỉ lệ mỡ của vận động viên: 14-20 %
Tỉ lệ mỡ thể loại săn chắc (“fitnes"): 21-24 %
Tỉ lệ mỡ chấp nhận được: 25-31 %
Tỉ lệ mỡ tiền béo phì béo phì: > 32 %
Nhìn chung, đối với phụ nữ tử 20-40 tuổi, tỉ lệ mỡ dưới 21% được coi là rất thấp (và hơi thiếu mỡ), từ 22-31% được coi là lành mạnh và trên 32% sẽ bắt đầu sang ngưỡng thừa cân, tiền béo phì và béo phì (nếu hơn 39%).
Thế Nào Là Cơ Thể Có Cân Nặng Khoẻ Mạnh?
Là cơ thể với phần trăm mỡ trung bình 21-28% - đây là tỉ lệ cân bằng, không cao và cũng không quá thấp. Nếu ở thể trạng này, bạn luôn luôn cảm thấy khỏe mạnh, năng lượng dồi dào, có sức đề kháng tốt, ít phải sử dụng đến thuốc và có lượng hormone cân bằng. Nhờ đó cũng có một giấc ngủ ngon hơn, tận hưởng cuộc sống hạnh phúc hơn và tinh thần tốt hơn. Những người có tỉ lệ mỡ này thường có thói quen tập thể thao đều đặn và có sức bền dẻo dai.
Thế Nào Là Cơ Thể Có Cân Nặng Kém Lành Mạnh?
Là cơ thể với phần trăm mỡ > 32% và vòng eo > 80cm, dẫn đến nhiều mỡ tích tụ bọc xung quanh các nội quan, được gọi là “mỡ nội tạng” và đây chính là loại mỡ chúng ta cần giảm thiểu nhất do có thể dẫn đến nhiều bệnh lý như mỡ máu, bệnh tim mạch, tiểu đường... Với tỉ lệ lượng mỡ cao, bạn cũng rất dễ có thể mắc phải các căn bệnh ung thư quái ác và rối loạn hormone. Chúng còn làm bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và căng thẳng, luôn cảm thấy thiếu năng lượng. Các vấn đề về sức khỏe sẽ bị đe dọa khiến tuổi thọ trung bình của những người có tỉ lệ mỡ cao cũng giảm xuống. Sức để kháng kém hơn, thường xuyên bị ốm vặt và ĐẶC BIỆT đối với phụ nữ, khả năng sinh nở cũng sẽ gặp khó khăn.
Bên cạnh đó, có một thực tế là người có tỉ lệ mỡ < 16% không hề khoẻ mạnh hơn người có tỉ lệ mỡ từ 20-28%. Những người có tỉ lệ mỡ thấp có thể lộ 6 múi nhưng để đạt mức này, bạn có thể sẽ ăn hơi thiếu chất, thiếu mỡ trong người và chế độ ăn và tập sẽ vô cùng nghiêm ngặt, khó duy trì đối với người không phải là vận động viên. Rất nhiều người có cuộc sống tinh thần kém “lành mạnh” và thoải mái. Vậy tại sao chúng ta cần phải đánh đổi những giá trị tinh thần để đổi lấy vẻ đẹp được cho là “hoàn hảo” bên ngoài theo tiêu chuẩn của những người mẫu chuyên nghiệp?
Chỉ Số BMI Có Thực Sự Chính Xác? Làm Thế Nào Để Có Cân Nặng Khoẻ Mạnh?
Trong giới dinh dưỡng và sức khỏe, chỉ số BMI rất quan trọng bởi nó được dùng để phân loại và xác định bạn đang thiếu cân, thừa cân hay béo phì hoặc ở trong ngưỡng lành mạnh.
BMI = Cân nặng : (Chiều cao x Chiều cao)
Chúng ta thường biết tới những thông tin như:
• < 18.5: Thiếu cân (thiếu dinh dưỡng, sức đề kháng kém, dễ bị loãng xương...)
• 18.5 - 25: Bình thường
• > 25: Thừa cân (bệnh tim mạch, tiểu đường, vô sinh...)
Tuy nhiên BMI chưa nói lên tất cả, vì BMI không tính đến tỉ lệ cơ bắp của bạn. Khi bạn tập và có rất nhiều cơ bắp thì BMI của bạn thậm chí còn đạt ngưỡng béo phì.
Ví dụ: Một người đàn ông khỏe mạnh, cao 1m80 và nặng 80kg có chỉ số BMI là 30. Và theo chỉ số BMI của người Châu Á, người này đang ở mức béo phì. Tuy nhiên nếu theo chỉ số cơ bắp thì đây lại là một chỉ số lành mạnh. Và đây chính là ví dụ cho lỗ hổng của BMI. Vậy nên việc xác định mức độ béo phì, lành mạnh và thiếu cân còn phải phụ thuộc vào những chỉ số khác nhau.
