Ẩm thực
Bữa tối với cá hồi Teriyaki
Càng ngày chúng ta càng quan tâm đến dinh dưỡng và lối sống lành mạnh để khỏe mạnh và có dáng vóc đẹp, nhưng lại ít để ý hơn đến việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh cho con từ nhỏ, vì đơn giản nghĩ là trẻ nhỏ ăn uống thoải mái vì đang lớn, không cần hạn chế bất cứ điều gì. Nhưng thực ra, khi lớn lên, chính những thói quen ăn uống từ bé sẽ ảnh hưởng nhiều đến sức khoẻ, vóc dáng và sự tự tin của con sau này.
Chưa kể trên các phương tiện truyền thông đâu đâu cũng là quảng cáo những đồ uống, thức ăn cho trẻ em với những hình ảnh vui nhộn, hấp dẫn, nhưng chưa chắc đã là tốt (do nhiều đường, các chất hoá học). Nếu chúng ta không chủ động giáo dục và dẫn dắt bé ăn đúng, thì những thông tin trên quảng cáo đó sẽ là những thứ ảnh hưởng bé nhiều nhất.
Mặt khác, trẻ em ở thành phố lớn giờ ngày càng nhiều em bị béo phì hoặc nặng cân hơn cần thiết (trẻ em bụ bẫm trong mắt nhiều người nhiều khi là tiền béo phì rồi), do ăn thừa chất hoặc ăn nhiều đường quá. Nếu bị béo phì từ bé thì sau này sẽ mất nhiều công để giảm cân, và cũng ảnh hưởng đến sức khỏe và phát triển của cơ thể (tư thế, xương khớp sẽ phát triển mất cân bằng nếu cơ thể nhiều mỡ, nặng về phía bụng...).
Vì vậy việc trẻ em bây giờ và sau này có khoẻ mạnh hay không, hoàn toàn phụ thuộc vào những gì chúng ta cho con ăn từ bé.
Tuy nhiên, điều này cũng không có nghĩa chúng ta phải stress về từng bữa ăn cho trẻ nhỏ. Sau đây là một số tổng hợp từ kinh nghiệm của 1 HLV dinh dưỡng về cách cho bé ăn nhiều thức ăn dinh dưỡng hơn và hào hứng với việc ăn uống lành mạnh hơn. Những việc này làm đều không khó và bắt đầu càng sớm càng tốt để thành thói quen đối với cả gia đình. Đặc biệt nếu bạn chưa có con, thì cũng nên đọc, vì tạo thói quen tích cực trong ăn uống ngay từ ngày đầu dễ hơn là thay đổi thói quen xấu sau này.
1. Ăn thức ăn tự nhiên và ít chế biến sẵn nhất có thể: Rau, củ, quả, các loại thịt đa dạng (gà, cá, tôm, bò…), trứng và đạm thực vật từ đỗ, đậu phụ. Cái gì tốt cho bạn thì cũng sẽ tốt cho bé. Tốt nhất là đa số thức ăn con ăn đều phải qua chế biến trong bếp bạn (và ăn sống nếu là rau quả sạch), và không phải là đồ đóng gói sẵn như bánh ngọt, bim bim… Điều này đảm bảo con bạn cũng sẽ ăn đủ vitamin, dinh dưỡng, đạm, xơ… cần thiết để có sức khỏe toàn diện. Yên tâm là nếu bạn cho con ăn nhiều loại rau, quả, đạm khác nhau trong tuần thì con bạn sẽ ăn đủ chất, không cần bổ sung thêm vitamin. Nếu 80% thực đơn của bé từ những thức ăn tự nhiên này thì bé sẽ không thể thiếu chất và cũng không thể béo, vì ăn thức ăn tự nhiên ít chế biến sẽ no hơn và khó ăn quá nhiều được như bánh kẹo.
