Nếu bạn đang phấn đấu giảm mỡ để về cân nặng lành mạnh, thì một kế hoạch tập thể dục hàng ngày cần bao gồm cả chiến lược dinh dưỡng để hỗ trợ hoạt động trao đổi chất và phục hồi. Khó khăn gây cản trở lớn nhất để đạt mục tiêu này vẫn là việc tuân thủ chặt chẽ các thực đơn bữa ăn lành mạnh. Chúng ta có thể tập rất hăng và đều, nhưng nếu căn bếp bạn không hỗ trợ bạn, thì việc tập tành bao nhiêu cũng không bù lại được, dẫn đến việc không giảm được, hoặc thậm chí tiếp tục tích mỡ.
Một kế hoạch tập thể dục hàng ngày nên bao gồm một chiến lược dinh dưỡng để hỗ trợ hoạt động trao đổi chất và phục hồi. Theo thống kê, khó khăn gây cản trở việc giảm cân lớn nhất vẫn là việc tuân thủ chặt chẽ các thực đơn bữa ăn lành mạnh. Chúng ta có thể tập rất hăng và đều, nhưng nếu căn bếp bạn không hỗ trợ bạn, thì việc tập tành bao nhiêu cũng không bù lại được, dẫn đến việc không giảm được cân, thậm chí tăng cân.
Trong hành trình tư vấn dinh dưỡng cho khách hàng cá nhân, tôi luôn bắt đầu với họ từ căn bếp - những loại thức ăn tươi, khô nên dự trữ, những loại thức ăn nên loại bỏ, cách dự trữ, bảo quản các loại thức ăn lành mạnh để luôn có sẵn khi cần nấu một bữa ăn lành mạnh... Đây chính là kỹ năng quan trọng nhất bạn cần làm chủ để dẫn đến việc hình thành thói quen ăn lành mạnh hàng ngày, để đạt mục đích giảm cân hoặc duy trì cân nặng tối ưu.
Lỗi chúng ta hay mắc phải nhất trong công cuộc giảm cân là việc không biết xây dựng những kỹ năng, thói quen cần thiết để dẫn đến mục tiêu hành động đúng đắn. Chẳng hạn với một mục tiêu kết quả như “giảm 3kg trong 1 tháng”, bạn cần phân chia nó thành những mục tiêu hành động, ví dụ “ăn uống lành mạnh hàng ngày” hay “tập thể dục 30-45 phút 5 ngày một tuần”. Rồi mỗi mục tiêu hành động đó sẽ lại phải được phân chia tiếp thành những kỹ năng cần thiết, như “sắp xếp, tích trữ sẵn những thực phẩm lành mạnh trong bếp” hay “dậy sớm từ 6h sáng mỗi ngày để tập theo bài tập của Her”. Chỉ khi chia xuống thành những kỹ năng cụ thể bạn có thể thực hành mỗi ngày, bạn mới từng bước nhích gần đến mục tiêu của mình.
Việc tái cấu trúc lại căn bếp sẽ cho bạn sự chuẩn bị tốt hơn, cũng như tiết kiệm thời gian nấu nướng đáng kể, đồng thời giảm khả năng bạn bị hấp dẫn bởi những thực phẩm không có lợi cho cân nặng như đồ ngọt, thức ăn chế biến sẵn... để giúp bạn đạt được mục tiêu hành động là “ăn uống lành mạnh hàng ngày” và đạt mục tiêu cân nặng của mình một cách dễ dàng hơn. Mục tiêu của việc sửa soạn lại nhà bếp thường xuyên chính là tích trữ các thực phẩm tốt lành và nhanh gọn và loại bỏ những gì thiếu lành mạnh.
Các bạn hãy lần lượt thực hiện các bước sau đây để “cách mạng” căn bếp của mình ngay bây giờ nhé!
