ẨM THỰC

Những thông tin dinh dưỡng dễ gây lầm tưởng (P.1)

By Dao Chi Anh

Những thông tin dinh dưỡng dễ gây lầm tưởng (P.1)

Chuyên gia dinh dưỡng của Her.vn đã dành nhiều thời gian để xác định những thông tin dinh dưỡng sai lệch nhằm cung cấp cho bạn những kiến thức khoa học chính xác nhất.

Chất Đạm Không Tốt Cho Cơ Thể

Tinh bột và chất béo thường là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe khác nhau , nhưng chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba này không phải lúc nào cũng được giới truyền thông bỏ qua . Chất đạm thường bị cáo buộc là gây hại cho xương và thận . Hãy cùng giải quyết cả 2 lầm tưởng này :

Loãng xương

Lượng chất đạm trong chế độ ăn uống có liên quan đến lượng canxi trong nước tiểu . Có 2 lý do đã được đề xuất để giải thích hiện tượng này :

- Cơ thể bạn lấy từ nguồn dự trữ canxi trong xương để đệm tài lượng axit do chất đạm trong chế độ ăn gây ra. Điều này khiến các nhà nghiên cứu cho rằng lượng chất đạm cao hơn có thể gây ra loãng xương nhiều hơn.

- Hầu hết các nghiên cứu xem xét lượng chất đạm và sự bài tiết canxi đều liệt kê các sản phẩm từ sữa như một nguồn chất đạm. Vì vậy, lượng canxi trong nước tiểu cao hơn có thể đơn giản là kết quả của lượng canxi nạp vào cao hơn. Tức là lượng canxi nạp vào nhiều hơn thì lượng canxi thải ra cũng nhiều hơn.

Do đó , nếu chỉ nhìn vào quá trình bài tiết canxi là không đủ. Các nghiên cứu sau đó đã cho thấy rằng chất đạm trong chế độ ăn uống thúc đẩy sự hấp thụ canxi, cũng như thúc đẩy sự phát triển của xương và làm chậm quá trình loãng xương hơn. Điều này xảy ra khi bạn ăn nhiều chất đạm hơn, bạn sẽ hấp thụ nhiều canxi hơn trong thức ăn, do đó, lượng canxi được đào thải trong phân sẽ ít hơn. Sau đó, cơ thể bạn loại bỏ lượng canxi không cần thiết và lượng canxi được bài tiết trong nước tiểu sẽ ít hơn. Lượng chất đạm tăng lên dẫn đến giảm tổng lượng canxi được bài tiết, nên sẽ tăng lượng canxi được giữ lại. Nói chung, tất cả các bằng chứng hiện tại đã cho thấy rằng chất đạm thực sự có tác dụng bảo vệ trung tính và thậm chí bảo vệ cả xương.

Tổn thương thận

Các nghiên cứu khác xác định rằng chế độ ăn nhiều đạm làm tăng tốc độ lọc cầu thận (GFR), một dấu hiệu để lọc chất thải trong thận. Có ý kiến cho rằng GFR tăng là một dấu hiệu cho thấy thận bị căng thẳng quá mức, nhưng nghiên cứu sau đó đã chỉ ra rằng tổn thương thận không xảy ra do chế độ ăn nhiều đạm.

Kết luận: Các thử nghiệm ngẫu nhiên cho đến nay không cho thấy rằng chế độ ăn giàu đạm gây hại cho xương hoặc thận của những người trưởng thành khỏe mạnh. Và sự thật là, chất đạm, ngay cả với một lượng lớn, cũng không có hại cho xương hoặc thận trừ khi bạn có dấu hiệu bệnh lý nào khác từ trước.

Tinh Bột Gây Tăng Cân, Không Tốt Cho Cơ Thể

Trong nhiều thập kỷ, chất béo vốn được coi là kẻ thù. Nhưng ngày nay, có một vật “tế thần” mới: tinh bột.

Nhiều người tin rằng chỉ số đường huyết phổ biến và chỉ số insulin xếp hạng các loại thực phẩm theo mức độ “lành mạnh” của chúng. Tuy nhiên, các nghiên cứu hiện cho thấy rằng chế độ ăn có đường huyết thấp không có tác dụng hoặc chỉ có tác dụng rất khiêm tốn trên các yếu tố hội chứng chuyển hóa ở bệnh nhân tiểu đường.

Hơn nữa, chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp không phải lúc nào cũng dẫn đến khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. Tương tự, mô hình carbohydrate - insulin của bệnh béo phì, giả thuyết rằng béo phì là do carbs và phản ứng insulin tạo cũng không có bằng chứng rõ ràng chứng minh. Năm 2017, một phân tích tổng hợp về 32 nghiên cứu về việc ăn có kiểm soát đã được công bố. Kết quả là chế độ ăn ít chất béo giúp giảm mỡ nhiều hơn (trung bình 16g mỗi ngày) và tiêu hao năng lượng nhiều hơn (trung bình 26 calo mỗi ngày). Điều này sẽ mang lại cho chế độ ăn ít chất béo một lợi thế về mặt giảm béo.

