Ăn đêm mà không sợ béo - 12 món ăn vặt tốt cho sức khỏe

Bạn đã quá quen với thông tin ăn đêm gây thừa cân và có hại cho sức khỏe. Nhưng để chúng tôi mách bạn 1 tin mừng, ăn khuya đôi khi có nhiều lợi ích nếu bạn biết ăn đúng cách.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2015 cho thấy ăn các bữa ăn nhỏ, bổ dưỡng vào ban đêm có thể tốt cho huyết áp, cholesterol, cân nặng và kháng insulin. Bạn nên cố gắng ăn trước khi ngủ một tiếng để cơ thể có thời gian tiêu hóa thức ăn. (Khám phá các lợi ích sức khỏe khi ăn đêm lành mạnh tại đây)

Thỉnh thoảng ăn vặt vào đêm khuya thường không phải là vấn đề nếu bạn chọn thực phẩm lành mạnh. Tuy nhiên, nếu điều này trở thành một thói quen thường xuyên và mọi người ăn vặt bằng những thực phẩm không phù hợp, nó có thể dẫn đến tăng cân hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng trào ngược.

Dưới đây là 12 món ăn nhẹ đêm khuya lành mạnh bạn không nên bỏ qua

Bắp Rang Bơ

Bỏng ngô thực chất là một loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và dinh dưỡng. Nhưng chắc chắn đó không phải là các loại bắp rang bơ bạn mua ở cửa hàng chứa đầy muối, hóa chất không tốt cho sức khỏe. Trên thực tế, 3 cốc bắp rang bơ có ít hơn 100 calo và khoảng 4 gam chất xơ để bạn thỏa mãn cơn đói. Nhớ bỏ qua bơ để “cứu” vòng eo của bạn và thay vào đó hãy trộn nó với các loại gia vị khô như húng quế, ớt bột và dầu oliu.

Kiwi

Loại trái cây ngọt ngào này rất bổ dưỡng. Kiwi là một trong số ít loại trái cây có chứa một lượng lớn chất truyền dẫn thần kinh serotonin, có tác dụng thư giãn và có thể giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Serotonin cũng giúp hạn chế cảm giác thèm ăn carb.

Trong một nghiên cứu ở 24 người lớn mắc chứng khó ngủ, những người tham gia sẽ ăn hai quả kiwi một giờ trước khi đi ngủ mỗi đêm. Nhật ký giấc ngủ và đồng hồ theo dõi sức khỏe đã ghi nhận sau một tháng, mọi người nhận thấy thời gian họ đi vào giấc ngủ giảm 35%. Họ cũng ngủ lâu hơn khoảng 13% và tốt hơn 5%.

Hai quả kiwi đã gọt vỏ chỉ chứa 93 calo, 5 gam chất xơ và 190% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Yến Mạch

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ hỗ trợ giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, giúp giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Bạn nên nấu yến mạch với nước hoặc sữa không đường và thêm hạt chia vào để tăng hàm lượng dinh dưỡng. Rắc một chút quế lên để tăng hương vị. Theo nghiên cứu, quế có chứa chất chống oxy hóa, có khả năng chống viêm, giúp cân bằng lượng glucose trong máu, có thể giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, cân nặng và tâm trạng.

Chuối

Một quả chuối trung bình chứa khoảng 105 calo và là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất dồi dào. Chuối cũng là một trong số ít các loại trái cây được biết là tương đối giàu chất truyền dẫn thần kinh serotonin, một số chất này trong cơ thể bạn sẽ chuyển đổi thành melatonin.

Đậu Gà Rang

Nếu bạn đang thèm thứ gì đó giòn và mặn, hãy thử đậu gà nướng/rang. Bạn có thể nêm muối và gia vị tùy theo sở thích của mình, nhưng đừng mặn quá nhé. Đậu gà rang là một món ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, ít calo, giàu protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất bao gồm canxi, sắt, kali, magiê, phốt pho, folate và vitamin A. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho các món ăn vặt mặn như khoai tây chiên.

