Lợi ích của việc tập với dumbbell

Thậm chí các nhà khoa học thể thao đã kết luận rằng, tập cơ bằng tạ rời như tạ dumbbell có ưu việt hơn so với tập máy.

Tạ tay rất dễ kiếm, không tốn kém, gọn gàng, và ai cũng có thể sắm để sử dụng tại nhà. Nếu bạn muốn tập khoẻ và toning toàn thân, thực ra bạn chỉ cần mua tạ dumbbell (mua vài mức trọng lượng để phù hợp bài tập cơ lớn và cơ bé, tập rep nhanh/rep chậm), là bạn đã có thể biến nhà bạn thành một “home gym”.

Dưới dây là những lợi ích độc đáo từ việc tập cơ với tạ dumbbell.

Phát triển và làm khoẻ các múi cơ nhỏ xung quanh cơ chính

Bao gồm các cơ ổn định (stabilizer) và cơ hỗ trợ (synergistic muscle)

Ví dụ trong động tác nhấc tay (bicep curl), cơ chuyển động chính là cơ bicep (“cơ con chuột” trên cánh tay), nhưng để hỗ trợ chuyển động này còn có sự căng/kéo của các nhóm cơ bé hơn, nằm xung quanh cơ bicep, để giúp ổn định khớp (tránh chấn thương nếu chuyển động mạnh quá) và giúp cơ chính chuyển động hiệu quả hơn. Do tay khi cầm tạ dumbbell sẽ chuyển động tự do như lúc không cầm tạ, chỉ khác là có thêm trọng lượng, nên số múi cơ được “kích hoạt” để đảm bảo chuyển động an toàn và hiệu quả nhiều hơn nhiều so với số cơ kích hoạt khi tập máy, vì khi tập máy thông thường là chuyển động theo một trục cố định ở tư thế ngồi cố định trên máy, khiến cho múi cơ chuyển động chính bị “cô lập” và tách rời khỏi những nhóm cơ hỗ trợ xung quanh.

Do mục đích tập cơ của đa số chúng ta, đặc biệt là phụ nữ, là để tăng độ toning và làm khoẻ khối cơ và giảm mỡ nói chung, không để làm to một múi cơ nào cụ thể như trong body building, nên việc tập với tạ rời dumbbell đặc biệt phù hợp

Giúp giảm mỡ, tăng độ dẻo dai cơ bắp và tăng độ “lean” hiệu quả hơn

Do tạ dumbbell nhỏ gọn nên có thể kết hợp vào bất kỳ động tác nào để tập bất kỳ nhóm cơ nào từ trên xuống dưới, theo hướng chuyển động đa dạng trên nhiều mặt phẳng và trục chuyển động, nên sẽ tác động vào các nhóm cơ một cách toàn diện hơn, giúp kích hoạt nhiều sợi cơ trong một múi cơ hơn, và qua đó làm cho cơ thể đốt nhiều năng lượng hơn, tiêu nhiều mỡ hơn. Những múi cơ được tập một cách toàn diện với dumbbell từ đầu múi đến cuối múi cơ, trong các động tác vừa gập vừa kéo giãn, cũng sẽ tăng độ dẻo dai và linh hoạt, hỗ trợ tốt cho những động tác sinh hoạt hàng ngày của bạn được hiệu quả và nhanh hơn.



Có thể áp dụng linh hoạt trong vô số môn tập khác nhau

Dù bạn thích tập cơ theo kiểu fitness, theo môn bodybuilding, hay Pilates, Yoga, hoặc thậm chí Dance / Ballet – bạn đều có thể hưởng thêm nhiều lợi ích từ việc kết hợp với tạ dumbbell. Trong những chuyển động của những bộ môn trên, chỉ cần trên tay cầm tạ dumbbell với trọng lượng vừa đủ để bạn cảm thấy nặng, nhưng không quá nặng khiến chuyển động của bạn không được mượt, thì bạn sẽ vừa chuyển động theo bộ môn mình yêu thích, vừa tập được rât nhiều nhóm cơ khác nhau trong quá trình đó.

Mô phỏng tốt những động tác, chuyển động đời thường để tránh chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày

Khác với tập máy, khi tập với tạ dumbbell, bạn có thể mô phỏng nhiều động tác đời thường như cầm tạ khi squat (giống động tác đứng lên ngồi xuống), cầm tạ khi lunging (giống động tác đi bộ hoặc chạy), cầm tạ kéo về phía lưng / rowing (giống động tác nhấc một vật nặng từ dưới đất). Nếu bạn cần chuẩn bị cho một sự kiện hoặc giai đoạn quan trọng như sinh em bé, bạn cũng có thể làm khoẻ cơ bằng tạ dumbbell trong những động tác giống như nhấc em bé / bế em bé, tác động vào cơ cẳng trên và cẳng dưới của tay, để khi có em bé, bạn sẽ đủ sức để bế em bé mà không bị mỏi hoặc chấn thương.

Những lưu ý khi tập cùng Dumbbell

Để gặt hái tất cả lợi ích trên từ việc tập tạ dumbbell, bạn cũng cần lưu ý một số thứ sau đây:

1. Trước khi bắt đầu tập, hãy làm nóng cơ thể với những động tác tương tự bài tập nhưng không cầm tạ, cho cơ bắp ấm lên và quen với chuyển động sắp làm.
2. Để ý xem động tác tập yêu cầu tay cầm tạ theo hướng nào? Có 3 hướng cầm khác nhau: cầm tạ để lòng bàn tay xoay lên trên, xoay xuống dưới đất, hoặc xoay 2 lòng bàn tay vào nhau (như trong động tác hammer curl hoặc chống đẩy với tạ). Mỗi vị trí cầm lại tác động vào nhóm cơ khác nhau hoặc tác động vào vùng khác nhau trên cùng một múi cơ.
3. Khi nhấc tạ, cách thở cũng rất quan trọng. Thông thường đối với đa số người mới tập, cách thở tốt nhất là thở ra khi nhấc tạ hoặc đẩy tạ (giai đoạn mất sức), và hít vào khi hạ tạ (giai đoạn duỗi cơ hoặc hồi phục). Nhớ là luôn hít sâu thở dài để cơ thể hấp thụ tối đa oxy cho cơ bắp có nhiều oxy mới tạo được lực tốt và qua đó đốt nhiều calo hơn.
4. Sau khi tập, hãy dành vài phút để “cool down” để duỗi cơ, cho cơ thể về lại nhịp tim ban đầu, tuần hoàn đưa máu đang tập trung ở tim và cơ bắp về những chỗ khác trên cơ thể (như não sẽ phải hi sinh một ít máu/oxy/đường để ưu tiên cho cơ bắp trong lúc tâp luyện), và làm các động tác stretching/giãn cơ để cơ kéo dài sau bài tập tạ phải luôn ở trạng thái co ngắn. Khi cool down chuyển động nhẹ nhàng, bạn cũng sẽ chuyển bớt chất thải đọng lại trong cơ khi tập tạ (lactic acid) để đỡ đau mỏi cơ sau khi tập.

Đó là tất cả những gì bạn cần biết về lợi ích từ việc tập tạ Dumbbell. Hãy sắm cho mình ngay một bộ tạ, bạn có thể bắt đầu đơn giản bằng việc cầm tạ khi đi bộ, cũng rất tốt để làm khoẻ cơ toàn thân.