Người dân khắp nơi trên thế giới làm gì để “hack” giấc ngủ

Đã bao giờ bạn cảm thấy thật khó đi vào giấc ngủ dù cơ thể dường như đã kiệt sức? Hoặc khi ngủ, nhưng giấc ngủ không sâu và liên tục bị gián đoạn. Dù bằng cách nào, việc tìm kiếm giấc ngủ cũng luôn là nỗi trăn trở của nhiều người. 

Mặc dù không có đáp án chung cho tất cả, nhưng mọi nền văn hóa trên khắp thế giới đều đưa ra những cách riêng để đảm bảo họ có được giấc ngủ vào lúc họ cần nhất.

Her sẽ cùng bạn đi từ Nam Mỹ, Thụy Điển… đến các nước châu Á để khám phá thêm những mẹo “hack” giấc ngủ nhanh nhất.

Trung Quốc

Ngâm chân

“Thủ tục” buổi tối này có nguồn gốc từ y học cổ truyền Trung Hoa và đó là cách tuyệt vời để thư giãn, làm dịu cơn mệt mỏi của bạn đồng thời cũng nhận được những lợi ích tương tự như việc tắm nước nóng.

Tất cả những gì bạn cần là một chiếc bồn tắm hoặc chậu nhựa nhỏ. Ngoài ra, bạn có thể pha nước nóng với các thành phần làm dịu khác như: 

- Muối

- Tinh dầu

- Vỏ trái cây

- Các loại thảo mộc như ngải cứu

Theo y học, cách này giảm làm giảm đi lượng khí trong tâm trí. Bác sĩ Debbie Kung cho biết rằng, nhiệt độ ấm sẽ giúp rút phần khí lưu thông từ đầu xuống và giúp bạn thư giãn hơn. Ngoài ra, ngâm chân còn giúp báo hiệu cho não và cơ thể bạn biết rằng chúng đang được thư giãn, đây cũng là lúc chuẩn bị cho giấc ngủ.

Quả táo tàu

Quả táo tàu được sử dụng nhiều trong y học cổ truyền để làm dịu tâm trí và cảm xúc, mang lại tâm trạng thoải mái và một giấc ngủ sâu và yên.

Bác sĩ chuyên khoa châm cứu Jamie Bacharach cho biết: “Táo tàu chứa hai chất hóa học saponin và flavonoid, giúp ngăn chặn cảm giác căng thẳng đồng thời giúp thư giãn.” Flavonoid và saponin cũng giúp kéo dài thời gian của giấc ngủ. Đặc biệt, flavonoid có thể thúc đẩy thời gian ở trạng thái ngủ sâu (slow wave sleep - SWS). SWS là giai đoạn phục hồi tốt nhất trong giấc ngủ. SWS liên quan đến trí nhớ và khả năng học tập, vậy nên khi thiếu ngủ, các hoạt động ban ngày của bạn cần tới sự tỉnh táo sẽ bị ảnh hưởng, cũng như khi thức dậy sẽ không thấy sảng khoái.

Trong một thử nghiệm lâm sàng vào năm 2020, người ta đã chứng minh được rằng táo tàu là loại thảo dược hữu ích, có tác động tích cực đến việc cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Ấn Độ

Một trong những loại thảo mộc quan trọng nhất của y học Ayurveda - y học cổ truyền Ấn Độ, sâm ashwagandha (sâm Ấn Độ) đã được sử dụng từ hàng ngàn năm nay. Sâm Ấn Độ được sử dụng để giảm căng thẳng, lo lắng và hỗ trợ điều trị các triệu chứng liên quan đến sức khỏe tâm thần.

Trong một nghiên cứu trên 150 người trưởng thành khỏe mạnh được uống 120mg sâm Ấn Độ mỗi ngày liên tục trong 6 tuần đã cho thấy kết quả: 

- Ngủ sớm hơn

- Chất lượng giấc ngủ được cải thiện

- Giảm số lượng giấc ngủ kém phục hồi

- Chất lượng cuộc sống được cải thiện

Một phân tích tổng hợp năm 2021 cũng chỉ ra rằng sâm Ấn Độ có tác dụng cải thiện sự lo lắng và giúp tinh thần tỉnh táo hơn. Ngoài ra, sâm Ấn Độ còn giúp giảm lo lắng và mức cortisol vào buổi sáng. Cortisol là một loại hormone gây căng thẳng khiến giấc ngủ của bạn bị gián đoạn. 

Phần Lan

Một truyền thống Bắc Âu khác là người Phần Lan có thói quen xông hơi vào buổi tối. Điều này làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn, làm giãn cơ và khiến bạn rất buồn ngủ. 

Theo một cuộc khảo sát năm 2019 trên 482 người, 83,5% cho biết cảm thấy dễ ngủ hơn ngay 1 - 2 đêm sau khi xông hơi khô. Những người xông hơi khô từ 5 - 15 lần/tháng cảm thấy tinh thần tốt hơn hẳn những người không sử dụng. 

Hãy đảm bảo là bạn uống đủ nước lúc xông hơi, bạn sẽ ngủ ngon như một đứa trẻ. 

Ảnh: Scandinaviastandard

Thụy Điển

Nếu dạ dày là con đường dẫn đến trái tim bạn, thì nó cũng là con đường để bạn có một giấc ngủ ngon.

