SỐNG KHỎE

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả nhất

By Đặng Nguyệt

Trong một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân nhanh chóng? Hầu hết chúng ta đều biết rằng để giảm cân, cần vận động nhiều hơn và ăn ít hơn. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa rằng bạn cảm thấy mình “ăn ít” có nghĩa là bạn tiêu thụ “ít calo hơn”. Trên thực tế, chúng ta đều ước tính sai lượng calo này vì một ngày nên đốt cháy bao nhiêu còn phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân, lượng calo cơ thể cần và cách bạn đốt cháy lượng calo đó.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các chuyên gia, thông thường để giảm 0,5 - 1kg mỗi tuần, bạn cần đốt cháy 500 - 1000 calo một ngày để giảm cân hiệu quả, hoặc có thể hiểu là cần phải đốt cháy 3500 - 7000 calo mỗi tuần.

một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân

Để có thể giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn mức tiêu thụ/ nạp vào. Bạn có thể đạt được mức thâm hụt calo bằng cách ăn ít calo hơn, nhưng đốt cháy nhiều hơn qua hoạt động thể chất. Tuy nhiên, tỷ lệ calo trên thường không bền vững vì có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, mất cơ, trao đổi chất kém… phụ thuộc vào những yếu tố sau đây.

Độ tuổi, giới tính và lượng calo cơ thể cần

Để giảm cân trong một ngày, nam giới thừa cân cần đốt cháy nhiều calo hơn đối tượng nữ giới vì họ cần nạp nhiều calo hơn, nên cũng cần tiêu hao một lượng lớn hơn.

Đối với nam dưới 45 tuổi, một ngày nên đốt cháy khoảng 1000 - 2000 calo để giảm cân tốt hơn. Đó là khi họ nạp vào khoảng 2500 - 3000 calo hàng ngày. Khi càng cao tuổi, khả năng vận động càng hạn chế. Bởi vậy lượng calo cần đốt cháy cũng không thể nhiều như giai đoạn trước. Thông thường, nam giới ngoài 50 tuổi sẽ cần đốt cháy 1000 - 1500 calo một ngày khi họ nạp dưới 2500 calo vào cơ thể.

Nữ giới nên đốt cháy khoảng 1200 - 1500 calo mỗi ngày để có thể giảm cân bền vững. Cụ thể, nữ trên 30 tuổi thường nạp 1600-2000 calo, nên cần tiêu thụ khoảng 1200-1500 calo. Nữ giới có thể lực kém hơn nam, nên mức tiêu hao calo cũng không thể bằng họ.

Đối với các chị em dưới 30 tuổi, nhiều người có thể vận động nhiều hơn, nên có thể đốt cháy được hơn 1500 calo/ngày.

Tạng người

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân cũng tùy thuộc vào từng tạng người, nhiều mỡ hay nhiều cơ.

tạng người quyết định đến quá trình tập luyện

- Ectomorph: Ít mỡ, khung xương nhỏ nên trao đổi diễn ra nhanh hơn. Bởi vậy, nhóm người này thường tiêu hao được nhiều calo hơn. Họ tiêu hao khoảng 800 - 1500 calo/ngày

- Mesomorph: Có cơ, ít mỡ, cân nặng lên xuống không đều. Nhìn chung, cơ thể họ khá cân đối, do đó, lượng tiêu hao calo ra và vào nên chênh nhau khoảng 300 - 500kcal mỗi ngày

- Endomorph: Nhiều mỡ, trao đổi chất kém. Nhóm người này khó đốt cháy calo hơn, nên cần tiêu thụ ít nhất 1000 - 1200 kcal.

Cách tính lượng calo đốt cháy hàng ngày để giảm cân

Theo Đại học bang Kansas, tổng số calo bạn có thể đốt cháy trong một ngày để giảm cân phụ thuộc vào những yếu tố như tuổi tác, chiều cao và cân nặng, khối lượng cơ bắp và mức độ bạn tập thể dục.

