Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân trên mạng. Và tất cả chúng đều được khen ngợi là vượt trội, nên bạn sẽ khó có thể biết được chế độ nào đáng để thử, chế độ nào có hại cho sức khỏe.
Bài viết dưới đây từ Healthline sẽ đánh giá ưu, nhược điểm 9 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến nhất dựa trên các bằng chứng khoa học.
Chế Độ Ăn Kiêng Paleo
Theo chế độ ăn kiêng cổ điển bạn nên ăn những loại thực phẩm mà tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta đã ăn trước khi nông nghiệp phát triển.
Lý thuyết của chế độ này là do cơ thể con người không khớp về mặt di truyền với chế độ ăn uống hiện đại. Mặc dù còn nhiều tranh cãi về việc liệu chế độ ăn này nhưng nó có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe ấn tượng.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng paleo chú trọng thực phẩm toàn phần, protein nạc, rau, trái cây, quả hạch và hạt, không khuyến khích thực phẩm chế biến sẵn, đường, sữa và ngũ cốc. Một số phiên bản linh hoạt hơn cho phép bổ sung các sản phẩm từ sữa như pho mát và bơ, cũng như các loại củ như khoai tây và khoai lang.
Hiệu quả giảm cân: Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống này có thể giảm cân đáng kể và giảm kích thước vòng eo.
Trong các nghiên cứu, những người ăn kiêng Paleo sẽ tự động ăn ít carbs hơn, nhiều protein hơn và ít hơn 300-900 calo/ngày
Các lợi ích khác: Chế độ ăn này dường như có hiệu quả trong việc giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol, đường huyết, triglyceride máu và huyết áp
Nhược điểm: Bạn phải loại bỏ những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa…
Chế Độ Ăn Thuần Chay
Chế độ ăn thuần chay hạn chế tất cả các sản phẩm động vật vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khỏe.
Ngoài việc loại bỏ thịt, nó loại bỏ sữa, trứng và các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như gelatin, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn thuần chay dường như rất hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân vì hàm lượng chất béo rất thấp và nhiều chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy những người ăn chay trường giảm được 4,2 kg so với những người phải ăn uống kiểm soát dù hóm thuần chay được phép ăn cho đến khi no, còn nhóm kiểm soát phải hạn chế lượng calo tiêu thụ.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay không hiệu quả hơn để giảm cân so với các chế độ ăn kiêng khác. Giảm cân bằng chế độ ăn thuần chay chủ yếu liên quan đến việc giảm lượng calo nạp vào.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm. Hạn chế thịt chế biến sẵn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và tử vong vì bệnh tim hoặc ung thư.
Nhược điểm: Bởi vì chế độ ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm động vật, bạn có thể thiếu một số chất dinh dưỡng bao gồm vitamin B12, vitamin D, iốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
Chế Độ Ăn Low-Carb
Chế độ ăn kiêng low-carb đã phổ biến trong nhiều thập kỷ. Chế độ ăn low-carb có nhiều biến thể, nhưng tất cả đều liên quan đến việc hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể ở mức 20–150gr/ ngày.
Mục đích chính của chế độ ăn kiêng là buộc cơ thể bạn sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu thay vì sử dụng carbs làm nguồn năng lượng chính.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng low-carb tiêu thụ lượng protein và chất béo không giới hạn trong khi hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể. Khi lượng carb nạp vào rất thấp, các axit béo sẽ được di chuyển vào máu và vận chuyển đến gan của bạn, nơi một số trong số chúng được chuyển thành xeton. Khi đó, cơ thể bạn có thể sử dụng axit béo và xeton (thay thế cho carbs) làm nguồn năng lượng chính.
Hiệu quả giảm cân: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb cực kỳ hữu ích cho việc giảm cân, đặc biệt là ở những người thừa cân và béo phì. Chúng dường như rất hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng.
Những người ăn kiêng rất ít carb thường đạt đến trạng thái gọi là ketosis. Nhiều nghiên cứu cho rằng chế độ ăn ketogenic dẫn đến giảm cân nhiều hơn gấp đôi so với chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.