2. Cho con đi ăn nhà hàng (theo khả năng cho phép) để từ đó quan sát con mình thích những món gì, vì khi chọn từ một thực đơn hình ảnh màu sắc, bé sẽ rất hứng khởi. Đây sẽ vừa tạo cho con một cơ hội để hiểu biết hơn về thức ăn và trải nghiệm việc ăn uống trong trạng thái vui vẻ, dễ chịu và thư giãn (khác với việc thường xuyên bị ép ăn ở nhà). Khi đi ăn ở ngoài, hương vị đồ ăn mới lạ cũng sẽ khiến con hào hứng hơn là những món ăn ở nhà hàng ngày. Lúc này không cần phải quá quan trọng là con ăn đủ chất hay không, mà hãy tạo ra một không khí vui vẻ cho cả nhà, khi cả bố mẹ và con cùng enjoy, thì những đồ ăn trong bữa đó sẽ cũng đi vào kí ức con là những đồ ăn ngon. Sau này về nhà, bạn có thể làm món ăn chế biến theo cách giống những món con bạn thích ăn ở nhà hàng. Ví dụ nấu thức ăn cho cả nhà giống nhau, nhưng riêng con sẽ ăn cùng mỳ ý thay vì ăn với cơm để đổi vị. Hoặc làm mỳ ý, cánh gà nướng, tôm tẩm bột chiên không dầu, đều là những món trẻ em hay ăn ở ngoài và sẽ thích.
3. Để con ăn rau nhiều hơn, có thể “giấu” rau trong thức ăn bé thích như viên thịt hoặc sốt pasta, sốt pizza, trứng đúc… để con được ăn món yêu thích mà không cảm thấy phải ăn rau (vì đa số trẻ em đều không thích ăn rau).
4. Ăn nhiều hoa quả: Những giờ ăn nhẹ hoặc sau bữa ăn, thay vì cho trẻ em ăn đồ ngọt, bánh trái, thì hãy tạo thói quen cho bé ăn hoa quả để đánh giá vị ngọt tự nhiên từ trái cây. Khi được nạp năng lượng từ hoa quả, con sẽ bớt thèm ăn quà vặt vì nhiều khi con đòi ăn quà là vì đói hoặc cơ thể đang cần năng lượng do trẻ em hoạt động rất nhiều và liên tục. Trong 1 ngày, bạn có thể cho con ăn hoa quả ít nhất 3 lần: ăn vào bữa sáng (một bát nho đen hoặc 1 quả chuối), ăn vào bữa chiều sau khi đi học về (1 bát đu đủ/xoài/chuối) và sau ăn tối (1 bát dưa hấu hoặc nho đen). Sẽ có những quả bé thích và không thích. Để biết bé thích gì thì nên cho bé thử nhiều loại quả khác nhau. Và mỗi lần giới thiệu với bé đây là quả gì, màu gì, vị thơm thế nào, con gì thích ăn quả này… để bé thấy hào hứng hơn. Quan trọng là tạo được câu chuyện vui vẻ xung quanh thức ăn cho bé thì bé sẽ dễ thử hơn. Nhiều khi thử vài lần không thích mới đến một lần thích. Ăn càng nhiều loại quả càng có nhiều vitamin khác nhau, tránh chỉ cho bé ăn 1 loại vì bé thích mỗi loại đó. Chẳng hạn bé chỉ thích chuối thì hãy cố cho bé thử quả khác bằng cách dầm chuối vào quả mới, hoặc cho ăn quả mới trước rồi mới cho ăn chuối.
5. Chọn sữa, sữa chua không đường: Sản phẩm từ sữa rất quan trọng cho bé vì có nhiều đạm và canxi. Trong đó sữa chua còn bổ hơn sữa tươi vì hàm lượng đạm cao hơn và có vi khuẩn có lợi cho hệ ruột bé khoẻ hơn, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên trên thị trường có quá nhiều sản phẩm sữa, sữa chua cho trẻ em có thêm đường và những hương liệu, hoá chất dài dòng. Khi mua ở siêu thị, chúng ta nên lưu ý và đọc kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng trước khi mua. Sữa chua chỉ nên làm từ sữa bò và men. Sữa tươi thì chỉ nên là 100% từ sữa bò, không phải sữa gầy hoặc sữa ngọt. Nếu tạo được thói quen ăn đồ sữa không đường từ nhỏ, con bạn sẽ không ngại và tránh được rất nhiều đường và các chất nhân tạo không cần thiết, mà vẫn nhận đủ dinh dưỡng tự nhiên từ sữa (bản thân trong sữa đã có đường tự nhiên rồi, việc thêm đường vào để tạo ngọt sẽ dẫn đến thừa đường).
