Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân là mối quan tâm lớn của nhiều người bởi dù không phải bữa ăn chính nhưng bữa phụ tác động trực tiếp đến quá trình đốt mỡ trong cơ thể. Bên cạnh việc tập luyện thường xuyên thì chế độ ăn uống khoa học mới là yếu tố quyết định đến sự thành công của quá trình giảm cân.
Bữa phụ thường diễn ra vào các khung giờ như 9-10h sáng, 3-4h chiều, 8-9h tối. Bữa phụ cung cấp khoảng 10-15% nhu cầu năng lượng cho cơ thể, giúp cho tiêu hóa ổn định. Khoảng thời gian sau bữa chính từ 2-3 tiếng, nhiều người sẽ gặp tình trạng đói, thèm ăn, vì vậy bữa phụ nên ăn gì để giảm béo hiệu quả, an toàn?
Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân?
Dù chỉ gọi là bữa ăn phụ nhưng thực chất đây là bữa ăn quan trọng với người giảm cân, tập luyện thể thao. Việc ăn bữa phụ và chia nhỏ bữa ăn sẽ giữ quá trình trao đổi chất ổn định, kiểm soát lượng calo, tránh cơ thể rơi vào trạng thái thiếu hụt năng lượng. Với mục đích tăng cơ, giảm mỡ thì những bữa ăn phụ vô cùng cần thiết.
Các loại hạt
Các loại hạt chứa chất béo tốt cho tim mạch và sức khỏe. Ăn các loại hạt trong bữa ăn phụ làm tăng cảm giác no, dẫn đến ăn ít các thực phẩm khác. Một số loại hạt bạn có thể ăn trong bữa phụ là quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều, hạt macca, hạt hồ đào… Lưu ý nhỏ, bạn nhớ kiểm soát khẩu phần ăn các loại hạt, tránh ăn quá nhiều, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Trái cây tươi
Trái cây là thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Một số loại trái cây bạn có thể sử dụng trong bữa phụ như: bưởi, táo, việt quất, cam, kiwi, dưa hấu, chuối, bơ… Đây đều là các loại trái cây có hàm lượng calo thấp, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, giúp hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.
Sô cô la nguyên chất
Một thanh sô cô la đen nguyên chất chứa khoảng 90 calo, giúp giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian dài. Ngoài ra, sô cô la đen còn làm giảm cảm giác căng thẳng, chống oxy hóa và hỗ trợ hoạt động tim mạch hiệu quả.
Sữa chua Hy Lạp
Tại sao lại lựa chọn sữa chua Hy Lạp trong quá trình giảm cân mà không phải là sữa chua thông thường? Bởi sữa chua Hy Lạp được làm từ sữa nuôi cấp, ít nước hơn so với sữa chua truyền thống, nhờ đó, hương vị đậm đà, kết cấu đặc và có lượng protein cao. Trong 100 gram sữa chua Hy Lạp chỉ có 59 calo, giúp kiểm soát sự thèm ăn, tăng cảm giác no và cung cấp dinh dưỡng lớn cho quá trình giảm cân.
Khoai lang luộc
Khoai lang là thực phẩm được nhiều người lựa chọn cho quá trình giảm cân bởi chỉ số đường huyết thấp, cung cấp nhiều chất xơ và vitamin A tốt cho sức khỏe. Tinh bột trong khoai lang cũng là loại chuyển hóa chậm giúp no lâu và không dễ dàng tích năng lượng rỗng hay tạo mỡ thừa như cơm gạo trắng.
Phô mai ít chất béo
Nhiều người cho rằng ăn phô mai sẽ gây tăng cân nhưng trái lại, phô mai lại là thực phẩm được nhiều người lựa chọn trong quá trình giảm cân. Lượng phô mai bạn nên ăn để giảm béo trong ngày dưới 50g, nên chọn loại ít béo để giảm lượng calo. Bạn có thể ăn kèm phô mai với bánh mì đen, salad…
Yến mạch
Là loại ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng nhiều cho chế độ ăn lành mạnh, ăn yến mạch vào bữa phụ là một giải pháp giảm cân hiệu quả. Trong yến mạch chứa nhiều thành phần dinh dưỡng và vitamin tốt cho sức khỏe như omega, canxi, sắt, vitamin B1, B2… Ăn kèm yến mạch với sữa, sữa chua hay hoa quả… sẽ giúp ngon miệng hơn.
Bánh mì đen
Bánh mì đen được làm từ 100% nguyên liệu lúa mạch đen có chứa hàm lượng chất xơ cao gấp 4 lần và lượng calo ít hơn 20% so với các loại bánh mì trắng. Bánh mì đen luôn là ưu tiên hàng đầu cho những người muốn giảm cân, bởi đây là thực phẩm không chứa tinh bột.
Lợi ích của ăn bữa phụ trong giảm cân
Một trong nhiều xu hướng giảm cân là chia nhỏ bữa ăn chính và ăn bữa phụ trong ngày. Việc chia nhỏ bữa ăn sẽ giúp giảm bớt lượng calo nạp vào cơ thể, ăn nhiều bữa giúp no lâu hơn, tránh cảm giác đói dẫn đến ăn nhiều trong bữa chính.
Những bữa phụ lành mạnh sẽ hạn chế việc tiêu thụ thói quen ăn vặt xấu ở nhiều người. Ăn vặt là thói quen không tốt với sức khỏe, nhất là những người đang giảm cân. Vì thế, bạn nên lựa chọn các thực phẩm an toàn, chú ý đến hàm lượng calo nạp vào cơ thể. Bữa ăn phụ không làm cơ thể quá no, hấp thu nhiều dưỡng chất mà cơ thể cần cho ngày làm việc, học tập.
Bạn nên hình thành thói quen tích trữ thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn phụ như sữa chua, hoa quả, các loại hạt… Với cách đó, bạn có ngay thực phẩm lành mạnh cho bữa ăn phụ thay vì suy nghĩ đến những đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe.
Bữa phụ nên ăn gì để giảm cân luôn khiến nhiều người đau đầu khi lựa chọn món ăn nào cho bản thân. Thông qua bài viết này, hy vọng bạn có thêm gợi ý cho bữa phụ của mình. Duy trì việc luyện tập thể dục thường xuyên, hình thành thói quen tính lượng calo nạp và tiêu hao mỗi ngày và chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để đạt hiệu quả giảm cân như mong muốn.
About the author
Đặng Nguyệt