Các lợi ích khác: Chế độ ăn kiêng low-carb có xu hướng làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn ít cảm thấy đói hơn, dẫn đến việc giảm lượng calo tự động. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb có thể có lợi cho nhiều yếu tố nguy cơ bệnh như chất béo trung tính trong máu, mức cholesterol, lượng đường trong máu, mức insulin và huyết áp.
Nhược điểm: Chế độ ăn kiêng low-carb không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người có thể bị tăng cholesterol “xấu”(LDL). Trong một số trường hợp cực kỳ hiếm, chế độ ăn rất ít carb có thể gây ra một tình trạng nghiêm trọng được gọi là nhiễm toan do đái tháo đường. Tình trạng này dường như phổ biến hơn ở phụ nữ đang cho con bú và có thể gây tử vong nếu không được điều trị
Chế Độ Ăn Kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb và chất béo, được chia thành bốn giai đoạn - hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.
Thời gian mỗi giai đoạn phụ thuộc vào số cân bạn cần giảm. Mỗi giai đoạn có chế độ ăn riêng.
Cách thức hoạt động: Các giai đoạn giảm cân chủ yếu dựa trên việc ăn không giới hạn các loại thực phẩm giàu protein và bắt buộc phải có cám yến mạch.
Các giai đoạn khác liên quan đến việc bổ sung các loại rau không chứa tinh bột, sau đó là một số carbs và chất béo. Càng về sau, ngày càng ít protein để duy trì cân nặng mới của bạn.
Hiệu quả giảm cân: Theo một nghiên cứu, những phụ nữ theo chế độ ăn kiêng Dukan ăn khoảng 1000 calo và 100 gam protein mỗi ngày và giảm trung bình 15 kg trong 8–10 tuần.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein, ít carb có thể có lợi ích giảm cân lớn. Chúng bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cao hơn, giảm hormone đói ghrelin và tăng một số hormone no.
Các lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận của chế độ ăn kiêng Dukan trong các tài liệu khoa học.
Nhược điểm: Có rất ít nghiên cứu chất lượng về chế độ này. Chế độ ăn kiêng Dukan hạn chế cả chất béo và carbs - một chiến lược không có cơ sở khoa học. Ngược lại, tiêu thụ chất béo như một phần của chế độ ăn giàu protein dường như làm tăng tỷ lệ trao đổi chất so với cả chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
Hơn nữa, giảm cân nhanh chóng đạt được bằng cách hạn chế lượng lớn calo có xu hướng gây mất cơ đáng kể. Việc mất khối lượng cơ và hạn chế calo nghiêm trọng cũng có thể khiến cơ thể bạn tiết kiệm năng lượng, dễ bị tăng cân lại.
Chế Độ Ăn Kiêng Siêu Ít Chất Béo
Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo hạn chế lượng chất béo được tiêu thụ ở dưới 10% trên tổng lượng calo hàng ngày. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này không hiệu quả trong việc giảm cân về lâu dài.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo chứa 10% hoặc ít hơn calo từ chất béo. Chế độ ăn uống chủ yếu là thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật
Do đó, nó thường rất giàu carbs - khoảng 80% calo - và ít protein - ở mức 10% calo.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng này đã được chứng minh là rất thành công trong việc giảm cân ở những người béo phì. Trong một nghiên cứu, những người béo phì giảm trung bình 63kg với chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo.
Một nghiên cứu khác kéo dài 8 tuần với chế độ ăn uống chứa 7–14% chất béo cho thấy giảm cân trung bình là 6,7kg.
Các lợi ích khác: Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao và các dấu hiệu viêm.
Đáng ngạc nhiên là chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng có thể dẫn đến cải thiện đáng kể bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nó có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng - một bệnh tự miễn dịch ảnh hưởng đến não, tủy sống và dây thần kinh thị giác trong mắt.