Tuy nhiên nếu bạn béo phì thực sự, chỉ số BMI sẽ đúng như các ngưỡng cấp độ béo phì. Còn nếu chỉ số của bạn đang ở mức thiếu cân, bạn cần phải bồi bổ dinh dưỡng để đạt được mức cân nặng lành mạnh. Bởi vậy chúng ta luôn cần quan tâm tới cân nặng của mình. Vì sao? Vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến sức khoẻ, hormone, tinh thần của mỗi chúng ta.
Những điều cần làm để có cân nặng khoẻ mạnh cần 5 yếu tố sau đây
1. Thói quen ăn uống, chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
2. Thói quen vận động hằng ngày, ít nhất 20 phút - 30 phút. Nếu không phải hạn chế ngồi và nằm, cố gắng đi lại nhiều hơn.
3. Thói quen sinh hoạt lành mạnh: Hạn chế sử dụng máy tính, điện thoại. Dành thời gian gặp gỡ và trò chuyện với bạn bè, người thân, tăng thời gian hoạt động ngoài trời để hít thở không khí (vào những ngày không khí trong lành).
4. Giảm thiểu căng thẳng, stress.
5. Ngủ đủ giấc từ 6-9 tiếng/ngày. Nếu bạn không ngủ được ít nhất 6 tiếng/đêm thì bạn sẽ có khả năng tích mỡ cao hơn và hấp thụ dinh dưỡng kém hơn và trong người luôn có nhiều hormone stress.
Theo khảo sát tại Mỹ và Canada, hiện tại chỉ có 3% dân số đáp ứng đủ cả 5 điều kiện sau:
- Ăn 5 xuất rau quả mỗi ngày (1 xuất ít nhất 1 cup hoặc 1 nắm tay)
- Tập luyện ít nhất 30 phút /ngày , 5 ngày/tuần.
- Ngủ đủ 6-9 tiếng/ngày.
- Không hút thuốc.
- Giữ 1 cân nặng lành mạnh.
Qua đó ta có thể thấy, đa số chúng ta đều vẫn chưa làm được những điều tối thiểu nhất cho cơ thể và sức khoẻ của mình.
Bài Tập Hôm Nay
Ngay từ hôm nay, bạn có thể áp dụng những thói quen dưới đây để có một cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần để đưa cân nặng mình về mức độ lành mạnh (BMI từ 18.5-24, tỉ lệ mỡ từ 21-30 %):
- Giữ thói quen ăn uống lành mạnh (tham khảo các tập của Her và kế hoạch dinh dưỡng & tập luyện 21 Days Lean & Tone tại đây).
- Vận động hằng ngày, ít nhất 20-30 phút mỗi lần, 5-6 ngày/tuần.
- Hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính.
- Tăng thời gian hoạt động ngoài trời.
- Ngủ đủ giấc từ 6-9 tiếng/ngày .
About the author
Dao Chi Anh
Founder
Related
More Like This
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Sống khỏe
Tips tăng cơ và đốt mỡ khi tập
Sống khỏe
Tập cơ giúp đốt mỡ và chống lão hoá
Sống khỏe
Tips giảm cân cho người bận rộn
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Ẩm thực
Bữa phụ không béo với Hummus
Ẩm thực
Đánh bại cảm giác thèm ăn
Ẩm thực
Ăn gì nếu bạn thèm socola?
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
Sự nghiệp & Tài chính
Red flag báo hiệu bạn đang làm việc trong môi trường 'độc hại'
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Sống khỏe
Luyện tập và thư giãn với xốp lăn
Sống khỏe
Chớ nên xem nhẹ lợi ích của đi bộ
Sống khỏe
Tập cơ giúp đốt mỡ và chống lão hoá
Sống khỏe
Tips giảm cân cho người bận rộn
Sống khỏe
Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?
Sống khỏe
Bài tập phù hợp cho từng tâm trạng
Sống khỏe
Yoga bay và những lợi ích sức khỏe
Sống khỏe
Thôi biện minh và bắt đầu tập luyện
Sống khỏe
Tips tăng cơ và đốt mỡ khi tập
Sống khỏe
Tầm quan trọng của việc tập hồi phục
Sống khỏe
Lợi ích của việc tập với dumbbell
Sống khỏe
Chớ nên xem nhẹ lợi ích của đi bộ
Sống khỏe
Tập cơ giúp đốt mỡ và chống lão hoá
Sống khỏe
Tips giảm cân cho người bận rộn
Sống khỏe
Chạy bộ có tác dụng gì cho nữ giới?
Sống khỏe
Bài tập phù hợp cho từng tâm trạng
Sống khỏe
Bài tập plank 5 phút mỗi ngày
Sống khỏe
Kiến tạo mông và đùi sau chắc khỏe
Sống khỏe
Yoga bay và những lợi ích sức khỏe
Sống khỏe
Thôi biện minh và bắt đầu tập luyện
Sự nghiệp & Tài chính
Cảm thấy bị phân tâm? Thử ngay cách duy trì sự tập trung trong công việc sau đây
Sống khỏe
Loại thiền nào phù hợp với bạn?
Sống khỏe
8 cạm bẫy gây tăng cân dễ mắc phải
Sống khỏe
Bạn mất bao lâu để giảm cân?