Có một số công thức để tính toán chính xác tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày, song cũng có một cách đơn giản hơn - chỉ cần dựa trên trọng lượng cơ thể:

- Lượng calo đốt cháy hàng ngày: 30 - 32 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

- Lượng calo cần nạp để giảm cân: 24-26 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

- Lượng calo cần nạp để tăng cân: 36-38 calo chỗ mỗi kg trọng lượng cơ thể

mot-ngay-nen-dot-chay-bao-nhieu-calo-de-giam-can-hieu-qua-nhat-2.jpg

Trên thực tế, dù bạn biết một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân nhưng bạn không thể lúc nào cũng đốt cháy được đúng số lượng đó. Việc bạn có thể đốt cháy bao nhiêu trong quá trình tập luyện phụ thuộc chủ yếu vào thời gian và cường độ tập luyện.

Làm thế nào để đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện mỗi ngày?

Bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một buổi tập và giảm được bao nhiêu cân phụ thuộc vào cân nặng của bạn, cũng như thời gian và cường độ của buổi tập.

Ví dụ, một người nặng 70kg đi bộ khoảng 6km/ 1 giờ, hoặc thực hiện 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải như nhảy dây/ chống đẩy, sẽ đốt cháy 167 calo. Trong khi đó, một người nặng khoảng 80kg sẽ đốt cháy 200 calo khi cùng thực hiện các hoạt động tương tự (nghiên cứu của Harvard Health Publishing).

mot-ngay-nen-dot-chay-bao-nhieu-calo-de-giam-can-hieu-qua-nhat-1.jpg

Về cơ bản, để đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày khi tập luyện, bạn cần tăng lượng thời gian tập thể dục hoặc cường độ tập luyện lên mức cao hơn để quá trình giảm cân hiệu quả. Mặc dù đa số các thiết bị theo dõi thể dục cũng sẽ không đưa ra số đo chính xác nhưng chúng có thể ước tính gần đúng.

Nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân?

Tập thể dục mỗi ngày giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân, nhưng sẽ hiệu quả hơn khi bạn kết hợp với các biện pháp ăn kiêng. Các nhà nghiên cứu về tiến độ giảm cân cho biết sự kết hợp giữa tập thể dục và chế độ ăn uống làm việc là phương pháp tốt nhất để giảm cân.

Nghiên cứu báo cáo rằng những người chỉ tập thể dục sẽ giảm 2,4% trọng lượng cơ thể, trong khi đó, những người chỉ ăn kiêng giảm được 8,5%. Vậy những người ăn kiêng và tập thể dục song song sẽ giảm 10,9%.

mot-ngay-nen-dot-chay-bao-nhieu-calo-de-giam-can-hieu-qua-nhat.jpg

Về cơ bản, bạn không nhất thiết phải tập luyện để đốt cháy đủ 500-1000 calo hay 1000-2000 calo mỗi ngày nếu muốn giảm cân. Bởi lẽ việc ăn ít thức ăn hơn và di chuyển nhiều hơn cũng giúp bạn tạo ra thâm hụt cao nhiều hơn. Theo ước tính, bạn nên ăn ít hơn 250 calo so với số calo bạn cần để duy trì cân nặng và tập luyện đốt cháy 250 calo mỗi ngày, kết hợp cả hai bạn sẽ giảm được 0,5kg mỗi tuần.

Giải đáp cho vấn đề một ngày nên đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân chuẩn khoa học đã được ước tính trong khoảng nêu trên. Tuy vậy, không có một con số chính xác áp dụng cho tất cả mọi người vì còn phụ thuộc vào các yếu tố khác như tuổi tác, thể trạng, cơ địa và chế độ sinh hoạt ăn, ngủ, nghỉ của mỗi cá nhân. Nhưng nhìn chung, để giảm cân thành công, bạn chắc chắn cần kết hợp cả tập luyện và ăn kiêng phù hợp.