SỐNG KHỎE

7 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ đơn giản mà hiệu quả

By Đặng Nguyệt

7 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ đơn giản mà hiệu quả

Bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ được nhiều chị em tìm kiếm. Hai bên hông ngấn mỡ khiến thân hình chị em trở nên mất cân đối, đặc biệt khi diện những bộ đồ bó sát cơ thể. Vậy làm sao để lấy lại vóc dáng thon gọn hiệu quả và đánh tan mỡ nhanh chóng? Cùng tham khảo những bài tập chi tiết dưới đây, chúng đều dựa trên lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp!

Tổng hợp bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ cực hiệu quả:

Bài tập side lunge

Bài tập side lunge là bài tập hướng đến giảm mỡ hông sau và vùng đùi. Khi thực hiện bài tập bạn cần chú ý lưu ý sau:

- Hai chân đứng rộng hơn vai, mắt nhìn thẳng và cơ thể có xu hướng dồn về phía trước nhiều hơn.

- Khi đã cân bằng cơ thể , dùng lực từ đầu gối nâng hạ người sao cho khi hạ người đùi song song với sàn.

- Khi đùi song song với sàn, bạn giữ tư thế đó một lúc rồi dùng lực đẩy người trở lại vị trí bạn đầu

- Động tác này có thể thực hiện luân phiên 12 - 16 lần cho mỗi bên.

Tập nâng chân

Ngoài động tác trên, bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ bằng cách tập nâng chân. Nâng chân sẽ tác động phần mỡ hông và mỡ bắp chân đánh bay mỡ thừa nhanh chóng.

- Đầu tiên, nằm ngửa ra sàn và giữ 2 chân thật thẳng. Đồng thời hai tay khép cạnh người, tạo thành đường thẳng song song.

- Sau đó, bạn nâng chân trái lên cao sao cho tạo với mặt sàn góc vuông. Lúc này chân phải giữ nguyên, hóp nhẹ bụng, lưng thẳng ép sát mặt sàn

- Đổi chân và lặp đi lặp lại động tác nâng chân khoảng 45 lần, chia thành 3 hiệp nhỏ

Tập Plank

Nhắc đến Plank, người ta biết đến cái biệt danh “vua” của các bài tập vùng hông và bụng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy plank còn mang lại hiệu quả hơn thế và xứng đáng trở thành một trong các bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ. Đây là bài tập toàn thân không chỉ giúp săn chắc cơ mà còn giúp tiêu hao mỡ thừa tại tất cả các bộ phận trên cơ thể.

Đầu tiên, nằm sấp xuống sàn, hai tay chống cao trọng tâm dồn vào bàn chân

Tiếp đến nâng người và giữ người thẳng kết hợp kỹ thuật hóp bụng

Giữ khoảng 30s đến 45s thì dừng lại, trở về tư thế ban đầu

Thực hiện mỗi ngày 10 phút để sở hữu ngay vòng hông săn chắc.

Lắc hông

Lắc vòng không những vui mà còn là một bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ rất hiệu quả để đánh bay mỡ thừa cấp tốc. Bài tập này sẽ mang lại lợi ích kinh ngạc trong việc giảm mỡ ở hông, đốt cháy calo, tăng cường lõi cơ bắp của bạn và thư giãn cơ vào cuối ngày.

Đầu tiên, chuẩn bị vòng lắc bằng nhựa dẻo

Sau đó, chui vào bên trong vòng và dùng tay để tạo lực ban đầu

Tiếp đến, dùng phần hông và eo lắc theo vòng tròn để vòng chuyển động

Thực hiện lắc hông khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày để cảm nhận hiệu quả

Tập leo núi

Leo núi hay còn gọi là Mountain Climber. Đây là động tác plank chống tay cao với cách thực hiện rất đa dạng. Bài tập tác động đến các nhóm cơ trung tâm, hông, mông và bụng…Nghe thì có vẻ khó nhưng lại dễ vô cùng, bạn thực hiện theo các bước sau:

Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

Tiếp đến Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

Tập chống đẩy bật nhảy chéo chân

Bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, đồng thời sở hữu vòng eo, hông thon gọn, săn chắc. Đây là một trong những bài tập được đánh giá có khả năng đốt cháy năng lượng lớn, từ đó giảm mỡ hông và điều hòa tim mạch tuyệt vời. Bài tập đem lại hiệu quả cao mà cách thức thực hiện lại vô cùng đơn giản:

Bước 1: Chuẩn bị với tư thế chống đẩy tiêu chuẩn

Bước 2: Bước tiếp theo bạn xoay hông và đưa chân phải xuống dưới chân trái, khi đó bạn nhớ đá chân phải thẳng sang phía bên trái rồi hạ thấp cơ thể. Kết thúc động tác ở vị trí chuẩn bị ban đầu rồi thực hiện tương tự với chân trái.

Leo cầu thang

Đừng lạm dùng thang máy, hãy chăm chỉ leo cầu thang bởi hoạt động này cũng giúp bạn giảm mỡ 2 bên hông khá tốt.

Không những thế, khi leo cầu thang, các cơ bắp ở chân, cơ bụng, cánh tay và cơ bắp ở lưng đều chuyển động. Tất cả các cơ di chuyển giúp bạn có một hệ thống cơ xương chắc và khỏe mạnh hơn.

Lưu ý trước khi thực hiện bài tập này, bạn cần khởi động các khớp cổ chân kỹ. Khi mới tập nên chọn tốc độ chậm, khi đi xuống không nên chạy dễ gây trượt ngã nguy hiểm. Khi thấy dấu hiệu hoa mắt, chóng mặt thì không nên cố gắng tiếp tục.

Trên đây là 7 bài tập giảm mỡ 2 bên hông cho nữ đơn giản mà hiệu quả. Ngoài việc tập luyện chăm chỉ mỗi ngày, bạn cần duy trì chế độ ăn kiêng khoa học,tập trung ăn những thực phẩm chứa nhiều chất vitamin, protein và hạn chế tối đa lượng tinh bột được nạp vào cơ thể để cơ thể lúc nào cũng khỏe mạnh, xinh đẹp và tươi tắn mỗi ngày. Đây là yếu tố quyết định quan trọng đến thành công trong việc đánh bay mỡ hông, sở hữu vòng eo thon gọn nhanh nhất cho chị em. Chúc bạn sớm đạt được kết quả như mong muốn.

Tập Luyện