Bắt Đầu Từ Việc Dọn Sạch
Việc chúng ta cần làm đầu tiên chính là dọn sạch và loại bỏ những đồ ăn sau đây: những thực phẩm ăn vặt chế biến sẵn nhiều calo, nhiều chất béo, nhiều đường, thiếu chất dinh dưỡng và chỉ phục vụ để cải thiện tâm trạng hoặc cho “vui mồm", không cải thiện sức khỏe.
Sử dụng hướng dẫn sau đây về “Quy tắc đèn giao thông” để dọn các loại đồ khô/thực phẩm trong tủ bếp và tủ lạnh:
Đèn Đỏ (ăn hạn chế, rất thỉnh thoảng): Chips khoai tây, sốt chấm ngọt (loại có nhiều fructose càng nên tránh), bánh quy, kẹo, socola có hàm lượng cacao thấp hơn 60%, kem, nước ngọt có ga, nước ép trái cây, sốt trộn salad công nghiệp.
Đèn Vàng (ăn vừa phải): Bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, đậu đóng hộp, quả đóng hộp, trái cây sấy khô, mứt hoa quả.
Đèn Xanh (khuyến khích ăn): Dầu ô - liu, dầu dừa, ngũ cốc nguyên hạt (quinoa, gạo lứt, yến mạch) , giấm, đậu hạt khô, đậu lăng, các loại hạt hạt điều, hạnh nhân, hạt chia...), bơ hạt (bơ lạc, bơ hạt điều... tự nhiên, không đường).
Như vậy, những loại thực phẩm thuộc mục “đèn đỏ" , bạn tốt nhất không nên tích trữ sẵn trong bếp để tránh trường hợp ăn hoặc thèm ăn khi nhìn thấy. Đối với thực phẩm “đèn vàng" , bạn có thể để sẵn trong nhà với lượng vừa đủ sao cho một tuần không ăn quả một vài lần. Tiếp theo, thực phẩm “đèn xanh" hãy đảm bảo bạn luôn có sẵn trong bếp để dùng trong bữa ăn hàng ngày. Cuối cùng, hãy làm sạch và sắp xếp lạnh và tủ bếp. Kiểm tra nếu đồ ăn đã hết hạn, nếu có hãy bỏ đi ngay.
Sắm Những Dụng Cụ Nấu Nướng Cần Thiết
Chỉ khi bạn có thể tự nấu nhanh và mất ít sức, bạn mới không bị hấp dẫn bởi việc đi ăn ngoài hàng hoặc gọi đồ ăn nhanh ship đến nhà.
Để chuẩn bị bữa ăn khỏe mạnh và nhanh chóng bằng phương pháp “Meal Prep” như đã hướng dẫn, bạn nên có một số thiết bị nấu nướng, bát đĩa và dụng cụ cầm tay như sau để giúp bạn nấu ăn nhanh hơn và tiện lợi hơn:
• Bát trộn to, nhỏ
• Khay nướng (để dùng trong lò nướng)
• Chảo cỡ lớn (để nấu một lúc cho nhiều bữa)
• Nồi cỡ lớn (để nấu một lúc cho nhiều bữa)
• Bộ dao sắc, dao gọt, dao nạo củ quả (thành sợi )
• Bộ thớt – phân loại thớt dùng riêng cho thịt cá, hoa quả, rau sống
• Phới trộn
• Nồi chiên không dầu (có thể thay lò nướng)
• Nồi áp suất ( để nấu nhanh các món thịt kho, hầm
Cách Sắp Xếp Căn Bếp
• Xếp các bát trộn, thìa/phới/muôi và cốc đong với nhau ở gần khu vực chế biến.
• Để nồi, chảo và vung trong tủ gần bếp nấu.
• Để khay nướng và giấy nến gần lò nướng.
• Giữ thớt và dao gần khu vực chế biển cạnh bếp nấu. Đồng thời đặt các hộp đựng thực phẩm trong tủ bếp gần đấy để các bạn chuẩn bị cơm hay làm “meal prep” nhanh hơn.
