Khi tập có nên sử dụng nước uống thể thao?

Bạn có nên sử dụng nước uống thể thao thay nước uống thông thường? Liệu có lựa chọn thay thế nào khác?

Có Nên Uống Nước Uống Thể Thao Không?

Câu trả lời là “Không” đối với đa số chúng ta, nếu như một ngày chúng ta không tập thể thao quá 1 tiếng một lần.

Nếu chúng ta không tham gia hoạt động thể chất khiến chúng ta toát nhiều mồ hôi trong thời gian quá 1 tiếng, thì việc bổ sung chất lỏng bằng nước là hoàn toàn đủ và tốt nhất cho cơ thể. Nếu vẫn uống nước uống thể thao kể cả khi không tập hoặc tập thời gian ngắn, bạn sẽ nạp vào một lượng calo và đường không cần thiết, dẫn đến tăng cân (trong khi đa số chúng tập là để giảm hoặc giữ cân).

Dù tập hay không tập, việc bổ sung đủ chất lỏng trong ngày là vô cùng quan trọng. Cứ cho mỗi calo đốt trong ngày, bạn lại cần bổ sung 1 ml chất lỏng. Nếu một ngày bạn đốt 1500 kcal, thì bạn sẽ cần bổ sung 1500ml hoặc 1.5l chất lỏng từ nước và thức ăn. Theo khuyến cáo của các tổ chức sức khỏe quốc tế, một người nên uống trung bình 2l nước/ngày.

Nếu Tập Thể Thao < 1h Nên Bổ Sung Bao Nhiêu Chất Lỏng?

Nếu như trung bình một người lớn khỏe mạnh cần uống ít nhất 2l nước, thì những người có tập thể thao (kể cả đi bộ) cần bổ sung nhiều hơn thế, do họ sẽ đốt nhiều năng lượng và chảy nhiều mồ hôi hơn người không tập.

Để biết cần bổ sung bao nhiêu, bạn cần cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập. Cứ giảm bao nhiêu cân sau tập là cần bổ sung từng đấy nước, do trọng lượng mất đi chính là chất lỏng trong cơ thể bị mất đi qua chuyển hoá năng lượng và mồ hôi. Ví dụ Nếu sau khi tập cân nặng giảm 1kg, thì bạn cần bổ sung 1l nước trong lúc tập. Chú ý là không uống hết lượng nước đó trong vài hơi (uống nhiều nước quá một lúc không tốt, có nguy cơ bị loãng điện giải có thể ảnh hưởng sức khoẻ và tính mạng). Hãy uống theo ngụm nhỏ, và uống 10-15 phút một lần trong lúc tập.

Trong vòng 4 tiếng trước khi tập, bạn cũng cần bổ sung chất lỏng, ít nhất là 5-7ml/kg cân nặng (theo khuyến cáo của tổ chức thể thao quốc tế ACSM).

Ngay sau khi tập, hãy cân lại trọng lượng lần nữa. Lúc này cân nặng thấp hơn cân nặng trước khi tập bao nhiêu, bạn sẽ cần bổ sung tiếp lượng hao hụt đó bằng 150% lượng nước (tức là sau tập giảm 500g thì cần uống thêm 500×150%=750ml), uống thành nhiều ngụm ngay sau khi tập.

*****Lưu ý: Đừng chỉ uống khi khát! Cảm giác khát thường không phải là dấu hiệu chính xác để uống nước, vì khi bạn cảm thấy khát, là cơ thể đã đang bị thiếu nước rồi, và sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập và khả năng đốt năng lượng của cơ thể, cũng như gây mệt mỏi nhanh hơn khi tập. Hãy uống mỗi lần một lượng nhỏ, nhưng liên tục xuyên suốt trong ngày và trong khi tập.

Nếu bạn tập kéo dài hơn 1 tiếng mỗi lần, thì khi đó cơ thể không chỉ mất chất lỏng, mà còn mất nhiều năng lượng/đường ở dạng glucose lấy từ dự trữ carb/glycogen trong cơ. Khi tiêu hết dự trữ glycogen, cơ thể sẽ mệt nhọc, khó tập trung, và khó hồi phục cho những hoạt động tiếp theo. Vì vậy, đối với trường hợp này, bạn sẽ đỡ mệt hơn nếu bổ sung nước uống thể thao trong lúc tập và ngay sau khi tập.

