Kiến tạo mông và đùi sau chắc khỏe 

SỐNG KHỎE

Kiến tạo mông và đùi sau chắc khỏe 

authorBy Dao Chi Anh
Share on
Share on
Kiến tạo mông và đùi sau chắc khỏe 

Chúng ta sẽ đốt cháy vùng đùi sau và đốt năng lượng trong các bài nhún trên bạt nhún trong bài SWEAT, trong bài nhảy trên mặt đất với bài DANCE, vừa tập cơ vừa giãn cơ trong bài TONE theo phong cách Pilates, và cuối cùng là kéo dài cơ bắp và tăng độ dẻo dai với bài giãn cơ kiểu Pilates với lớp FLOW. 


Mỗi bài tập mỗi tuần của Her app @thegoodlife được thiết kế riêng cho phụ nữ với động tác khác nhau để bạn luôn tràn ngập cảm hứng. Đừng quên là bạn chưa cần dụng cụ để bắt đầu, quan trọng là bạn làm quen với chuyển động và khỏe dần lên nhé! 


1. QUICKIE (10 phút)


kien-tao-mong-va-dui-sau-chac-khoe-5.gif


Bất cứ lúc nào cảm thấy cơ thể ì trệ, hoặc sáng ngủ dậy cần "đánh thức" cơ thể, hãy tập bài Quickie hôm nay chỉ 10 phút nhưng sẽ làm cho bạn thấy rất thỏa mãn khi được chuyển động theo âm nhạc sôi nổi và rũ bỏ tất cả mọi năng lượng không tốt đang đè nặng mình, đồng thời đốt calo và toning cơ bắp toàn thân! 


*Thiết bị tập luyện


Tạ chân 0.5kg (mỗi bên)


**Hướng dẫn luyện tập chi tiết tại đây.


2. DANCE & BURN (30 phút)


kien-tao-mong-va-dui-sau-chac-khoe-1.gif


Nếu ít thời gian mà vẫn muốn có một buổi tập toát mồ hôi, đốt mỡ hiệu quả, xả stress và không bỏ sót một vùng cơ nào trên người, thì hãy đừng bỏ lỡ bài tập này! Với âm nhạc nhịp nhanh và beat mạnh, từng chuyển động sẽ cảm giác rất sảng khoái. Chúng ta sẽ làm săn chắc cơ từ đầu đến chân cả trong những bài cardio và những bài tập cơ từng vùng riêng, và đặc biệt chú ý đến cơ bắp vùng "core" cho một vùng eo và bụng chắc khoẻ! 


DANCE & BURN - là một lớp tập 30 phút cardio theo âm hưởng dance/aerobics kết hợp với tập cơ toàn thân phong cách Barre và Pilates. Mỗi bài Dance & Burn sẽ là một "party" sôi nổi, với nhiều bài hát sôi động giúp bạn cảm thấy thời gian trôi thật nhanh và không cảm giác như mình đang tập, mà chỉ đang "quẩy" theo âm nhạc. Tuy vui nhưng vẫn là một lớp giúp đốt mỡ hiệu quả, luyện khỏe cơ bắp toàn thân, chỉ trong vòng 30 phút.


*Thiết bị tập luyện


Tạ chân 0.5kg (mỗi bên)


**Hướng dẫn luyện tập chi tiết tại đây.


3. SWEAT & SCULPT (45 phút)


kien-tao-mong-va-dui-sau-chac-khoe-2.gif


Bài SWEAT lần này sẽ đưa chúng ta về những động tác cơ bản trên bạt nhún, phối hợp với những động tác toning vùng cơ đùi sau cùng cơ mông. Đảm bảo sau lớp hôm nay, cơ đùi sau của bạn sẽ đốt cháy! Có thể khi mới tập sẽ cảm thấy hơi choáng ngợp bởi bài tập này, nhưng chỉ cần 2-3 lần là bạn sẽ thấy quen thuộc động tác hơn để làm nhuần nhuyễn hơn mỗi lần, mang sự tập trung vào sâu trong cơ bắp hơn. Hãy nghe và xem kỹ động tác và tư thế của HLV Chi Anh trước rồi thả mình vào âm nhạc cùng nhau chuyển động nhé!


