SỐNG KHỎE

11 tips giảm mỡ bụng khoa học và lành mạnh

By Dao Chi Anh

11 tips giảm mỡ bụng khoa học và lành mạnh

Mỡ bụng không chỉ khiến chúng ta cảm thấy kém tự tin và thiếu linh hoạt trong vận động, mà mỡ bụng còn là mối đe doạ số 1 với một số bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, tiểu đường, và một số bệnh ung thư.

Vì sao mỡ bụng có hại?

Mỡ bụng không chỉ là mỡ dưới da mà chúng ta có thể sờ thấy mà còn có mỡ bao bọc cả nội tạng trong bụng (bọc gan, bọc dạ dày…) và trong khoang bụng. Nghiên cứu đã cho thấy, mỡ nội tạng sẽ tiết ra những hormone và chất gây viêm tấy, làm giảm độ nhạy của hormone insulin, có thể dẫn đến các bệnh mãn tính như huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, ung thư….

Theo khuyến cáo, những ai có vòng bụng trên 90cm là vượt mức an toàn và sẽ có rủi ro cao bị những bệnh do mỡ nội tạng gây ra như đã nói trên. Vì vậy, chúng ta cần phấn đấu giảm tối đa lượng mỡ dư thừa vùng bụng, không chỉ vì vóc dáng, mà cả vì sức khỏe, để giữ cân bằng hormone và cải thiện hệ miễn dịch.

Nếu việc giảm mỡ bụng là một vấn đề nan giải đối với bạn, bạn cần đọc kỹ những tip sau đây, mỗi phương pháp dưới đây đều đã được nghiên cứu kĩ lưỡng và chứng minh bằng khoa học là hiệu quả đối với việc giảm mỡ bụng. Đừng tin những phương pháp nào mà không cần những nỗ lực sau từ chính bạn nhé!

Tips giảm mỡ bụng khoa học và lành mạnh

1. Ăn nhiều chất xơ (Fiber)

Chất xơ khi ăn vào sẽ hút nước và hình thành một “khối bã dẻo” trong ruột, vừa giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vừa giảm lượng cơ thể hấp thụ calo và chất béo/đường từ thức ăn.

Theo một nghiên cứu trên 1100 người trưởng thành, cứ tăng 10g chất xơ trong chế độ ăn, thì lượng mỡ vùng bụng lại giảm 3.7% so với người bình thường sau 5 năm.

Một ngày, một người trưởng thành nên ăn vào ít nhất 30g chất xơ, tuy nhiên, mức trung bình chất xơ ăn vào của người Anh, Mỹ đang ở mức 15-18g/ngày thôi. Ở Việt Nam hi vọng con số này khá hơn, nhưng để đạt 30g chất xơ / ngày, bạn cần ăn nhiều rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và đỗ hạt trong tất cả các bữa trong ngày. Như vậy bạn sẽ vừa ăn nhiều vitamin, khoáng chất từ rau củ quả tự nhiên, vừa giảm calo ăn vào (vì chất xơ gây no và hấp thụ ít đi), dẫn đến giảm cân và giảm mỡ vùng bụng.

2. Ăn nhiều đạm (Protein)

Khi ăn một chế độ ăn giàu đạm/protein từ nguồn động vật hoặc thực vật, cơ thể sẽ tiết ra hormone giảm đói và no lâu hơn, dẫn đến việc giảm mức calo tiêu thụ khi không ăn vặt hoặc lượng nhiều hơn cần thiết. Ngoài ra nếu ăn nhiều thức ăn giàu protein còn làm tăng tỉ lệ trao đổi chất trong người, để cơ thể có thể chuyển hoá nhiều năng lượng từ thức ăn sang cơ bắp hơn là mỡ (nếu phối hợp với chế độ tập đối kháng để khoẻ cơ). Nếu bạn ăn một chế độ ăn hạn chế calo ở mức thấp hơn mức cơ thể cần để giảm cân, thì việc ăn nhiều protein lại càng quan trọng để cơ thể phải đốt mỡ để bù năng lượng hao hụt thay vì đốt cơ.

Những nguồn thức ăn giàu protein tốt gồm thịt gà, cá, tôm, mực, trứng, sữa, phomai, đỗ, đậu phụ, và thịt đỏ nếu ăn mức vừa phải (1-2x/tuần) để giảm thiểu lượng chất béo bão hoà từ thịt. Một ngày, để đạt hiệu ứng đốt mỡ vùng bụng, chúng ta nên ăn tối thiểu 1.2g-1.5g protein cho mỗi kg cân nặng (50 kg sẽ cần ăn 60-75g protein một ngày, bằng khoảng 250g thịt nạc).

3. Giảm stress

Khi chúng ta cảm thấy stress hoặc căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone stress gọi là “cortisol”. Nếu mức cortisol trong cơ thể cao, sẽ kích thích cảm giác muốn ăn, và tăng khả năng tích mỡ ở bụng. Đặc biệt phụ nữ đã có sẵn nhiều mỡ vùng bụng, theo nghiên cứu, sẽ sản xuất càng nhiều cortisol khi bị stress, và do đó lại càng tích nhiều mỡ ở vùng bụng hơn. Đó là một vòng luẩn quẩn.