Nước uống thể thao vừa có chất lỏng, vừa có điện giải, vừa có năng lượng ở dạng carb hoặc đường, nên sẽ trì hoãn được sự kiệt sức khi tập và nhanh chóng bù đắp lượng carb/glucose mất khi tập, bảo tồn dự trữ glycogen trong cơ bắp lâu hơ để bạn có thể tập cường độ cao hơn và dài hơn, dẫn đến kết quả thích nghi tốt hơn từ việc tập (đốt nhiều calo hơn, luyện cơ bắp khỏe hơn...).

Nên Chọn Loại Nước Uống Thể Thao Nào?

Tuy nhiên, hãy lựa chọn loại nước uống thể thao phù hợp nhất cho mục đích và hình thức tập của bạn, do mỗi loại lại đáp ứng một nhu cầu khác nhau dựa trên hàm lượng carb/đường có trong nước uống. Hãy đọc kĩ thông tin trên chai nước thể thao để xem trong thể tích đó có bao nhiêu g carb/đường (có thể ở dạng glucose, fructose, sucrose, maltodextrin), rồi tính % carb/đường trên thể tích chất lỏng.

Ví dụ, nếu 1 chai nước thể thao 500ml có 30g carb/đường, thì loại nước uống đó có 6% carb/đường.

Dựa trên % carb đó, bạn sẽ lựa chọn được các loại nước uống thể thao dành cho những mục đích khác nhau sau đây:

4-8% Carb (nước thể thao loại Isotonic): đây là tỉ lệ đường tương đương tỉ lệ đường tự nhiên trong chất lỏng cơ thể, nên sẽ hấp thụ rất nhanh vào các tế bào. Bạn nên uống loại này nếu chạy bộ khoảng cách vừa và dài hoặc chơi thể thao đồng đội (bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền… trên 1 tiếng mỗi lần). Có thể uống trong lúc tập và ngay sau khi tập để bù lượng nước và đường mất đi trong lúc tập.

< 4% carb (nước thể thao loại Hypotonic): loại nước uống thể thao này với nồng độ carb thấp hơn sẽ hấp thụ nhanh hơn cả nước trắng. Rất phù hợp để giải khát trong lúc tập và bù chất lỏng mất đi nếu toát rất nhiều mồ hôi trong một thời gian ngắn. Tuy nhiên không phù hợp với hình thức thể thao dài do không đủ hàm lượng đường trong nước để bổ sung năng lượng để duy trì sức bền lúc tập.

> 8% carb (nước thể thao loại Hypertonic): hàm lượng đường trong nước này cao hơn hàm lượng đường tự nhiên trong chất lỏng cơ thể, nên khi uống vào sẽ hấp thụ chậm hơn vào tế bào. Loại nước này không phù hợp để bổ sung chất lỏng trong lúc tập do khả năng hấp thụ chậm hơn nước trắng, sẽ dẫn đến thiếu hụt nước trong lúc tập. Loại nước này chỉ phù hợp để uống sau tập để bù năng lượng thay vì để bù chất lỏng.

Tóm lại, loại nước uống thể thao tối ưu nhất phải vừa ngon, vừa dễ uống (để khuyến khích bổ sung chất lỏng), nhanh hấp thụ, không gây đầy bụng và có một hàm lượng carb nhất định để bổ sung năng lượng. Việc bổ sung chất điện giải trong nước thể thao cũng tốt nhưng không phải là điều kiện cần có (do chúng ta có thể hấp thụ đủ điện giải từ thức ăn bình thường nếu ăn đầy đủ trong vòng 2 tiếng sau khi tập).

Cách Tự Pha Nước Uống Thể Thao Tại Nhà

Nếu bạn không muốn phải mua nước uống thể thao để tiết kiệm chi phí hoặc loại bỏ những chất khác không cần thiết có trong nước uống (hoặc đơn giản bạn không thích vị của nó), thì bạn vẫn có thể dễ dàng tự pha nước uống thể thao theo vị mình thích bằng công thức rất đơn giản sau đây:

4-8% Carb (nước thể thao loại Isotonic): Pha 500ml nước trắng với 500ml nước ép hoa quả, thêm 1 nhúm muối.

<4% Carb (nước thể thao loại Hypotonic): Pha 750ml nước trắng với 250ml nước ép hoa quả, thêm 1 nhúm muối.

Chất lỏng vô cùng quan trọng đối với sự sinh tồn và sức khỏe nói chung, và đặc biệt cần thiết nếu chúng ta tham gia các hoạt động tập luyện về thể chất. Hãy theo những lời khuyên trên tổng hợp từ kiến thức đã được kiểm nghiệm và xác minh bởi các tổ chức sức khỏe và thể thao thế giới nhé!