Mỗi bài tập "Sweat & Sculpt" đều là một hành trình mới, với những bài cardio nhảy trên bạt nhún hoặc thảm, kết hợp bài tập cơ với tạ nhẹ vừa dễ theo vừa thách thức giúp bạn tạo nên một cơ thể săn chắc và khoẻ khoắn với đường cong rõ nét. 45 phút tập của bài Sweat & Sculpt diễn ra liên tục theo âm nhạc sôi nổi để duy trì cường độ vừa đủ để giúp cơ thể đốt mỡ xuyên suốt lúc tập, nhưng vẫn giữ độ an toàn cao và ít gây lực lên xương khớp (low impact). Mỗi bài tập "Sweat" đều được thiết kế riêng để tăng cường tuần hoàn và thải độc cho cơ thể, giúp bạn vừa tăng sức đề kháng vừa "toning" cơ bắp từ trên xuống dưới. Bạn sẽ nhận vô số lợi ích từ không chỉ việc tập làm khỏe cơ đốt mỡ mà cả từ việc nhún trên bạt (chống loãng xương, tăng cường trao đổi chất, tăng cường lưu thông tuần hoàn, cải thiện tâm trạng, tăng cường sản xuất collagen...). 


*Thiết bị tập luyện


Tạ tay 2kg

Tạ chân 0.5kg mỗi bên

Bạt nhún đường kính 1m


**Nếu không có bạt nhún, bạn vẫn có thể tập trên thảm và trên mặt đất (nhớ đi giày thể thao), nhưng hãy điều chỉnh cường độ nhảy sao cho không dồn nhiều lực vào đầu gối nhé! Dây kháng lực nếu không có thì thay bằng tạ tay hoặc tập tay/chân không cũng được, hoặc bạn có thể thay thế bằng đồ vật nặng 1-2kg trong nhà, như bình nước nhé!


***Hướng dẫn luyện tập chi tiết tại đây.


4. TONE & LENGTHEN (45 phút)


kien-tao-mong-va-dui-sau-chac-khoe-3.gif


Lớp TONE hôm nay sẽ đưa bạn chậm lại về với chuyển động phong cách Pilates và Barre để chú tâm vào sức mạnh vùng core, kết hợp với những chuyển động kích hoạt vùng cơ mông và đùi sau. Đừng tưởng bài hôm nay chậm mà không toát mồ hôi - bạn sẽ vẫn toát mồ hôi như bài SWEAT khi tập vào cơ bắp toàn thân và tập trung trong từng động tác để giữ tư thế thăng bằng. Đảm bảo tập xong bạn sẽ thấy người mình cao hơn và dài hơn, khi vừa được tập cơ, vừa được giãn cơ trong suốt bài tập. 


Mỗi bài tập Tone & Lengthen là một hành trình 45 phút thách thức cơ bắp, giúp làm săn chắc toàn thân nhưng vẫn đốt mỡ và rất thân thiện và an toàn cho xương khớp. Lớp này chậm hơn, nhưng tập trung hơn để bạn thưởng thức từng chuyển động và cảm nhận sâu vào từng nhóm cơ, nhất là vùng "Core", và tăng cường kết nối giữa BODY & MIND. Lớp được chia thành nhiều đoạn tập cơ theo các hình thức khác nhau như đối kháng với tạ, rèn luyện thăng bằng, và giãn cơ để tăng cường độ linh hoạt cơ thể. Mỗi lớp được thiết kế khác nhau và linh hoạt dựa trên các phương pháp tập Pilates, Barre, Yoga và Fitness, áp dụng tạ nhẹ và số lần lặp động tác nhanh để tạo ra những múi cơ dài và chắc mà không to, đồng thời giữ nhịp tim xuyên suốt bài tập ở phạm vi đốt mỡ. Trong lớp sẽ luôn có chỉ dẫn về tư thế và cách tập chuẩn nhất, cùng với gợi ý điều chỉnh cho mức tập dễ hơn. Với lớp Tone & Lengthen, bạn sẽ kiến tạo một cơ thể thon chắc và cao dài như của một vũ công. 