6. Tránh cho uống nước hoa quả đóng gói sẵn: Tương tự với sữa, các sản phẩm nước quả trên thị trường đa số là có thêm đường, chất tạo vị… Kể cả nếu bạn cho bé uống nước ép tự nhiên 100%, thì trong nước ép cũng có nhiều đường hoa quả (đường tinh hay đường trong hoa quả thì vào cơ thể đều là đường hết). Uống nhiều nước vị ngọt sẽ khiến bé quen uống nước ngọt và ghét nước lọc. Dẫn đến dễ sâu răng, hoặc thừa cân do tiêu thụ nhiều đường (khi uống thì bé sẽ không thấy no bằng ăn nên có thể uống nhiều). Sau này lớn lên, duy trì thói quen uống nước ngọt sẽ dẫn đến thói quen uống nước ngọt có ga như coca, cũng rất có hại cho sức khỏe. Vì vậy, thay vì cho uống nước ép, tốt nhất cho ăn nguyên quả để bé được thêm xơ thì đường sẽ hấp thụ chậm và ít hơn là uống nước quả. Quy tắc này cũng áp dụng cho cả người lớn nhé. Nhiều khi chỉ việc thay việc uống nước quả, nước ngọt bằng nước lọc hoàn toàn cũng có thể giúp bạn giảm cân rồi. Và đây là thói quen không khó hình thành cho cả nhà. Nhớ là một ngày cho bé uống thật nhiều nước cũng là cách tốt để bé quen với việc giải khát bằng nước lọc.
7. Cho ăn đồ ngọt vừa phải: Trẻ em nào cũng thích bánh kẹo, và dù không có lợi cho sức khỏe, chúng ta cũng không nên cấm hoàn toàn để tạo một thói quen ăn uống linh hoạt và lành mạnh cả về tinh thần nữa. Cái gì càng cấm thì trẻ sẽ càng thèm. Vì vậy hãy để dành những lúc ăn đồ ngọt cho những lúc bạn cần bé thực hiện một việc gì đó bé không thích, như ngồi bô, dọn dẹp để thưởng bé. Hoặc khi ăn xong cơm thì cả nhà cùng ăn với nhau để tạo cảm giác vui vẻ, tích cực là thỉnh thoảng sẽ được ăn đồ ngọt nếu bé hợp tác. Những đồ này sẽ luôn chỉ là đồ “treat” - tức là ăn theo dịp, mỗi dịp chỉ một lượng vừa phải, chứ không phải ăn đều như cơm bữa. Và khi chọn mua những đồ “treat” này, hãy đọc nhãn thành phần để mua loại có ít chất hoá học (những gì bắt đầu bằng chữ E), ít đường (<10g một suất), và nhiều đạm (protein) nhất có thể. Nhiều khi chỉ một, hai miếng socola hay một, hai que socola Pocky cũng đủ để bé rất vui rồi, mà hàm lượng đường trong này không đáng kể so với một cái bánh chocopie hay túi bim bim gì đó. Đối với thức ăn ngọt, tránh cho con cả túi vì con sẽ không biết tự kỷ luật để ăn ít. Hãy đưa cho con từng miếng một để con đánh giá từng miếng và không ăn một cách vô thức.
8. Tránh xem quảng cáo: Hãy cẩn trọng và kiểm soát khi cho con xem các loại quảng cáo, vì hầu hết chúng đều được thực hiện sao cho hấp dẫn để điều khiển tâm lý trẻ em, tạo ra nhưng “ham muốn” cho thức ăn không có lợi (sữa có đường, bánh kẹo)… Đặc biệt, đừng dựa vào quảng cáo để mua vui cho bé. Còn nhiều thứ khác có ích hơn để xem mà không liên quan đến kem hay sữa màu mè “thần kỳ” của một bác bò nào đó.