Để giảm stress hàng ngày, qua đó có thể giảm mỡ vùng bụng, bạn hãy thực hiện những hoạt động thể thao nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, aerobic… và nghỉ ngơi nhiều sau giờ làm việc, dành thời gian cho bản thân để chăm sóc, tưới tắm bản thân về tinh thần với những hoạt động như thiền, đọc sách, ngâm mình trong bồn nước, hít thở sâu…

Hạn chế làm việc và sử dụng máy tính, điện thoại quá nhiều trong ngày và dành ra những “Khoảng lặng” trong ngày để disconnect hoàn toàn. Khoa học đã cho thấy, việc sử dụng điện thoại hoặc mạng xã hội liên tục vừa gây nghiện vừa có thể tăng lượng cortisol tiết ra trong người và do đó gây những tác hại sức khoẻ như mỡ vùng bụng và bệnh liên quan đến tim mạch.

4. Tập cardio

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy tập cardio là phương pháp đốt mỡ vùng bụng và vùng eo hiệu quả nhất. Lý do là khi tập cardio, để nhịp tim lên cao trong một thời gian liên tục ít nhất 20-30 phút, cơ thể sẽ buộc phải chuyển hoá nhiều năng lượng từ dự trữ mỡ hơn để phục vụ cho việc vận động, do dự trữ năng lượng ở dạng đường (glucose) và carb trong cơ bắp sẽ không thể cung cấp đủ (chỉ đủ cho tối đa 30 giây vận động cường độ cao). Đây chính là lí do những vận động viên điền kinh luôn có một thân hình rất “lean” và chắc, với tỉ lệ mỡ cực thấp.

Các hoạt động vận động cardio hiệu quả gồm chạy bộ (trên máy chạy hoặc ở ngoài), nhảy bạt nhún (nhảy bạt nhún/trampoline hiệu quả gấp đôi so với chạy bộ), bơi lội (vừa hiệu quả vừa an toàn cho người khớp yếu hoặc mang thai), nhảy aerobics… miễn là nhịp tim đập nhanh và bạn toát mồ hôi trong một khoảng thời gian kéo dài liên tục 20 phút đến 45 phút.

5. Tập kháng lực (tập tạ)

Khi phối hợp tập kháng lực hoặc tập cơ cùng với chế độ tập cardio/aerobics và chế độ ăn giàu protein, khả năng đốt mỡ vùng bụng sẽ càng cao. Đó là vì sự kích thích từ việc tập tạ cùng với protein ăn vào, sẽ hình thành mô cơ bắp mới. Càng nhiều khối cơ, cơ thể sẽ có hệ chuyển hoá năng lượng càng cao để nuôi cơ, dẫn đến việc phải đốt nhiều mỡ vùng bụng hơn để tạo năng lượng cho cơ vận động khi tập.

6. Sử dụng tinh bột phức

Nếu bạn chủ yếu tích mỡ ở vùng bụng, điều này có nghĩa bạn tinh nhạy với tinh bột và đường hơn những người ít mỡ ở vùng bụng. Đây là do cấu tạo gen và cách duy nhất để khắc phục là giảm lượng tinh bột ăn vào, đặc biệt là tinh bột dạng tinh (bánh mì trắng, cơm trắng, bánh ngọt, đường, nước uống có đường).

Điều này không có nghĩa bạn phải bỏ tinh bột hoàn toàn, mà hãy cố gắng thay thế đa số lượng tinh bột ăn vào bằng những tinh bột phức như đỗ (đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà…), ngũ cốc nguyên hạt (gạo lức, yến mạch, quinoa…). Mỗi bữa giới hạn ở lượng khoảng 1/3-1/2 bát.

Tốt nhất giảm thiểu thức ăn có đường như bánh ngọt, nước uống có đường… và dù là nước ép hoa quả hay làm thức ăn ngọt từ mật ong thì vào khi ăn vào cơ thể vẫn sẽ tiêu hoá thành đường, nên hãy lưu ý nhé!

7. Ngủ đủ 7 tiếng mỗi ngày

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, những người không ngủ đủ ít nhất 6-8 tiếng một ngày, sẽ có xu thế tích nhiều mỡ ở vùng bụng hơn. Một nghiên cứu khác trên 68.000 người phụ nữ qua 16 năm cho thấy, những người ngủ ít hơn 5 tiếng/đêm sẽ có khả năng tăng cân và tích mỡ nhiều hơn những người ngủ ít nhất 7 tiếng/đêm.

Vì vậy, điều quan trọng không kém ăn uống và luyện tập trong công cuộc giảm cân và mỡ vùng bụng, chính là việc tạo thói quen ngủ đủ ít nhất 7 tiếng. Thời gian đi ngủ cũng quan trọng, nếu bạn ngủ trước nửa đêm càng nhiều, thì giấc ngủ sẽ càng say và chất lượng. Chất lượng giấc ngủ cũng có tính quyết định với khả năng đốt mỡ của cơ thể.

