SỐNG KHỎE

Khắc phục mông chữ H như thế nào? Gợi ý 5 bài tập hiệu quả

By Đặng Nguyệt

Khắc phục mông chữ H như thế nào? Gợi ý 5 bài tập hiệu quả

Khắc phục mông chữ H như nào để có được vòng 3 căng tròn khiến chị em tự tin diện những bộ đầm sexy trong mùa hè tới đây? Cùng tìm hiểu những bài tập khắc phục mông chữ H dưới đây nhé.

5 bài tập khắc phục mông chữ H

Mông chữ H là do thiếu cơ ở hai bên, nguyên nhân bởi cấu trúc hông và đùi cao, ngoài ra vùng mỡ tập trung ở vùng dưới eo, xương hông rộng nên nhìn tựa như hình chữ H. Để khắc phục phông hóp, mông chữ H bạn có thể áp dụng những bài tập sau đây:

Bài tập số 1: Clamshells

- Thực hiện nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập. Gập tay trái và gối đầu lên. Tay phải gập lại chống tay trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống. Hông gập lại tạo góc 45 độ đồng thời hai gối gập lại 90 độ.

- Nâng gối phải lên cao hơn hông phải. Giữ hai chân tiếp xúc với nhau sao cho cơ mông căng cứng để khắc phục mông hóp.

- Dừng lại cố định trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này thêm 19 lần nữa sau đó làm tương tự với bên còn lại.

- Bạn lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần một bên.

khắc phục mông chữ H

Khắc phục mông chữ H

Bài tập số 2: Lying Side Leg Raise

- Bắt đầu tương tự như Clamshells Right, bạn đặt một tay tựa đầu một tay gập đặt lên sàn, người duỗi thẳng.

- Thực hiện nâng chân phải của bạn khỏi mặt đất cao khoảng 1 cú đá, chân và người luôn thẳng và giữ yên trong 1 giây.

- Từ từ hạ chân xuống, và lập lại động tác. Lưu ý trong động tác này, người phải luôn thẳng.

- Bạn cũng có thể tăng độ khó của động tác tập mông này bằng cách đeo tạ chân khi luyện tập để đạt hiệu quả cao hơn giúp khắc phục mông xệ

- Bạn lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần một bên.

bài tập 2

Bài tập số 3: Side Lunge

- Đứng thẳng người, hai chân hẹp hơn hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người đồng thời mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Hít vào, bước chân phải sang bên phải, mũi chân hơi chếch về phía trước. Tiếp theo, thực hiện hạ thân người xuống, dồn trọng tâm về phía chân phải, đầu gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng. Hai tay chắp lại chạm lòng bàn tay vào nhau, đặt trước ngực. Tư thế này luôn giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.

- Dừng lại 1 chút, sau đó ấn mạnh chân phải xuống rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại

- Lặp lại động tác này thêm 19 lần nữa.

- Bạn lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần lặp.

khắc phục mông chữ H

Bài tập số 4: Fire Hydrant Kick

- Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập, hai gối ở ngay dưới hông, mở rộng bằng hông.

- Hai tay ở dưới 2 vai, điều chỉnh khoảng cách rộng bằng vai.

- Thực hiện nâng đùi phải lên ngang hông phải, gối luôn giữ 1 góc 90 độ. Giữ ăng cứng cơ bụng, không di chuyển hông.

- Không được hạ chân hay di chuyển gối phải, đá cẳng chân thẳng ra.

- Sau đó gập lại vị trí ban đầu và từ từ hạ xuống.

- Tiếp tục lặp lại động tác này thêm 19 lần nữa.

- Bạn lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái cho một bên.

bài số 4

Bài tập số 5: Speed Skater

- Đứng thẳng người ở mép bên trái thảm tập, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Mắt hướng về phía trước. Hai chân ép chặt lại. Đây là tư thế ban đầu.

- Nhún 1 nhịp rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu xuống, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Hai tay vắt chéo sang bên trái.

- Tương tự nhảy sang bên phải, đó là 1 lần lặp.

- Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

- Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 20 lần.

khắc phục mông chữ H

Một số thực phẩm cải thiện vòng 3 săn chắc

Để khắc phục mông chữ H, mông chảy xệ và bị hóp 2 bên, ngoài việc kiên trì tập luyện ra bạn cũng cần bổ sung chất dinh dưỡng, thực phẩm healthy có lợi cho sự phát triển của vòng 3.

Trứng

Trong trứng chứa hàm lượng protein, vitamin B12 và leucine là một loại axit amin trong trứng có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein cơ bắp, đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước vòng mông giúp khắc phục mông lép.

Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm có chứa nhiều axit amin trục phân nhánh (branched-chain amino acids- BCAAs), Khi khắc phục mông chữ H bằng gạo lứt, các nghiên cứu cho thấy, chất này được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp để có nguồn năng lượng nhanh chóng, BCAAs có thể làm giảm đau nhức và giảm mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp để giúp bạn tăng kích thước giúp vòng 3 săn chắc.

Cá hồi

Cá hồi có chứa axit béo omega-3, là một nguồn protein tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 có tác dụng làm giảm viêm, giúp đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Đối với người lớn tuổi khi sử dụng omega-3 từ 6 tháng trở lên giúp tăng thể tích và sức mạnh cơ bắp so với những người không sử dụng.

Quả bơ

Bơ là loại trái cây cung cấp chất béo, protein và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Trong quả bơ còn giàu vitamin C, kali, magie và vitamin B6. Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của bơ có thể làm giảm tổn thương cơ khi vận động mạnh, hỗ trợ phục hồi nhanh hơn. Chất Kali trong bơ còn có tác dụng quan trọng trong việc tăng trưởng cơ bắp vòng 3.

Ức gà

Ức gà có chứa nguồn protein chất lượng cao, nhiều chất dinh dưỡng, phù hợp với để thúc đẩy sản xuất năng lượng cung cấp cho quá trình tập luyện.

Khắc phục mông chữ H qua các bài tập ở trên đều dễ thực hiện và có tác dụng mạnh lên cả vùng eo và đùi , giúp giảm mỡ và thon gọn thân dưới rất hiệu quả. Ngoài việc tập luyện chăm chỉ, bạn cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh để có được một cơ thể cân đối nhé.