Nhược điểm: Việc hạn chế chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài, vì chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng bao gồm việc giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cực kỳ ít chất béo sẽ hạn chế việc ăn nhiều thực phẩm lành mạnh, thiếu sự đa dạng và cực kỳ khó ăn.
Chế Độ Ăn Kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng giảm cân ít carb nổi tiếng nhất. Những người ủng hộ nó nhấn mạnh rằng bạn có thể giảm cân bằng cách ăn nhiều protein và chất béo tùy thích, miễn là bạn tránh carbs.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng Atkins được chia thành bốn giai đoạn. Trong giai đoạn khởi đầu, bạn ăn dưới 20g carbs mỗi ngày trong 2 tuần.
Các giai đoạn khác liên quan đến việc đưa carb lành mạnh trở lại từ từ vào chế độ ăn uống khi bạn đạt đến trọng lượng mục tiêu.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng Atkins đã được nghiên cứu rộng rãi và được cho là giảm cân nhanh hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Các lợi ích khác: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb, giống như chế độ ăn Atkins, có thể làm giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh, bao gồm chất béo trung tính trong máu, cholesterol, đường huyết, insulin và huyết áp.
So với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn kiêng low-carb cũng cải thiện tốt hơn lượng đường trong máu, cholesterol “tốt” (HDL) và các dấu hiệu sức khỏe khác.
Nhược điểm: Cũng như các chế độ ăn kiêng rất ít carb khác, chế độ ăn kiêng Atkins an toàn và lành mạnh đối với hầu hết mọi người nhưng có thể gây ra vấn đề trong một số trường hợp hiếm hoi.
Chế Độ Ăn Kiêng HCG
Đây là một chế độ ăn kiêng cực đoan (ăn rất ít chất béo, rất ít calo) nhằm giảm cân rất nhanh, có thể tới 0,45–1 kg/ ngày.
HCG, hay human chorionic gonadotropin, là một loại hormone xuất hiện ở mức cao trong thời kỳ đầu của quá trình mang thai. Một bác sĩ người Anh tên Albert Simeons lần đầu tiên đề xuất sử dụng HCG như một công cụ giảm cân vào năm 1954. Chế độ giảm cân của ông bao gồm: chế độ ăn kiêng cực ít calo (khoảng 500 calo mỗi ngày) và sử dụng hormone HCG qua đường tiêm.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng được chia thành ba giai đoạn.
Trong giai đoạn đầu tiên, bạn bắt đầu bổ sung HCG.
Trong giai đoạn thứ hai, bạn tuân theo một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít calo, chỉ 500 calo mỗi ngày, cùng với thuốc bổ sung HCG dạng giọt, dạng viên, dạng tiêm hoặc dạng xịt. Giai đoạn giảm cân được quy định trong 3–6 tuần/ lần.
Trong giai đoạn thứ ba, bạn ngừng dùng HCG và từ từ tăng lượng thức ăn.
Hiệu quả giảm cân: Chế độ ăn kiêng HCG giúp giảm cân, nhưng nhiều nghiên cứu kết luận rằng việc giảm cân là do chế độ ăn cực kỳ ít calo đơn thuần - không phải do hormone HCG
Hơn nữa, HCG cũng không làm giảm cảm giác đói.
Các lợi ích khác: Ngoài việc giảm cân, không có lợi ích nào được ghi nhận của chế độ ăn kiêng HCG.
Nhược điểm: Giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng siêu ít calo khác, chế độ ăn kiêng HCG có thể gây mất cơ, dẫn đến giảm giảm lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Điều này là do cơ thể bạn nghĩ rằng nó đang đói và do đó cố gắng duy trì năng lượng.
Hầu hết các sản phẩm HCG trên thị trường hiện nay đều là vi lượng đồng căn, có nghĩa là chúng không chứa HCG. HCG thật, dưới dạng tiêm, được dùng dưới dạng thuốc sinh sản và chỉ có trên đơn thuốc của bác sĩ.
Hơn nữa, chế độ ăn này có nhiều tác dụng phụ, bao gồm đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm. HCG không được Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ FDA chấp thuận là thuốc giảm cân và dán nhãn nó là nguy hiểm, bất hợp pháp và gian lận.
