Ẩm thực
Rửa rau quả đúng cách
Vậy điểm chung của những người dân các “Vùng Xanh” trên là gì? Đó chính là thói quen ăn uống của họ. Vì vậy, để phấn đấu có một cuộc sống lâu dài và khoẻ mạnh bên gia đình, con cháu, chúng ta nên xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh suốt đời.
Thay vì phân vân là ăn thế nào cho tốt nhất, các bạn hãy tham khao ngay những thói quen ăn uống trong bài viết sau đây của chính những người sống thọ nhất trên thế giới, thuộc những “Vùng Xanh” có tuổi thọ trung bình cao nhất trên thế giới nhé!
Những nhà nghiên cứu đã kết luận rằng những người sống thọ nhất trên thế giới đều có chung những đặc điểm về lối sống như sau: gia đình gắn kết, không hút thuốc, ưu tiên thực phẩm có nguồn thực vật, vận động mức vừa phải hàng ngày và có hoạt động kết nối với cộng đồng hàng ngày.
Ngoài ra, những yếu tố sau cũng có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ con người, đó là yếu tố di truyền/gen, chất lượng y tế và độ ô nhiễm môi trường. Nhưng quan trọng hơn cả vẫn là thói quen ăn uống.
Thói Quen Ăn Uống Của Các “Vùng Xanh” Có Tuổi Thọ Trung Bình Cao Nhất Thế Giới
Sardinia, Ý
Trên đảo Sardinia, cứ 10,000 người lại có 25 người trên 100 tuổi, so với mức trung bình ở Mỹ là 4/10000. Những cư dân Sardinia ăn theo thực đơn kiểu Địa Trung Hải, gồm nhiều chất béo không bão hoà đơn từ dầu oliu, rau củ quả, đạm thực vật từ các loại đỗ hạt và thói quen uống vang đỏ vừa phải mỗi ngày. Loại vang đỏ họ uống được sản xuất từ nho trồng ngay trên đất địa phương và được cho là có hàm lượng chất chống oxy hoá gấp 2-3 lần vang đỏ bình thường. Hàm lượng calo ăn vào của người Sardinia tương đối thấp, do thức ăn chủ yếu từ nguồn thực vật và ít thịt, bên cạnh đó, họ tiêu hao năng lượng khá nhiều mỗi ngày qua vận động thể chất và sinh hoạt năng động hàng ngày.
Sardinia, Ý
Okinawa, Nhật Bản
Trên hòn đảo Okinawa ở phía Nam Nhật Bản, số lượng người trên trăm tuổi nhiều đáng kể. Nghiên cứu cho thấy, người Okinawa lấy 90% calo từ nguồn thực vật (rau, củ, quả và các nguồn tinh bột phức khác), vượt xa mức trung bình “5 suất rau quả mỗi ngày” mà các tổ chức sức khỏe thế giới vẫn khuyên dùng. Trong đó, khoai lang, rau lá màu xanh và các thực phẩm từ đậu nành là nguồn thức ăn thực vật chính trong thực đơn người Okinawa. Người Okinawa tuy ăn ít thịt và chủ yếu ăn thức ăn ít năng lượng, nhưng chế độ ăn của họ rất giàu các chất chống oxy hoá từ rau củ quả (chất chống oxy hoá có thể ngăn ngừa tác hại và bệnh tật từ quá trình oxy hoá diễn ra mỗi ngày trong tế bào).
Loma Linda, California, Mỹ
Người dân Loma Linda có tuổi thọ trung bình cao nhất trong cả nước Mỹ. Họ ăn chay hoàn toàn và đó được cho là lí do chính khiến họ sống lâu. Chế độ ăn của người Loma Linda loại bỏ hoàn toàn tất cả nguồn đạm động vật từ thịt và cá và tất cả loại đồ uống có cồn. Họ lấy nguồn protein chủ yếu từ các loại đỗ, hạt và chỉ ăn một lượng thức ăn từ sữa khá khiêm tốn.
Ikaria, Hy Lạp
Cư dân đảo Ikaria có tuổi thọ vào loại cao nhất thế giới và họ có tỉ lệ sống đến 90 tuổi cao gấp 3 lần cư dân ở Mỹ. Nghiên cứu đã cho thấy thói quen ăn theo kiểu Địa Trung Hải, gồm nhiều chất béo không bão hoà đơn từ dầu oliu, rau củ quả , đạm thực vật từ các loại đỗ hạt của người vùng này có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng chống hiệu của các bệnh do thừa axit uric trong máu từ đạm động, như bệnh gout và bệnh thận.
Ikaria, Hy Lạp
Nicoya, Costa Rica
Vùng Nicoya ở Costa Rica có tỉ lệ tử vong trung niên thấp nhất thế giới. Một người 60 tuổi ở đây có khả năng sống đến 90 tuổi cao gấp 4 lần người 60 tuổi ở Mỹ. Thực đơn hàng ngày của người Nicoya rất giàu rau củ quả, đỗ hạt các loại, cơm và ngô. Nước vùng này có hàm lượng khoáng chất như magie và canxi cũng đặc biệt cao, giúp họ có bộ xương chắc khỏe.
Bí Quyết Ăn Uống Để Kéo Dài Tuổi Thọ
Sau khi tìm hiểu và nghiên cứu kĩ lối sống và thói quen ăn uống hàng ngày của những người thuộc “Vùng Xanh”, các nhà khoa học dinh dưỡng đã tổng hợp ra được những quy tắc ăn uống sau để có thể kéo dài tuổi thọ cho mỗi người.
Hạn chế lượng calo nạp vào
Nghiên cứu trên động vật cho thấy, khi ăn lượng calo hạn chế trong một mức thấp vừa phải (nhưng không thiếu chất), quá trình lão hoá của chúng sẽ chậm lại đáng kể và tuổi thọ có thể kéo dài đến 60%. Một chế độ ăn năng lượng thấp cũng là điểm chung của tất cả những người dân vùng Xanh đã kể trên, đặc biệt là ở người Okinawa. Tuy nhiên mức calo tối thiểu chúng ta nên ăn vào để vừa chống lão hoá vừa đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe còn tùy thuộc vào gen, tuổi tác, mức độ vận động mỗi ngày và thành phần các nhóm thức ăn của mỗi người. Vì vậy không có câu trả lời chính xác về hàm lượng calo chính xác nên ăn mỗi ngày, nhưng nhìn chung chúng ta nên ăn vừa phải, không bao giờ ăn quá no - dừng lại ở mức no 80%.
Ăn theo chế độ ăn “Địa Trung Hải” (Mediterranean Diet)
Kết quả nghiên cứu trong những thập kỷ gần đây đã cho thấy, thói quen ăn uống theo phong cách “Địa Trung Hải” có khả năng kéo dài tuổi thọ một cách hiệu quả nhất, thay vì chỉ tập trung vào việc ăn một vài loại thức ăn “siêu lành mạnh” như cải xoăn/kale hoặc bổ sung thực phẩm chức năng. Sau nhiều năm, các nghiên cứu dinh dưỡng và sức khoẻ cũng đều kết luận rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải là chế độ ăn lành mạnh nhất hành tinh.
Thói quen ăn kiểu Địa Trung Hải gồm 3 yếu tố sau:
• Giàu thức ăn nguồn thực vật như rau, củ, quả, đỗ, hạt, ngũ cốc nguyên hạt. Trung bình người dân Hy Lạp ăn đến 9 suất rau củ quả một ngày (khuyến cáo mà các tổ chức sức khỏe đưa ra trung bình là ăn 5 suất rau củ quả, đa số người phương Tây chưa đạt mức 5 suất/ngày này). Từ những nguồn thức ăn thực vật này, chúng ta có thể hấp thụ rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hoá đa dạng có tự nhiên trong rau quả.
• Ăn nhiều dầu oliu: Người Hy Lạp ăn một ngày đến 5, 6 thia canh dầu oliu nguyên chất - là một loại chất béo không bão hoà (chiếm khoảng 13.5 % tổng năng lượng ăn vào và vẫn nằm trong mức tiêu thụ chất béo lành mạnh là 30% tổng năng lượng ăn vào). Ngoài dầu oliu ra, họ ăn tương đối ít nguồn chất béo bão hoà từ động vật, vì vậy tỉ lệ chất béo không bão hòa/chất béo bão hòa trong thực đơn của người Hy Lạp rất cao và rất có lợi cho sức khỏe.
