SỐNG KHỎE

Tập yoga có giúp giảm cân được không?

By Ngọc Anh

Yoga là một bộ môn vừa giúp hỗ trợ sự phát triển về thể chất, tinh thần, mà còn giúp bạn tạo ra phiên bản tốt nhất của chính mình. Ngoài ra, yoga là còn có thể là một công cụ hữu hiệu để giúp bạn giảm cân. Hơn thế nữa, mỗi buổi tập yoga còn mang đến cho bạn cảm giác thư giãn và cũng góp phần thúc đẩy việc giảm cân.

Nhiều chuyên gia đã đồng ý rằng yoga hoạt động theo nhiều cách khác nhau để đưa cơ thể về mức cân nặng hợp lý. Cùng tìm hiểu và lý giải điều đó nhé!

Bạn cần làm gì để giảm cân?

Giống như các hoạt động thể chất nói chung, yoga là một hình thức vận động và tiêu hao năng lượng bằng cách đốt cháy calo. Bất chấp tất cả những tin đồn về các chế độ ăn kiêng với phép màu giúp giảm cân, chỉ có duy nhất một cách để biến điều đó thành hiện thực - giảm lượng calo nạp vào. Bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và các quá trình của cơ thể. Đó là lý do chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen tập thể dục thường xuyên là bộ đôi giúp cho việc giảm cân thành công.

Vậy yoga có giúp bạn giảm cân được không? Đây cũng là một câu hỏi khó. Thực tế của vấn đề là bất kỳ hình thức vận động nào cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn chắc chắn sẽ giảm cân thành công. Cho dù bạn chạy marathon hay chỉ đi bộ 10 phút, nếu bạn không tiêu hao nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào, bạn sẽ không giảm cân thành công.

Yoga có thể giúp bạn giảm cân thế nào?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số hình thức tập thể dục rất có lợi cho việc giảm cân so với những hình thức khác và yoga thường không đứng đầu trong danh sách. Khi nghĩ đến những bài tập giúp giảm cân hiệu quả, chúng ta thường có xu hướng tìm kiếm những bài tập có cường độ cao hoặc kéo dài trong một khoảng thời gian nhất định. Đặc biệt, HIIT và các bài tập rèn sức mạnh (luyện tập kháng lực) nhận được rất nhiều lời khen ngợi về khả năng đốt cháy calo, cụ thể bởi 2 yếu tố: hiệu quả và khả năng đốt cháy calo. Cả hai loại hình tập luyện này đều cho phép bạn tập luyện trong thời gian ngắn nhưng vẫn gặt hái được nhiều lợi ích về thể chất bởi nhiều lý do khác nhau. HIIT yêu cầu bạn tăng cường độ tập luyện của mình, nghĩa là bạn có thể tập luyện trong thời gian ngắn và nhận được mức tiêu hao calo tương tự như khi tập luyện lâu với cường độ thấp hơn. Mặt khác, tập luyện sức bền là một cách hiệu quả để xây dựng khối lượng cơ nạc, giúp nâng cao tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. HIIT và rèn luyện sức mạnh đều có tác dụng “đốt cháy” - cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo nhiều giờ sau khi bạn tập luyện xong. Đó là lý do vì sao mọi người đều thích những hình thức tập luyện này.

Mặt khác, yoga có vô số lợi ích nhưng không phải lúc nào cũng được coi là “cường độ cao”. Điều mà nhiều người không nhận ra là mỗi cách luyện tập đều có thể sửa đổi để mỗi cá nhân tạo nên một cường độ cao hoặc ít hơn tùy theo nhu cầu. Cường độ cũng khác nhau tùy theo loại hình yoga và thời gian tập. Vậy nên, bất kỳ loại hình yoga nào cũng có thể giúp giảm cân nếu được kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tạo ra sự thâm hụt calo.

Yoga và chánh niệm

Các khía cạnh về mặt tinh thần của yoga giúp người tập luyện tập trung vào việc chánh niệm. Điều này làm tăng nhận thức của bạn trên nhiều cấp độ. Nó giúp bạn ý thức hơn về việc ăn uống, nhận biết các loại thực phẩm khác nhau ảnh hưởng đến tâm trạng, cơ thể và tinh thần của bạn.

Một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng những người luyện tập chánh niệm qua yoga biết cách từ chối các loại thực phẩm không lành mạnh. Họ cũng biết cách hòa hợp hơn với cơ thể của mình để nhận thấy rằng khi nào mình đã no để kết thúc bữa ăn.

Yoga được cho là đặc biệt có lợi với những người đang cố gắng giảm cân bằng nhiều cách. Một nghiên cứu từ năm 2017 đã chỉ ra rằng rèn luyện chánh niệm đem lại những lợi ích tích cực trong ngắn hạn liên quan đến việc ăn uống và hoạt động thể chất. Và điều này sẽ tác dụng trực tiếp tới việc giảm cân.

Vì được khuyên rằng không nên tập yoga khi bụng no, nên bạn sẽ dễ lựa chọn các chế độ ăn uống lành mạnh trước khi tập yoga. Sau một buổi tập yoga, bạn sẽ muốn ăn những thực phẩm thuần, ít qua chế biến. Bạn sẽ học được cách nhai kĩ hơn, ăn chậm hơn và điều này sẽ giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn.

Yoga đem lại những giấc ngủ ngon

Tập yoga sẽ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Bạn sẽ thấy mình dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn khi bạn tập yoga đều đặn. Tốt nhất, bạn nên ngủ từ 6 đến 9 tiếng mỗi đêm.

