Ăn đêm thật sự có hại và gây tăng cân?

Ăn trước khi đi ngủ là một thói quen được cho là sai lầm và không tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ngược lại, một số người cho rằng ăn đêm còn hỗ trợ chế độ ăn kiêng giảm cân. Đâu là điều bạn nên tin?

Sự thật là, câu trả lời không giống nhau cho tất cả mọi người, mà phụ thuộc vào từng cá nhân.

Ăn Đêm Là Vấn Đề Luôn Gây Tranh Cãi

Ăn đêm (hay ăn trước khi đi ngủ) - được định nghĩa là bữa phụ xen giữa bữa tối và trước khi đi ngủ - đã trở thành một chủ đề nóng trong lĩnh vực dinh dưỡng. Thông thường, mọi người cho rằng ăn trước khi đi ngủ có thể gây tăng cân bởi quá trình trao đổi chất thường chậm lại khi bạn đi vào giấc ngủ. Điều này làm tăng lượng calo được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Tuy nhiên, một số chuyên gia sức khỏe lại nói rằng ăn trước khi đi ngủ là hoàn toàn tốt, thậm chí có thể cải thiện giấc ngủ của bạn và có ích với việc giảm cân. Dù nhiều người tin rằng sự trao đổi chất chậm hơn khi ngủ dẫn đến tăng cân, nhưng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản vào ban đêm của bạn gần như cao bằng ban ngày. Cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng trong khi ngủ. 

Vậy đâu mới là câu trả lời thuyết phục nhất?

Ăn Đêm Gây Tăng Cân?

Trên thực tế, các nghiên cứu ở người chỉ ra rằng không nhất thiết là thời gian bạn ăn mà quan trọng là bạn ăn bao nhiêu.

Những người có thói quen ăn trước khi đi ngủ có nhiều khả năng tăng cân hơn bởi bữa ăn đêm được tính là một bữa phụ - cung cấp thêm calo cho cơ thể. Không chỉ vậy, buổi tối là thời điểm trong ngày mà một số người có xu hướng cảm thấy đói nhất, vậy nên họ có thể ăn nhiều hơn bình thường.

Nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người bị căng thẳng sẽ có xu hướng gia tăng ghrelin - hormone gây đói - vào buổi tối. Điều này góp phần khiến bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ sẽ đẩy lượng calo vượt quá nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Có những người thích ăn nhẹ vào ban đêm khi xem TV hoặc làm việc bên máy tính. Không có gì ngạc nhiên khi những thói quen này sẽ dẫn đến tăng cân. 

Thêm vào đó, một số người lại trở nên cực kỳ đói trước khi đi ngủ bởi vì đã không ăn đủ lượng calo trong ngày. Cơn đói cực độ này có thể gây ra chu kỳ ăn quá nhiều trước khi đi ngủ, sau đó lại không đủ đói để ăn bữa sáng hôm sau và lại tiếp tục bị đói vào buổi tối. Chu kỳ này sẽ dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều và tăng cân. Đó là lý do tại sao bạn cần có các bữa ăn cân bằng trong ngày. 

Việc ăn đêm dường như không có liên quan rõ ràng đến quá trình trao đổi chất, nhất là trong việc cơ thể bạn chuyển sang tích trữ calo dưới dạng chất béo vào ban đêm. Nhìn chung, khi tổng lượng calo của bạn nằm trong mức nhu cầu hàng ngày của bạn, thì việc tăng cân dường như không xảy ra đơn thuần do ăn đêm.

Ăn Đêm Không Tốt Nếu Bạn Bị Trào Ngược Dạ Dày

Bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD) là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng từ 18,1 đến 27,8% người dân Mỹ. Đây là tình trạng các chất trong dạ dày như axit dạ dày trào ngược trở lại cổ họng của bạn.

Các triệu chứng bao gồm: 

- Ợ nóng

- Khó nuốt

- Đờm ở cổ họng

- Mòn men răng

- Ho mãn tính

- Viêm thanh quản

Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào kể trên, nên tránh ăn trước khi đi ngủ vì khi nằm xuống dạ dày với đầy thức ăn sẽ dễ dàng đẩy axit tới thực quản khiến bạn bị trào ngược và thậm chí nôn, trớ.

Vậy nên, nếu bị trào ngược, bạn nên tránh ăn bất cứ thứ gì trong ít nhất 3 giờ trước khi nằm lên giường. Ngoài ra, hãy tránh bất cứ thứ gì có chứa caffeine, rượu, trà, socola hoặc gia vị cay nóng. Tất cả những thực phẩm này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng.