9. Cho bé ăn tự ăn cùng mâm với người lớn càng sớm càng tốt, và ăn cùng thức ăn với người lớn. Đây là cơ hội hàng ngày để bạn có thể giáo dục, giới thiệu cho bé về từng loại thức ăn khác nhau. Cho bé nhận diện thức ăn, thử nghiệm thức ăn, tự xúc thức ăn. Để bé hiểu là thức ăn phải bỏ công ra để nấu, để xúc, thì mới được ăn, và qua đó biết trân trọng đồ ăn hơn. Chú ý ăn ở đây là “được” chứ không là “phải”. Thấy bố mẹ thích ăn gì, bé cũng sẽ thích thử. Đây sẽ tạo một mối quan hệ lành mạnh giữa trẻ và bữa ăn, thay vì bữa nào cũng cho ăn một bát cháo xay nhuyễn không nhìn được ở trong là gì, vừa nhàm chán vừa khiến bé không hào hứng với bữa ăn, dễ dẫn đến tình trạng ép ăn. Sẽ có bữa bé không thích ăn, khi đó cho bé ăn cái khác (trứng op la, mỳ, khoai lang…) rồi bữa sau lại thử tiếp. Cùng lắm nhịn một bữa cũng không sao đâu. Nhớ là nếu bé ăn để thừa thì không ép ăn hết. Tất cả phải hoàn toàn tự nguyện. Ăn không hết thì bỏ đi. Ko chịu ăn thì dọn đi.
10. Kết hợp với nhà trường, cô giáo để tạo ra môi trường hạn chế đồ ngọt, đồ uống có đường hay đồ ăn không có lợi cho sức khỏe của bé. Bạn nhớ yêu cầu nhà trường gửi thực đơn của bé ở lớp để biết bé ăn gì hàng ngày, nếu ăn ở lớp rồi, thì ở nhà nấu cái khác để đa dạng về chất hơn. Đồng thời nắm bắt thông tin ở lớp bé thích ăn gì, không thích ăn gì để cùng cô giáo tạo ra động lực giúp con sẵn sàng thử nhiều loại đồ ăn...
11. Tự làm snack hấp dẫn và lành mạnh cho bé. Hãy thử nướng khoai lang thành khoanh tròn, bé sẽ thích cầm gặm như ăn bánh. Hoặc làm các loại bánh muffin hay cookie đơn giản từ nguyên liệu lành mạnh như yến mạch, hạnh nhân.
12. Cho bé cùng đi mua sắm. Khi đi chợ/siêu thị, bé được nhìn thấy rau, quả màu sắc. Lúc đó là lúc tốt để giáo dục về thức ăn có lợi cho sức khỏe. Đồng thời chỉ ra những thứ không tốt. Giải thích cho con vì sao không tốt (nhiều đường, sâu răng, đau bụng)... con sẽ sớm hình thành khả năng nhận biết thức ăn và bạn sẽ dẫn dắt được quan điểm đúng đắn về thức ăn của bé từ sớm. Khi ở môi trường khác khi không có bạn, bé thấy loại thức ăn không tốt mà bạn từng giới thiệu, bé sẽ tự biết hoặc ít nhất hỏi người lớn trước khi ăn.
Đây là 12 điều cơ bản, có thể có điều sẽ hợp với con bạn, và có thứ không. Nhưng cái gì thử được thì hãy cố gắng thử, và kể cả thất bại vẫn có thể thử lại, vì trẻ em thay đổi khá nhanh. Quan trọng nhất là không ép bé làm/ăn cái gì tuyệt đối, mà chỉ “đề xuất” cho bé có thể tự chọn giữa những lựa chọn khác nhau, mà đều là các lựa chọn tốt như ăn táo hoặc ăn chuối? ăn mỳ hay ăn cơm? Hãy coi bé như người cùng team với mình thay vì ai đó không có quyền quyết định. Nếu không cho bé ăn gì thì cũng giải thích kĩ là vì sao, và nhanh chóng đề xuất gì đó khác tốt hơn cho bé ăn, hoặc chuyển sang hoạt động khác để bé quên. Có thể ép ăn bây giờ sẽ khiến bạn yên tâm hơn là bé ăn đủ lượng đủ chất, nhưng mối quan hệ tiêu cực với bữa ăn sẽ dẫn đến hiện tượng biếng ăn ở bé ngày càng trầm trọng hơn, và dẫn đến việc cho bé ăn ngày càng vất vả hơn. Vì vậy, là người mẹ, chúng ta phải vừa giúp bé, vừa giúp mình. Hãy làm gì tốt nhất và tiện nhất cho cả nhà, thì đó sẽ là lựa chọn đúng nhất cho cả bạn và bé.
About the author
Dao Chi Anh