Giấc ngủ chất lượng cũng có liên quan đến việc giảm cân. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy rằng những người ngủ ít hơn 5 lần mỗi tuần giảm ít chất béo hơn so với nhóm theo chế độ ngủ đủ giấc hơn. Cả hai nhóm đều hạn chế nạp calo hơn. Vậy nên, giấc ngủ thật sự có ảnh hưởng xấu đến các thành phần của cơ thể, bao gồm cả việc giảm mỡ.

Yoga nidra là một cách thư giãn giúp bạn ngủ sâu và tăng cường khả năng chánh niệm. Bạn cũng có thể đặt ra mục tiêu giảm cân với phương pháp tập luyện này. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 đã cho thấy rằng những người tập luyện yoga nidra trong 8 tuần đã tăng mức độ chánh niệm của họ.

Yoga giúp đốt cháy calo

Mặc dù theo truyền thống, yoga không được coi là một môn tập luyện cường độ cao, nhưng có những loại yoga thể chất mang đến những lợi ích không ngờ.

Các loại hình yoga cường độ cao giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo. Và điều này sẽ khiến bạn hạn chế tăng cân hơn. Ashtanga, vinyasa, power yoga là những ví dụ về các loại hình yoga thiên về thể chất. Vinyasa và power yoga bắt bạn vận động gần như liên tục, giúp bạn đốt cháy calo.

Tập yoga cũng giúp bạn phát triển cơ bắp và cải thiện sự trao đổi chất. Mặc dù yoga phục hồi không phải là dạng yoga thiên về thể chất, nhưng vẫn có tác dụng giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy yoga phục hồi có hiệu quả trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm cả mỡ bụng. Đây là điều rất hứa hẹn đối với những người muốn giảm cân nhưng lại cảm thấy khó khăn khi tập luyện các loại hình yoga thiên về sức mạnh.

Tập luyện yoga là một phương pháp đầy hứa hẹn để thay đổi lối sống, duy trì trọng lượng cơ thể bằng cách đốt cháy calo, nâng cao trí óc và giảm căng thẳng. Những yếu tố này góp phần giúp bạn giảm lượng thức ăn nạp vào và nhận thức được tác động của việc ăn quá nhiều.

Các loại hình yoga tốt nhất để giảm cân

Cũng giống như phô mai, có một số dạng yoga nặng và khó hơn những kiểu khác. Thông thường, việc luyện tập càng đòi hỏi nhiều về thể chất (các tư thế khó, chuyển động nhiều) khiến cơ thể bạn sẽ phải sử dụng nhiều calo hơn, điều này sẽ hỗ trợ cho việc giảm cân.

Đây cũng là lợi ích của yoga, đặc biệt đối với việc kiểm soát căng thẳng và giảm cortisol, khiến yoga trở thành bộ môn tập luyện ưa thích đối với những người bị căng thẳng quá mức và đang cố gắng giảm cân.

Trong số rất nhiều loại hình tập luyện yoga hiện nay, 3 loại thường giúp giảm cân nhất là ashtanga, bikram (hoặc yoga nóng tương tự) và vinyasa. Cả 3 đều yêu cầu sức mạnh và sự linh hoạt để thực hiện cũng như duy trì các tư thế khác nhau và cả 3 đều có thể thực hiện ở các cấp độ khác nhau. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tập luyện toàn thân và có kỷ luật, ashtanga là dành cho bạn. Nếu bạn thích luyện tập với nhiệt độ cao và sẽ phát triển mạnh khi thấy bản thân tiến bộ, bikram yoga - giúp bạn thực hiện 26 tư thế mỗi lần sẽ rất phù hợp. Vinyasa dựa trên dòng chảy nhiều hơn, đòi hỏi sức mạnh cốt lõi, sức chịu đựng và rất nhiều chaturanga (các động tác chống đẩy).

Bạn nên tập yoga bao lâu một lần để giảm cân hiệu quả?

Nên tập yoga thường xuyên nếu muốn giảm cân. Bạn cần tập luyện tích cực với cường độ cao từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần ít nhất một giờ đồng hồ. Những ngày còn lại, hãy cân bằng việc tập luyện bằng những bài tập nhẹ nhàng, thư giãn hơn như yoga phục hồi, hatha…

Nếu là người mới tập luyện, hãy bắt đầu từ từ, bằng việc tập 20 phút mỗi lần. Cách này sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh, sự linh hoạt và ngăn ngừa chấn thương. Hãy cho phép bản thân một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần.

Kết hợp luyện tập yoga với các hoạt động như đi bộ, đạp xe hay bơi lội để tăng thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Dù là một phần của thói quen, nhưng bạn nên tránh đứng lên cân ngay sau mỗi buổi tập yoga, đặc biệt là yoga nóng, bởi bạn có thể bị mất nước trong quá trình tập luyện. Thay vào đó, hãy cân vào cùng một thời điểm trong ngày.

Hãy luôn cam kết với bản thân và việc tập luyện của bạn nếu bạn muốn giảm cân bằng yoga. Thực hiện những thay đổi nhỏ, dần dần và đặt ra những mục tiêu khiêm tốn để bạn có nhiều khả năng thực hiện chúng hơn. Dần dần, khi bạn đã tập luyện được nhiều và nhận thức được tốt hơn, bạn sẽ thấy mình bị thu hút một cách tự nhiên bởi các thực phẩm và lối sống lành mạnh. Điều này chắc chắn sẽ đem lại những kết quả tích cực và vượt xa cả mong đợi chỉ cần giảm cân của bạn.