• Sử dụng hộp, lọ có nắp đậy cỡ đại cho các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch và bột mì.
• Lưu trữ các loại thảo mộc khô và gia vị bột ra xa bếp để tránh khói ẩm và tránh ánh nắng trực tiếp. Một kệ gia vị theo tầng sẽ giữ cho các loại thảo mộc và gia vị khô được gọn gàng và luôn trong tầm nhìn rõ ràng.
Vậy là căn bếp của bạn đã đầy đủ và ra hàng ra lối rồi. Bây giờ chúng ta sẽ lấp đầy tủ bằng những thực phẩm lành mạnh.
Dự Trữ Thực Phẩm Lành Mạnh Toàn Phần (Whole Foods)
Những thực phẩm nên chọn chính là nguyên liệu chưa qua chế biến, tức chúng không chứa hóa chất, phẩm màu hay chất bảo quản để giữ lâu. Đồ chế biến sẵn hay ăn vặt nói chung thường chứa khá nhiều thành phần (tối thiểu 5 loại), thường là chất hóa học mà bạn không đọc nổi tên và không biết chúng là cái gì. Trong khi đó, đặc điểm để nhận ra đồ ăn lành mạnh rất đơn giản, chúng có duy nhất 1 nguyên liệu thành phần là chính nó. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, chúng ta nên ăn 5 - 13 phần rau và quả mỗi ngày. Toàn bộ thực phẩm tự nhiên toàn phần như trái cây và rau quả là thức ăn nhanh tuyệt đỉnh nhất, chỉ cần nhặt nó lên, rửa đi và thưởng thức. Để luôn có sẵn thức ăn toàn phần trong nhà cho các bữa ăn sao cho ăn vào đủ rau quả như khuyến cáo, chúng ta cần tích trữ đủ lượng để không mất công đi mua nhiều lần.
Sản phẩm tươi sẽ không trữ được lâu như đồ khô, nhưng một số thực phẩm tươi có thể giữ trong tủ lạnh khá lâu và một số thì có thể để trên mặt bếp một thời gian vài ngày đến một tuần. Hãy xem bảng tóm tắt “Những thực phẩm tươi và cách bảo quản” cuối bài để nắm được rõ hơn nhé.
Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân có thể bổ sung chất béo lành mạnh rất cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh và có thể được lưu trữ ở nhiệt độ phòng trong khoảng một tháng. Sau đó, đặt chúng trong một hộp kín và bảo quản trong tủ lạnh. Ở đó, chúng sẽ để được tối đa sáu tháng và trong tủ đông lạnh tối đa một năm.
Tích Trữ Thực Phẩm Lành Mạnh Trong Tủ Đông
Thay vì dự trữ tủ đông với các thực phẩm chế biến sẵn nhiều chất béo như khoai tây chiên đông lạnh, nem chua đông lạnh… hãy chừa chỗ cho các thực phẩm tự nhiên toàn phần bổ dưỡng hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn có thể mua thịt nạc tươi và tôm cá, chia chúng thành các suất phù hợp theo bữa ăn, đặt vào túi đựng thực phẩm và có thể dán nhãn cho mỗi túi với ngày mua và tên thực phẩm trước khi đặt vào tủ đông.
Trái cây và rau quả đông lạnh là một lựa chọn lành mạnh hơn cho các loại đóng hộp vì chúng được cấp đông ngay lúc mới thu hoạch khi còn nhiều dinh dưỡng nhất. Để hoa quả đạt đến độ chín nhất, cắt miếng, bỏ hạt rồi để ngăn đá. Các nguyên liệu cho sinh tố có thể xếp vào từng gói hay hộp theo khẩu phần để bạn dễ dàng lấy ra và làm sinh tố lành mạnh cho bữa sáng.
About the author
Dao Chi Anh
