SỐNG KHỎE

Những cách để tăng hormone hạnh phúc một cách tự nhiên, theo khoa học

By Ngọc Anh

Những cách để tăng hormone hạnh phúc một cách tự nhiên, theo khoa học

Serotonin là một trong những “sứ giả hóa học” của cơ thể trong việc điều chỉnh hệ thống thần kinh của chúng ta. Chất dẫn truyền thần kinh nổi tiếng này là một trong những “hormone hạnh phúc”. Đặc biệt hơn nữa, serotonin có tác động trực tiếp và ảnh hưởng đến trạng thái hạnh phúc tổng thể.

Là một phân tử, serotonin mang tín hiệu giữa các phần khác nhau của não, ảnh hưởng đến nhiều chức năng bao gồm cảm xúc, tiêu hóa và sự thèm ăn. Khi serotonin được cân bằng phù hợp trong cơ thể, bạn sẽ cảm thấy hạnh phúc hơn và ổn định về mặt cảm xúc. Ngược lại, khi lượng serotonin thấp, bạn sẽ dễ dẫn đến tâm trạng bất ổn, khó chịu, lo lắng, trầm cảm, khó ngủ cùng các vấn đề về tiêu hóa khác.

Việc tìm hiểu về serotonin và các tác nhân sẽ giúp bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt để điều chỉnh tâm trạng của mình tốt hơn. Nếu bạn đang muốn thúc đẩy serotonin một cách tự nhiên, hãy đọc bài viết và thực hành những phương pháp đơn giản được các nhà tâm lý học đề xuất và các nhà khoa học nghiên cứu cùng đưa ra.

Cho Đi Và Nhận Lại Những Cái Chạm

Đã bao giờ bạn có một ngày tồi tệ và thực sự cần một cái ôm? Điều này hoàn toàn có lý do. Assar đã giải thích rằng sự đụng chạm cơ thể, như những cái ôm, sự âu yếm hoặc những sự tiếp xúc có tác dụng xây dựng kết nối và ảnh hưởng đến việc sản xuất serotonin - giúp cải thiện tâm trạng và phản ứng miễn dịch, đồng thời còn giảm căng thẳng.

Chúng ta là những cá thể xã hội được hưởng lợi từ nhiều hình thức kết nối. Một sự tiếp xúc nhẹ cũng được coi như một hành động thể hiện tình cảm và hỗ trợ cảm giác tự kết nối của mỗi người trong khoảnh khắc hiện tại. Những cái chạm nhẹ còn có tác dụng giúp bạn bình tĩnh hơn và giảm căng thẳng.

Tiếp Nhận Nhiều Ánh Sáng Mặt Trời Và Vitamin D

Hòa mình vào thiên nhiên có tác động mạnh mẽ đến trạng thái tâm lý của bạn và khơi dậy cảm giác yên bình cùng sự tĩnh lặng trong thiền định. Thiếu vitamin D có liên quan đến chứng trầm cảm. Vì vậy, việc đi ra ngoài trời và tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời sẽ giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và tăng serotonin. Để chống lại tình trạng da xanh xao vào mùa đông trong những tháng lạnh sắp tới, hãy thử các liệu pháp ánh sáng hoặc bổ sung vitamin D để bù đắp lượng serotonin bị mất đi.

Nhà tâm lý học Sheva Assar nói rằng: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ánh sáng mặt trời cùng vitamin D có ảnh hưởng đến cảm xúc tích cực, bảo vệ chúng ta khỏi tâm trạng chán nản, lo lắng, cũng như thúc đẩy năng lượng cùng sự tỉnh táo.”

Kiểm Soát Lượng Cà Phê Nạp Vào Cơ Thể

Mặc dù cà phê có thể là một phần không thể thiếu trong buổi sáng hoặc ngày làm việc của bạn, nhưng không nên lạm dụng vì việc phụ thuộc vào caffein có thể làm tiêu hao lượng serotonin của bạn. Hãy chú ý đến lượng cà phê bạn nạp vào nếu bạn thấy tâm trạng của mình đang sa sút.

Mặc dù nhiều người cảm thấy được tăng cường năng lượng và tâm trạng được khôi phục trong nhất thời, nhưng việc tiêu thụ cà phê theo thói quen và sử dụng với liều lượng lớn sẽ góp phần làm suy giảm serotonin và có tác động tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và hạnh phúc của bạn về lâu về dài, bao gồm cả giấc ngủ, tâm trạng và năng lượng.