Valling

Chuyên gia văn hóa Bắc Âu Karl Anderson chia sẻ rằng: một mẹo cổ điển để ngủ ngon hơn ở Thụy Điển đối với cả trẻ em và người lớn là người uống Valling - một thức uống từ sữa và yến mạch, ngay trước khi ngủ. Giàu chất dinh dưỡng và làm no, thức uống này dành cho cả trẻ sơ sinh và trẻ mới tập đi. 

Sữa ấm là một gợi ý phổ biến để ru bạn vào giấc ngủ. Bởi sữa chứa các hợp chất được biết đến để hỗ trợ chu kỳ giấc ngủ lành mạnh, như: tryptophan, magie, melatonin, serotonin

Hơi ấm của sữa cũng giúp mang lại giấc ngủ dễ dàng.

Thịt nai sừng tấm

Một thực phẩm gây buồn ngủ khác phổ biến là thịt nai sừng tấm. Theo bộ nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 100g thịt nai sừng tầm có tới 30,2g protein và 0,545g tryptophan - một loại axit amin thiết yếu. Trong khi 100g gà tây chỉ có 19,5g protein và 0,219 tryptophan. 

Nhật Bản

Shikibuton là một tấm nệm futon của Nhật được đặt trực tiếp lên sàn nhà. Nó không chỉ giúp tiết kiệm không gian mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho giấc ngủ và sức khỏe. Khi không sử dụng, bạn có thể cuộn shikibuton lên và cất đi. Đệm shikibuton thường làm bằng các vật liệu tự nhiên và thân thiện với môi trường như bông hoặc len.

Đệm shikibuton giúp ngăn ngừa và giảm đau thắt lưng, cũng như hỗ trợ cột sống. Nhờ vậy giấc ngủ sẽ đến dễ dàng và mang lại cảm giác ngon giấc hơn.

Ảnh: Abedderworld

Nam và Trung Mỹ

Nếu bạn thích cảm giác đung đưa trên võng, hãy cân nhắc việc treo một chiếc võng trong phòng ngủ.

Thói quen nằm võng

Võng là một lựa chọn phổ biến ở Nam và Trung Mỹ. Stephen Light, chủ cửa hàng nệm cho biết: “Võng cung cấp hai điều quan trọng nhất đối với chất lượng giấc ngủ: sự an toàn và thoải mái.”

Trong khi hầu hết các nghiên cứu về lợi ích của việc ngủ trên võng đều dành cho trẻ sơ sinh, thì một nghiên cứu năm 2011 đã khám phá ra rằng cách chuyển động đung đưa của võng có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn. 

Trong nghiên cứu, 12 người đàn ông có hai giấc ngủ trưa 45 phút vào các ngày riêng biệt, một giấc ngủ ngắn trên giường cố định và một giấc ngủ trên võng.

Sử dụng dữ liệu đa ký và điện não đồ (EEG), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chợp mắt trên võng giúp rút ngắn thời gian đi vào giấc ngủ, và kéo dài giấc ngủ giai đoạn 2 - giai đoạn trước khi ngủ sâu.

Búp bê của Guatemala

Đây là loại búp bê được làm thủ công có nguồn gốc từ những người dân bản địa vùng cao Guatemala. Chúng được tạo ra từ gỗ, dây hoặc các loại vải đầy màu sắc, sau đó được mặc trang phục truyền thống của người Maya. Những con búp bê này thường được trao cho trẻ nhỏ và chúng được khuyến khích nói ra những lo lắng, sợ hãi của mình với búp bê, trước khi đặt nó dưới gối của mình.

Mặc dù chẳng có nghiên cứu khoa học nào cho thấy chúng thực sự có thể làm bạn lo lắng, nhưng người ta cho rằng hành động gọi tên các tác nhân gây căng thẳng và giải phóng chúng theo cách tượng trưng sẽ giúp bạn xử lý và đối phó với những cảm xúc khó khăn. Đây chính là hình thức chuyển giao lành mạnh.

Ảnh: FromtheMayan

Các phong tục đa văn hóa khác

Ngủ cùng gia đình

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ, hãy âu yếm con bạn (hoặc bạn đời hay thú cưng) sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. 

Theo một nghiên cứu năm 2021 về việc ngủ chung giường giữa cha mẹ và con cái, bạn đời hay anh chị em, thú cưng… cho thấy rằng chất lượng giấc ngủ tốt hơn khi ngủ chung giường với những người thân của mình.  

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc đã được sử dụng theo truyền thống trong các nền văn hóa trên khắp thế giới, từ Nga, Trung Quốc đến Anh. Trà nổi tiếng với khả năng làm dịu cơ thể.

Trà hoa cúc có chứa apigenin, một chất hóa học liên kết với các thụ thể trong não và gây buồn ngủ, giúp thư giãn. Điều này, khiến nó trở thành một cách trợ giúp tự nhiên, tuyệt vời để chống lại chứng mất ngủ và các chứng rối loạn giấc ngủ khác.

Một nghiên cứu năm 2017 với 60 người lớn tuổi cho thấy rằng viên nang chiết xuất hoa cúc khi uống hai lần một ngày trong 28 ngày liên tục đã mang đến sự cải thiện về chất lượng giấc ngủ cũng như thời gian chìm vào giấc ngủ sớm hơn.

Trà hoa cúc tốt nhất nên uống 45 phút trước khi ngủ để tận hưởng được nhiều lợi ích nhất.

Hãy thử áp dụng các phương pháp đa văn hóa này để xem bạn có chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn hay không nhé!