15 lời khuyên để tránh tăng cân dịp Tết từ chuyên gia dinh dưỡng

Việc giữ gìn sức khỏe và cân nặng trong dịp Tết không phải là điều dễ dàng, nhưng hoàn toàn có thể. Hãy tiếp tục đọc để biết cách tránh tăng cân mà vẫn tận hưởng năm mới một cách thú vị!

Ăn Theo Thứ Tự

 Hãy bắt đầu bữa ăn hoặc bữa tiệc với một đĩa salad hoặc bất kỳ loại rau củ nào. Những loại thực phẩm ít calo và giàu chất xơ này sẽ giúp bạn no trước khi bắt đầu tìm kiếm những lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn. Tiếp theo, hãy lựa chọn các loại protein nạc. Nếu bạn chuẩn bị ăn carbs ( như khoai tây, khoai tây chiên, cơm hoặc món tráng miệng ngọt ngào), hãy để dành chúng đến cuối bữa ăn. Khi đó, bạn sẽ ít đói hơn và protein bạn đã ăn (sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn một chút) giúp bạn cảm thấy no lâu hơn khiến lượng đồ ăn chứa đầy carbs sẽ giảm xuống

Thực Hành Ăn Uống Có Chánh Niệm

Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn trong khi mất tập trung có nhiều khả năng ăn quá nhiều. Điều này là do họ không thể chú ý đến các tín hiệu no của cơ thể. Để ngăn chặn điều này, hãy ăn uống chú tâm và giảm thiểu sự phân tâm từ công việc và các thiết bị điện tử.

Hãy ngồi xuống, thư giãn và thưởng thức từng miếng ăn trong bữa ăn của bạn. Hãy dành thời gian của bạn và thưởng thức hương vị, kết cấu và hương thơm của từng loại thực phẩm. Ăn chậm sẽ giúp bạn thưởng thức bữa ăn và cho não bộ thời gian để nhận tín hiệu rằng dạ dày của bạn đã no.

Bạn có thể hít thở sâu một vài lần trước khi bắt đầu ăn. Điều này có thể mang lại cảm giác thư giãn và giúp bạn tập trung toàn bộ bữa ăn.

Đừng Ngại Nói “Không”

Tết sẽ xoay quanh những bữa ăn với những lựa chọn hấp dẫn, bạn có thể cảm thấy cần phải thử mọi thứ. Hãy nhắc nhở bản thân rằng sẽ có rất nhiều món ăn ngon trong các bữa ăn khác. 

Đừng cảm thấy bị áp lực khi phải nói đồng ý với mọi lời mời ăn uống. Cố gắng kiểm soát bản thân để đảm bảo rằng bạn biết mình thực sự muốn ăn gì. 

Ăn Vặt Một Cách Khôn Ngoan

Trong kỳ nghỉ lễ, những món ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe như bánh quy và đồ ngọt khá sẵn để bạn có thể ăn lúc nào tùy ý. Khi đồ ăn dễ lấy, bạn có nhiều khả năng sẽ ăn vặt một cách không kiểm soát. Vì vậy, nếu ở nhà, vấn đề này có thể được giải quyết bằng cách để đồ ăn khỏi tầm nhìn. 

Tuy nhiên, chiến lược đó khó tránh khỏi những tình huống mà bạn không thể kiểm soát, như tới nhà họ hàng và bạn bè dự tiệc. Vậy thì cũng đừng ngại, chỉ cần bỏ qua các loại thực phẩm chế biến sẵn vì chúng có nhiều đường, muối và chất phụ gia. Thay vào đó, hãy lựa chọn đồ ăn vặt lành mạnh từ thực phẩm toàn phần như trái cây, pho mát, các loại hạt hay bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt…

Kiểm Soát Khẩu Phần 

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng càng phục vụ nhiều thức ăn, chúng ta sẽ càng ăn nhiều hơn.

Cách tốt nhất để khắc phục điều này là kiểm soát kích thước khẩu phần hoặc sử dụng các đĩa/bát ăn nhỏ hơn, trong đó, cân bằng đủ các nhóm dưỡng chất.

Hãy “Nhượng Bộ” Cảm Giác Thèm Ăn

Nhượng bộ ở mức độ vừa phải thôi nhé!

Một phần của lối sống lành mạnh là dành thời gian nghỉ ngơi về thể chất và tinh thần để làm những gì bạn cảm thấy có mục đích và vui vẻ. Hãy cho phép bản thân đưa ra những lựa chọn sáng suốt trong kỳ nghỉ dựa trên sở thích cá nhân của bạn, ưu tiên những món ăn bạn yêu thích và những hoạt động mà bạn yêu thích.

Không phải tất cả mọi thứ về sức khỏe và hạnh phúc đều có thể đo lường hoặc theo dõi được, nên nếu bạn thực sự thèm một miếng bánh, thì cũng đừng ngần ngại. Quan trọng là đừng ăn quá nhiều thôi. 