Ngủ Đủ Giấc

Serotonin hỗ trợ sự tỉnh táo và cũng được cho là hoạt động như một tiền chất của melatonin - một loại hormone được tiết ra thông qua tuyến tùng để kiểm soát chu kỳ ngủ và thức. Nếu bạn nhận thấy sự rối loạn giấc ngủ trong nhịp sinh học của mình, điều đó có thể là do mức serotonin thấp.

Người ta tin rằng mức độ serotonin ảnh hưởng đến cách ngủ, khả năng duy trì giấc ngủ cũng như chất lượng giấc ngủ. Serotonin góp phần sản xuất melatonin - là hormone giúp chúng ta cảm thấy buồn ngủ và đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Bản thân serotonin cũng góp phần vào khả năng thức dậy vào buổi sáng và tác động tới cảm giác tỉnh táo.

Viết Nhật Ký Về Lòng Biết Ơn

Suy ngẫm về mọi thứ, con người, cơ hội và những điểm mạnh vốn có mà chúng ta may mắn có được trong cuộc sống sẽ có tác động đáng kể khả năng tăng sản xuất serotonin, cũng như ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thân và sức khỏe tổng thể. Chúng ta càng thực hành lòng biết ơn thường xuyên, tâm trí của chúng ta càng dễ dàng xác định và tận hưởng những khía cạnh tích cực trong cuộc sống. Điều này sẽ ảnh hưởng đến việc giải phóng và sản xuất serotonin nhiều hơn.

Để biến việc biết ơn thành một phần trong cuộc sống của bạn, hãy liệt kê hai đến ba điều mỗi ngày mà bạn cảm thấy biết ơn (thậm chí hãy viết chúng vào nhật ký). Biến việc này thành thói quen sẽ giúp mở rộng thế giới quan của bạn và khuyến khích bạn nhận thức được điều gì đang xảy ra để có cách xử lý mọi thứ trong cuộc sống.

Tập Thể Dục Đều Đặn

Tập thể dục thường xuyên có tác dụng nâng cao tâm trạng và được biết đến như một liệu pháp giúp kiểm soát chứng trầm cảm, lo âu và các rối loạn về tâm lý khác. Kết hợp các hoạt động tập thể dục vào thói quen hàng ngày của bạn sẽ làm tăng lượng tryptophan dồi dào, làm tăng mức serotonin trong não. Hoạt động thể chất cũng tạo ra một loạt các hóa chất tạo cảm giác tốt khác như dopamine và endorphin.

Tập thể dục giúp cải thiện tâm trạng và hoạt động của não. Tập thể dục cũng có hiệu quả trong việc hạn chế mức độ tiêu cực, căng thẳng.

Được Massage

Massage góp phần làm tăng dopamine, oxytocin và serotonin. Việc đẩy nhanh các chất hóa học đó vào cơ thể đó sẽ khiến bạn cảm thấy thư giãn. Niềm hạnh phúc sau khi mát-xa là có thật.

Massage là một công cụ quản lý căng thẳng tuyệt vời không chỉ thúc đẩy việc giải phóng serotonin mà còn làm giảm cortisol. Cortisol - còn được gọi là hormone căng thẳng, thường được coi là hệ thống báo động tích hợp trong cơ thể bạn. Giảm cortisol thông qua việc tiếp xúc da kề da và tác động lực sẽ giúp thúc đẩy cảm giác thoải mái, bình yên.

Châm Cứu

Bắt nguồn từ y học cổ truyền Trung Quốc, châm cứu hoạt động bằng cách đưa những chiếc kim mỏng bằng kim loại vào các điểm và vùng áp lực khác nhau trên cơ thể. Những chiếc kim được cho là có tác dụng kích hoạt lưu lượng máu đến khu vực đó, rồi làm ngập bằng endorphin - chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Về mặt lý thuyết, châm cứu hoạt động bằng cách đưa âm và dương vào cơ thể bạn, giúp liên kết năng lượng.

Tương tự như massage, đây là một biện pháp giảm căng thẳng tuyệt vời khác và cũng được chứng minh là giúp giải phóng serotonin. Ngoài ra, các nghiên cứu mới nhất trong y học còn bổ sung thêm rằng, châm cứu giúp kiểm soát chức năng thần kinh tự chủ và có khả năng kích thích hệ thần kinh phó giao cảm của bạn để làm bạn thư giãn hơn.