Bạn có thể ăn đúng, tập nhiều, nhưng nếu bạn không ngủ đủ, cơ thể sẽ không thể đốt mỡ và hồi phục một cách tối ưu để đạt kết quả mong muốn. Hãy đừng quên điều này.

8. Viết nhật ký ăn uống và tập

Điều quyết định bạn sẽ giảm cân đốt mỡ hay không, là bạn sẽ ăn vào ít năng lượng hơn mức cơ thể bạn cần hay không. Đôi khi chúng ta không ý thức được là trong ngày mình ăn những gì, và khi ăn vặt một cách vô tư, vô hình trung bạn đã tiêu thụ hàng trăm calo thừa so với mức cơ thể bạn cần, dẫn đến việc tích mỡ.

Để đảm bảo bạn chỉ ăn mức bạn cần, hoặc tạo mức năng lượng hao hụt cần thiết để cơ thể buộc phải đốt mỡ, một phương pháp hiệu quả là viết nhật ký ăn uống - ghi lại tất cả những gì bạn ăn trong ngày, lượng mỗi loại thức ăn, thời gian ăn, và chỉ số đói (từ 1-10) trước khi bạn ăn. Chỉ sau 3 ngày, nếu đọc lại, bạn sẽ thấy mình hay có xu hướng ăn khi đói hay khi no? Bữa nào có thể bỏ để giảm năng lượng ăn vào? Theo nguyên tắc, chúng ta chỉ nên ăn khi đói (chỉ số đói là 8 trở lên) và dừng ăn khi no 80%. Nên nếu trong nhật ký bạn thường ăn lúc chưa đói và ăn nó đến 100%, thì đó là dấu hiệu bạn đang ăn thừa so với cần thiết. Hãy tập lắng nghe dấu hiệu no/đói của cơ thể mình bằng cách ghi chép nhật ký ăn uống. Điều này cũng sẽ khiến bạn phải nghĩ kĩ trước khi quyết định ăn một cái gì đó, dẫn đến việc giảm calo ăn vào.

Tương tự, nếu bạn viết nhật ký tập, ghi rõ thời gian tập mỗi ngày, loại bài tập, cảm giác trước và sau khi tập… thì khả năng bạn duy trì lịch tập đó sẽ cao hơn. Đặc biết nếu kết hợp nhật ký tập với nhật ký ăn uống, bạn sẽ nhìn thấy sự liên quan giữa hiện tượng no đói và việc tập luyện. Bạn cũng sẽ có thể chú ý bổ sung thức ăn giàu năng lượng sau khi tập (trong vòng 2 tiếng), và có thể ăn ít hơn vào những ngày không tập.

9. Bổ sung đủ Omega-3 cho cơ thể

Nghiên cứu đã cho thấy chất béo lành mạnh omega-3 có khả năng giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả hơn. Có thí nghiệm cũng cho thấy, người lớn và trẻ em bị bệnh mỡ gan khi uống viên dầu cá có omega-3 sẽ giảm đáng kể mỡ bọc gan và mỡ bụng nói chung.

Để đảm bảo ăn đủ omega 3 cho sức khoẻ và giảm mỡ vùng bụng, hãy ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 như cá loại cá béo (mỗi tuần, hãy ăn 2-3 suất cá biển như cá hồi, cá nục, cá trích…), dầu thực vật, hạt lanh, hạt óc chó, hạt chia... Nếu không thể ăn đủ omega 3 từ cá thì mới cân nhắc bổ sung thêm từ viên dầu cá.

10. Ăn thức ăn giàu probiotics (men tiêu hoá)

Men tiêu hoá hoặc khuẩn có lợi trong thức ăn như sữa chua, kimchi, trà men kombucha, sữa kefir, nước kefir… đều có nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là tăng cường sức khỏe đường ruột và nhờ đó tăng sức đề kháng.

Các nhà nghiên cứu ngày càng nhiều chứng minh thuyết phục rằng sự thiếu cân bằng khuẩn có lợi trong đường ruột có thể gây tăng cân, đặc biệt là tăng tích mỡ vùng bụng. Do vậy, hãy nuôi dưỡng “gia đình” khuẩn trong ruột bạn bằng cách ăn nhiều thức ăn có men để duy trì cân nặng lành mạnh, duy trì sức khỏe hệ tiêu hoá và duy trì sức khỏe nói chung.

11. Uống trà xanh hoặc matcha

Trong trà xanh vừa có nhiều chất chống oxy hóa EGCG, vừa có caffeine, cả 2 chất này đều có khả năng tăng hệ trao đổi chất và khả năng đốt mỡ vùng bụng của cơ thể, và sẽ hiệu quả hơn nếu phối hợp với tập luyện hàng ngày.

Không có một công thức nhanh chóng, dễ dàng và kỳ diệu nào có thể dẫn đến việc cắt giảm mỡ bụng. Nếu bạn thực sự muốn giảm mỡ vùng bụng hiệu quả, bạn cần phối hợp nhiều phương pháp trên để tạo một lối sống gồm thói quen ăn uống và tập luyện lành mạnh, thì mới có thể giảm mỡ bụng đồng thời duy trì kết quả đó!

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh