SỐNG KHỎE

Tips tăng cơ và đốt mỡ khi tập

By Dao Chi Anh

Mục đích của mọi người đơn giả chỉ nghĩ giảm cân là giảm mỡ. Tuy nhiên nếu chỉ theo chế độ dinh dưỡng cắt giảm calo để giảm cân, chắc chắn phần cân nặng giảm đi sẽ gồm cả mỡ và cơ( giảm cơ vừa ảnh hưởng vóc dáng vừa không tốt cho sức khoẻ do cơ bắp duy trì nhiều chức năng quan trọng của cơ thể).

Nếu bạn tăng được khối cơ, quá trình giảm mỡ sẽ càng nhanh và hiệu quả, do nhiều cơ hơn sẽ đốt nhiều calo hơn cả khi tập và khi nghỉ.

Do vậy mục đích giảm cân lành mạnh và hiệu quả nhất là cải thiện tỉ lệ giữa cơ và mỡ, tức tăng % cơ và giảm % mỡ, thay vì chỉ giảm mỡ mà không chú ý đến tăng cơ. Phương pháp này gọi là “Body Recompositioning” – “Cải tạo lại tỉ lệ cơ mỡ trên cơ thể”.

Đừng chỉ nhìn vào con số trên cân. Đôi khi sau quá trình cải thiện tỉ lệ cơ mỡ này, cân nặng bạn không thay đổi nhiều, nhưng vóc dáng bạn sẽ khác trước một trời một vực, quần áo cũng rộng ra nhiều, khi khối mỡ đã chuyển hoá thành khối cơ săn chắc và gọn gàng. Đừng quên rằng, ở cùng một thể tích, mô cơ nặng hơn nhiều mô mỡ, nhưng ở cùng một trọng lượng, mô cơ lại chiếm thể tích nhỏ hơn mỡ rất nhiều.

Dưới đây là một số tip để tối ưu hoá quá trình đốt mỡ qua chế độ dinh dưỡng và trong khi tập, đồng thời tăng cường sự hình thành khối cơ mới, theo những nguyên lý nền tảng của khoa học dinh dưỡng và thể thao đã được đội ngũ tư vấn của TGL nghiên cứu kỹ lưỡng:

Không ăn thức ăn giàu carb/tinh bột trong vòng 1 tiếng trước khi tập

Muốn đốt nhiều mỡ hơn khi tập, bạn cần ưu tiên lấy năng lượng cho cơ bắp khi tập từ mỡ (chất béo) thay vì từ carb hoặc glycogen (đường) trong máu và cơ. Tuy nhiên cơ thể luôn muốn ưu tiên lấy năng lượng từ dự trữ carb thay vì dự trữ mỡ, do quá trình chuyển hoá năng lượng này nhanh hơn rất nhiều.

Do vậy, 1 tiếng trước khi tập, hãy tránh ăn thức ăn giàu carb để cơ thể không có sẵn nhiều đường trong máu, dẫn đến giảm khả năng đốt mỡ để lấy năng lượng. khi ăn carb, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone insulin để tăng cường hấp thụ đường vào tế bào, và chính insulin cũng sẽ ngăn cản quá trình chuyển hoá mỡ thành năng lượng khi tập, để ưu tiên sử dụng carb/glycogen.

Tập cường độ vừa, nhưng kéo dài ít nhất 30 phút

Khi tập cường độ vừa (đi bộ nhanh, bơi… nhịp tim ở mức 110-140bpm ở người trung bình 25-35 tuổi), cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng chính từ dự trữ mỡ. Chỉ trong 15 phút đầu tập luyện, tỉ lệ đốt mỡ đã tăng lên 3 lần so với lúc nghỉ. Thời gian tập càng kéo dài ở cường độ này, thì lượng mỡ được chuyển hóa thành năng lượng càng nhiều.

Tuy nhiên nếu cường độ tập tăng cao, với nhịp tim lên trên 140bpm trong đa số thời gian tập, thì năng lượng được cơ thể dùng sẽ chuyển sang nguồn carb/đường trong máu và cơ là chính, và quá trình đốt mỡ/chất béo sẽ tạm ngưng để ưu tiên đốt năng lượng thật nhanh từ nguồn đường. Vì vậy tập cường độ cao quá không cứ là tốt nếu như bạn đang muốn ưu tiên đốt mỡ. Quan trọng hơn là hãy duy trì cường độ trung bình, nhưng ở một thời gian liên tục kéo dài ít nhất 30 phút đến 1 tiếng, để tối đa mức chuyển hoá năng lượng từ mỡ.

Một ví dụ cụ thể là nếu bạn đi bộ nhanh 5km và chạy bộ 5km, bạn sẽ đốt cùng một lượng calo (thời gian tập sẽ chênh lệch nhau nhiều). Nhưng nếu đi bộ, năng lượng này chủ yếu lấy từ mỡ, trong khi nếu chạy bộ, năng lượng này sẽ chủ yếu lấy từ nguồn carb/glycogen trong cơ và máu.

Hạn chế calo ăn vào, nhưng giữ Protein ở mức cao

Để giảm mỡ, chỉ đơn thuần giảm calo ăn vào không đủ. Bạn phải chú ý vào thành phần dinh dưỡng nữa. Nếu giảm đồng đều tất cả nhóm thức ăn, bạn sẽ giảm cân, nhưng chắc chắn giảm cả cơ nữa. Tuy nhiên nếu bạn giảm calo ăn vào (từ 20-30%), nhưng tăng lượng protein ăn vào lên mức trung bình cao (1.4g/kg cân nặng, tức 60g Protein với người 50kg), cơ thể sẽ vừa đốt mỡ vừa duy trì khối cơ nhiều hơn là ăn mức protein tối thiểu được khuyến cáo là 0.8g/kg cân nặng. Và qua đó, cải thiện được tỉ lệ giữa cơ và mỡ.

Để tham khảo, 80g thịt nạc sẽ có khoảng 20g protein. 1 quả trứng sẽ có 6g protein. Một suất bột protein có thể có từ 10g-20g protein. Nếu bạn cảm thấy khó ăn đủ protein từ nguồn thức ăn, bạn hoàn toàn có thể bổ sung protein từ bột protein thực vật hoặc sữa (whey) một cách an toàn và hiệu quả.

Tập các bài tập đối kháng làm khỏe cơ (Strength / Resistance Training)

Đi kèm với việc ăn một chế độ dinh dưỡng lành mạnh giàu protein, việc duy trì một lịch tập 2-3 buổi/tuần làm những bài tập đối kháng làm khỏe cơ là thiết yếu để bạn đốt mỡ, tăng cơ hiệu quả.

Chế độ tập hiệu quả nhất là trong 1 tuần kết hợp 2-3 ngày tập đối kháng cho cơ với 1-2 ngày tập cardio ở cường độ thấp đến vừa (low to moderate intensity), để vừa đốt nhiều mỡ hơn khi tập, vừa kích thích cơ thể tạo thêm khối cơ để thích nghi với bài tập đối kháng (từ nguồn Protein sẵn có khi ăn đủ Protein).

Tóm lại, bạn cần ăn ít nhất 1.4g-1.6g protein/kg cân nặng mỗi ngày, kết hợp với ít nhất 2 buổi tập đối kháng khoẻ cơ một tuần, để vừa tăng cơ vừa đốt mỡ, và có một tỉ lệ cơ mỡ tối ưu nhất.

Hạn chế thức ăn những loại thức ăn kích thích tích mỡ

Ngoài việc tăng cường protein ăn vào, giảm calo ăn vào nói chung và tăng cường lượng calo đốt trong ngày qua việc tập luyện, bạn cần loại bỏ hoặc hạn chế những loại thức ăn sau có thể kích thích cơ thể tích mỡ:

Thức ăn chế biến sẵn: thức ăn nhanh (fast food), bánh kẹo, thức ăn đóng gói (mì ăn liền, chips, bim bim…) đều đã được chứng minh là ảnh hưởng đến quá trình chuyển hoá, kích thích cơ thể tích mỡ nhiều hơn và ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung.

Thức ăn carb tinh luyện: thức ăn giàu carb tinh luyện như đường, bánh kẹo, cơm trắng… sẽ khiến insulin tiết ra nhiều hơn, qua đó kích thích cơ thể tích mỡ hơn. Những ai có vóc dáng vòng eo lớn hoặc to ngang thì càng cần chú ý vì cơ thể sẽ đặc biệt nhạy với carb tinh, dễ tiết nhiều insulin và qua đó hay tích mỡ ở vùng bụng và eo hơn. Thay vào đó hãy thay carb tinh luyện bằng carb phức (yến mạch, quinoa, gạo lức), những thức ăn giàu protein và chất xơ, vừa tăng độ no, vừa tạo điều kiện để tăng cường đốt mỡ. Đặc biệt thức ăn giàu chất xơ như rau và đỗ hạt đã được chứng minh là có khả năng giảm mỡ ở vùng bụng tốt hơn những thức ăn khác.

Nếu bạn theo sát 5 tips trên, bạn chắc chắn sẽ không những giảm cân từ lượng mỡ dư thừa thường tích xung quanh vùng bụng, mà còn tăng được khối cơ để vóc dáng đẹp và săn chắc, giúp bạn khỏe mạnh và tự tin hơn!

Giảm cân Tập Luyện

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh