Dấu hiệu bạn đang bổ sung không đủ chất béo trong chế độ ăn uống hàng ngày

Chất béo trong mọi chế độ ăn uống thường hay bị mang tiếng xấu. Bất chấp bạn đã từng nghe được những thông tin gì, nhưng sự thật là, ăn chất béo không làm bạn béo lên - miễn là bạn ăn một cách cân bằng và điều độ. Hơn hết, chất béo là một phần thiết yếu của một chế độ ăn uống cân bằng.

Cơ thể bạn cần có chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học khác nhau. Nếu không nạp đủ chất béo, cơ thể bạn sẽ khó hoạt động bình thường và sẽ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Các chuyên gia sẽ chỉ ra cho bạn những dấu hiệu cơ thể bạn không thể nhận đủ chất béo - đặc biệt là các chất béo tốt cho sức khỏe - từ các thực phẩm bạn ăn hàng ngày. Hãy cùng khám phá vai trò của chất béo đối với cơ thể và cách để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng nhé!

Tại sao bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống của mình?

Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống cho nhiều quá trình sinh học. Bạn sẽ không thể sống khỏe mạnh được nếu thiếu chất béo. Dưới đây là một số vai trò thiết yếu của chất béo trong chế độ ăn uống đối với cơ thể bạn: 

Giúp hấp thụ vitamin: Vitamin A, D, E và K hòa tan trong chất béo. Có nghĩa là cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ được chúng cùng với chất béo. Vậy nên, việc thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn uống có thể gây ra thiếu hụt các vitamin này và dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe. 

Hỗ trợ sự phát triển của tế bào: Chất béo cung cấp cấu trúc cho màng ngoài của mọi tế bào trong cơ thể bạn.

Hỗ trợ não và mắt: Các axit béo omega-3 EPA và DHA giúp duy trì sức khỏe của não, hệ thần kinh và võng mạc. Cơ thể bạn không thể tự tạo ra các axit béo này - bạn chỉ có thể thu nạp chúng từ chế độ ăn uống.

Làm lành vết thương: Các axit béo thiết yếu đóng một vai trò quan trọng trong việc chữa lành vết thương và đông máu.

Sản xuất hormone: Cơ thể cần nạp chất béo để tạo ra các hormone cụ thể, bao gồm hormone sinh dục testosterone và estrogen.

Cung cấp năng lượng: Mỗi gam chất béo bạn tiêu thụ cung cấp khoảng 9 calo. Trong khi mỗi gam tinh bột hoặc chất đạm chỉ mang lại 4 calo.

Các loại chất béo trong chế độ ăn uống

Chất béo trong chế độ ăn uống được chia thành 4 loại: chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa, được tìm thấy chủ yếu trong dầu hydro hóa, là loại chất béo ít lành mạnh nhất cho cơ thể của bạn. Dầu hydro hóa thường được sử dụng để cải thiện mùi vị và tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm chế biến.

Cơ thể bạn không cần chất béo chuyển hóa. Ăn nhiều loại chất béo này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong: thực phẩm chế biến sẵn (bỏng ngô, pizza), bánh ngọt (các loại bánh công nghiệp bán tại cửa hàng như bánh ngọt, bánh kem, bánh quy), đồ chiên rán và bơ thực vật...

Để biết thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa hay không, hãy đọc danh sách thành phần trên bao bì. Nếu dầu hydro hóa là một trong những thành phần trong đó, tốt nhất là bạn nên tránh xa.

Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tìm thấy trong hầu hết các thực phẩm từ động vật như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa. Những chất béo này có xu hướng rắn ở nhiệt độ phòng. USDA khuyên bạn nên tiêu thụ chất béo bão hòa ít hơn 10% trên tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất béo không bão hòa đơn

Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, chất béo không bão hòa đơn có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) trong máu của bạn. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Không giống như chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đơn là chất lỏng ở nhiệt độ phòng. Những thực phẩm chứa loại chất béo này bao gồm: 

- Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu mè…)

- Các loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, quả óc chó và hạt điều)

- Bơ hạt (bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân)

- Quả bơ

Chất béo không bão hòa đa

Cơ thể bạn không thể tạo ra chất béo không bão hòa đa - đó là lý do tại sao bạn cần nạp chúng từ thực phẩm. Những chất béo này còn được gọi là “chất béo thiết yếu”.