Nhưng, các phân tích tổng hợp cũng cho thấy các chế độ ăn keto, low-carb và high-carb cũng dẫn đến kết quả giảm cân tương tự. Ăn ít tinh bột (đặc biệt là tinh bột đã qua chế biến) có thể hữu ích nếu nó giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn. Nhưng nếu việc cắt giảm tinh bột khiến bạn ăn kém hơn hoặc cảm thấy tồi tệ hơn, hoặc nếu bạn không thể gắn bó với chế độ ăn kiêng, bạn nên xem xét các lựa chọn khác. Nếu bạn muốn giảm cân, điều quan trọng không phải là thay thế chất béo bằng tinh bột hoặc thay tinh bột bằng chất béo, mà hầu hết là giảm lượng calo nạp vào.

Kết luận: Miễn là bạn không ăn quá nhiều, tinh bột không gây hại gì cho cơ thể cả.

Chất béo Gây Hại Cho Cơ Thể

Ăn nhiều chất béo sẽ béo lên? Trong nhiều thập kỷ, cách giảm cân truyền thống là áp dụng vào chế độ ăn ít chất béo, nhưng các bằng chứng hiện tại cho thấy rằng, với mức thâm hụt calo và lượng chất đạm như nhau, chế độ ăn ít chất béo và ít tinh bột đều sẽ giảm cân tương tự. Hơn nữa, mặc dù chế độ ăn ít chất béo vốn dĩ không có lợi cho sức khỏe, nhưng việc tránh xa tất cả các chất béo khỏi chế độ ăn uống cũng gây nguy hiểm không kém vì cơ thể bạn cần tiêu thụ ít nhất một số axit béo omega-3 và omega-6.

Còn về thông tin chất béo bão hòa là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch - cũng lại là một lầm tưởng khác. Chất béo chuyển hóa là loại chất béo duy nhất được chứng minh là có hại cho sức khỏe. Chất béo chuyển hóa tự nhiên và chất béo chuyển hóa được sản xuất công nghiệp dường như có tác dụng tương tự đối với lipid máu. Nhưng bạn không cần phải lo lắng về lượng nhỏ chất béo chuyển hóa tự nhiên có trong thực phẩm toàn phần (đặc biệt là các sản phẩm từ sữa). Chất béo chuyển hóa cần tránh hình thành trong quá trình chế biến thực phẩm, bằng phương pháp hydro hóa dầu ăn, nhằm giúp thực phẩm được bảo quản lâu hơn, bắt mắt và hấp dẫn người tiêu dùng hơn - loại chất béo chuyển hóa này từng là thành phần phổ biến của thực phẩm chế biến, phổ biến đến mức tiêu thụ chất béo chuyển hóa có liên quan đến hơn nửa triệu ca tử vong do bệnh tim mạch vành (CHD) trên toàn thế giới chỉ riêng trong năm 2010.

Kết luận: Nếu bạn luôn trong tình trạng dư thừa calo, chế độ ăn ít chất béo sẽ không làm bạn giảm cân. Bạn vẫn cần một số axit béo như omega - 3, omega - 6 có thể tìm thấy trong quả bơ, dầu oliu, các loại hạt như hạt óc chó, hạt lanh.. hay trong các loại cá như cá hồi, cá mòi... Và chất béo bão hòa không phải là nguyên nhân dẫn đến các vấn đề tim mạch (nhưng có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa).

Lòng Đỏ Trứng Gà Không Tốt Cho Cơ Thể

Nếu có một điều mà phương tiện truyền thông làm tốt nhất, thì đó chính là khiến bạn cảm thấy sợ hãi một loại thực phẩm hoàn toàn tốt cho cơ thể.

Thực phẩm giàu cholesterol có thể làm tăng cholesterol LDL (xấu) ở hầu hết mọi người nhưng chỉ ở một mức độ trung bình khá nhỏ. Hơn nữa, một số vi chất dinh dưỡng và các hợp chất hoạt tính sinh học khác trong lòng đỏ trứng có thể cản trở sự hấp thụ cholesterol. Và nhiều nghiên cứu đã không tìm thấy sự gia tăng cholesterol ở những người ăn trứng. Thêm vào đó, các nghiên cứu cũng không tìm thấy mối liên hệ nào giữa trứng và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngoại trừ ở một số người phản ứng nhanh với chế độ ăn cholesterol.

Kết luận: Trứng là nguồn cung cấp chất đạm, chất béo và các chất dinh dưỡng tuyệt vời khác. Mối liên quan giữa trứng và cholesterol cao hay bệnh tim mạch chỉ là những tin đồn bị thổi phồng quá mức.

Dinh dưỡng Sức khỏe

About the author

Đào Chi Anh là Founder của HER, ngoài việc kinh doanh, cô còn là một HLV Fitness, Pilates và Dinh Dưỡng cá nhân. Cô đã được nhận chứng chỉ quốc tế về Tư vấn Dinh dưỡng, Tư vấn Thể hình và Pilates từ những chương trình đào tạo uy tín tại Mỹ và Canada. Cô cũng đã tốt nghiệp bằng Diploma (Cao Đẳng) về Sức khỏe Dinh Dưỡng của Anh Quốc và là một HLV Fitness cá nhân được cấp chứng chỉ bởi ISSA (Hoa Kỳ).

Hãy theo dõi Chi Anh trên mạng xã hội tại:

IG: @daochianh,

LinkedIn: @chianhdao,

FB: @daochianh