SỐNG KHỎE

Nếu bạn ngủ không ngon, hãy thử kiểm tra lại sức khỏe đường ruột

By S. Reen

Nếu bạn ngủ không ngon, hãy thử kiểm tra lại sức khỏe đường ruột

Trước đây, người ta cho rằng ruột chỉ đơn giản có nhiệm vụ giám sát quá trình tiêu hóa thức ăn. Nhưng thực tế đường ruột của chúng ta thực sự có tác động sâu sắc đến não cùng nhiều chức năng thần kinh và não điều chỉnh giấc ngủ của chúng ta.

Hệ Vi Sinh Đường Ruột

Hệ vi sinh đường ruột con người là một hệ sinh thái phức tạp với hàng ngàn tỷ vi khuẩn (với 85% là lợi khuẩn, 15% là hại khuẩn) cư trú phần lớn ở hệ tiêu hóa, đặc biệt là ở ruột non và ruột già.

Một số vi khuẩn đường ruột có lợi thúc đẩy quá trình tiêu hóa nhờ tiết ra các enzyme để tiêu hóa thức ăn và tổng hợp vitamin. Bên cạnh đó, lợi khuẩn còn giúp đào thải hại khuẩn, tạo lớp màng bảo vệ niêm mạc ruột, cải thiện các tình trạng viêm nhiễm và đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng “hàng rào” miễn dịch cơ thể.

Sự Liên Quan Mật Thiết Của Bộ Não Và Đường Ruột

Các chuyên gia nghiên cứu về hệ vi sinh vật cho biết những gì trong ruột của bạn ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, một phần nhờ vào hệ trục não - ruột.

Hệ tiêu hóa còn là nơi tập trung của nhiều tế bào thần kinh, do đó, hệ tiêu hóa vô cùng nhạy cảm trước các tác tín hiệu từ não và được xem là “bộ não thứ 2” của cơ thể.

Một số chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu nhất của chúng ta được sản xuất bởi ruột. Hơn 90% serotonin - chất dẫn truyền thần kinh hạnh phúc của chúng ta, giúp chúng ta thư giãn, tâm trạng và hỗ trợ chúng ta cảm thấy bớt căng thẳng hơn, được tạo ra trong ruột. Đường ruột hỗ trợ giấc ngủ, tâm trạng của chúng ta, bao gồm cả việc giúp hỗ trợ phản ứng căng thẳng tích cực trong cơ thể và sức khỏe toàn diện.

Sự gián đoạn quá trình sinh trưởng của hệ vi sinh đường ruột sẽ gây cản trở việc sản xuất những hormone giúp cơ thể ngủ ngon như dopamine, serotonin, melatonin... Vì vậy, khi hệ vi sinh đường ruột của bạn mất cân bằng, giấc ngủ của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng.

suc-khoe-duong-ruot-lien-quan-toi-giac-ngu (2).jpg

Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2017 trên tạp chí Frontiers in Behavioral Neuroscience cho thấy rằng những con chuột bị căng thẳng được cho ăn prebiotics - chất xơ nuôi các vi khuẩn “thân thiện” trong hệ tiêu hóa, sẽ ngủ ngon hơn vào ban đêm so với những con chuột được ăn chế độ ăn bình thường (Các nhà nghiên cứu đã giật đuôi chuột vào ban ngày để gây ra trạng thái căng thẳng).

Bên cạnh đó, các nhà khoa học ở Nhật Bản đã nghiên cứu tác động của khẩu phần ăn có chứa probiotics hàng ngày đối với một nhóm sinh viên đang chuẩn bị cho kỳ thi. Họ chia sinh viên thành hai nhóm. Trong tám tuần trước khi thi, một nhóm uống đồ uống giả dược mỗi ngày, trong khi nhóm còn lại uống đồ uống probiotic có chứa vi khuẩn lactobacillus casei chủng shirota (một chủng được tìm thấy tự nhiên trong hệ vi sinh vật của con người, cũng như trong thực phẩm lên men như sữa chua).

