Bài tập yoga tốt cho bàng quang và chứng tiểu không tự chủ

Cùng tìm hiểu một số bài tập yoga tốt cho bàng quang dễ thực hiện cho người mới tập như dưới đây.

Top các bài tập yoga tốt cho bàng quang

Các tư thế yoga sau tác động vào vùng lưng dưới và vùng bụng khi được thực hiện hàng ngày mang lại lợi ích đáng kể trong việc củng cố cơ sàn chậu, cải thiện sự ổn định, khả năng vận động, kiểm soát các cơ hông và chuyển động của bàng quang, đồng thời chống lại chứng tiểu không tự chủ và phục hồi chức năng bài tiết bình thường một cách hiệu quả.

Hãy tham khảo ngay một số bài tập yoga giúp cải thiện hoạt động của bàng quang như sau.

Tư thế yoga ngồi xổm (Malasana)

Đây là bài tập yoga đặc biệt tốt cho phần chân, đầu gối và giữ cho sàn chậu khỏe mạnh. Bởi vậy sẽ giúp bàng quang giữ được nước tiểu tốt hơn. Bên cạnh đó, bài tập yoga tốt cho bàng quang này còn giúp mở khớp háng và tăng cường sự trao đổi chất trong cơ thể cũng như kích thích hệ tiêu hóa.

- Đứng thẳng, dang hai chân rộng bằng vai và đưa tay chắp trước ngực.

- Bắt đầu nhấn hông xuống giống như đang ngồi xổm trong khi các ngón chân xoay hơi hướng ra hai bên.

- Lưu ý cố gắng giữ bàn chân cố định trên mặt đất.

- Bắt đầu đẩy cùi chỏ và đầu gối để cột sống được thẳng, sau đó hít vào sâu rồi thở ra.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 20 giây và tăng thời lượng lên nếu bạn có thể. 

- Sau đó, đứng lên, buông hai tay xuống và thả lỏng.

Tư thế con bướm (Baddha Konasana)

Đây cũng là một trong những bài tập yoga tốt cho bàng quang bạn nên thử đi cách thực hiện rất đơn giản như sau:

- Hai chân duỗi thẳng về phía trước, ngồi thẳng lưng.

- Thực hiện hít vào và từ từ gập gối kéo gót chân về phía cơ thể để hai lòng bàn chân chạm nhau. 

- Thả đầu gối hướng sang hai bên và thả lỏng chân.

- Lấy tay cầm mũi chân và kéo từ từ gần vào xương chậu nhất có thể. 

- Sau đó thở ra, hạ toàn bộ phần đùi chạm sàn.

- Hít vào rồi nâng đùi lên.

- Thực hiện lặp lại động tác trong 30 giây.

Tư thế cây cầu 

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga tốt cho bàng quang đơn giản nhất và cũng dễ thực hiện nhất được nhiều người yêu thích. Bạn có thể thực hiện tập tư thế cây cầu theo các bước sau:

- Nằm thẳng ra thảm, để bàn tay chạm thảm với ngón giữa hướng về phía sau.

- Co hai chân làm sao cho gót chân chạm đầu ngón cái.

- Từ từ hít sâu và nâng toàn bộ cơ thể lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng. Chỉ tựa vai, đầu và bàn chân trên sàn.

- Giữ tư thế này trong 30 giây và thở đều. 

- Từ từ hạ lưng xuống, nghỉ ba nhịp thở rồi lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Tư thế cái ghế (Utkatasana)

Tư thế yoga cái ghế có thể làm giảm sự căng cứng của vai, nâng cao sức khỏe gân cốt và tốt cho phần lưng và phần dưới bụng. Thực hiện tư thế yoga này đều đặn có thể giúp nâng cao sức mạnh và sức chịu đựng của cơ sàn chậu. Qua đó giúp kiểm soát bàng quang hiệu quả.

- Đứng thẳng, hai chân để song song rộng bằng vai.

- Vươn hai tay thẳng qua đầu.

- Hít sâu thở ra, đồng thời khuỵu đầu gối xuống và di chuyển hông giống như bạn đang ngồi trên một cái ghế.

- Để trọng lượng cơ thể dồn vào gót bàn chân, không hạ mông xuống thấp hơn đầu gối. 

- Giữ đầu gối hướng thẳng, hạ vai xuống và cố gắng để cột sống thẳng.

- Giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.