Một khẩu phần đậu gà rang 28gr có 120 calo, 6 g protein và 5 g chất xơ.

Quả Cherry

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy cherry có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, chúng có lợi ích chống viêm và có thể bảo vệ chống lại các tình trạng liên quan đến viêm như viêm khớp và bệnh tim 

Cherry có chứa hormone kích thích giấc ngủ melatonin dù chỉ có một lượng tương đối nhỏ. Tuy nhiên, chúng cũng chứa procyanidin B-2 phytochemical, được cho là có tác dụng bảo vệ axit amin tryptophan trong máu của bạn, có thể được sử dụng để tạo melatonin.

Quả Ôliu

Nếu bạn đã biết dầu ôliu tốt cho sức khỏe, thì quả ôliu trên thực tế lại tốt còn hơn, vì một số chất dinh dưỡng trong quả bị mất đi trong quá trình chế biến thành dầu. Ô liu là một nguồn giàu chất béo không bão hòa lành mạnh và chúng cũng chứa vitamin E và một số chất phytochemical, là những hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa.

Các Loại Hạt/ Quả Hạch

Một số loại hạt sẽ giúp thỏa mãn cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giấc ngủ tốt. Đó là bởi vì các loại hạt như óc chó và hạnh nhân cung cấp melatonin, protein và magiê tự nhiên.

Một lượng khoảng 24 hạt hạnh nhân cung cấp 80 miligam (mg) magie - một nguồn khoáng chất tốt. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi cung cấp đủ magie trong chế độ ăn uống có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ.

Một đánh giá khác chỉ ra rằng các loại hạt, đặc biệt là hạt dẻ cười, chứa hàm lượng melatonin cao nhất trong số các loại thực phẩm từ thực vật.

Nên chọn các loại hạt không ướp muối và gia vị để bảo vệ sức khỏe.

Quả óc chó

Quả óc chó chứa chất béo lành mạnh và protein trong khi quả chà là chứa các chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin B, kali, canxi, magiê, phốt pho và chất xơ. Một số ít quả óc chó có thể làm bạn ngon miệng và ăn ngày tươi hoặc khô cùng với nó có thể giúp bạn thỏa mãn sở thích ăn ngọt của mình. Tuy nhiên, cả quả chà là và quả óc chó đều có hàm lượng calo cao vì vậy hãy cẩn thận đừng thưởng thức quá nhiều.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu magiê và tryptophan, có thể giúp hỗ trợ giấc ngủ, đặc biệt khi ăn với carbs, chẳng hạn như nho khô hoặc trái cây tươi. Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạt bí ngô có 146 calo.

Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa lành mạnh, giúp giảm cholesterol và tăng cường sức khỏe tim mạch. Loại hạt này cũng chứa các chất dinh dưỡng như vitamin B6, vitamin E, protein và chất chống oxy hóa. Hạt dẻ cười nổi bật trong số các loại hạt khác nhờ hàm lượng melatonin thúc đẩy giấc ngủ cao.

28gr hạt dẻ cười có 160 calo và khoảng 6,5 mg melatonin.

Bơ hạt với trái cây

Bơ hạt chứa protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể chọn một loại bơ hạt tùy thích và ghép nó với các loại trái cây như táo, chuối hoặc quả mọng. Ví dụ một quả chuối nhỏ với 16 gam bơ hạnh nhân không đường là một bộ đôi tuyệt vời, chứa 165 calo. 

Kết hợp trái cây tươi và các loại hạt

Cả trái cây và các loại hạt đều không cần nhiều công sức chuẩn bị nên đây là lựa chọn lý tưởng khi bạn vừa đói vừa mệt. Thêm vào đó, cả trái cây và các loại hạt đều mang lại rất nhiều lợi ích dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất, protein, carbs phức hợp, chất béo lành mạnh và chất xơ.

Bạn có thể một quả táo với một ít hạnh nhân, một quả chuối (nguồn melatonin tự nhiên) và quả hồ đào (hơi giống hạt óc chó) hoặc một quả lê với một vài quả óc chó. 