Ăn Nhiều Protein

Bữa ăn ngày lễ thường giàu carbs nhưng ít protein. Bạn cần nhớ rằng protein thúc đẩy cảm giác no, làm tăng trao đổi chất và làm giảm cảm giác thèm ăn.

Trong mỗi bữa ăn nên có ít nhất 25–30g protein bao gồm thịt, gia cầm, cá và một số thực phẩm thực vật như đậu và quinoa.

Tập Trung Vào Chất Xơ

Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp tạo cảm giác no. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống có thể làm giảm tổng lượng calo, điều này có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trong dịp Tết.

Cố gắng ăn các thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và hạt nhé!

Ngủ Nhiều

Tình trạng thiếu ngủ khá phổ biến trong những ngày nghỉ lễ có thể khiến bạn tăng cân. Điều này là do những người không ngủ đủ có xu hướng đói hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn và ít tập thể dục hơn.

Ngoài ra, ngủ không đủ giấc có liên quan đến sự trao đổi chất thấp hơn. 

Kiểm Soát Mức Độ Căng Thẳng 

Những người bị căng thẳng thường có mức cortisol cao, một loại hormone được tiết ra để phản ứng với căng thẳng. Mức độ cortisol cao mãn tính có thể gây tăng cân, vì chúng có liên quan đến lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhiều hơn.

Ngoài ra, lối sống căng thẳng có thể gây ra cảm giác thèm ăn vặt nhiều hơn.

Vì những lý do này, điều quan trọng là phải kiểm soát mức độ căng thẳng, đặc biệt là trong những ngày nghỉ, khi bạn có thể bận rộn và bị bao quanh bởi các loại thực phẩm không lành mạnh.

Hãy thử các kỹ thuật làm giảm căng thẳng như thực hành self-care, tập thể dục, thiền và hít thở sâu…

Hạn Chế Calo Rỗng

Trong những ngày lễ, rượu, soda và các loại đồ uống giàu calo khác rất phổ biến.

Những đồ uống này có thể đóng góp một lượng đáng kể đường và calo rỗng vào chế độ ăn uống của bạn và tăng cân là điều khó tránh khỏi.

Ngoài ra, uống rượu thường có liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn và là một yếu tố nguy cơ dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình, tốt nhất nên hạn chế uống đồ uống có hàm lượng calo cao hoặc uống thật ít thôi nhé!

Cẩn Thận Khi Nêm Nếm Thức Ăn

Nấu ăn cho người thân cũng là một hạnh phúc. Sẽ chẳng ngạc nhiên khi mỗi món ăn bạn lại nếm thử 1,2 thìa và bạn biết đấy, ngay cả những miếng nhỏ của các món ăn ngày lễ cũng có thể làm tăng thêm calo.

Hãy thử nhai kẹo cao su không đường trong khi chuẩn bị bữa ăn hoặc ăn nhẹ trước khi bắt đầu nấu ăn để hạn chế calo nạp vào.

Sử Dụng Công Thức Nấu Ăn Lành Mạnh

Bạn có thể giảm hàm lượng calo trong các mon ăn theo nhiều cách. Dưới đây là một vài ý tưởng:

- Thay thế bơ bằng sốt táo, chuối nghiền hoặc bí ngô nghiền nhuyễn.

- Thay vì đường hãy dùng đường ăn kiêng hoặc mật ong

- Sử dụng các phương pháp nấu ăn như nướng, hấp thay vì chiên, xào nhiều dầu mỡ

- Sử dụng sữa ít béo hoặc sữa tách béo.

- Thay thế pho mai kem, mayonnaise bằng sữa chua Hy Lạp.

Lên Kế Hoạch 

Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn không bị tăng cân trong dịp Tết.

Đánh dấu tất cả các sự kiện ngày lễ mà bạn sẽ tham dự trên lịch. Nếu không ăn ở nhà, ăn nhẹ trước khi đến bữa tiệc sẽ tránh ăn quá nhiều sau đó.

Và nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc kiểm soát cân nặng của mình, hãy đặt ra ranh giới/giới hạn và bám sát mục tiêu ăn uống cũng như vận động của bản thân. 

Chia Sẻ Lối Sống Lành Mạnh Cùng Người Thân

Hãy nói trước với người thân của bạn về thói quen ăn uống lành mạnh và giữ gìn sức khỏe của bạn để tránh các trường hợp mời chào thậm chí ép buộc ăn uống thiếu kiểm soát. 

Bên cạnh đó, hãy lan tỏa lối sống lành mạnh và khoa học để mọi người cùng thực hiện. Cùng gia đình tham gia một số hoạt động thể chất có lợi cho việc kiểm soát cân nặng. Ngay cả những việc đơn giản như đi dạo cùng gia đình cũng có thể khiến tâm trí bạn rời khỏi thức ăn và thêm thời gian gắn kết với những người thân yêu của mình.

Và cũng đừng nản lòng nếu có tăng cân đôi chút. Lành mạnh là lối sống chứ không phải kế hoạch tạm thời. Chúc bạn kỳ nghỉ Tết vui vẻ!