- Sau đó từ từ hít vào, duỗi thẳng chân, thở ra, để hai tay sang bên cạnh và trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana)

Một bài tập yoga tốt cho bàng quang cũng như các cơ quan phần bụng dưới khác mà bạn cũng không nên bỏ qua là tư thế yoga ngồi gập người về phía trước. Với bài tập này, phần lưng, hông và chân đều được cải thiện và tăng cường sức mạnh đáng kể.

- Ngồi xuống một bề mặt phẳng. Duỗi hai chân hoàn toàn về phía trước, với bàn chân hướng thẳng lên trên. 

- Hít sâu và nâng cao hai tay qua đầu. Sau đó thở ra và cong người về phía trước để cố gắng chạm vào đầu gối, duy trì tư thế thoải mái của cột sống. 

- Mỗi lần hít vào hãy kéo căng cột sống. Mỗi lần thở ra, hãy thực hiện động tác gập người về phía trước sâu hơn. 

- Kéo căng cánh tay ra xa nhất có thể, bạn có thể nắm lấy mắt cá chân hoặc bàn chân.

- Giữ nguyên tư thế này trong 5-10 giây, sau đó dần dần thả tay, nâng thân và trở lại vị trí ngồi ban đầu.

Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Bài tập yoga hình tam giác có thể kéo căng phần hông, vai, khớp và kéo giãn đầu gối cũng như phần chân tay. Không chỉ giảm đau ở phần lưng, tư thế hình tam giác còn có thể giúp tăng cường sức khỏe thể chất, cải thiện tiêu hóa và kích thích các cơ quan bụng như cơ sàn chậu. Qua đó giúp kiểm soát việc đi tiểu không tự chủ.

- Đứng thẳng với hai chân dang rộng để tạo thành hình tam giác với sàn.

- Xoay chân phải theo hướng phải 90° còn chân trái khoảng 45-60 độ sang phải.

- Điều chỉnh tâm của gót chân phải với tâm của vòm bàn chân trái và hít sâu.

- Bắt đầu thở ra, uốn cong cơ thể xuống rồi hướng sang phía bên phải. 

- Cúi xuống, giữ lưng thẳng và để tay phải xuống bằng chân phải trong khi hít thở sâu và cánh tay trái để hướng lên trời.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó kết thúc bằng cách đưa cánh tay xuống hai bên và duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu.



Nguyên tắc cần nhớ khi thực hiện bài tập yoga tốt cho bàng quang

Lưu ý một số nguyên tắc dưới đây để việc thực hiện những bài tập yoga sẽ đem lại những lợi ích tốt nhất cho bàng quang.

- Kết hợp nhịp thở đều đặn trong các bài tập. Bởi lẽ hơi thở đóng vai trò rất quan trọng trong yoga. Bạn cần phối hợp hít thở sâu đều để lấy được lượng oxi nhiều nhất có thể vào phổi.

- Bước khởi động là cần thiết để làm nóng cơ thể và vận động các cơ khớp. Đây là bước có tính quyết định đến chất lượng và hiệu quả của bài tập, ngoài ra cũng đảm bảo an toàn giúp bạn tránh những chấn thương.

- Luôn thư giãn và suy nghĩ tích cực. Cho dù bạn tập yoga hay bài tập nào đi chăng nữa thì cũng nên giữ một tâm hồn thoải mái và thư giãn để thả lỏng toàn bộ cơ thể.

- Cần dùng thảm tập yoga. Đây là vật dụng không thể thiếu khi tập yoga, đặc biệt với những người mới tập luyện. Không chỉ giúp thăng bằng,thảm yoga còn giúp tránh những chấn thương khi tập luyện.

- Cố gắng kiên trì. Nhiều người mới làm quen yoga chắc chắn sẽ cảm thấy uể oải vì cơ thể chưa được dẻo dai. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì và tập luyện chăm chỉ thì mới có thể nhận được thành quả như mong muốn.

- Đừng quên chế độ ăn uống khoa học. Hãy luôn đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập yoga đúng cách để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần tốt nhất.

Nhìn chung, các bài tập yoga tốt cho bàng quang khá đơn giản và hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà không cần người hướng dẫn. Những bài tập này sẽ vừa giúp cải thiện tình trạng tiểu són, vừa nâng cao sức khỏe tinh thần và độ dẻo dai của cơ thể. Hãy kiên trì tập luyện để cải thiện bàng quang nhé!