Chế Độ Ăn Kiêng Zone
Chế độ ăn kiêng Zone là một chế độ ăn kiêng tập trung vào những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trong đó giới hạn lượng carbs ở mức 35–45% (chỉ ăn carbs có chỉ số đường huyết thấp) trên tổng lượng calo hàng ngày và protein và chất béo ở mức 30% mỗi loại.
Chỉ số nạp đường huyết (GI) của một thực phẩm là là một giá trị dựa trên mức độ chậm hoặc nhanh của những thực phẩm đó trong việc làm tăng mức đường huyết.
Cách thức hoạt động: Chế độ ăn kiêng Zone khuyến cáo nên cân bằng mỗi bữa ăn với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo tốt như dầu ô liu, bơ hoặc hạnh nhân. Nó cũng hạn chế các loại carbs có GI cao, chẳng hạn như chuối, gạo và khoai tây.
Hiệu quả giảm cân: Các nghiên cứu về chế độ ăn có GI thấp khá mâu thuẫn. Một số chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng này thúc đẩy giảm cân và giảm cảm giác thèm ăn, nhưng trái lại, một số khác cho thấy giảm cân rất ít so với các chế độ ăn kiêng khác.
Các lợi ích khác: Lợi ích lớn nhất của chế độ ăn này là giảm các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Zone có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm vòng eo và giảm viêm mãn tính ở những người thừa cân hoặc béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2
Nhược điểm: Một trong những hạn chế của chế độ ăn kiêng này là nó hạn chế tiêu thụ một số nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như chuối và khoai tây.
Nhịn Ăn Gián Đoạn
Thay vì hạn chế thực phẩm bạn ăn, nó kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng. Vì vậy, nó có thể được coi là một mô hình ăn uống hơn là một chế độ ăn kiêng.
Một số cách phổ biến nhất khi nhịn ăn gián đoạn:
- Chế độ 16/8: Hạn chế thời gian ăn uống hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
- Ăn-Ngừng-Ăn: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một lần hoặc hai lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
- Chế độ ăn 5:2: Vào hai ngày không liên tục trong tuần, bạn hạn chế lượng calo nạp vào 500–600 calo và ăn bình thường vào 5 ngày còn lại.
Đây là cách hạn chế calo tương đối dễ dàng. Nó có thể khiến bạn ăn ít calo hơn - miễn là bạn không bù đắp quá mức bằng cách ăn nhiều hơn trong suốt thời gian ăn.
Hiệu quả giảm cân: Nhịn ăn gián đoạn thường thường khá hiệu quả trong việc giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp giảm cân 3–8% trong khoảng thời gian 3–24 tuần, con số này khá lớn so với hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.
Ngoài việc ít gây mất cơ hơn so với việc hạn chế calo tiêu chuẩn, nó có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 3,6–14% trong thời gian ngắn.
Các lợi ích khác: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, mức cholesterol và lượng đường trong máu.
Hơn nữa, nhịn ăn không liên tục có liên quan đến việc tăng nồng độ hormone tăng trưởng ở người (HGH), cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và các biểu hiện gen bị thay đổi.
Nhược điểm: Mặc dù nhịn ăn gián đoạn là an toàn nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người. Phụ nữ có thai, đang cho con bú, thanh thiếu niên, trẻ em hay những người bị suy dinh dưỡng, nhẹ cân… không nên theo phương pháp này. Đọc thêm về các tác dụng phụ của nhịn ăn gián đoạn tại đây.
Lời Nhắn
Không có chế độ ăn kiêng giảm cân nào hoàn hảo, bạn nên chọn một chế độ ăn phù hợp với lối sống và sở thích của mình. Chế độ ăn uống tốt nhất là chế độ ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài.
Quan trọng nhất, ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng dưỡng chất và luyện tập thường xuyên mới có thể giúp bạn giảm cân lành mạnh và có hiệu quả bền lâu.
About the author
S. Reen