Tuy Nhiên, Ăn Đêm Cũng Mang Lại Một Số Lợi Ích

Mặc dù ăn trước khi đi ngủ có thể không phải là ý tưởng tốt nhất đối với một số người, nhưng nó vẫn mang lại lợi ích với những người khác - đó là giúp hạn chế việc ăn vặt và góp phần giảm cân. Nếu bạn là người có xu hướng ăn một lượng lớn calo sau bữa tối, thì việc ăn một bữa nhẹ thay vì liên tục ăn vặt sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn và ngăn chặn việc ăn quá nhiều. 

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở những người trưởng thành ăn vặt ban đêm, người tham gia bắt đầu ăn một bát ngũ cốc và sữa sau 90 phút khi kết thúc bữa tối. Kết quả cho thấy họ đã giảm được năng lượng nạp vào cơ thể trung bình 397 calo mỗi ngày và đã giảm trung bình 0,84kg chỉ từ sự thay đổi này. Nghiên cứu này chỉ ra rằng thêm một bữa ăn nhẹ nhỏ sau bữa tối có thể giúp những người ăn vặt ban đêm cảm thấy đủ thỏa mãn để ăn ít hơn so với những bữa ăn khác. Theo thời gian, việc đó cũng đem lại lợi ích là giảm cân.

Ăn trước khi đi ngủ giúp ngon giấc hơn

Ngủ đủ giấc là vô cùng quan trọng, bởi thiếu ngủ có liên quan đến việc ăn quá nhiều và gây tăng cân. Không có bằng chứng khoa học nào cho thấy một bữa ăn nhẹ, lành mạnh trước khi đi ngủ sẽ dẫn đến việc tăng cân. Chỉ cần bạn ghi nhớ và cân bằng tổng lượng calo nạp vào hàng ngày.

Do đó, nếu bạn cảm thấy rằng ăn một thứ gì đó trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ ngủ hoặc buồn ngủ hơn, bạn hoàn toàn có thể làm điều đó.

Ăn đêm giúp lượng đường trong máu ổn định hơn vào buổi sáng

Vào buổi sáng, gan của bạn bắt đầu sản xuất thêm glucose (đường trong máu), cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để bắt đầu ngày mới. Quá trình này hầu như không gây ra bất kỳ sự thay đổi nào về lượng đường trong máu đối với những người không mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, một số người mắc bệnh tiểu đường không thể sản xuất đủ insulin để loại bỏ glucose dư thừa trong máu. Vì lý do này, họ có thể thức dậy vào buổi sáng với lượng đường trong máu cao, ngay cả khi không ăn gì kể từ đêm hôm trước. Đây được gọi là “hiện tượng bình minh”. Ngược lại, nhiều người có thể bị hạ đường huyết về đêm (lượng đường trong máu thấp) vào ban đêm, làm rối loạn giấc ngủ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa những thay đổi này của lượng đường trong máu bằng cách cung cấp thêm nguồn năng lượng cho bạn trong đêm. 

Tuy nhiên, nghiên cứu này không đúng với tất cả mọi người. Nếu có lượng đường trong máu cao hoặc thấp vào buổi sáng, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục thói quen ăn nhẹ vào buổi đêm.

Nên Ăn Gì Trước Khi Đi Ngủ?

Mặc dù ăn trước khi đi ngủ không hẳn là một điều xấu nhưng nạp vào cơ thể những món tráng miệng truyền thống hoặc đồ ăn vặt như kem, bánh ngọt, khoai tây chiên không phải là một ý kiến hay. Những loại thực phẩm này chứa nhiều chất béo không lành mạnh và đường bổ sung, kích thích cảm giác thèm ăn và khiến bạn ăn quá nhiều. Chúng rất dễ khiến bạn vượt quá nhu cầu calo hàng ngày.

Ăn trước khi đi ngủ không phải lúc nào cũng là nguyên nhân khiến bạn tăng cân, nhưng ăn những thực phẩm giàu calo này trước khi ngủ thì chắc chắn có thể. Và tốt nhất, bạn nên hạn chế chúng. 

Nếu bạn thích ngọt, hãy thử một vài miếng hoa quả hoặc socola đen (trừ khi caffeine làm bạn khó chịu). Hoặc nếu đồ ăn mặn là món bạn thích, hãy ăn một ít các loại hạt để thay thế.

(Tham khảo 12 món ăn vặt tốt cho sức khỏe tại đây)

Kết Luận

Về mặt sinh học, lượng calo sẽ không tăng nhiều hơn vào ban đêm. Bạn sẽ không tăng cân nếu bạn ăn đủ lượng calo cần thiết hàng ngày. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy những người ăn đêm thường lựa chọn những thực phẩm chế biến sẵn và nạp nhiều calo hơn. Chính điều này mới dẫn đến tăng cân. Nếu bạn cảm thấy đói sau bữa tối, hãy chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng và đồ uống ít calo để khiến bạn thoải mái và ngủ ngon giấc hơn.