ẨM THỰC
4 bước để làm salad cho bữa sáng từ các “siêu thực phẩm” giúp giảm mỡ và tăng sức đề kháng
Nếu bỏ bữa sáng, cơ thể sẽ hụt mất một cơ hội được bổ sung những dinh dưỡng cần thiết, nhất là nếu bạn có vận động hoặc phải làm việc nhiều trong ngày, dẫn đến nguy cơ thiếu dinh dưỡng.
Hơn nữa, nếu không ăn sáng, hoặc ăn những thức ăn không đa dạng về dinh dưỡng vào bữa sáng như phở, bún, xôi… khả năng cao là bạn sẽ đói trong ngày và ăn tạm những thức ăn không lành mạnh như quà vặt, thường kém dinh dưỡng và nhiều calo gây tăng cân. Vì vậy, nếu bạn có thể thiết kế bữa sáng mỗi ngày để bao gồm những “siêu thực phẩm” trong bài dưới đây, bạn sẽ thấy da dẻ căng đẹp hơn, tăng khả năng giảm mỡ, tăng tỉ lệ cơ và cảm thấy khoẻ mạnh hơn, nhiều năng lượng hơn và có khả năng tập trung tốt hơn.
Hướng dẫn dưới đây gồm những bước rất đơn giản để bạn tự “ghép” cho mình một bữa sáng kiểu salad siêu nhanh, siêu dễ từ các “siêu thực phẩm” siêu lành mạnh, đầy đủ dinh dưỡng nhưng vẫn tối ưu về năng lượng để đáp ứng vừa đủ mức cơ thể cần, tạo điều kiện để bạn có cân nặng tối ưu.
“Siêu Thực Phẩm” Là Gì?
“Siêu thực phẩm” (Superfood) là những loại thức ăn từ nguồn tự nhiên, giàu dinh dưỡng chính như đạm, chất xơ, carb lành mạnh, chất béo lành mạnh và cũng giàu dinh dưỡng vi lượng như vitamin, khoảng chất và các chất chống oxy hoá quan trọng để chống bệnh tật, lão hoá.
Đa số các siêu thực phẩm có hàm lượng calo cũng tương đối thấp, nên tỉ lệ dinh dưỡng trên calo của chúng rất cao - qua đó được coi là “siêu thực phẩm”. Trong thiên nhiên có rất nhiều “siêu thực phẩm” luôn có sẵn giúp duy trì sức khỏe của động vật và loài người chúng ta. Tuy nhiên chúng ta cũng hay bỏ phí cơ hội ăn những loại thực phẩm này khi không chú ý ăn đa dạng các loại thức ăn tự nhiên khác nhau và đặc biệt là nếu bỏ bữa sáng hoặc ăn một bữa sáng không đa dạng về dinh dưỡng như bánh mì trắng hoặc phở, bún, xôi...
Bữa sáng là bữa ăn thuận lợi nhất để bồi bổ nguồn siêu thực phẩm cho bản thân, vì bữa đó bạn có thể chủ động tự chuẩn bị mà không bị ảnh hưởng nhiều bởi các yếu tố khách quan.
4 Bước Để Làm Salad Cho Bữa Sáng Từ Các “Siêu Thực Phẩm”
Có thể nhiều người cảm thấy lạ khi ăn salad vào bữa sáng. Nhưng đây lại chính cách tuyệt vời nhất để bắt đầu một ngày mới với những thức ăn giàu dinh dưỡng, tăng cường sức khỏe, sức đề kháng, cũng như tăng cường hiệu quả làm việc, khả năng tập trung, cải thiện tâm trạng và thậm chí còn giúp bạn giảm cân nữa!
Bên cạnh đó, nhiều người e ngại khi nghĩ đến việc phải chuẩn bị một bữa ăn sáng tại nhà và lo rằng họ sẽ không đủ thời gian cho việc đó mỗi sáng khi thời gian eo hẹp. Tuy nhiên nếu làm theo các bước sau, bạn sẽ thấy là một bữa sáng lành mạnh có thể chỉ mất 5 phút để chuẩn bị, thậm chí không mất nhiều thời gian như lúc chúng ta lướt mạng xã hội sau khi ngủ dậy!
Dưới đây là 4 bước cơ bản và công thức để làm một bát salad siêu lành mạnh mỗi ngày - vừa nhanh vừa dễ và bạn có thể dễ dàng thay đổi và sáng tạo các nguyên liệu để không bao giờ bị nhàm chán!
Bước 1: Chọn rau lá xanh và rau “cứng”
Rau lá xanh và các loại rau “cứng” sẽ là nguyên liệu chính của salad, do chúng rất ít calo nên có thể ăn nhiều hơn, lại giàu chất xơ và các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hoá thiết yếu mà cơ thể bạn cần nhiều mỗi ngày.