*Thiết bị tập luyện


Tạ tay 1.5kg

Tạ chân 0.5kg mỗi bên

Thảm tập 


** Nếu không có tạ tay, tạ chân, hay dây đối kháng bạn có thể thay thế bằng đồ vật nặng 1-2kg trong nhà (như bình nước) hoặc tập tay không.


***Hướng dẫn luyện tập chi tiết tại đây.


5. FLOW & HEAL (20 phút)


kien-tao-mong-va-dui-sau-chac-khoe-4.gif


Bài tập hôm nay giúp kéo dài các vùng cơ bị co ngắn, căng mỏi trong những chuyển động Pilates để tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ và khớp từ trên xuống dưới, đặc biệt là vùng lưng dưới. Nếu chưa làm được toàn bộ động tác hoặc chưa giãn được theo phạm vi chuyển động của HLV thì cũng đừng ngại, hãy cố gắng tập đều để ngày một dẻo dai và kéo dài cơ bắp hơn nhé! 


Lớp Flow & Heal mỗi tuần sẽ tập trung vào việc tìm lại “ốc đảo xanh” của chính bạn. Bạn sẽ được tập thở theo đúng cách để cải thiện sức khỏe và tinh thần, tập giãn cơ và làm các động tác massage trị liệu dễ chịu trên xốp lăn (Foam roller) để tác động lên cả màng cơ (fascia) và mô cơ. Qua đó, bạn sẽ tăng cường tuần hoàn để detox cơ thể, mở rộng các vùng cơ bị căng, chật, xoa dịu sự đau mỏi của cơ bắp, tăng sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể, đồng thời giải phóng năng lượng, stress dồn ứ trong người sau 1 tuần làm việc và tập luyện. Cũng tại đây, bạn sẽ về với chính mình trong những chuyển động chậm rãi mang phong cách Pilates và Yoga để rèn luyện những nhóm cơ sâu rất quan trọng cho sức khoẻ và sức trẻ phụ nữ trong vùng bụng (core) và sàn chậu (pelvic floor), mở những vùng cơ bị căng mỏi để hồi phục, giảm stress và giải toả những cảm xúc không mong muốn. 


*Thiết bị tập luyện


Thảm tập


**Hướng dẫn luyện tập chi tiết tại đây.


Nếu bạn thích phương pháp tập khoa học và hiệu quả dành cho phụ nữ trong những bài tập ngắn (miễn phí và có trả phí), hãy tải ứng dụng TGL hoặc truy cập hàng trăm giờ tập TGL FIT tại đây nhé: https://tgl.com.vn/body/fit - Ứng dụng nằm trong TOP 40 những ứng dụng sức khoẻ và fitness trên App Store Việt Nam.


About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).


Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh

author

Dao Chi Anh

Founder

Đăng ký để nhận tin tức mới nhất từ Her

Vận hành bởi Công ty TNHH DCA Hà Nội

Điện thoại liên lạc: (+84) 24 73023399

Liên hệ toà soạn hoặc quảng cáo: hello@her.vn

Địa chỉ: Ngọc Khánh Plaza, 1 Phạm Huy Thông, quận Ba Đình, Hà Nội, Việt Nam.

imgimg
close-icon

Ưu Đãi 30% Khi Đặt Trước!

Chiếc Lược Gua Sha làm đẹp từ đá Bian thiên nhiên, cho da đầu và tóc khoẻ mạnh, mượt mà. Ưu đãi giảm 30% khi đặt trước chỉ trong tháng 10!