Thực Hành Thiền Định Thường Xuyên

Thiền là một thực hành chánh niệm và hoạt động bằng cách phát triển sự hiện diện và nhận thức vào trạng thái ý thức của bạn. Thiền được biết đến với tác dụng giúp giảm căng thẳng cũng như thúc đẩy một cái nhìn khác về cuộc sống, và cũng giúp tăng mức serotonin.

Trên thực tế, một nghiên cứu từ Harvard đã xem xét các hình ảnh MRI của những người thiền định và phát hiện ra rằng việc tăng hoạt động của tế bào thần kinh trong não có những ảnh hưởng có lợi đến sự tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin.

Hãy thử làm quen và tập với những bài thiền được lên mỗi tuần trên Her radio nhé!

Ăn Nhiều Thực Phẩm Giàu Dinh Dưỡng

Nguyên nhân gây ra mức serotonin thấp có thể là sự kết hợp của nhiều thứ. Hai lý do phổ biến nhất là: cơ thể bạn không sản xuất đủ (liên quan đến sự thiếu hụt vitamin và chất dinh dưỡng) và cơ thể bạn có thể sản xuất nhưng lại không sử dụng nó một cách hiệu quả. Tiến sĩ tâm lý học Rachel Goldman nói rằng: “Có một mối quan hệ giữa tâm trạng và thực phẩm. Thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến tâm trạng của chúng ta. Nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa serotonin, nhưng có những chất dinh dưỡng khác mà cơ thể chúng ta cần để sản xuất, như tryptophan và axit béo omega-3.

Các loại thực phẩm hữu ích bao gồm trứng, cá hồi, yến mạch, pho mát, gà tây, các loại hạt, chuối tây, dứa, cà chua, kiwi. Nên tránh uống rượu - mặc dù uống rượu cũng là một cách tăng cường serotonin tạm thời, nhưng tiêu thụ lâu dài ngược lại có thể làm cạn kiệt. Ngoài ra, hãy tránh thực phẩm có chất làm ngọt nhân tạo vì chúng ức chế sản xuất dopamine và serotonin.

Học Cách Suy Nghĩ Tích Cực

Khi chúng ta tập suy nghĩ tích cực, chúng ta sẽ cảm thấy vui vẻ hơn. Ở một cấp độ cao hơn, bạn có thể hiểu rằng, suy nghĩ tích cực đóng một vai trò trong sự dẻo dai của thần kinh. Khi những suy nghĩ tích cực được tạo ra, việc sản xuất hormone căng thẳng - cortisol giảm, và serotonin được sản xuất ra, sẽ mang lại một trạng thái tinh thần tốt hơn trong hiện tại.

Hỗ Trợ Sức Khỏe Đường Ruột

Tiến sĩ, nhà tâm lý học thần kinh Jennifer Wolkin giải thích rằng hầu hết serotonin được tạo ra trong ruột của bạn và hệ thống đường ruột có tác động sâu rộng đến việc sản xuất serotonin. Sự đa dạng của vi khuẩn trong đường ruột, hay còn gọi là hệ vi sinh vật đường ruột, rất có ảnh hưởng đến mức serotonin. Đây là lý do tại sao, chúng ta không chỉ phải chú ý đến mỗi tâm trí, mà còn phải cả sức khỏe đường ruột của mình, để có được trạng thái vui vẻ, thoải mái.

Ăn thực phẩm chứa probiotic, duy trì chế độ ăn nhiều chất xơ và thậm chí bổ sung probiotic chất lượng cao chính là cách giúp tăng cường sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột.

Nghe Nhạc

Âm nhạc khiến bạn cảm nhận được nhiều cung bậc cảm xúc khác nhau, từ vui sướng đến xúc động bật khóc. m nhạc cũng khiến bạn sản sinh ra serotonin. Nghe những bản nhạc bạn thích sẽ kích hoạt trung tâm khoái cảm của não, không chỉ giải phóng dopamine và serotonin, mà còn giữ serotonin tồn tại lâu hơn.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng nghe nhạc du dương làm tăng giải phóng và tập trung các chất dẫn truyền thần kinh não là monoamines, bao gồm dopamine và serotonin. Và đặc biệt hơn cả, những bài nhạc mới và cả những bài nhạc quen thuộc bạn vẫn hay nghe đều có tác dụng tương tự. Dù bằng cách nào, mọi trải nghiệm giác quan và tri giác mà chúng ta có đều thay đổi não bộ nhất định về mặt hóa học theo một cách nào đó.