Để có sức khỏe tối ưu, chúng ta nên cố gắng tăng tỉ lệ tiêu thụ hàm lượng chất béo không bão hoà (nguồn thực vật) so với chất béo bão hoà (nguồn động vật). Ngoài ra dầu oliu cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp kháng viêm và kháng khuẩn.
• Ăn nhiều đỗ và ngũ cốc nguyên hạt: Do người Hy Lạp ăn ít thịt nên họ ăn đặc biệt nhiều thức ăn đạm thực vật như các loại hạt, đỗ(đậu hà lan, đậu ngựa , đậu trắng/đỏ/đen, đậu lăng...). Những loại đỗ này giàu protein, chất xơ, sắt và khi ăn kết hợp với ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám sẽ mang lại bữa ăn giàu dinh dưỡng. Những người sống vùng Xanh chủ yếu lấy nguồn đạm từ thực vật và có thể chỉ ăn thịt đỏ 1 lần/tuần hoặc 3 lần/tháng, làm giảm đi đáng kể hàm lượng chất béo bão hoà ăn vào có thể gây nguy cơ bệnh tim mạch và mỡ máu cao như ở nhiều nước hiện đại khác.
Bạn có thể tham khảo hình sau đây để mỗi ngày ăn theo khung của chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Ăn tối thiểu 5 suất rau quả mỗi ngày.
- Ăn 30g các loại hạt mỗi ngày.
- Thay thế các suất thịt đỏ mỗi tuần bằng 3 suất đậu và 2 suất cá
- Thay thế bơ hoặc mỡ động vật để nấu ăn bằng dầu oliu nguyên chất
Bạn Không Cần Phải Là Người Hy Lạp Để Ăn Theo Chế Độ “Địa Trung Hải”
Như các bạn thấy, cách ăn theo chế độ Địa Trung Hải thực ra hoàn toàn có thể thực hiện từ bất cứ đâu với những nguyên liệu địa phương của chúng ta. Tại Việt Nam giờ có thể dễ dàng mua dầu oliu ở siêu thị, đâu cũng có thể mua rau củ quả theo mùa và các loại đậu đỗ tương đối sẵn và rẻ. Đậu phụ cũng là món ăn rất lành mạnh với hàm lượng protein giàu có trong thực đơn người Việt Nam cũng như người Nhật Bản. Có thể bạn sẽ không uống vang đỏ được hàng ngày như người Hy Lạp, nhưng điều đó cũng không sao, vì bạn sẽ ăn vào rất nhiều dinh dưỡng tốt từ những nguồn thực vật trên rồi.
Nếu bạn cảm thấy khó ăn nhiều rau, quả vào mỗi bữa để đạt mức cao như chế độ ăn Địa Trung Hải (9 suất rau quả/ ngày), bạn có thể cân nhắc những phương pháp bổ sung rau có thể áp dụng hàng ngày như sau:
• Ăn sinh tố rau quả mỗi sáng: Các loại quả chín ngọt và rau xanh đều có thể phối hợp xay thành sinh tố để ăn sáng hoặc ăn giữa bữa. Lưu ý nên xay tỷ lệ rau quả là 2:1 để đảm bảo bạn ăn nhiều chất xơ nhưng không bị quá nhiều đường từ quả nhé. Rau quả khi được xay nhuyễn sẽ giải phóng nhiều dinh dưỡng hơn là ăn nguyên quả/miếng. Đây cũng là cách rất tiện lợi để bổ sung các bột dinh dưỡng như bột protein thực vật hoặc hạt chia khi xay cùng để dễ tiêu thụ hơn.
• Nấu súp: Cách tốt nhất để ăn nhiều loại rau củ là nấu thành một nồi súp to cùng với xương, để vừa ăn nhiều rau kèm bữa ăn, vừa uống nước giàu khoáng chất, vitamin từ rau và collagen từ xương.
• Kho, ninh đỗ/thịt cùng với rau củ: Nếu bạn ăn thịt hầm hoặc thịt kho, tại sao không cho thêm đỗ và rau củ như cả rốt, bí đỏ, củ cải... vào trong món kho đó? Vừa tăng lượng rau củ ăn vào trong bữa, vừa ngọt và thơm nữa!
About the author
Dao Chi Anh
Founder
More Like This
Ẩm thực
Ăn gì giúp giảm rụng tóc?
Mẹ & bé
Làm gì khi con kén ăn?
Ẩm thực
Cá có phải là thịt không?