Sữa Chua

Sữa chua là một nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Từ lâu đã được biết đến với khả năng giúp xương chắc khỏe, nghiên cứu cho thấy rằng canxi là một khoáng chất đóng vai trò trực tiếp trong việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin. Ngoài ra, nó cũng hoạt động như một chất thư giãn tự nhiên trong cơ thể.

Sữa chua đặc biệt là sữa chua Hy Lạp, cũng rất giàu protein (đặc biệt là casein) có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn. Đặc biệt, tiêu thụ protein casein vào ban đêm có thể giúp giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau.

Nên lựa chọn sữa chua không đường kết hợp với các loại hạt hoặc hoa quả.

Hạt Đậu Nành Nhật Bản Edamame

Đậu nành xanh, được gọi là edamame, là một nguồn cung cấp protein dồi dào, bao gồm cả axit amin tryptophan. Bạn có thể mua đồ tươi, đông lạnh hoặc rang khô. 113 gram hạt edamame tươi có 150 calo, trong khi edamame rang khô có lượng calo cao hơn.



Trứng

Trứng có thể dễ dàng chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

Trong 1 quả trứng gà chỉ có hơn 60 calo và cung cấp 6gr protein giúp chế ngự cơn đói.

Rau Củ

Nếu bạn đang thèm một thứ gì đó nhẹ nhàng và ít calo, thì rau tươi là lựa chọn phù hợp nhất. Cà rốt, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây, bí xanh, ớt chuông và cà chua sẽ giúp dập tắt cơn cồn cào trong dạ dày của bạn. Nâng cao tầm món ăn với pho mai nguyên chất ít béo hoặc sữa chua Hy Lạp để thấy ăn rau không hề nhạt nhẽo chút nào.

Lưu ý các loại phomai mềm như Brie không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai. Ăn pho mai mềm có nguy cơ nhiễm khuẩn listeria, có thể gây sẩy thai.

*Để giảm tình trạng ăn vặt vào ban đêm

- Bữa ăn cân bằng: Nếu ăn các bữa ăn cân bằng trong ngày, bạn có thể tránh ăn vặt vào buổi tối. Bữa ăn lý tưởng nhất phải có đầy đủ tinh bột, protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

- Thư giãn: Thói quen thư giãn trước khi đi có thể giúp dễ ngủ và tránh ăn vặt.

- Giảm căng thẳng: Các hoạt động giảm căng thẳng như thiền định cũng có thể giúp khắc phục tình trạng ăn uống theo cảm xúc. 

*Tips khi ăn đêm

- Thực phẩm chiên rán như gà và khoai tây chiên có nhiều chất béo, chúng sẽ mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với carbs và protein. Thực phẩm chiên cũng có nhiều khả năng gây ra chứng ợ nóng và các chứng khó chịu khác, khiến cơ thể khó nghỉ ngơi hơn trước khi đi ngủ.

- Bỏ qua thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có các chất phụ gia như muối, đường, chất béo và hóa chất. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm toàn phần, như trái cây tươi, rau, quả hạch và hạt, càng gần với trạng thái tự nhiên của chúng và chế biến tối thiểu càng tốt - vừa không mất công nấu nướng lại ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

- Thay thế carbs tinh chế như bánh quy giòn, khoai tây chiên và bánh mì trắng bằng carbs phức hợp giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này giàu dinh dưỡng hơn carbs tinh chế và có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.

- Bổ sung protein hoặc chất béo lành mạnh: kết hợp carbs phức hợp của bạn với protein hoặc chất béo lành mạnh như các loại hạt hoặc bơ đậu phộng. Những thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và giữ cho bạn no lâu hơn; chúng cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu nếu bạn bị tiểu đường.

- Tránh caffeine: Caffeine có thể khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn, vì vậy bạn nên tránh những thực phẩm, đồ uống có caffein như trà xanh, socola... 6 tiếng trước khi đi ngủ.