Bạn có thể tìm thấy axit béo omega-3 ở trong các loại thực phẩm sau: 

- Cá béo (như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi)

- Hàu

- Hạt lanh

- Hạt chia

- Quả óc chó

Để giúp duy trì sức khỏe, hầu hết chất béo bạn ăn phải là chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.

Làm thế nào để biết nếu không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống?

Sự thiếu hụt chất béo trong chế độ ăn là hiếm khi xảy ra ở những người khỏe mạnh nếu duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, bổ dưỡng. Tuy nhiên, bạn vẫn có nguy cơ bị thiếu chất béo nếu bạn đang có các điều kiện sức khỏe sau: 

- Rối loạn ăn uống

- Mổ ruột thừa

- Bệnh viêm ruột

- Bệnh xơ nang

- Suy tuyến tụy

- Chế độ ăn uống cực kỳ ít chất béo

Hãy để ý kỹ hơn một số dấu hiệu nếu bạn không nạp đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình.

Thiếu hụt vitamin

Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K. Nếu không nhận đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu này, có thể làm tăng nguy cơ: 

- Quáng gà

- Vô sinh

- Sưng nướu

- Dễ bầm tím

- Khô và gãy, rụng tóc

- Răng lung lay

- Phiền muộn

- Đau cơ

Viêm da

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất béo là một phần thiết yếu trong cấu trúc của tế bào da và giúp da duy trì hàng rào độ ẩm. Nếu không bổ sung đủ chất béo trong chế độ ăn uống, làn da của bạn sẽ bị ảnh hưởng và có khả năng bị viêm da.

Viêm da là một thuật ngữ chung để mô tả làn da bị viêm. Viêm da do chế độ ăn uống thiếu chất béo thường biểu hiện dưới dạng phát ban khô, có vảy.

Vết thương chậm lành

Cơ thể bạn cần chất béo để tạo ra nhiều phân tử quan trọng, kiểm soát phản ứng viêm. Chế độ ăn uống ít chất béo có thể phá vỡ phản ứng này và dẫn đến việc chữa lành vết thương chậm. Sự thiếu hụt các vitamin tan trong chất béo như vitamin A và vitamin D cũng khiến vết thương chậm lành hơn bình thường.

Rụng tóc

Các phân tử chất béo trong cơ thể được gọi là prostaglandin có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của tóc. Tiêu thụ quá ít chất béo cần thiết sẽ làm thay đổi cấu trúc tóc, nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể làm tăng nguy cơ rụng tóc hoặc rụng lông mày.

Thường xuyên ốm vặt

Việc không bổ sung đủ chất béo có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn và dẫn đến bạn sẽ bị ốm vặt thường xuyên hơn. Cơ thể bạn cần chất béo trong chế độ ăn uống để sản xuất một số phân tử kích thích hoạt động của thế bào miễn dịch. Các axit béo thiết yếu cũng rất quan trọng đối với sự phát triển của các tế bào miễn dịch này. Đặc biệt, cơ thể bạn cần axit béo omega-3 axit alpha-linolenic và axit béo omega-6 axit linoleic để tạo nên một hệ miễn dịch khỏe mạnh hơn.

Mẹo để có một chế độ ăn uống cân bằng hơn

Lượng chất béo thích hợp để ăn sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của bạn để giảm hoặc duy trì cân nặng. Nó cũng sẽ dựa trên phong cách ăn uống và chế độ ăn uống của bạn.

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ USDA khuyên bạn nên nạp tới 35% lượng calo từ chất béo. Điều này có nghĩa là:

- Cần nạp khoảng 97g chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2500 calo

- Cần nạp khoảng 66g chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 2000 calo

- Cần nạp khoảng 50g chất béo mỗi ngày trong chế độ ăn 1500 calo

Trong đó:

- Chất béo không bão hòa đơn (chất béo tốt): nên chiếm khoảng 15-20%

- Chất béo không bão hòa đa (chất béo tốt): 5-10%

- Chất béo bão hòa (chất béo xấu): dưới 10%

- Chất béo chuyển hóa: 0%

Tốt nhất là bạn nên tránh ăn thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa bất cứ khi nào có thể. 

Bạn có thể bổ sung một số chất béo bão hòa - như trứng, thịt hoặc sữa trong chế độ ăn uống. Nhưng hãy cố gắng nạp hầu hết lượng chất béo từ các nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa - thường được tìm thấy trong cá béo, các loại hạt, dầu ô liu và quả bơ.