Hãy chọn tối thiểu 1 loại rau lá xanh và 1 loại rau cứng từ danh sách sau (hãy dùng tối thiểu 1 nắm lớn rau cho mỗi bữa):
- Rau lá xanh (có thể ăn sống sau khi rửa kỹ): Cải bó xôi, cải xoăn (kale), rau xà lách romaine, cải chíp, bắp cải xanh, rau muống no ...
- Rau “cứng” (ăn sống hoặc ăn chín, có thể lấy từ rau thừa nấu chín từ bữa hôm trước) : Lơ xanh, lơ trắng, bắp cải tím, ớt chuông, bí ngòi, củ cải đỏ, củ cải trắng, cà rốt, bí đỏ, cà chua bi.
Hãy kết hợp ít nhất 2 - 3 màu rau khác nhau. Đa số những loại rau trên đều có thể ăn tươi sống nên bạn không mất thời gian chế biến.
Bước 2: Chọn một loại protein
Đây là yếu tố quan trọng nhất bữa sáng. Nghiên cứu đã cho thấy, khi bắt đầu ngày mới với một bữa sáng giàu protein, bạn sẽ đốt nhiều năng lượng trong ngày hơn và no lâu hơn. Điều này có lợi cho những người cần giảm mỡ.
Ăn protein vào bữa sáng cũng đảm bảo bạn có đủ protein để phát triển cơ bắp săn chắc nếu vận động đều và có xương khớp khỏe mạnh. Bạn có thể chọn 1-2 loại khác nhau cho bữa sáng của mình (bạn cần tối thiểu 1 gang tay thức ăn protein mỗi bữa).
Những nguồn protein phù hợp để cho vào salad bữa sáng như sau:
- Trứng (luộc hoặc chiên cùng ít dầu oliu, ăn 2 quả)
- Phomai cứng (loại hơn 12 tháng “tuổi”)
- Đậu phụ
- Đỗ (đậu gà, đậu trắng, đậu đen, đậu Hà Lan...)
- Quinoa/Diêm mạch (đây vừa là protein, vừa là nguồn carb lành mạnh)
Bước 3 : Chọn một loại carb phức
Carb là nguồn năng lượng quan trọng nhất của cơ thể. Đầu ngày là lúc cơ thể “đói” carb nhất, bạn nên có một loại carb phức hay carb lành mạnh trong bữa salad ăn sáng của mình để nạp năng lượng cho cơ thể hoạt động tốt trong ngày. Carb lành mạnh lại càng cần thiết nếu bạn có vận động buổi sáng.
Bạn có thể chọn 1 loại carb từ danh sách những carb lành mạnh sau (hãy dùng lượng bằng khoảng nửa chén mỗi suất):
- Yến mạch (ăn sống hoặc sấy giòn)
- Quinoa /Diêm mạch (nấu chín)
- Hoa quả
- Khoai lang
- Đỗ (đậu gà, đậu trắng, đậu đen, đậu Hà Lan...) - nếu đã chọn đỗ làm protein thì không chọn lại ở mục carb nữa.
Bước 4: Chọn một loại chất béo lành mạnh
Do bữa sáng giàu vitamin, khoáng chất, nên việc ăn đủ chất béo lành mạnh vô cùng cần thiết để bạn hấp thụ được những loại vitamin chỉ tan trong dầu như vitamin A, D, E, K...
Dưới đây là những loại thức ăn giàu chất béo lành mạnh bạn có thể cho lên salad làm “topping” vừa ngon vừa bổ dưỡng:
- Dầu oliu nguyên chất
- Quả bơ
- Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó...
- Hạt chia
Sử dụng tối đa 2 thìa cà phê mỗi bữa và nếu có thể hãy kết hợp giữa những loại khác nhau.
Bước 5: Làm sốt salad
Thực ra bước này có thể bỏ qua. Nhưng nếu bạn thích salad đậm đà vị hơn, bạn có thể trộn ít muối vào 2 thìa canh nước chanh hoặc dấm táo, thêm chút mật ong, khuấy đều rồi rưới lên salad.
Và như vậy, chỉ trong 4-5 bước, bạn đã làm xong một bữa sáng vô cùng bổ dưỡng từ những siêu thực phẩm rất có lợi cho cơ thể về mọi mặt. Sau một thời gian ăn đều những bữa sáng siêu lành mạnh này, bạn sẽ thấy thay đổi trên da mặt, thay đổi về năng lượng và cân nặng nữa. Khi đã quen dần, bạn sẽ có thể sáng tạo ra nhiều bát salad ăn sáng nhiều màu khác nhau, chỉ từ những cách phối hợp khác nhau giữa các nguyên liệu trên. Hãy thử nghiệm và chia sẻ cùng Her nhé!
About the author
Dao Chi Anh