Vào cuối nghiên cứu, các sinh viên trong nhóm uống probiotic có giấc ngủ ngon hơn, chất lượng hơn so với những người trong nhóm dùng giả dược — các tác giả nghiên cứu đã viết rằng việc tiêu thụ hàng ngày loại probiotic đặc biệt này có thể hỗ trợ giấc ngủ trong thời gian căng thẳng.

Làm Thế Nào Để Cải Thiện Giấc Ngủ Thông Qua Sức Khỏe Đường Ruột?

Hãy tham khảo gợi ý từ Tiến sĩ Michael Breus - thành viên của Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ:

Tập trung vào thực phẩm toàn phần

Chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe của hệ vi sinh vật của bạn. Chế độ ăn nhiều đường, béo và thực phẩm chế biến sẵn có thể làm thay đổi cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, làm giảm sự phong phú của vi sinh vật có lợi. Hạn chế những thực phẩm này và thay thế chúng bằng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nguyên hạt, ít chế biến như rau, trái cây và ngũ cốc, có thể giúp khôi phục và bảo vệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

Bổ sung prebiotics

Prebiotics là một nguồn năng lượng cho hàng nghìn tỷ sinh vật nhỏ bé trong ruột của bạn. Thực phẩm thực vật giàu chất xơ là nguồn cung cấp prebiotics tốt, bao gồm măng tây, táo, atisô, chuối, mận cũng như hành tây, tỏi...

Nuôi dưỡng hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn bằng probiotics

Probiotics (men vi sinh) Là những vi khuẩn sống được tìm thấy trong một số loại thực phẩm hoặc chất bổ sung, có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Probiotics được sản sinh tự nhiên trong quá trình lên men. Bổ sung probiotics thường xuyên và đều đặn giúp bạn nâng cao khả năng miễn dịch của cơ thể. Đồng thời probiotics sẽ giúp cơ thể chống lại các chứng viêm khi có sự xâm lấn của vi khuẩn có hại. Một số thực phẩm tự nhiên chứa probiotics: sữa chua, dưa muối, kombucha...có tác dụng tốt đối với cơ thể.

Nếu bạn đang trong khoảng thời gian căng thẳng đặc biệt và có các vấn đề liên quan tới bệnh viêm loét dạ dày, nên tránh sử dụng các thực phẩm lên men có vị chua. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng các chế phẩm bổ sung men vi sinh có hàm lượng đầy đủ và tiện dụng.

Các loại men vi sinh có phù hợp và lợi ích hay không phụ thuộc vào chủng loại, công thức, chất lượng của sản phẩm và cách bảo quản. Bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe để tìm ra lựa chọn phù hợp cho sức khỏe.

Ăn đêm thông minh.

Sẽ chẳng dễ dàng gì để đi ngủ với chiếc bụng đói. Tuy nhiên, ăn quá nhiều gần giờ đi ngủ sẽ làm rối loạn hệ tiêu hóa, ngay khi cơ thể bạn đang hoạt động tự nhiên để cho quá trình tiêu hóa được nghỉ ngơi. Vào cuối một ngày dài, khi bạn mệt mỏi về tinh thần và thể chất, bạn sẽ khó cưỡng lại cảm giác thèm ăn đường và chất béo đã qua chế biến, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ và sức khỏe của hệ vi sinh vật của bạn. Nếu ăn vặt vào ban đêm là một sự cám dỗ đối với bạn, hãy tham khảo các lựa chọn thân thiện với hệ vi sinh vật tại đây.

Tập thể dục đều đặn

Bạn chắc chắn đã từng nghe nhiều lần về việc tập thể dục thường xuyên rất tốt cho giấc ngủ. Nhưng không chỉ có vậy, các nhà nghiên cứu tại Đại học Illinois, Mỹ đã nghiên cứu và chứng minh tập thể dục cũng có thể mang lại lợi ích trực tiếp cho hệ vi sinh vật của bạn.